瑜伽姿势以及膝胸、骨盆后仰等运动有助于缓解下背部疼痛。
下背部疼痛可能会很剧烈，而且会限制您的行动。
可以说，保持经常性的体育锻炼是减轻或避免这种不适的最好、最经济的方法。
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App Store 提供下载考虑做以下8个简单的伸展运动来缓解下背部疼痛。按照固定的伸展计划可以让您更容易坚持。
下背部疼痛很常见
多达80%的人或多或少都有过下背部疼痛的经历。1
肌肉骨骼损伤导致的腰部或下背部结构变化被认为是主要原因。2然而，下背部疼痛的起因可能会有所不同。
你的肌肉骨骼系统由肌肉、骨骼、肌腱、韧带和其他结缔组织组成，它们提供了形状、支撑和稳定性。它们还能实现运动。
在维持脊柱正常弯曲方面发挥重要作用的其他肌肉是腿肌腱（位于大腿后侧）和髋屈肌。这些肌肉的紧绷可能会导致下背部疼痛。
轻微的下背痛通常会在几天或几周内自行好转。持续3个月以上的下背痛被视为慢性疼痛。
无论哪种情况，坚持锻炼身体和定期做伸展运动都有助于减轻下背部疼痛或防止其复发。3
本文提供了八种治疗下背部疼痛的伸展运动，您只需极少的设备或根本不需要设备，就可以在家中舒适地完成所有这些运动。
摘要： 下背痛是一种常见病，可通过定期锻炼和伸展运动来缓解或预防。
1.膝盖到胸部拉伸
从膝盖到胸部的伸展运动有助于拉长下背部，缓解紧张和疼痛。
进行膝胸伸展运动:
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 双手握住右腿膝盖下方的胫骨，手指交缠或握住手腕。
- 在确保左脚平放在地上的情况下，轻轻地将右膝盖拉向胸部，直到感觉到腰部有轻微的拉伸感。
- 保持右膝盖贴在胸前30-60秒，确保腿部、臀部和下背部放松。
- 慢慢松开右膝，恢复到初始姿势。
- 左腿按照第2-4步操作。
- 每边各完成三次。
为了增加这个伸展动作的难度，同时将膝盖抬至胸前15-20秒。做3次，每次休息30秒。
**摘要：**仰卧，拉动膝盖，然后将一个或两个膝盖抱在胸前，进行膝盖到胸部的拉伸。
2.后备箱旋转
躯干旋转有助于缓解下背部的紧张。它还能锻炼核心肌肉，包括腹肌、背部肌肉和骨盆周围的肌肉。
进行躯干旋转:
- 仰卧，将膝盖靠近胸部，就像坐在椅子上一样。
- 双臂伸直，手掌着地。
- 双手着地，双膝相触，将弯曲的膝盖轻轻摆向右侧，保持这个姿势15-20秒。
- 回到最初的姿势，将膝盖转向左侧，再保持15-20秒。
- 每个方向按此顺序做5-10次。
**摘要：**进行躯干旋转时，双膝并拢，朝胸部方向抬起，轻轻地将膝盖向一侧滚动，并保持这个姿势。
3.猫-牛
Cat-Cow有助于增强柔韧性，缓解下背部和核心肌肉紧张。
进行猫牛动作:
- 双手抱膝，双膝分开与髋同宽。这是你的起始姿势。
- 拱起背部，将肚脐拉向脊柱，让头向前垂下。这是猫伸展动作的一部分。
- 保持5-10秒钟。你应该感觉到下背部有轻柔的拉伸感。
- 返回起始位置。
- 抬起头，让骨盆向前倾倒，背部向地面弯曲。这是牛的伸展部分。
- 保持5-10秒，然后回到起始姿势。
- 重复"猫-牛"动作15-20次。
您也可以在椅子上做这个动作，双脚平放在地板上，双手放在膝盖上。这种改动是在工作中偷偷做一些伸展运动的完美方法。
**摘要：**做"猫-牛"式时，弓起背部做"猫式"，然后让骨盆前倾做"牛式"。
4.坐姿腿筋拉伸
腘绳肌紧张被认为是导致下背部疼痛和受伤的常见原因。4这个动作可以拉伸腿筋肌肉，缓解紧绷感，释放脊柱的紧张。
进行坐姿腿筋拉伸:
- 俯卧在地板上，将一条腿伸到正前方。
- 用普通浴巾裹住脚，紧贴脚跟处。
- 慢慢从臀部向前倾，将腹部向大腿靠拢。
- 背部挺直，用毛巾帮助将腹部拉近双腿。
- 继续拉伸，直到你感觉到腰部和腿后部有轻微的拉力。
- 保持姿势10秒钟，休息30秒钟，如此反复三次。
您可以将毛巾拿得离脚更近或更远，从而增加或减少拉伸的张力。
随着时间的推移，您的柔韧性会越来越好，您可以增加保持拉伸的时间，或缩短两次拉伸之间的间隔时间。
**摘要：**进行坐姿腿筋拉伸时，坐在地板上，一条腿伸直，用毛巾勾住脚跟底部，然后轻轻地向前拉自己的腿筋。
5.骨盆倾斜
骨盆倾斜是释放背部肌肉紧绷并保持其灵活性的一种简单而有效的方法。
进行骨盆倾斜:
- 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。将双手放在头顶附近，准备做仰卧起坐，或者让双手放在身旁。由于脊柱的自然弯曲，这个姿势会使你的下背部略微抬高。
- 巧妙地在下背部形成拱形，突出腹部，确保核心部位稳定。
- 保持这个姿势5-10秒钟，然后松开。
- 稍稍抬高骨盆，将其指向天花板，同时收缩腹肌和臀部肌肉。这样做时，下背部应接触地面，确保骨盆保持在地面上。
- 保持这个姿势5-10秒钟，然后放松。
- 最初，目标是每天重复10-15次，然后逐步达到25-30次。
**摘要：**进行骨盆后仰时，将背部平贴地面，收紧腹部和臀部肌肉，将骨盆推向天花板。
6.屈曲旋转
弯曲旋转有助于拉伸下背部和臀部。
进行屈曲旋转:
- 右侧卧，确保双腿伸直。
- 折叠左腿，将脚放在右膝盖后面。
- 用右臂抱住左膝。
- 左手放在后颈部。
- 逐渐向后扭转上身躯干，直到左肩胛骨与地面相接。这个动作应能引起腰部的轻柔拉伸。
- 做这个扭转动作10次，每次拉伸时停顿1-3秒钟，然后逐渐松开。
- 模仿第1-6步的动作，但在左侧进行。
**摘要：**屈曲一条腿，用脚勾住另一条腿的膝盖，上半身慢慢向后旋转，肩胛骨触地。
7.支撑桥
用泡沫滚筒或坚实的垫子来做支撑桥。这个动作有助于通过支撑性抬高为下背部减压。
执行支持的桥接:
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 抬起臀部，在臀部下方放一个泡沫滚筒或坚实的垫子。
- 将身体完全放松到地板和泡沫滚筒或硬垫的支撑中。
- 保持30-60秒，重复3-5次，每组之间休息30-60秒。
**摘要：**在臀部下方放置泡沫滚筒或坚实的垫子，然后放松整个身体，做支撑桥式运动。
8.腹部翻转
与支撑桥式一样，肚皮翻转也是通过支撑性抬高来为下背部减压。这一次，你将使用一条卷起的毛巾或毯子。
做腹部空翻:
- 将毛巾或毯子纵向卷起，水平放在自己面前。
- 将自己脸朝下放在毛巾或毯子上，让髋骨与毛巾或毯子接触。
- 让身体完全放松，您可以选择将头转向任何一边。
- 保持这个姿势1-2分钟。做1-3次，确保中间休息30-60秒。
**摘要：**在髋骨下放一条卷起的毛巾或毯子，正面朝下躺着，全身放松，做腹部翻转动作。
摘要
很多人都有下背部不适的问题。
事实证明，定期锻炼和保持身体灵活性可减轻和避免反复出现的下背部不适症状。
通过拉伸来锻炼腹肌和腿筋等肌肉，可以缓解下背部的紧张。躯干旋转、骨盆倾斜和支撑桥式等技巧是缓解持续不适的几个有效例子。如果您喜欢带计时器和语音指导的训练，可以在Stretching Workout应用中尝试专门针对下背部疼痛缓解的伸展计划。
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
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