脂肪和碳水化合物的健康影响是有争议的。然而，几乎所有人都同意，蛋白质是必不可少的。
大多数人摄入足够的蛋白质以防止缺乏，但有些人在摄入更多蛋白质时会表现得更好。
众多研究表明，高蛋白饮食对减肥和代谢健康有明显的好处。
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探索新美食以下是吃更多蛋白质的10个基于科学的理由。
1.蛋白质能降低食欲和饥饿程度
三种宏量营养素——脂肪、碳水化合物和蛋白质——对你的身体有不同的影响。
研究表明，到目前为止，蛋白质是最能填饱肚子的。它帮助你感觉更饱满——用更少的食物。
这部分是因为蛋白质能降低你的饥饿激素胃泌素水平。它还能提高肽YY的水平，这是一种使你有饱腹感的激素。
这些对食欲的影响可能是强大的。在一项研究中，将蛋白质的摄入量从15%增加到30%的卡路里，使超重妇女每天少吃441卡路里，而不需要刻意限制饮食。
如果你需要减肥或减少腹部脂肪，考虑用蛋白质代替一些碳水化合物和脂肪。这可以简单到减少土豆或米饭的份量，同时增加几口肉或鱼。
**摘要：**高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你减少热量摄入。调节体重的激素功能改善导致了这一效果。
2.蛋白质能增加肌肉质量和力量
蛋白质是你肌肉的组成部分。
因此，吃足量的蛋白质有助于保持你的肌肉质量，并在进行力量训练时促进肌肉增长。
大量研究表明，摄入大量蛋白质可以帮助增加肌肉质量和力量。
如果你正在进行体育锻炼、举重，或试图增加肌肉，你必须确保获得足够的蛋白质。
保持高蛋白摄入也有助于防止减肥期间的肌肉流失。
**摘要：**肌肉主要由蛋白质构成。摄入高蛋白有助于增加肌肉质量和力量，同时减少减肥期间的肌肉流失。
3.蛋白质适合你的骨骼
一个持续的神话让蛋白质——主要是动物蛋白——被认为对骨骼有害。
这是基于蛋白质增加体内酸负荷，导致钙从骨骼中流失以中和酸的想法。
然而，大多数长期研究表明，蛋白质，包括动物蛋白，对骨骼健康有显著益处。
吃更多蛋白质的人随着年龄增长，往往能更好地保持骨量，骨质疏松症和骨折的风险也明显降低。
这对更年期后骨质疏松风险较高的女性尤其重要。摄入大量蛋白质并保持活跃是预防此类情况的有效方法。
**摘要：**摄入更多蛋白质的人往往拥有更好的骨骼健康，随着年龄增长，骨质疏松症和骨折风险大大降低。
4.蛋白质能减少对深夜零食的渴望和欲望
对食物的渴望与正常饥饿感不同。
这不仅是身体需要能量或营养，更多是大脑对奖励的需求。
然而，渴望可能非常难以控制。克服它们的最好方法是预防渴望发生。
增加蛋白质摄入是最佳预防方法之一。
一项针对超重男性的研究表明，将蛋白质增加到热量的25%，可以减少60%的渴望，并将晚上吃零食的欲望减少一半。
同样，一项针对超重少女的研究发现，吃高蛋白早餐可以减少饥饿感和深夜吃零食。
这可能与多巴胺功能改善有关，多巴胺是参与渴望和成瘾的主要大脑激素之一。
**摘要：**增加蛋白质摄入可能减少渴望和深夜零食的欲望。仅仅吃一顿高蛋白早餐就能产生显著效果。
5.蛋白质能促进新陈代谢，增加脂肪燃烧
吃饭可以短时间内促进新陈代谢。
这是因为身体使用热量来消化和利用食物中的营养物质，称为食物的热效应（TEF）。
然而，不同食物的热效应不同。蛋白质的热效应比脂肪或碳水化合物高得多——20-35%，而脂肪或碳水化合物仅为5-15%。
高蛋白摄入已被证明显著促进新陈代谢，增加燃烧的热量，相当于每天多燃烧80-100卡路里。
一些研究表明，燃烧量甚至更高。在一项研究中，高蛋白组每天比低蛋白组多燃烧260卡路里，相当于每天进行一小时中等强度运动。
**摘要：**高蛋白摄入可以显著提高新陈代谢，帮助一天中燃烧更多卡路里。
6.蛋白质能降低你的血压
高血压是心脏病发作、中风和慢性肾脏疾病的重要风险因素。
有趣的是，增加蛋白质摄入已被证明可以降低血压。
对40项对照试验的综述显示，增加蛋白质摄入可使收缩压（上压）平均降低1.76毫米汞柱，舒张压（下压）降低1.15毫米汞柱。
一项研究发现，高蛋白饮食不仅降低血压，还能降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）和甘油三酯。
**摘要：**研究表明，增加蛋白质摄入可降低血压，并改善心脏病的其他风险因素。
7.蛋白质有助于保持体重下降
高蛋白饮食能促进新陈代谢，自动减少热量摄入和渴望，许多人在增加蛋白质摄入后几乎立即减重。
一项研究发现，摄入30%热量来自蛋白质的超重女性在12周内减重11磅（5公斤），且未刻意限制饮食。
在限制卡路里饮食时，蛋白质对减少脂肪同样有益。
一项对130名超重者为期12个月的研究显示，高蛋白组在限制卡路里条件下比正常蛋白组多减掉53%的体脂。
当然，减肥只是开始。对大多数人来说，保持体重减轻是更大挑战。
适度增加蛋白质摄入已被证明有助于维持体重。在一项研究中，将蛋白质占比从15%增加到18%，可减少50%的体重反弹。
如果你想保持理想体重，考虑长期增加蛋白质摄入。
**摘要：**增加蛋白质摄入可帮助减肥并长期维持体重。
8.蛋白质不会伤害健康的肾脏
许多人误以为高蛋白摄入会伤害肾脏。
限制蛋白质摄入确实有益于已有肾脏疾病的患者，这一点不容忽视，因为肾脏问题可能非常严重。
然而，虽然高蛋白摄入可能对肾病患者有害，但对肾脏健康的人没有影响。
大量研究强调，高蛋白饮食对健康肾脏的人没有不良影响。
**摘要：**蛋白质摄入对已有肾脏疾病患者有影响，但对肾脏健康的人无害。
9.蛋白质帮助身体受伤后自我修复
蛋白质有助于身体在受伤后修复。
这很合理，因为它是组织和器官的主要组成部分。
众多研究证明，受伤后增加蛋白质摄入有助于加速恢复。
**摘要：**受伤时，吃更多蛋白质有助于更快恢复。
10.蛋白质有助于年老时保持健康
衰老的一个后果是肌肉逐渐减弱。
最严重的是与年龄相关的肌肉减少症，这是导致老年人虚弱、骨折和生活质量下降的主要原因之一。
多吃蛋白质是减少年龄相关肌肉退化和预防肌肉减少症的最佳方法之一。
保持身体活动同样重要，举重或阻力训练效果显著。
**摘要：**大量蛋白质摄入有助于减少衰老相关的肌肉流失。
总结
尽管较高的蛋白质摄入能使许多人受益，但并非每个人都必须如此。
大多数人从蛋白质中摄取约15%的热量，这足以防止缺乏。
然而，在某些情况下，摄入超过25-30%的蛋白质热量比重更为有益。
如果你想减肥，改善新陈代谢健康，或增加肌肉质量和力量，确保摄入足够的蛋白质。
