大豆蛋白是豆制品中的主要蛋白质，如豆腐、豆豉、豆浆和其他以大豆为基础的乳制品和肉类替代品。
它也可以在大豆蛋白粉中找到，您可以用它来补充日常锻炼或在饮食中添加更多蛋白质。
对于遵循植物性饮食或不吃奶制品的人来说，大豆食品通常是蛋白质、维生素和矿物质的重要来源。
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探索新美食尽管有些人认为大豆是一种营养强国，但其他人质疑它是否会带来不必要的副作用。
本文研究了确定大豆蛋白是否是饮食中极佳补充的证据，然后提供了一些关于如何享受它的建议。
大豆食品的种类
大豆有多种形式，具有不同的营养和健康影响。
微加工大豆
一方面是完整或最低限度加工的大豆食品，例如豆腐、豆豉和全大豆——也称为毛豆。
- 豆腐. 这种流行的植物蛋白是由浓缩豆浆制成的，过程类似于奶酪制作。它被塑造成海绵状、实心的白色豆腐块，质地柔滑、紧实和特别紧实。
- 豆豉. 这种致密的坚果蛋糕或肉饼是通过部分烹饪整个大豆制成的，然后用霉菌 Rhizopus oligosporus 发酵它们。它的质地比豆腐更结实。
- 纳豆. 这道日本黏糊糊的早餐菜是用枯草芽孢杆菌发酵大豆制成的。纳豆通常放在米饭上。
- 味噌. 这种美味的糊状物用于汤和其他食谱。它由发酵的大豆和大麦或大米麦芽制成。
更多加工大豆
豆浆的加工程度略高。为了制作豆浆，将大豆在水中煮熟、粉碎并压榨以去除固体和纤维。制造商可能会添加其他成分和营养素。
您会发现大豆蛋白粉或大豆蛋白分离物是加工程度最高的一端。它们经常被用作某些包装食品（如蛋白质棒）的成分。
大豆分离蛋白粉由脱脂大豆片制成，这些大豆片已在酒精或水中洗涤以去除糖和纤维。然后将它们脱水并制成粉末。
概括: 大豆食品分为从最低限度到高度加工的范围。它们包括全大豆、豆腐、豆豉、味噌、纳豆、豆浆和大豆分离蛋白粉。
大豆食品的营养成分
大豆食品的营养成分取决于您食用的种类。
总体而言，大豆是蛋白质、纤维、维生素和矿物质（如钙、铁、镁和锌）的良好来源。它含有一些不饱和脂肪，不含胆固醇。
这份清单显示了一份几种大豆食品的营养成分：
硬豆腐，1/2 杯（126 克）
- 卡路里: 181
- 蛋白质: 22 克
- 总脂肪: 11 克
- 碳水化合物: 3.5 克
- 纤维: 3 克
- 钙: 每日价值的 66%
- 铁: 每日价值的 18%
- 镁: 每日价值的 17%
- 磷: 每日价值的 19%
- 钾: 每日价值的 6%
- 锌: 每日价值的 18%
豆浆，1 杯（240 毫升）
- 卡路里: 100
- 蛋白质: 6.5 克
- 总脂肪: 3.5 克
- 碳水化合物: 12 克
- 纤维: 0.5 克
- 钙: 每日价值的 23%
- 铁: 每日价值的 5%
- 镁: 每日价值的 9%
- 磷: 每日价值的 8%
- 钾: 每日价值的 6%
- 锌: 每日价值的 5%
大豆蛋白粉，1 盎司（28 克）
- 卡路里: 95
- 蛋白质: 25 克
- 总脂肪: 1 克
- 碳水化合物: 0 克
- 纤维: 0 克
- 钙: 每日价值的 4%
- 铁: 每日价值的 29%
- 镁: 每日价值的 3%
- 磷: 每日价值的 18%
- 钾: 低于每日价值的 1%
- 锌: 每日价值的 9%
如您所见，大豆食品的脂肪、纤维、碳水化合物和矿物质含量范围很广。
大豆分离蛋白每份含有最多的蛋白质，这是合理的，因为它被加工成这种营养素的浓缩来源。
概括: 大豆通常是一种很好的蛋白质来源，尽管具体的营养成分取决于形式。例如，每份大豆分离蛋白的蛋白质含量远高于豆腐或豆浆。
豆制品提供氨基酸吗?
对植物蛋白最常见的批评之一是它们不包含人体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。然而，这是一种误解——植物蛋白不如动物蛋白的观点也是如此。
所有植物都含有所有九种必需氨基酸，但有些只提供非常有限的量。例如，在大多数谷物和禾谷中，赖氨酸的含量较低。
这仅意味着您应该在饮食中加入其他赖氨酸来源，例如大豆，这样您的身体才能产生所需的所有蛋白质。您需要做的就是享受多样化的饮食，这对您的健康有益。
大豆食品不仅含有所有九种必需氨基酸，而且每种都提供充足的量，从而使大豆与动物蛋白相似。
概括: 大豆含有所有九种必需氨基酸，且含量充足，而其他类型的植物蛋白通常至少缺乏一种必需氨基酸。
大豆食品的健康益处
大豆可能有助于心脏健康、降低癌症风险和调节血糖水平。这些好处主要归功于大豆中的健康促进化合物，如植物甾醇、皂苷、卵磷脂、植酸和异黄酮，以及其丰富的营养成分。
大豆食品可以保护心脏健康
大豆食品似乎对心脏健康有积极影响。
在一项对 35 项研究的回顾中，大豆摄入量降低了 LDL（坏）胆固醇并提高了 HDL（好）胆固醇。
这很重要，因为高水平的血脂（如 LDL 和甘油三酯）与更高的心脏病、中风和心脏病发作风险有关。
大豆食品可能具有抗癌作用
许多观察性研究表明，高大豆饮食可以降低癌症风险、改善结果甚至减少复发。尽管如此，重要的是要注意这些好处主要与完整和最低限度加工的大豆食品有关，而不是补充大豆分离蛋白。
一项研究乳制品和大豆对乳腺癌风险的影响的研究发现，高摄入量的乳制品（但不是大豆）与更高的乳腺癌风险相关联。
另一项综述发现大豆食品摄入与前列腺癌风险降低之间存在统计学显著联系。
此外，虽然还需要更多研究，一项对 12 项研究的荟萃分析将乳腺癌诊断前后的大豆食品摄入与癌症复发风险降低相关联。
较早的研究还指出，大豆具有抗氧化特性，可能促进癌细胞死亡并抑制肿瘤血管的生长。
大豆食品可能支持血糖控制
食用大豆食品与更好地控制血糖有关，这对于患有或有患糖尿病风险的人尤其重要。
一些研究表明，发酵大豆食品可能特别有效地帮助减少糖尿病的影响。
一项对 18 项研究的荟萃分析显示，食用豆制品（包括大豆蛋白和大豆异黄酮）与降低 2 型糖尿病风险有关。
另一项对 15 项研究的荟萃分析也将豆腐、大豆蛋白和大豆异黄酮的膳食摄入与降低患糖尿病风险联系起来，尽管仍需更多研究。
概括: 吃完整和最低限度加工的大豆食品似乎有助于心脏健康、降低癌症风险和改善血糖管理。这些好处似乎不适用于大豆分离蛋白。
大豆食品的潜在缺点
有些人担心大豆中的抗营养素和植物雌激素化合物。其他人则担心大豆食品的转基因问题。
抗营养素
大豆含有植酸盐，这是一种通常被归类为抗营养素的植物化合物（与凝集素、草酸盐和单宁一起）。抗营养素可能会降低钙、铁和锌等矿物质的吸收率。
然而，植酸盐在正常饮食中无害，除非您的饮食严重失衡且依赖大豆作为铁和锌的主要来源。
研究表明，您的身体从植物性食物中吸收这些矿物质的能力与动物性产品相当。
此外，您可以通过浸泡、发酵和加热烹饪来减少大豆食品中的抗营养成分。
植物雌激素
许多人避免食用大豆蛋白，因为它含有植物雌激素，担心这种化合物会干扰体内的激素水平。
植物雌激素是植物中天然存在的化合物，尤其是大豆中含量丰富。它们具有类似雌激素的特性，可与人体内的雌激素受体结合。因此，有些人担心大豆可能促进乳腺癌或影响男性生殖激素。
然而，目前的科学证据并未显示豆制品会促进乳腺癌或损害男性生殖激素。
转基因
全球种植的大多数大豆都是转基因（GMO），即经过基因改造以抵抗某些除草剂。
一些人担心转基因食品的长期健康影响。目前关于转基因生物健康影响的研究结果不一，仍需长期研究。
一项较早的研究发现，转基因大豆比有机大豆含有更多的农药草甘膦残留物。草甘膦可能致癌，还可能促进炎症并干扰免疫健康。
无论如何，大多数超市都可以买到非转基因大豆产品。如果您想避免转基因大豆，可以选择经过认证的有机产品，因为有机产品禁止转基因作物。
概括: 虽然抗营养素、植物雌激素和转基因是豆制品常见的关注点，但现有证据表明豆制品主要是安全的。如果您愿意，可以选择非转基因或有机大豆产品。
大豆蛋白可能有助于减肥
在饮食中加入大豆蛋白可能有助于减肥。
研究表明，即使不限制卡路里或营养，高蛋白饮食也能有效促进体重减轻。
此外，研究显示以植物蛋白为基础的高蛋白饮食与以动物蛋白为基础的饮食在减肥效果上同样有效。
一项为期 12 个月的研究中，71 名超重或肥胖成年人每天摄入三份大豆或非大豆蛋白。两组体重均下降，但大豆组在身体成分和心脏健康方面也有改善，且减肥效果与非大豆蛋白相当。
另一项为期 12 周的研究发现，大豆蛋白粉和非大豆膳食替代品均导致腹部肥胖老年人平均减重 17.2 磅（7.8 公斤）。
尽管如此，仍需更多研究以确认这些发现。
概括: 如果您想减肥，以大豆蛋白为基础的高蛋白饮食似乎与以动物蛋白为基础的高蛋白饮食同样有效。
如何享用大豆蛋白
大豆用途广泛，易于添加到您的饮食中。一些简单的准备方法包括：
- 沥干一块特别硬的豆腐，然后拍干。切成方块，调味后在烤箱中烘烤，作为快餐、沙拉配料或翻炒配料。
- 把一块特别硬的豆腐弄碎，在炉子上和蔬菜一起煮，作为素食炒鸡蛋的替代品。
- 将一块超硬的豆腐切成薄片，然后烤或炸以用于三明治。
- 在冰沙中加入一片丝豆腐以增加蛋白质。
- 将一块豆豉捣碎，做成炖锅辣椒、炖菜或植物基“邋遢乔”。
- 使用预先包装好的豆豉“培根”制作植物性 BLT。
- 煮毛豆，加盐调味作为配菜。
- 在汤或自制沙拉酱中加入味噌。
- 在烘焙食品、汤、冰沙、酱汁和早餐麦片中用强化豆奶代替牛奶。
- 在锻炼前或锻炼后的冰沙中加入一勺大豆蛋白粉。
概括: 大豆食品用途广泛，可以像动物蛋白一样使用。在三明治、汤、沙拉、配菜、主菜和冰沙中享用各种形式的大豆。
概括
大豆是一种优质的蛋白质、纤维以及必需维生素和矿物质的来源。它还含有促进健康的化合物，如异黄酮。
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尽管您可能听说过对大豆转基因状态或植物雌激素含量的担忧，但大多数科学证据表明没有必要避免食用大豆产品。
食用大豆蛋白——尤其是像毛豆、豆腐和豆豉这样的完整和微加工食品——可能对心脏健康、血糖控制、体重减轻甚至癌症风险和复发都有显著益处。
小建议
无论您是否遵循植物性饮食，大豆都是一种廉价、多功能的蛋白质来源。通过将特硬的豆腐放入平底锅中并用橄榄油、切碎的蔬菜和调味料烹饪，就能轻松制作美味的豆腐炒菜。
