实现和保持健康的体重可能具有挑战性，尤其是在食物不断供应的现代社会中.
然而，无论是由于故意限制食物、食欲下降还是其他原因，摄入的卡路里不足也可能是一个问题.
经常饮食不足会导致精神、身体和情绪健康问题。这里有九个迹象表明你吃得不够.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食1. 低能级
卡路里是你的身体用来运作的能量单位.
当你没有摄入足够的卡路里时，你可能大部分时间都会感到疲倦.
您的静息代谢率是 24 小时内这些基本功能所需的卡路里数量.
大多数人的静息代谢率高于每天 1,000 卡路里。体育锻炼可以使您的日常需求再增加 1,000 卡路里或更多.
虽然激素也在能量平衡中发挥作用，但一般来说，如果你摄入的卡路里比需要的多，你会将大部分多余的卡路里储存为脂肪。如果你摄入的卡路里比需要的少，你就会减肥.
每天将摄入量限制在 1,000 卡路里以下会减慢您的新陈代谢率并导致疲劳，因为您摄入的卡路里不足以支持维持生命的基本功能.
吃得太少主要与老年人的能量水平低有关，他们的食物摄入量可能会因食欲下降而减少.
对女运动员的其他研究发现，当卡路里摄入量太低而无法支持高水平的体育活动时，可能会出现疲劳。这似乎在强调瘦身的运动中最为常见，例如体操和花样滑冰.
然而，如果您的卡路里摄入量远低于您的需求，即使是像走路或走楼梯这样的轻微体力活动也可能会让您很快感到疲倦.
概括: 摄入太少的卡路里会导致疲劳，因为能量不足以锻炼或进行超出基本功能的运动.
2、脱发
掉头发会很痛苦.
每天掉几根头发是正常的。但是，如果您注意到发刷或淋浴排水管中的毛发堆积增加，则可能表明您吃得不够.
需要许多营养素来维持平均健康的头发生长.
热量、蛋白质、生物素、铁和其他营养物质摄入不足是脱发的常见原因.
当您摄入的卡路里和必需营养素不足时，您的身体会优先考虑心脏、大脑和其他器官的健康，而不是头发的生长.
概括: 热量、蛋白质、某些维生素和矿物质摄入不足可能会导致脱发.
3. 持续饥饿
饥饿是没有吃足够食物的更明显的迹象之一.
研究证实，由于控制饥饿和饱腹感的激素水平发生变化，对卡路里的严格限制会增加食欲和对食物的渴望.
一项为期三个月的研究跟踪了老鼠的饮食，其热量比平时少了 40%.
结果发现他们的食欲抑制激素瘦素和IGF-1减少，饥饿信号显着增加.
在人类中，卡路里限制可能导致正常体重和超重个体的饥饿和食物渴望.
在一项针对 58 名成年人的研究中，摄入 40% 热量限制的饮食会使饥饿程度增加约 18%.
此外，低热量摄入已被证明会增加皮质醇的产生，皮质醇是一种与饥饿和腹部脂肪增加有关的压力荷尔蒙.
如果你的卡路里摄入量下降太多，你的身体会发出信号，驱使你吃东西，以避免潜在的饥饿.
概括: 饮食不足会导致荷尔蒙变化，从而增加饥饿感，以弥补热量和营养摄入不足.
4. 无法怀孕
饮食不足可能会影响女性怀孕的能力.
大脑中的下丘脑和垂体共同维持荷尔蒙平衡，包括生殖健康.
下丘脑从你的身体接收信号，让它知道何时需要调整激素水平.
根据它接收到的信号，下丘脑会产生激素，刺激或抑制脑垂体产生雌激素、黄体酮和其他激素.
研究表明，这个复杂的系统对卡路里摄入量和体重的变化高度敏感.
当您的卡路里摄入量或体脂百分比下降过低时，信号可能会受损，从而导致释放的激素量发生变化.
如果没有适当的生殖激素平衡，就无法怀孕。这种情况的第一个迹象是下丘脑闭经或三个月或更长时间没有月经.
在一项较早的研究中，当 36 名患有闭经或与热量限制有关的不孕症的体重过轻的女性增加卡路里摄入量并达到理想体重时，90% 的女性开始来月经，73% 的女性怀孕了.
如果您想怀孕，请摄入均衡、热量充足的饮食，以确保正常的荷尔蒙功能和健康怀孕.
概括: 摄入太少的卡路里会破坏生殖激素信号，导致怀孕困难.
5.睡眠问题
在数十项研究中，已发现睡眠不足会导致胰岛素抵抗和体重增加.
此外，虽然暴饮暴食可能会导致睡眠困难，但严格节食也会导致睡眠问题.
动物和人类研究表明，饥饿水平的卡路里限制会导致睡眠中断和慢波睡眠（也称为深度睡眠）减少.
在一项针对 381 名大学生的研究中，限制性饮食和其他饮食问题与睡眠质量差和情绪低落有关.
在另一项针对 10 名年轻女性的小型研究中，节食 4 周导致入睡更加困难，深度睡眠时间减少.
感觉好像你太饿了无法入睡或醒来饿了是你没有得到足够食物的主要迹象.
概括: 饮食不足与睡眠质量差有关，包括入睡时间更长和深度睡眠时间更少.
6. 烦躁
如果小事情开始让你生气，这可能与吃得不够有关.
事实上，易怒是在二战期间作为明尼苏达饥饿实验的一部分而接受热量限制的年轻人所经历的几个问题之一.
这些男性在平均每天摄入 1,800 卡路里的热量时出现喜怒无常和其他症状，这被归类为满足他们自己的卡路里需求的“半饥饿”。当然，您自己的需求可能会更低.
最近对 413 名大学生和高中生的研究还发现，易怒与节食和限制性饮食模式有关.
不要让你的卡路里降得太低，让你的情绪保持平稳.
概括: 长期低热量摄入和限制性饮食模式与易怒和喜怒无常有关.
7. 总感觉冷
如果您经常感到寒冷，可能是因为没有吃足够的食物.
您的身体需要燃烧一定数量的卡路里来产生热量并保持健康、舒适的体温.
即使是轻微的卡路里限制也已被证明可以降低核心体温.
在一项针对 72 名中年人的为期六年的对照研究中，无论体育活动如何，每天平均摄入 1,769 卡路里热量的人的体温明显低于摄入 2,300-2,900 卡路里热量的人.
在对同一研究的另一项分析中，热量限制组的甲状腺激素 T3 水平下降，而其他组则没有。 T3 是一种有助于维持体温的激素，以及其他功能.
在另一项针对 15 名肥胖女性的研究中，在女性每天仅摄入 400 卡路里的八周期间，T3 水平下降了 66%.
总的来说，你减少卡路里的力度越大，你可能会感觉越冷.
概括: 摄入太少的卡路里会降低体温，这可能部分是由于 T3 甲状腺激素水平较低.
8.便秘
不经常排便可能与卡路里摄入不足有关.
这并不奇怪，因为吃很少的食物会减少消化道中的废物.
便秘通常被描述为每周排便 3 次或更少，或排便又小又硬，难以排便。这在老年人中很常见，并且可能因饮食不良而恶化.
一项针对 18 名老年人的小型研究发现，便秘最常发生在那些没有摄入足够卡路里的人身上。即使他们有足够的纤维也是如此，通常被认为是正常肠道功能的最关键因素.
由于新陈代谢速度减慢，节食和吃得太少也可能导致年轻人便秘.
在一项针对 301 名大学年龄女性的研究中，最严格的节食者最有可能出现便秘和其他消化问题.
如果您在规律性方面遇到问题，则必须查看您正在吃的食物量并评估您是否得到足够的食物.
概括: 严格节食和饮食不足会导致便秘，部分原因是形成粪便的废物较少以及食物通过消化道的速度较慢.
9. 焦虑
尽管节食可能会导致情绪低落，但由于卡路里摄入量极低，可能会导致彻底的焦虑.
在对 2,500 多名澳大利亚青少年进行的一项广泛研究中，62% 被归类为“极端节食者”的青少年报告说有高度的抑郁和焦虑.
在吃低热量饮食的超重人群中也观察到了焦虑.
在一项针对 67 名肥胖者的对照研究中，他们每天摄入 400 或 800 卡路里热量，持续一到三个月，两组中大约 20% 的人报告说焦虑增加.
为了在尝试减肥时尽量减少焦虑，请确保您摄入足够的卡路里并吃健康的饮食，多吃富含脂肪的鱼以获得 omega-3 脂肪酸，这可能有助于减轻焦虑.
概括: 非常低的卡路里摄入量可能会导致青少年和成人情绪低落、焦虑和抑郁.
概括
虽然暴饮暴食会增加患健康问题的风险，但饮食不足也会带来问题.
对于严重或慢性卡路里限制尤其如此。相反，每天至少摄入 1,200 卡路里的热量才能持续减肥.
此外，请注意这九个迹象，表明您可能需要比目前摄入的更多的食物.
