如果你感到有压力，寻求缓解是很自然的事。
虽然偶尔的压力很难避免，但长期的压力会对你的身体和情感健康造成严重的损害。它可能增加你患心脏病和抑郁症等疾病的风险。
有趣的是，某些食物和饮料可能有缓解压力的作用。
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探索新美食这里有18种缓解压力的食物和饮料，可以添加到你的饮食中。
1. 抹茶粉
这种充满活力的绿茶粉在健康爱好者中很受欢迎，因为它含有丰富的L-茶氨酸，一种具有强大缓解压力特性的非蛋白质氨基酸。
与其他类型的绿茶相比，抹茶是这种氨基酸的更好来源，因为它是由在阴凉处生长的绿茶叶制成。这一过程增加了某些化合物的含量，包括L-茶氨酸。
人类和动物研究表明，如果抹茶的L-茶氨酸含量足够高，而咖啡因含量较低，则可以减轻压力。
例如，在一项为期15天的研究中，36人每天吃含有4.5克抹茶粉的饼干。与安慰剂组相比，他们的压力标志物唾液α-淀粉酶的活动明显减少。
2. 瑞士芥菜
瑞士芥菜是一种绿叶蔬菜，含有对抗压力的营养成分。
仅仅1杯（175克）煮熟的瑞士芥菜就含有建议摄入量的36%的镁，镁在身体的压力反应中起着重要作用。
这种矿物质的低水平与焦虑和惊恐发作等情况有关。此外，长期的压力可能会耗尽你身体的镁储存，使这种矿物质在你有压力时特别重要。
3. 红薯
食用红薯等营养丰富的完整碳水化合物来源可能有助于降低压力激素皮质醇的水平。
尽管皮质醇水平受到严格的调节，但长期的压力会导致皮质醇功能紊乱，可能会引起炎症、疼痛和其他不良影响。
一项针对体重超标或肥胖妇女的为期8周的研究发现，那些吃富含完整营养碳水化合物的饮食的人，其唾液皮质醇水平明显低于那些遵循高精制碳水化合物的标准美国饮食的人。
红薯是一种完整的食物，是一种很好的碳水化合物选择。它们富含对应激反应很重要的营养物质，如维生素C和钾。
4. 泡菜
泡菜是一种发酵蔬菜，通常用纳帕卷心菜和萝卜制成。像泡菜这样的发酵食品含有称为益生菌的有益细菌，并含有大量维生素、矿物质和抗氧化剂。
研究显示，发酵食品可能有助于减少压力和焦虑。例如，在一项针对710名年轻成年人的研究中，那些更经常吃发酵食品的人出现的社交焦虑症状较少。
许多其他研究表明，益生菌补充剂和富含益生菌的食物如泡菜对心理健康有好处。这可能是由于它们与你的肠道细菌相互作用，直接影响你的情绪。
5. 洋蓟
洋蓟是一种非常集中的纤维来源，特别是含有丰富的益生元，这是一种可以养活你肠道中友好细菌的纤维。
动物研究表明，像果寡糖（FOS）这样的益生元，集中在洋蓟中，可能有助于降低压力水平。
此外，一项评论表明，每天摄入5克或更多益生元的人焦虑和抑郁症状得到了改善，同时，高质量、富含益生元的饮食可能会降低你的压力风险。
洋蓟还含有大量的钾、镁、维生素C和K，这些都是健康压力反应所必需的。
6. 器官肉
内脏，包括牛和鸡等动物的心脏、肝脏和肾脏，是B族维生素的极好来源，特别是B12、B6、核黄素和叶酸，这对控制压力至关重要。
例如，B族维生素对多巴胺和血清素等神经递质的产生是必要的，这有助于调节情绪。
补充B族维生素或食用器官肉等食物可能有助于减少压力。对18项成人研究的回顾发现，补充B族维生素可降低压力水平，并对情绪明显有益。
仅1片（85克）牛肝就能提供超过50%的维生素B6和叶酸日值，超过200%的核黄素日值，以及超过2000%的维生素B12日值。
7. 鸡蛋
鸡蛋经常被称为自然界的多种维生素，因为其营养成分令人印象深刻。全蛋含有健康压力反应所需的维生素、矿物质、氨基酸和抗氧化剂。
全蛋的胆碱含量特别丰富，这种营养物质只在少数食物中大量存在。胆碱已被证明在大脑健康中发挥着重要作用，并可能对压力起到保护作用。
动物研究指出，补充胆碱可能有助于应激反应和提高情绪。
8. 贝类
贝类，包括贻贝、蛤蜊和牡蛎，含有大量氨基酸，如牛磺酸，牛磺酸已被研究为具有潜在的促进情绪的作用。
牛磺酸和其他氨基酸是产生多巴胺等神经递质所需要的，而多巴胺是调节应激反应的关键。研究表明，牛磺酸可能具有抗抑郁的作用。
贝类还含有维生素B12、锌、铜、锰和硒，所有这些都可能有助于提高情绪。一项对2089名日本成年人的研究显示，锌、铜和锰的低摄入量与抑郁和焦虑症状有关。
9. 针叶樱桃粉
针叶樱桃是维生素C最集中的来源之一，它们拥有比柑橘类水果如橙子和柠檬多50-100%的维生素C。
维生素C参与了压力反应。更重要的是，高维生素C水平与情绪升高和降低抑郁及愤怒的水平有关。此外，吃富含这种维生素的食物可能会改善整体情绪。
虽然可以享受新鲜的樱桃，但针叶樱桃非常容易变质。因此，它们最常作为粉末出售，你可以将其加入食品和饮料中。
10. 脂肪含量高的鱼
鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等肥美的鱼类含有极其丰富的欧米茄-3脂肪酸和维生素D，这些营养物质已被证明有助于降低压力水平和改善情绪。
欧米茄-3不仅对大脑健康和情绪至关重要，而且还可能帮助你的身体处理压力。在西方人群中，欧米茄-3的低摄入量与焦虑和抑郁症的增加有关。
维生素D在心理健康和压力调节方面也起着关键作用。低水平与焦虑和抑郁症的风险增加有关。
11. 欧芹
欧芹是一种营养丰富的草药，含有抗氧化剂——能够中和称为自由基的不稳定分子并保护其免受氧化压力的化合物。
氧化压力与许多疾病有关，包括抑郁症和焦虑症等心理健康疾病。研究表明，富含抗氧化剂的饮食可能有助于防止压力和焦虑。
抗氧化剂也可以帮助减少炎症，在那些有慢性压力的人中，炎症往往很严重。
欧芹特别富含类胡萝卜素、类黄酮和挥发油，所有这些都具有强大的抗氧化特性。
12. 大蒜
大蒜含有大量硫磺化合物，有助于提高谷胱甘肽的水平。这种抗氧化剂是你身体对压力的第一道防线的一部分。
更重要的是，动物研究表明，大蒜有助于对抗压力，减少焦虑和抑郁的症状。但是，仍然需要更多的人类研究。
13. 塔希尼
塔希尼是一种由芝麻制成的丰富的涂抹物，是氨基酸L-色氨酸的绝佳来源。
L-色氨酸是调节情绪的神经递质多巴胺和血清素的前体。遵循高含量色氨酸的饮食可能有助于提高情绪，缓解抑郁和焦虑的症状。
在对25名年轻成年人进行的为期4天的研究中，高色氨酸饮食与低色氨酸饮食相比，可以改善情绪，减少焦虑，降低抑郁症状。
14. 葵花籽
葵花籽是维生素E的丰富来源，这种脂溶性维生素作为一种强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。
这种营养素的低摄入量与情绪的改变和抑郁症有关。
葵花籽还富含其他减轻压力的营养物质，包括镁、锰、硒、锌、B族维生素和铜。
15. 西兰花
西兰花等十字花科蔬菜以其健康益处而闻名。富含十字花科蔬菜的饮食可能降低你患某些癌症、心脏病和抑郁症等心理健康疾病的风险。
像西兰花这样的十字花科蔬菜是一些最集中的营养物质的食物来源——包括镁、维生素C和叶酸——已经被证明可以对抗抑郁症状。
西兰花还含有丰富的莱菔子，这是一种硫化合物，具有神经保护功能，并可能提供镇静和抗抑郁的效果。
此外，1杯（184克）煮熟的西兰花含有超过20%的维生素B6日值，较高的维生素B6摄入量与女性焦虑和抑郁的低风险有关。
16. 鹰嘴豆
鹰嘴豆含有对抗压力的维生素和矿物质，包括镁、钾、B族维生素、锌、硒、锰和铜。
这些美味的豆类也富含L-色氨酸，你的身体需要它来产生调节情绪的神经递质。
研究发现，像鹰嘴豆这样富含植物蛋白的饮食可能有助于促进大脑健康和改善心理表现。
在一项对9000多人的研究中，那些遵循富含豆类等植物性食物的地中海饮食的人，比那些遵循富含加工食品的典型西方饮食的人，情绪更好，压力更小。
17. 洋甘菊茶
洋甘菊是一种药用草药，自古以来一直被用作天然减压剂。它的茶和提取物已被证明可以促进休息睡眠，并减少焦虑和抑郁的症状。
一项对45名焦虑症患者进行的为期8周的研究表明，服用1.5克洋甘菊提取物可以降低唾液中的皮质醇水平并改善焦虑症状。
18. 蓝莓
蓝莓与一些健康益处有关，包括改善情绪。
这些浆果含有大量黄酮类抗氧化剂，具有强大的抗炎和神经保护作用。它们可能有助于减少与压力有关的炎症，并保护免受与压力有关的细胞损伤。
更重要的是，研究表明，吃蓝莓等富含类黄酮的食物可以防止抑郁症，并提高你的情绪。
摘要
许多食物含有可能帮助你减轻压力的营养成分。
抹茶粉、肥鱼、泡菜、大蒜、洋甘菊茶和西兰花只是一些可能有帮助的食物。
试着将这些食物和饮料纳入你的饮食中，以自然地促进压力的缓解。
