浆果不仅美味可口，而且富含营养成分，具有多种保健功效，尤其对心脏和肤色有益。
浆果是最健康的食品之一，不仅味道鲜美，而且对健康大有裨益。
以下是您应考虑将浆果作为膳食中常规食物的原因。
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探索新美食1.浆果富含抗氧化剂
浆果含有抗氧化剂，有助于控制体内的自由基。
自由基是一种分子，如果含量过高，就会因氧化压力而伤害我们的细胞。
浆果含有花青素、鞣花酸和白藜芦醇等抗氧化剂，不仅能保护我们的细胞，还能降低患病几率。
研究表明，在大多数水果中，蓝莓、黑莓和覆盆子的抗氧化活性最高，仅次于石榴。
多项研究表明，浆果抗氧化剂能有效减少氧化压力。
一项针对健康男性的实验表明，食用一份 10 盎司（300 克）的蓝莓可保护他们的 DNA 免受自由基的伤害。
另一项研究发现，当健康人连续一个月每天食用 17 盎司（500 克）草莓泥时，表明氧化损伤的指标下降了 38%。
**摘要：**浆果富含花青素等抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的伤害。
2.浆果有助于调节血糖和胰岛素
浆果可能有助于调节血糖和胰岛素。
实验室和人体试验都表明，浆果能保护细胞免受血糖升高的影响，提高胰岛素的敏感性，并能在进食大量碳水化合物后控制血糖和胰岛素反应。
有趣的是，这些益处似乎既适用于健康人，也适用于有胰岛素问题的人。
在一项针对健康女性的研究中，在食用面包的同时食用 5 盎司（150 克）草莓泥或混合浆果，与只食用面包相比，胰岛素水平降低了 24-26%。
此外，在一项为期六周的研究中，有胰岛素问题的肥胖参与者每天喝两杯蓝莓冰沙，其胰岛素敏感性比喝不含浆果的冰沙的人有更明显的提高。
**摘要：**浆果与富含碳水化合物的膳食一起食用或加入冰沙等饮品中饮用，有助于控制血糖和胰岛素水平。
3.浆果提供大量纤维
浆果富含纤维，尤其是可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维能减缓食物在消化系统中的流动，从而减少饥饿感，促进饱腹感。
这可能有助于减少进食量，帮助控制体重。
此外，纤维还能减少从各种食物中摄入的总热量。一项研究指出，如果增加纤维摄入量，每天最多可减少摄入 130 卡路里的热量。
由于浆果含有大量纤维，其实际可消化的碳水化合物相对较低。以下是一些常见浆果中 3.5 盎司（100 克）的碳水化合物和纤维含量的明细表:
- **覆盆子：**11.9 克碳水化合物，6.5 克纤维素
- **黑莓：**10.2 克碳水化合物，5.3 克纤维素
- **草莓：**7.7 克碳水化合物，2.0 克纤维素
- **蓝莓：**14.5 克碳水化合物，2.4 克纤维素
值得注意的是，浆果的典型食用量约为 1 杯，根据浆果的不同，大约为 4.4-5.3 盎司（125-150 克）。
由于净碳水化合物含量低，浆果适合低碳水化合物饮食者食用。
**摘要：**浆果含有丰富的纤维，可帮助您产生饱腹感，并可能减少正餐的热量摄入。
4.浆果富含人体必需的营养物质
浆果不仅热量低，而且营养丰富。除了抗氧化剂含量高之外，它们还含有多种维生素和矿物质。
例如，草莓含有丰富的维生素 C。一杯（150 克）草莓就能提供令人印象深刻的每日维生素 C 需求量的 150%。
除维生素 C 外，大多数浆果都含有类似的维生素和矿物质。以下是一份 3.5 盎司（100 克）黑莓的营养成分含量:
- 热量：43
- 维生素 C： 每日需要量的 35%
- **锰：**每日需求量的 32%
- 维生素 K1： 每日需要量的 25%
- 铜： 每日需要量的 8%
- 叶酸：每日需要量的 6%
如果比较热量，一份 3.5 盎司的浆果热量从草莓的 32 卡路里到蓝莓的 57 卡路里不等，是热量最低的水果之一。
**摘要：**浆果营养丰富，热量低，富含维生素 C 和锰等人体必需元素。
5.浆果抗炎
浆果具有显著的消炎作用。
炎症是人体对感染或受伤等潜在威胁的一种自然反应。
然而，由于压力、缺乏锻炼或饮食不当等因素，现代生活有时会引发长期炎症。
这种慢性炎症可导致糖尿病、心脏病和肥胖症等问题。
研究表明，浆果中的抗氧化剂有助于缓解炎症。
一项涉及超重人群的研究发现，在食用高碳水化合物、高脂肪膳食的同时饮用草莓饮料的人，其某些炎症指标比不饮用草莓饮料的人下降得更明显。
**摘要：**浆果的特性有助于减少炎症，从而降低患心脏病和其他健康问题的风险。
6.浆果可降低胆固醇
浆果以其有益心脏的特性而闻名，可能是降低胆固醇的关键因素。
尤其是黑覆盆子和草莓，它们在降低肥胖症或代谢综合征患者的胆固醇水平方面具有潜力。
在一项为期 8 周的研究中，被诊断患有代谢综合征的成年人每天饮用一种由冻干草莓制成的饮料后，发现他们的低密度脂蛋白（坏）胆固醇降低了 11%。
此外，浆果还能阻止低密度脂蛋白胆固醇发生氧化或损坏，而氧化或损坏过程与心脏病风险密切相关。
在一项针对肥胖参与者的研究中，那些在 8 周内食用 1.5 盎司（50 克）冻干蓝莓的人，其氧化低密度脂蛋白水平降低了 28%。
**摘要：**浆果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，防止其氧化，从而降低患心脏病的风险。
7.浆果可能对皮肤有益
浆果可能是皮肤健康的福音，尤其是在减少衰老迹象方面。它们的抗氧化特性有助于中和自由基，而自由基是造成皮肤损伤的主要因素。
鞣花酸是一种存在于浆果中的抗氧化剂，被认为对皮肤有多种益处。初步研究表明，这种抗氧化剂可抑制日晒后胶原蛋白降解的酶，从而保护皮肤。
胶原蛋白是皮肤不可或缺的组成部分，它能保持皮肤的弹性和紧致。胶原蛋白受损可能导致皮肤松弛和皱纹。
一项研究发现，在暴露于紫外线下的无毛小鼠皮肤上涂抹鞣花酸八周后，炎症有所减轻，胶原蛋白损伤也得到了更好的保护。
**摘要：**浆果中的抗氧化剂鞣花酸可能有助于减少衰老迹象，尤其是日晒造成的衰老迹象。
8.浆果可预防癌症
浆果中的某些抗氧化剂，包括花青素、鞣花酸和白藜芦醇，可能具有抗癌作用。
一些涉及动物和人类的研究表明，浆果对食道癌、口腔癌、乳腺癌和结肠癌有保护作用。
例如，一项对 20 名结肠癌患者进行的研究发现，连续 9 周食用 2 盎司（60 克）冻干覆盆子可改善部分（但不是全部）参与者的肿瘤标志物。
此外，一项试管研究表明，所有草莓品种，无论其抗氧化剂水平如何，都对肝癌细胞具有很强的保护作用。
**摘要：**浆果可能对某些癌症类型有保护作用，动物和人体研究中肿瘤生长标志物的减少就证明了这一点。
9.浆果适合大多数饮食计划
浆果用途广泛，适合各种饮食习惯。
低碳水化合物或酮饮食通常会限制水果的摄入量，即使是这样，也可以少量摄入浆果。
以半杯黑莓或覆盆子为例。它们的净碳水化合物含量不到 4 克。
您会发现浆果出现在古法、地中海、素食和纯素饮食模式中。
由于浆果的热量很低，那些以减肥为目标的人也能从中受益。无论是正餐、零食还是甜点，浆果都是不错的选择。
如今，在许多地区都很容易找到有机和野生浆果。如果是淡季，还可以选择冷冻产品。
不过，那些有消化问题、需要摄入低纤维的人，或者对浆果（尤其是草莓）过敏的人，应该谨慎行事。
**摘要：**由于浆果的碳水化合物和热量都很低，而且无论是新鲜的还是冷冻的，都很容易找到，因此大多数饮食计划都能满足浆果的需求。
10.浆果可促进动脉健康
除了降低胆固醇，浆果还能提供其他与心脏有关的益处，例如促进动脉健康。
内皮细胞是血管的组成部分。它们在调节血压、预防血栓等方面发挥着关键作用。
如果这些细胞过度发炎，它们就可能无法发挥应有的作用，导致所谓的内皮功能障碍，这是心脏健康的一个关键问题。
研究表明，浆果能增强不同人群的内皮功能，包括健康成年人、吸烟者和有代谢问题的人。
在一项涉及 44 名代谢综合征患者的具体研究中，与其他人相比，那些每天喝蓝莓冰沙的人的内皮功能有了明显改善。
虽然新鲜浆果是首选，但即使是加工过的浆果，如烘焙浆果，也能为心脏带来益处。不过，虽然烘焙会减少某些营养成分，如花青素，但总体抗氧化价值依然存在。无论是烘焙还是冻干，浆果仍能增强动脉健康。
**摘要：**多项研究表明，浆果可以促进不同人群的动脉健康，包括吸烟者和有代谢问题的人群。
11.单独食用或与注重健康的食谱搭配都很美味
没有人能否认浆果的美味。无论是单独食用还是混合食用，它们都是令人愉悦的零食或甜点。
尽管它们本身很甜，但加入少许浓奶油或鲜奶油可以提升它们的吸引力。
早上用餐时，将浆果与原味希腊酸奶、松软干酪或意大利乳清干酪混合。再撒上一些坚果，口感香脆。
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在沙拉中加入浆果是另一种美味的选择。
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**摘要：**浆果单独食用、与奶油搭配或在以健康为中心的食谱中使用都会大放异彩。
摘要
浆果不仅能刺激味蕾，还富含营养。它们对健康的促进作用还包括对心脏和皮肤的益处。
经常在膳食中加入它们，是增进健康的好方法。
