你的肌肉并非设计来保持静止。无论你是久坐办公桌前还是进行高强度训练,定期拉伸都能帮助你的身体更好地移动、感觉更好、恢复更快。拉伸疗法通过使用特定技术来改善灵活性、预防损伤并提升你的身体在运动和日常生活中的表现,从而更进一步。
什么是拉伸疗法?
拉伸疗法超越了基本拉伸。它是一种结构化的方法,使用特定技术改善你的活动范围、平衡肌肉群并让你的身体为运动做好准备。你可以自己做,也可以与专业人士合作,他们会根据你的需求指导你进行针对性拉伸。
目标很简单:帮助你的肌肉和关节在没有限制或不适的情况下完成全范围运动。
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简单的拉伸动作，帮你缓解紧张、提升柔韧性，轻松融入日程。
我的姿势改善了很多
Jennifer S.
App Store 提供下载总结: 拉伸疗法是一种结构化的拉伸方法,可改善活动范围、平衡肌肉群并让身体为运动做好准备。
拉伸疗法的主要益处
改善灵活性和活动范围
定期拉伸训练你的关节在其自然活动范围内更自由地移动。1 这转化为训练和日常活动中更轻松的运动——无论你是够高架上的东西还是弯腰系鞋带。
预防损伤
保持肌肉弹性和关节灵活性可降低你在体育活动中扭伤、拉伤和其他损伤的风险。2 当你的身体能够正常移动时,你就不太可能用导致损伤的不良运动模式来代偿。
如果你正在处理不适,请查看这些缓解腰痛的拉伸以获得针对性缓解。
提升运动表现
灵活的肌肉在运动中反应更好。你会注意到改善的姿势、更好的运动质量以及在不感到受限的情况下更努力推进的能力。3
减少肌肉紧张和酸痛
拉伸有助于释放紧张肌肉中积累的张力并改善训练之间的恢复。2 训练后你会感到更少的僵硬和酸痛。
更好的姿势和平衡
当你的肌肉保持适当的灵活性时,你的身体自然会更好地对齐。这支持日常活动中改善的姿势和运动中更好的稳定性。
总结: 定期拉伸疗法改善灵活性、预防损伤、提升运动表现、减少肌肉紧张并支持更好的姿势。
拉伸技术的类型
静态拉伸
这是大多数人听到"拉伸"时想到的。你移动到一个位置并保持15-30秒。静态拉伸在肌肉温暖柔软时效果最好,即训练后。
动态拉伸
动态拉伸涉及使关节在其全范围运动的受控运动。想想腿部摆动、手臂画圈或行走弓步。这些是运动前热身的理想选择,因为它们为肌肉的运动做好准备,而没有在冷肌肉上进行静态拉伸的风险。
PNF拉伸
本体感觉神经肌肉促进法(PNF)更高级。你拉伸肌肉,对抗阻力收缩它,然后进一步拉伸它。这种技术可以显著提高灵活性,但需要正确的姿势——在尝试PNF拉伸时考虑与专业人士合作。
总结: 三种主要拉伸类型是静态(保持位置)、动态(受控运动)和PNF(拉伸-收缩-拉伸)。
开始拉伸疗法
先热身
永远不要拉伸冷肌肉。从5-10分钟的轻度有氧运动开始——步行、轻松骑车或动态运动——以增加血流量和肌肉温度。
专注于主要肌肉群
针对你在训练中使用的肌肉或感到紧张的部位。常见的重点区域包括腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、肩部和背部肌肉。
正确保持拉伸
对于静态拉伸,保持每个位置15-30秒而不弹跳。你应该感到轻微的张力,而不是疼痛。全程正常呼吸。
保持一致
每周拉伸3-4次以获得最佳效果。1 灵活性在几周和几个月内逐渐改善,而不是一夜之间。
使用正确的工具
建立一致的拉伸习惯在有指导的情况下更容易。最佳拉伸应用可以提供结构化的计划并跟踪你的进展。
要获得全面的介绍,请阅读这份初学者拉伸指南以学习基础知识。
总结: 拉伸前热身,针对主要肌肉群,保持拉伸15-30秒,并每周保持3-4次的一致性。
潜在风险及如何避免
过度拉伸
将拉伸推得太远会导致肌肉拉伤或撕裂。拉伸到轻微张力的程度——如果你感到剧烈疼痛,立即退出。
拉伸冷肌肉
热身前的静态拉伸会增加损伤风险。4 始终先用轻度活动温暖肌肉。
不当技术
错误的姿势会导致损伤而不是改善。如果你是拉伸新手,考虑与教练或物理治疗师合作学习正确的机制。避免这些常见的拉伸错误,它们可能会破坏你的进展。
忽视疼痛信号
拉伸时的不适是正常的。剧烈疼痛不正常。倾听你的身体并相应调整。
总结: 避免过度拉伸,切勿拉伸冷肌肉,学习正确技术,如果感到剧烈疼痛就停止。
何时寻求专业指导
如果你有现有的肌肉损伤、关节问题或慢性疾病,在开始拉伸疗法之前请咨询医疗保健提供者或物理治疗师。他们可以设计一个安全地解决你的特定需求和限制的计划。
总结
正确进行拉伸疗法可提供真正的益处:改善的灵活性、降低的损伤风险、更好的表现和更少的肌肉紧张。慢慢开始,适当热身,专注于一致的练习而不是追求快速的显著改善。你的身体会随着时间适应和反应,给你所追求的灵活性和运动质量。
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