跑步是一种非常受欢迎的锻炼方式.
事实上，据估计，仅在美国，就有超过6400万人在过去一年中至少跑过一次。.
跑步也与许多健康益处有关，是帮助你减肥的最佳运动类型之一。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这篇文章解释了跑步如何帮助你减掉多余的体重.
有许多类型的跑步
有许多不同的跑步风格，每一种都有其独特的目的和好处.
这些是最受欢迎的类型:
- 基础跑：大多数人都会称之为正常跑步。它们是短到中等长度的跑步，大约6英里（10公里），以你的自然速度完成。.
- 长跑：以相同的速度进行的较长版本的基础跑步，但距离较长，约为10-12英里（15-20公里）。它们有助于提高你的整体体能和耐力.
- 间歇跑：短而密集的跑步，重复数次，中间有短暂的休息。例如，5次0.5英里的跑步，每次间隔1/4英里（400米）的轻度慢跑。这些跑步可以训练你的跑步能力和速度.
- 上坡重复：类似于间歇跑，但在上坡时进行。例如，10次1分钟的上坡重复。它们可以训练你的跑步能力和速度，同时提高耐力。.
- 恢复性跑步：在较难的跑步后进行慢速跑步，如重复上坡，为你的整体跑步增加额外距离。例如，在一次较难的跑步之后，以舒适的速度跑4分钟。.
- 进步跑：这些模仿比赛式的跑步，以慢速开始，以较快的速度结束。它们可以培养耐力和速度，并减少疲劳。例如，以自然速度跑5英里（8公里），然后以快速速度跑1英里（1.5公里）。.
摘要：有许多类型的跑步，每一种都有自己的目的和好处。正常运行被认为是基础运行.
它比大多数运动消耗更多的卡路里
减肥需要你燃烧更多的卡路里，而运动可以帮助你做到这一点.
跑步是一个很好的选择，因为它比大多数其他类型的运动消耗更多的卡路里，因为它需要许多不同的肌肉一起努力工作。.
特别是，涉及跑步的高强度间歇训练（HIIT）通过使用各种肌肉的最大力量，每分钟燃烧最多的卡路里。.
跑步与其他运动所消耗的卡路里的差异得到了研究的支持.
例如，一项有12名男性和12名女性参加的研究比较了在跑步机和跑道上跑1英里（1600米）比走同样距离多消耗多少卡路里。.
结果显示，平均而言，在跑步机上跑1英里比步行多消耗33卡路里，而在跑道上跑1英里比步行多消耗35卡路里。.
33-35卡路里起初可能并不像一个巨大的差异，但在10英里的跑步中，这可能相当于比步行相同距离多燃烧330-350卡路里.
哈佛大学的一份报告比较了三种不同体重的人在30分钟内消耗的卡路里，发现结果相似.
具体而言，他们发现，一个155磅（70公斤）的人在30分钟内以每小时6英里（10公里）的中等速度跑步，可以消耗372卡路里。).
这与剧烈游泳和武术所消耗的卡路里一样多，甚至比30分钟的篮球比赛所消耗的卡路里还要多。.
摘要：跑步是一种很好的减肥运动选择，因为它比许多其他运动消耗更多的卡路里。.
高强度跑步在运动后能继续燃烧卡路里
定期做任何运动都会帮助你减肥，但只有几种类型的运动在你结束锻炼后还会继续燃烧卡路里.
高强度类型的跑步，如山地重复跑和间歇跑，可以在你锻炼后的48小时内继续燃烧卡路里.
这些运动使用了许多肌肉，事后需要更多能量来恢复。这在健身界通常被称为 “后燃效应”。.
一些研究发现，“余热效应 “可以帮助你在一段时间内明显地燃烧更多的卡路里.
在一项研究中，10名男子以激烈的速度骑车45分钟，计算出他们在锻炼后燃烧了多少卡路里，以及持续了多长时间.
参与者在锻炼期间平均燃烧了519卡路里，并在锻炼后的14小时内额外消耗了190卡路里。.
虽然上面的例子以骑自行车为例，但 “后燃效应 “也适用于高强度的跑步。骑自行车只是在受控的实验室研究中测量消耗的卡路里的一种方便方法.
摘要： 高强度跑步，如短跑、间歇跑和山地跑，由于 “后燃效应”，可以在锻炼后很长时间内继续燃烧卡路里。.”
高强度跑步能抑制食欲，帮助你减少进食
许多人试图通过少吃食物或改变他们所吃的食物来减少他们的卡路里摄入量.
不幸的是，这些策略有时可能只会增加饥饿感，使减肥成为一种挑战。.
一些研究发现，高强度的跑步可能通过减少锻炼后的食欲来对抗这种挣扎.
围绕这一反应的确切过程尚不清楚，但高强度跑步可能减少食欲的一种方式是通过抑制饥饿激素胃泌素的水平和产生更多的饱腹激素，如肽YY（PYY）。).
一项对11名男性的研究发现，与不运动相比，跑步60分钟或力量训练90分钟可降低胃泌素水平。只有跑步能增加PYY的产生.
另一项针对9名男性的研究比较了60分钟的跑步和不运动对胃泌素产生的影响。他们发现，与不运动相比，跑步能降低胃泌素水平三至九个小时。.
摘要：跑步可能通过降低饥饿荷尔蒙的分泌和增加饱腹感荷尔蒙的分泌来帮助你减肥。.
中等强度到高强度的跑步针对有害的腹部脂肪
携带过多的腹部脂肪对你的健康极为不利.
许多研究表明，腹部脂肪与心脏病、2型糖尿病和许多其他疾病的风险增加之间存在联系.
研究发现，即使不改变饮食习惯，中等程度的有氧运动如跑步也能减少腹部脂肪.
对15项研究和852名参与者的分析发现，有氧运动在不改变饮食的情况下可以减少腹部脂肪。然而，中等至高强度的训练对减少腹部脂肪最为有效。.
另一项对27名中年妇女的研究发现，与低强度的步行/跑步或不运动相比，高强度的跑步可以大大减少腹部脂肪。.
最后，一项针对45名健康但不活跃的妇女的研究发现，与稳定步伐的运动或不运动相比，每周三次的高强度间歇性运动可显著减少身体脂肪和腹部脂肪。.
摘要：许多研究发现，即使不改变饮食习惯，中等至高强度的有氧运动（如跑步）也能锁定有害的腹部脂肪。.
跑步对健康有许多其他好处
除了减肥之外，跑步还与许多其他健康益处有关.
跑步可能有助于预防或缓解的几个具体健康问题包括:
- 心脏病：一项为期15年、有5万多人参加的研究发现，每天至少跑5至10分钟，即使是低速跑，也能将心脏病的风险降低45%以上。%.
- 血糖：跑步可以通过使肌肉细胞对胰岛素更敏感来降低血糖。这有助于糖分进入肌肉细胞进行储存.
- 白内障：一项研究发现，中等空间的步行和剧烈的跑步都能降低白内障的风险，更多的运动直接导致更低的风险。.
- 跌倒：跑步可能减少老年人跌倒的风险。研究表明，参加跑步的老年人不太可能跌倒，因为他们的腿部肌肉反应更灵敏。.
- 膝关节损伤：一个常见的神话是，跑步对膝关节不好。对28项研究的分析驳斥了这一误解，发现有强有力的证据表明体育活动与更强的膝关节组织和更健康的膝关节有关。.
- 膝关节疼痛：跑步也可能有助于减少膝关节疼痛。一项对平均年龄为64岁的参与者的研究发现，跑步与膝关节疼痛或关节炎没有关系。相反，跑得多的参与者的膝关节疼痛实际上较少。.
摘要：除了减肥，跑步还能带来各种健康益处，包括降低心脏病风险、降低血糖、降低白内障风险、降低跌倒风险、增强膝盖力量和减少膝盖疼痛。.
如何开始跑步
有许多可用于跑步的物品，但大多数初学者可以通过最基本的方式来完成。.
这包括良好的跑鞋、舒适的上衣、水壶、跑步短裤、紧身衣或舒适的裤子.
强烈建议女性在跑步时穿上运动胸罩以减少疼痛。如果你打算在凌晨或深夜跑步，也强烈建议使用反光装备。这将有助于防止任何事故。.
在开始跑步锻炼之前，你应该知道以下几个基本情况:
- 频率：要开始，目标是每周跑3到4天。这使得锻炼之间有足够的恢复时间.
- 热身：在每次跑步锻炼之前，重要的是要进行热身和拉伸，以便为跑步做好身体准备。首先进行拉伸，然后以轻松的速度步行5分钟。然后，慢慢推进到动力步行.
- 冷却：在跑步结束时，确保用5分钟的步行进行冷却，并逐渐降低速度。.
- 总时间：目标是总共30分钟左右。这包括5分钟的热身，5分钟的冷却，以及中间20分钟的跑步/步行。.
摘要：跑步很容易开始，需要的设备很少。初学者应以每周3或4天跑30分钟为目标，包括5分钟的热身和降温。.
运行计划样本
如果你想享受跑步的好处，这里有一个为期一个月的计划让你开始行动.
初学者的计划将从跑步和步行交替进行开始，每周增加跑步的时间。 每周做每组活动3至4天.
第一周
- 5分钟热身
- 以你的自然速度跑1分钟，然后走2分钟的适度空间 - 重复7次
- 5分钟降温
第二周
- 5分钟热身
- 以你的自然速度跑2分钟，然后以适度的速度走2分钟–重复5次
- 5分钟降温
第三周
- 5分钟热身
- 以你的自然速度跑3分钟，然后走2分钟的中等速度 - 重复4次
- 5分钟降温
第4周
- 5分钟热身
- 以你的自然速度跑4分钟，然后走2分钟的中等速度 - 重复3次
- 5分钟降温
一个月结束后，尝试以你的自然速度跑更长的时间，或在每次跑步之间少走点路，从而取得进步。当你感觉更舒服时，尝试增加不同的跑步方式。.
如果你不习惯定期运动，或有任何可能受运动影响的原有病症，在开始任何运动项目之前，请咨询健康专家。.
摘要：初学者的跑步计划应该在跑步和步行之间交替进行。随着你的进步，每周增加跑步的时间或减少跑步之间的步行时间。.
如何保持积极性
坚持一个专门的跑步计划可以帮助你实现长期成功的减肥目标.
为您推荐： 如何开始锻炼。初学者的健身指南
保持动力的诀窍是保持乐趣，这样你就不会受到诱惑而找任何借口逃避锻炼。.
通过每隔几周改变你的跑步路线，或增加不同类型的跑步，如间歇或重复上坡，使你的锻炼保持有趣。.
和一个挑战你的朋友一起跑步，可以让你有责任感，如果你在一天的早期或晚期跑步，可以提供额外的安全。.
如果你觉得在清晨很难激励自己，可以尝试在前一天晚上把跑步装备摆放好，以节省早上的努力。.
在你舒服的时候报名参加马拉松或其他比赛，也可以为你提供额外的跑步动力，让你保持专注.
摘要：经常改变你的锻炼方式或与朋友一起跑步，可以使你的日常工作变得有趣，并帮助你长期保持动力。.
摘要
跑步是一种很好的减肥运动方式.
它能燃烧大量的卡路里，可能会帮助你在锻炼后很长一段时间内继续燃烧卡路里，可能有助于抑制食欲，并针对有害的腹部脂肪。.
更重要的是，跑步对你的健康有许多其他好处，而且开始时很简单.
与许多其他类型的运动不同，跑步不需要什么设备，可以在任何地方进行，而且有许多方法可以保持运动的趣味性.
如果你觉得很难激励自己去跑步，可以尝试找一个跑步伙伴，或者经常改变运动方式来增加锻炼的多样性。.
