大米是许多人饮食中的主食。它可以填饱肚子，价格低廉，是美味佳肴的最佳温和补充。.
然而，大米–尤其是白米–可能不适合每个人的饮食需求。例如，试图少吃碳水化合物或卡路里的人可能想要一个更轻的替代品，如花椰菜粒。.
此外，将大米换成其他健康选择，如其他全谷物，可以增加饮食的多样性。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这里有11种大米的健康替代品.
1.藜麦
虽然它在烹饪后呈现出类似谷物的味道和质地，但藜麦是一种种子。这种流行的大米替代品不含麸质，蛋白质含量比大米高得多。.
一份半杯（92克）煮熟的藜麦可提供4克蛋白质–是同一份白米的两倍。.
藜麦是一种完整的蛋白质，意味着它包含身体所需的全部九种基本氨基酸。这使得它成为素食者的一个伟大蛋白质来源。.
它也是重要矿物质镁和铜的良好来源，在能量代谢和骨骼健康中发挥着重要作用。.
烹饪时，将一份干藜麦与两份水混合，并将其煮沸。盖上盖子并降低火力，让它炖到所有的水都被吸收。将煮好的藜麦从火上移开，让它休息5分钟，然后用叉子把它弄松。.
如果你对麸质敏感，由于存在交叉污染的风险，只购买经过认证的无麸质的藜麦。.
2.碎花椰菜
花椰菜是一种极好的低碳水化合物和低卡路里的米饭替代品。它具有温和的味道，以及与熟米饭相似的质地和外观，但只有一小部分的热量和碳水化合物。.
这使得它成为低碳水化合物饮食（如酮类）的人的流行大米替代品。.
一份1/2杯（57克）的花椰菜粒只有13卡路里，而同样的白米饭有100卡路里。.
要制作花椰菜丁，将一头花椰菜切成几块，用盒式磨碎机磨碎，或用食品加工机将其切细。可以用中火和少量的油将花椰菜粒煮熟，直到变软并略微变色.
你也可以在大多数杂货店的冷冻区购买预制的花椰菜粒。.
3.碾碎的西兰花
与花椰菜丁一样，西兰花丁是低碳水化合物或低卡路里饮食的人的明智的米饭替代品.
它的营养成分与碎花椰菜相似，1/2杯（57克）含有大约15卡路里和2克纤维。.
西兰花粒也是维生素C的极佳来源，1/2杯（57克）可提供超过25%的每日价值。维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以帮助防止细胞损伤并促进免疫健康。.
与花椰菜丁一样，西兰花丁的制作方法是用盒式磨碎机将西兰花磨碎，或用食品加工机将其切碎，然后用中火加一点油烹调。一些杂货店也在冷冻区出售西兰花丁。.
4.白米饭
白米饭是低碳水化合物和低卡路里饮食者的另一种流行的米饭替代品.
它由魔芋根制成，魔芋根原产于亚洲，富含一种称为葡甘露的独特纤维。.
根据产品包装，一份3盎司（85克）的Shirataki米饭不含任何热量。.
然而，当一份食物提供的热量低于5卡路里时，制造商可以合法地说明它的热量为零，这就解释了为什么一份3盎司（85克）的白米饭看起来是不含热量的。.
魔芋根中的主要纤维–葡甘露聚糖，正在研究许多潜在的健康益处，包括其沿着肠道内壁形成保护屏障的能力。.
尽管如此，你还是需要吃大量的白米饭来摄入大量的葡甘露聚糖。.
准备shirataki米时，将其在水中冲洗干净，煮沸1分钟，然后在平底锅中用中火加热米，直到干燥。烹饪前漂洗shirataki米有助于减少其独特的气味.
5.大麦
大麦是一种与小麦和黑麦密切相关的谷物。它看起来与燕麦相似，具有耐嚼的质地和朴实的味道。.
煮熟的大麦约有100卡路里，1/2杯（81克）的大麦提供的卡路里数量与同等数量的白米差不多。然而，它含有更多的蛋白质和纤维。.
此外，大麦还含有各种营养成分。1/2杯（81克）提供超过10%的烟酸、锌和硒的每日价值.
煮大麦时，将一份去壳的大麦和四份水煮沸，然后转为中火，煮至大麦变软，或约25-30分钟。食用前沥干多余的水.
6.全麦库斯库斯
库斯库斯是一种广泛用于地中海和中东菜肴的面食。它是由非常小的面粉珍珠制成的。.
全麦库斯库斯是一个比普通品种更健康的选择，因为它含有更丰富的纤维和蛋白质。.
库斯库斯珍珠比米粒小得多，因此它们为与之搭配的食物增添了独特的质感。.
制作粗粮时，将一份粗粮和一份水混合，并将混合物煮沸。从火上移开，让粗粮加盖放置5分钟。在食用前用叉子把它弄松.
7.切碎的卷心菜
切碎的卷心菜是另一个替代米饭的绝佳选择。卷心菜的热量和碳水化合物含量都很低，味道温和，可与许多风格的菜肴相得益彰。.
它是维生素C和K的绝佳来源，1/2杯（75克）的份量可分别提供每日价值的31%和68%。.
维生素K有助于调节血液凝固和循环。它在骨骼健康方面也发挥着重要作用.
烹调切碎的卷心菜时，用手或用食品加工机将卷心菜切细。然后用少量的油在中火上煮，直到它变软。.
8.全麦洋芋
奥尔佐是一种在形状、大小和质地上与大米相似的面食。.
全麦洋芋比普通洋芋含有更多的纤维和蛋白质，这使得它成为更健康的选择。.
不过，它的热量还是相当高的，比同等份量的白米饭多提供约50%的热量。因此，一定要选择适合你健康目标的份量。.
全麦洋芋是纤维的重要来源，它可以通过增加和软化粪便来帮助改善消化，同时也是健康肠道细菌的食物来源。.
准备ORZO，在水中用中火煮沸面条，直到达到你想要的软度，并在食用前沥干。.
9.法罗
法罗是一种全谷物小麦产品，可以与大米类似地使用，不过它的味道更有坚果味，而且有嚼劲。它与大麦相似，但有较大的颗粒。.
法罗含有大量的蛋白质，和藜麦一样，是这种重要营养物质的另一个优秀的植物来源。.
为了确保你获得所有九种必要的氨基酸，可以将远志与豆类搭配，如鹰嘴豆或黑豆。.
准备时，将一份干法螺和三份水煮沸，并煮至法螺变软。.
10.自由基
Freekeh - 像大麦和法罗 - 是一种全谷物。它来自于在绿色时收获的麦粒。.
它含有丰富的蛋白质和纤维，1/4杯（40克）的干货分别提供了8克和4克这些重要的营养物质。.
更重要的是，同样的份量包含了8%的铁的每日价值，这是创造健康的红血细胞所需要的。.
煮Freekeh的方法是用两份水将其煮沸，然后转为中火，让谷物炖到变软。.
11.保加利亚小麦
保加利亚小麦是另一种全麦米的替代品.
它的大小和外观与粗粮相似，但粗粮是由小麦粉制成的面食，而粗粮是小块的全麦谷物，有裂纹。.
它通常用于塔布勒，这是一道地中海色拉菜，也以西红柿、黄瓜和新鲜草药为特色。.
除了本列表中的蔬菜类替代品，粗粒小麦的热量最低。它在1/2杯（91克）中含有76卡路里，比同等份量的白米少大约25%的卡路里。.
对于那些试图减少卡路里，但仍希望获得熟悉的谷物质地和味道的人来说，这是一个很好的米饭替代品。.
煮麦子的方法是将一份麦子和两份水煮沸，然后将火调至中火，让麦子煮至软。在食用前，排出多余的水，用叉子将煮好的麦粒弄松。.
如果你在当地超市找不到粗粒小麦，网上购物可能是一个方便的选择.
摘要
有许多大米的替代品，可以帮助你实现个人的健康目标，或者仅仅是为你的饮食增加多样性。.
藜麦是一个伟大的无麸质、高蛋白的选择.
蔬菜，如花椰菜粒、西兰花粒和切碎的卷心菜，是低热量和低碳水化合物的替代品，含有丰富的营养物质。.
此外，许多全谷物的选择，包括粗麦、自由基和大麦，可以为你的菜肴增加坚果、泥土的味道和耐嚼的质地。.
下次你想把米饭放在一边，换成不同的东西时，可以试试上面这些营养丰富、种类繁多的替代品之一。.
