你饮食中的大多数碳水化合物是淀粉。但有些类型的淀粉可以通过你的消化道而不被消化。许多对人类的研究表明，抗性淀粉可以带来强大的健康益处。
淀粉是在谷物、土豆和其他食物中发现的长链葡萄糖。但是抗性淀粉的功能有点像可溶性纤维。
一些潜在的好处包括改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，减少食欲，以及对消化系统的多种益处。
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探索新美食抗性淀粉是当今非常流行的话题。许多人已经进行了尝试，并通过在饮食中添加它看到了显著的改善。
抗性淀粉的类型
并非所有抗性淀粉都是一样的。有4种不同的类型。
- **第1类：**存在于谷物、种子和豆类中，由于被束缚在纤维细胞壁中，因此难以消化。
- **第2类：**存在于一些淀粉类食物中，包括生土豆和绿色（未成熟的）香蕉。
- **第3类：**当某些淀粉类食物，包括土豆和大米，被煮熟后冷却形成。冷却使一些可消化的淀粉通过逆转作用变成抗性淀粉。
- **第4类：**是人造的，通过化学过程形成。
然而，这种分类并不那么简单，因为几种类型的抗性淀粉可以在同一食物中并存。
取决于食物的制备方式，抗性淀粉的数量会发生变化。
例如，让香蕉成熟（变黄）会使抗性淀粉降解为普通淀粉。
**摘要：**有4种不同类型的抗性淀粉。食物的制备方式对抗性淀粉的最终数量有显著影响。
抗性淀粉是如何工作的?
抗性淀粉起作用的主要原因是它的功能类似于可溶性、可发酵的纤维。
它通过胃和小肠而不被消化，最终到达结肠，喂养友好肠道细菌。
肠道中的细菌（肠道菌群）数量是身体细胞的10倍——在这方面，你只有10%是“人类”。
大多数食物只能喂养10%的细胞，而可发酵纤维和抗性淀粉能喂养另外的90%。
你的肠道中有数百种不同的细菌。过去几十年，科学家们发现，细菌的数量和类型可以深刻影响健康。
抗性淀粉喂养肠道中的友好细菌，积极影响细菌的类型和数量。
当细菌消化抗性淀粉时，它们产生几种化合物，包括气体和短链脂肪酸，最明显的是丁酸盐。
**摘要：**抗性淀粉改善健康的主要原因之一是它能够养活肠道中的友好细菌，并增加短链脂肪酸（如丁酸）的产生。
抗性淀粉是你消化系统的超级食物
摄入的抗性淀粉最终到达大肠，在那里细菌消化它并将其转化为短链脂肪酸。
这些短链脂肪酸中最重要的是丁酸。
丁酸盐是结肠内细胞的首选燃料。
因此，抗性淀粉不仅喂养友好细菌，还通过增加丁酸盐数量间接滋养结肠细胞。
抗性淀粉对结肠有多种有益影响。
它降低了pH值，有效减少炎症，并导致一些有益变化，这些变化有助于降低患结肠直肠癌的风险——结肠直肠癌是全球第四大常见癌症死亡原因。
未被结肠细胞利用的短链脂肪酸会进入血液、肝脏及身体其他部位，可能产生多种有益影响。
由于其对结肠的治疗作用，抗性淀粉可帮助多种消化系统疾病，包括炎症性肠病（如溃疡性结肠炎、克罗恩病）、便秘、憩室炎和腹泻。
在动物研究中，抗性淀粉也被证明能增加矿物质吸收。
然而，丁酸盐在健康和疾病中的作用仍需更多研究支持强有力的建议。
**摘要：**通过增加丁酸盐的生成，抗性淀粉养活结肠细胞，促进消化系统功能的多方面改善。
抗性淀粉的健康益处
抗性淀粉对代谢健康有多种好处。
一些研究表明，它能改善胰岛素敏感性——即身体细胞对胰岛素的反应能力。
抗性淀粉对降低餐后血糖水平也非常有效。
它具有“第二餐效应”，意味着早餐摄入抗性淀粉能降低午餐时的血糖飙升。
对葡萄糖和胰岛素代谢的影响显著。一些研究发现，每天摄入15-30克，四周后胰岛素敏感性提高33%-50%。
胰岛素敏感性的重要性不容忽视。
胰岛素敏感性低（胰岛素抵抗）是多种严重疾病的主要风险因素，包括代谢综合征、2型糖尿病、肥胖、心脏病和阿尔茨海默病。
通过改善胰岛素敏感性和降低血糖，抗性淀粉可能帮助预防慢性疾病并提升生活质量。
然而，并非所有研究均支持抗性淀粉的这些益处，效果取决于个体差异、剂量及抗性淀粉类型。
**摘要：**许多研究显示，抗性淀粉可改善胰岛素敏感性并降低血糖水平，特别是在餐后。
抗性淀粉可能通过改善饱腹感帮助减轻体重
抗性淀粉的热量比普通淀粉低——每克约2卡路里，而普通淀粉为4卡路里。
食物中抗性淀粉含量越高，整体热量越低。
一些研究表明，可溶性纤维补充剂可通过增加饱腹感和减少食欲促进减肥。
抗性淀粉似乎也有类似效果。在饭菜中添加抗性淀粉可增加饱腹感，减少卡路里摄入。
一些动物研究表明，抗性淀粉能导致体重减轻，但这一效果在人类中的研究仍不充分。
**摘要：**抗性淀粉热量较低，可能通过增加饱腹感帮助减少食物摄入。
如何在你的饮食中添加抗性淀粉
增加抗性淀粉的方法有两种：通过食物摄取或服用补充剂。
多种常见食物含有丰富的抗性淀粉。
这包括生土豆、煮熟后冷却的土豆、绿香蕉、各种豆类、腰果和生燕麦。
正如所见，这些都是高碳水化合物食物，如果你目前进行极低碳水化合物饮食，可能不适合大量摄入。
不过，在每日碳水化合物摄入50-150克范围内，仍可摄入部分抗性淀粉。
此外，你可以在不增加可消化碳水化合物的情况下，通过补充剂补充抗性淀粉。许多人推荐生马铃薯淀粉作为补充剂。
生马铃薯淀粉每汤匙含约8克抗性淀粉，几乎不含可用碳水化合物。
更重要的是，它价格低廉、味道平淡，可通过多种方式添加到饮食中，如洒在食物上、混入水或加入冰沙。
每日摄入四汤匙生马铃薯淀粉可提供约32克抗性淀粉。建议逐步增加摄入量，以避免胀气和不适。
无需摄入过多，因为每天达到50-60克后，多余部分似乎会随身体排出。
通常需要2-4周时间来增强短链脂肪酸的生产，并开始感受到益处——请耐心等待。
摘要
如果你正试图打破减肥瓶颈，有高血糖或消化系统问题，或者只是想尝试自我调节，尝试抗性淀粉似乎是一个明智的选择。
