如果你听了网上许多健身大师的话，你可能听说过“摄入卡路里与消耗卡路里”是减肥的唯一方法。
虽然这句话有一定的道理，但它并不能完全解释最健康和有效的方法，这些方法才能导致可持续的长期减肥。
因此，许多人诉诸于饿死自己摄入的卡路里，这可能对健康造成难以置信的伤害。
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探索新美食在这篇文章中，你将了解为什么让自己挨饿并不是一个减肥的好主意，以及如何实施更健康的减肥策略。
饥饿和间歇性禁食之间有什么区别?
如果你不熟悉这个术语，你可能会认为间歇性禁食与挨饿是一样的。然而，如果操作得当，间歇性禁食可以是一种健康且可持续的做法。
间歇性禁食是一种饮食模式，包括在“进食”和“禁食”期间循环进行。例如，最典型的形式是16:8，包括8小时的进食窗口和16小时的禁食。
虽然间歇性禁食可以帮助你减肥，但目标不是过度限制卡路里。相反，你在较短的时间内每天摄入正常的卡路里或小量的卡路里赤字。
相反，饥饿通常被定义为长时间不进食或有限的食物摄入量明显低于你身体每日所需的热量。这使你的身体处于巨大的卡路里赤字中，并将导致不可持续的体重减轻。
一般来说，营养学家将极低热量饮食定义为每天消耗450-800卡路里或更少的热量，这既不健康，也不能长期持续。因此，让你的身体挨饿的卡路里摄入可能会带来许多健康风险，不建议这样做。
**摘要：**间歇性禁食是指在特定时间范围内进食，而饥饿是指在很长一段时间内完全不进食或摄入极少热量。
饥饿如何影响你的身体
为了减肥，你的身体需要处于卡路里赤字状态，这包括通过运动消耗更多的卡路里和/或从食物中摄入更少的卡路里。然而，较大的卡路里赤字并不总是意味着你会成功减肥并保持体重。
尽管最初你可能会经历明显的体重减轻，但你可能会发现很难长期维持这种体重减轻。
更有问题的是，如果你让自己挨饿，你身体的生存机制可能会适应严重的卡路里不足的情况。这可能会干扰你最初的减肥计划。
你的新陈代谢减慢了
在长期卡路里不足的情况下，你的身体将脂肪储存作为主要能量来源，将肌肉和骨骼组织作为第二能量来源。
随着时间的推移，你的身体通过适应性产热（代谢适应）降低你的静息代谢率，从而对卡路里剥夺做出反应。这使你的身体在燃烧卡路里以保存尽可能多的能量方面效率降低。
对《最强壮的失败者》节目中的14名参与者进行的一项具有里程碑意义的研究表明了这一点。在为期30周的节目中，参与者平均减掉了129磅（58.3公斤），他们的静息代谢率从每天2607卡路里降至1996卡路里。
尽管他们平均恢复了90磅（41公斤），但他们的平均静息代谢率仍然受到抑制（每天1,903卡路里）。
这些结果表明，他们需要消耗更少的热量并消耗更多的热量来维持体重，因此减肥会更加困难。
然而，最近的研究表明，如果你不再处于卡路里不足的状态，代谢适应就会消退。人们认为，大多数体重反弹是由于摄入过多的卡路里，可能是由于饥饿感增加和从卡路里匮乏中感到“自由”。
此外，减缓的新陈代谢率可能使你更容易疲劳。这是你的身体用来防止你消耗过多能量的一种战略机制。你的身体也会释放饥饿激素来激励你进食。
最终，你的身体会努力工作，通过减缓你的新陈代谢来防止体重进一步下降，特别是在长期饥饿的情况下。
你的身体工作效率降低
根据饥饿的严重程度、限制的卡路里数量和时间长度，你的身体可能开始优先考虑必要的身体功能，如呼吸和心率，并减缓非必要的身体过程，如：
- **头发和指甲的生长。**你的头发和指甲可能会变得很脆。
- **免疫力。**你的免疫系统可能更难抵抗感染和疾病。
- **消化和饥饿调节。**你可能会经历不规则或增强的饥饿感，反复的腹胀，或胃部不适。
- **生殖健康。**你的月经周期可能改变或停止。
- **皮肤健康。**你可能会遇到伤口愈合不良或延迟愈合，或过早老化的情况。
- **骨骼健康。**你的骨骼可能会变得虚弱。
饥饿使你的身体处于一种不健康的状态，它极力想摆脱这种状态。虽然你一开始可能会减轻体重，但你的身体需要足够的卡路里来正常运作，并会努力工作，尽快恢复你的体重和健康。
饥饿可能损害你的心理健康
饥饿和其他有害的节食行为会对心理健康造成损害。
通过饥饿来节食可能会导致不正常的饮食行为的发展，如食物限制、围绕食物选择的恐惧、与食物的消极关系、过度运动以及对体重和体型的迷恋。
在严重的情况下，长期的饥饿可以发展成饮食失调，如神经性厌食症、神经性贪食症或暴食症。
如果你认为你开始出现饮食失调或紊乱的饮食模式，重要的是与医疗保健专业人员交谈，他们可以将你转介给专家。你也可以联系全国饮食失调协会的帮助热线，寻求支持。
**摘要：**饿死自己的卡路里是不健康的，也不可持续。随着时间推移，它可能会降低你的新陈代谢，导致身体功能下降，并引发饮食失调。
健康减肥技巧
与其以减肥的名义将你的健康置于危险之中，不如采用健康、可持续的习惯。
以下是一些有科学依据的方法，帮助你减肥和保持体重：
- 大多数研究表明，可持续和可管理的卡路里赤字为10-20%。例如，如果你的维持热量是每天2,500卡路里，通过健康饮食和运动，争取每天赤字250-500卡路里。
- **增加体育活动。**争取将力量训练和心肺运动（跑步、散步等）结合起来，每周至少200分钟或每天约30分钟。
- 力量训练有助于在减肥期间保存和建立肌肉组织。建立更多的肌肉组织可以增加你的新陈代谢。
- **限制加工食品。**使你的大部分膳食来自完整的、最小化加工的食品，这些食品通常热量较低，蛋白质、纤维和健康脂肪含量较高，以促进饱腹感。
- **吃更多的蛋白质。**高蛋白饮食有助于在热量不足的情况下保存肌肉组织。
- **主要喝水。**限制含糖饮料、能量饮料和特殊饮料，这些饮料往往含有高糖和高热量。相反，优先选择水、调味水、咖啡和茶。
- **慢慢来。**大多数研究表明，可持续和健康的减肥速度大约是每周1-2磅（0.45-0.9公斤）。因此，慢慢增加新的健康习惯，有助于你坚持减肥目标。
最好的减肥方法是负担得起的，令人愉快的，而且可持续。记住，不是所有的减肥都是健康的。专注于采用健康的生活方式，使你感到精力充沛，并喜欢所做的事情。
**摘要：**以减肥的名义让自己挨饿既不健康也不可持续。健康、可持续的减肥应以每周约1-2磅（0.45-0.9公斤）的速度进行，包括摄入营养均衡的饮食和定期锻炼，以实现适度的卡路里赤字。
摘要
以减肥的名义让自己挨饿既不健康也不可持续。
虽然剥夺食物可能很诱人，但你的身体会受到影响。在长期饥饿后，你的新陈代谢可能减慢，身体功能受损，心理健康也可能下降。虽然你最初可能会减轻体重，但很可能会重新获得体重。
如果你在建立健康饮食习惯或避免不良饮食行为方面遇到困难，请与健康专家合作，他们可以帮助你实现最健康的生活。
