菠菜（Spinacia oleracea）是一种起源于波斯的绿叶蔬菜。
它属于苋科，与 甜菜 和 藜麦 关系密切。更重要的是，它被认为非常健康，因为富含丰富的营养和抗氧化剂。
吃菠菜可能有益于眼睛健康、减少氧化应激、帮助预防癌症和降低血压水平。
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探索新美食有很多方法可以准备菠菜。你可以买罐装的或新鲜的，煮熟或生吃。它本身或作为其他菜肴的配料都非常美味。
这篇文章告诉你关于菠菜你需要知道的一切。
营养成分
3.5盎司（100克）生菠菜的营养成分如下：
- 卡路里: 23
- 水分: 91%
- 蛋白质: 2.9克
- 碳水化合物: 3.6克
- 糖: 0.4克
- 纤维: 2.2克
- 脂肪: 0.4克
碳水化合物
菠菜中的大部分碳水化合物由 纤维 组成，这对健康非常有益。
菠菜还含有少量糖分，主要以葡萄糖和果糖的形式存在。
纤维
菠菜富含不溶性纤维，有助于促进多种健康效益。
当食物通过您的消化系统时，它会增加粪便的体积，有助于预防便秘。
概括: 菠菜碳水化合物含量低，但不溶性纤维含量高。这种纤维对您的消化系统有益。
维生素和矿物质
菠菜是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：
- 维生素A：菠菜富含类胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A。
- 维生素C：这是一种强效抗氧化剂，促进皮肤健康和免疫功能。
- 维生素K1：对凝血必不可少。一片菠菜叶含有超过一半的日常需求量。
- 叶酸：又称维生素B9，对孕妇和细胞功能及组织生长至关重要。
- 铁：菠菜是这种必需矿物质的极好来源，有助于血红蛋白生成，向身体组织输送氧气。
- 钙：对骨骼健康至关重要，也是神经系统、心脏和肌肉的重要信号分子。
菠菜还含有钾、镁及维生素B6、B9和E等多种维生素和矿物质。
概括: 菠菜是一种营养丰富的蔬菜，含有大量类胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸、铁和钙。
植物化合物
菠菜含有几种重要的植物化合物，包括：
- 叶黄素：与改善眼睛健康有关。
- 山奈酚：这种抗氧化剂可能降低癌症和慢性病风险。
- 硝酸盐：含量丰富，有助于促进心脏健康。
- 槲皮素：抗氧化剂，有助防止感染和炎症。菠菜是槲皮素最丰富的膳食来源之一。
- 玉米黄质：与叶黄素类似，有助于改善眼睛健康。
概括: 菠菜含有多种有益健康的植物化合物，如叶黄素、山奈酚、硝酸盐、槲皮素和玉米黄质。
菠菜的健康益处
菠菜非常健康，与多种健康益处相关联。
它已被证明可以改善氧化应激、眼睛健康和血压水平。
氧化应激
自由基是新陈代谢的副产品，会引起氧化应激，加速衰老并增加患癌症和糖尿病的风险。
菠菜含有抗氧化剂，有助于抵抗氧化应激并减少其损害。
一项针对八名健康人的研究发现，菠菜有助于防止氧化损伤。虽然该研究规模较小，但其发现得到了其他动物和人类研究的支持。
眼睛健康
菠菜富含玉米黄质和叶黄素，这些类胡萝卜素赋予蔬菜颜色。
人眼中也含有大量这些色素，可保护眼睛免受阳光伤害。
多项研究表明，玉米黄质和叶黄素能预防黄斑变性和白内障——导致失明的主要原因。
这些化合物甚至可以逆转已有的损害。
癌症预防
菠菜含有两种成分 MGDG 和 SQDG，可能减缓癌症生长。
研究表明，这些成分有助于减缓人子宫颈肿瘤的增长并缩小肿瘤体积。
多项人类研究将菠菜摄入与降低前列腺癌风险相关联，且有助于预防乳腺癌。
动物研究也指出菠菜可能抑制癌症形成。
此外，菠菜富含抗氧化剂，具有抗癌潜力。
血压
菠菜含大量硝酸盐，已证实有助于调节血压并降低心脏病风险。
一项包括27人的研究发现，食用菠菜可有效降低血压水平。其他研究也观察到类似效果，表明菠菜促进心脏健康。
概括: 菠菜具有多种健康益处，包括减少氧化应激、促进眼睛健康、抗癌和调节血压。
潜在的缺点
菠菜通常被认为非常健康，但对某些人可能存在不利影响。
肾结石
肾结石由酸和矿物盐堆积形成。钙结石是最常见的类型，由草酸钙组成。
菠菜的钙和草酸盐含量都很高，因此肾结石高风险人群应限制摄入。
血液凝结
菠菜富含维生素K1，维生素K1对血液凝固起关键作用。
因此，可能干扰血液稀释药物。服用血液稀释剂（如华法林）的人应在大量食用菠菜前咨询医生。
概括: 肾结石高风险者应谨慎食用菠菜。此外，菠菜中高含量的维生素K1可能影响服用血液稀释剂的人群。
底线
菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜。
研究显示菠菜以多种方式促进健康，包括减少氧化应激、改善眼睛健康、预防心脏病和癌症。
如果您关注健康，菠菜是极易加入日常饮食的优质选择。
