蛋白质是减肥的重要营养素。
获得足够的蛋白质有助于支持健康的新陈代谢并降低食欲。它还可以帮助你在不失去肌肉的情况下减掉体内脂肪。
蛋白质奶昔是一种在饮食中添加更多蛋白质的简单方法，它们已被证明有助于减肥。
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探索新美食本文解释了您需要了解的有关蛋白质奶昔的所有信息以及它们如何影响您的体重。
什么是蛋白质奶昔?
蛋白质奶昔是通过将蛋白质粉与水或其他液体混合制成的饮料，但也经常添加其他成分。
它们可以方便地添加到您的饮食中，尤其是当您获得优质高蛋白食物的机会有限时。
虽然大多数人不需要蛋白质奶昔来满足日常蛋白质需求，但如果您需要增加摄入量或仅通过食物难以满足您的需求，它们可能会很有用。
您可以购买蛋白粉并自己混合，也可以购买许多不同品牌的预制液体奶昔。
市场上一些最受欢迎的蛋白粉类型是:
- 乳清蛋白: 快速吸收，以乳制品为基础，含有所有必需氨基酸
- 酪蛋白: 缓慢吸收，以乳制品为基础，含有所有必需氨基酸
- 大豆蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，还含有可能对健康有益的大豆异黄酮
- 大麻蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，精氨酸含量高
- 大米蛋白: 以植物为基础，必需氨基酸赖氨酸含量较低
- 豌豆蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，可能是比大豆或小麦衍生的蛋白质更不易引起过敏的替代品
某些蛋白粉和饮料含有不同类型蛋白质的混合物。
例如，许多以植物为基础的品牌结合多种类型来补充氨基酸谱。一些基于乳制品的蛋白粉结合了乳清和酪蛋白，对肌肉合成提供即时和更持久的效果。
概括: 蛋白质奶昔可以包含不同类型的蛋白质，每种蛋白质都有其独特的营养成分和潜在好处。
蛋白质奶昔可能会减少饥饿感和食欲
蛋白质已被证明有助于减少饥饿感和食欲。
造成这种情况的一个关键原因是，与其他大量营养素相比，蛋白质通常可以帮助您更长时间地感到满足。这部分是由于饱腹感激素 GLP-1 和 PYY 的释放。
研究还表明，较高的蛋白质摄入量可能会减少全天的饥饿感。
在 2005 年的一项小型研究中，与低蛋白早餐或不吃早餐相比，高蛋白早餐帮助年长女性参与者在当天晚些时候减少了约 135 卡路里的摄入量。
在 2013 年的另一项小型研究中，当被归类为体重超重的大龄少女吃高蛋白早餐时，据报道，她们全天感觉不那么饿，相比不吃早餐或标准蛋白早餐的参与者。
2016 年对五项研究的荟萃分析发现，较高的蛋白质摄入量与增加的饱腹感之间存在联系，尽管作者警告称，体重、饮食行为和其他健康因素都会影响饱腹感。
只有少数研究专门针对蛋白质奶昔和食欲，其中包括一项从 2019 年开始对九名肥胖年轻女性进行的非常有限的研究，发现摄入乳清蛋白饮料会降低食欲。
2011 年对男性进行的另一项小型研究发现，饭前 30 分钟喝 20 克酪蛋白和豌豆蛋白可以增加饱腹感并减少进食量，但如果在饭前喝蛋白质饮料，这种效果并不明显。
因此，虽然将蛋白质奶昔与减肥或体重保持联系起来的证据很有希望，但内外部因素在这种联系的强度方面起着重要作用。
概括: 蛋白质可能通过影响饥饿激素降低食欲，并帮助您长时间保持饱腹感。
蛋白质奶昔可以帮助维持健康的新陈代谢和瘦肌肉
高蛋白饮食——尤其是结合力量训练时——可以帮助你锻炼肌肉。由于肌肉有助于新陈代谢和能量产生（除其他外），锻炼肌肉是保持新陈代谢健康的有效方法。
对于因医生推荐的减肥计划而减少饮食摄入的人来说尤其重要。
极端卡路里限制有时会导致除了脂肪减少之外的肌肉损失。这种瘦肌肉的损失会减慢新陈代谢，一旦你停止限制性饮食，可能更容易恢复体重。
在热量不足的情况下摄入足够的蛋白质并结合力量训练，可以帮助防止肌肉损失和新陈代谢减慢。
2016 年的一项研究调查了在包括卡路里不足的 13 周减肥计划中，每周摄入额外蛋白质（以奶昔形式）结合阻力训练是否改善肥胖老年人的结果。每周额外补充 20 克蛋白质的参与者肌肉质量增加了 2.8 磅（1.3 公斤）。
同年另一项研究中，参与者通过食物和奶昔组合，分别遵循低蛋白或高蛋白饮食。6 周后，高蛋白饮食组肌肉增加了 2.4 磅（1.1 公斤），脂肪减少了 2.9 磅（1.3 公斤）。
蛋白质的热效应也可提供轻微的新陈代谢促进作用。身体消化蛋白质所需能量高于脂肪或碳水化合物，意味着这个过程中燃烧更多卡路里。
概括: 消化和代谢蛋白质所需能量可暂时增加新陈代谢。结合阻力训练时，增加蛋白质摄入也有助于锻炼肌肉，特别是在医生批准的饮食限制下。
蛋白质奶昔可以帮助你减轻体重和腹部脂肪
研究普遍认为，高蛋白饮食有助于减少脂肪，尤其是腹部脂肪。
2004 年一项小型研究发现，饮食中 25% 热量来自蛋白质的参与者在 12 个月后比只摄入一半蛋白质的人减少了 10% 的腹部脂肪。
2009 年一项更大规模研究发现，当肥胖成年人的饮食蛋白质含量较高且血糖指数较低时，他们的体重减轻效果优于非肥胖成年人。2014 年对该研究的更新显示，持续高蛋白饮食的成年人继续保持减肥效果。
由于减肥研究中生活方式和成分变量众多，很难直接将蛋白质奶昔与减肥效果完全联系起来。
2017 年一项小型研究发现，超重参与者在“饮食调整计划”中饮用低糖蛋白奶昔，体重减轻有所改善。
概括: 蛋白质奶昔是增加每日蛋白质摄入的便捷方式。作为低热量饮食的一部分时，蛋白质奶昔可能有助于减少脂肪，尤其是腹部脂肪。但多种变量也起作用。
蛋白质奶昔可能有助于体重管理
蛋白质对新陈代谢、食欲和肌肉质量的影响，也可能帮助你在成功减肥后避免体重反弹。
2005 年一项研究发现，通过特定饮食计划减重的参与者在 6 个月体重管理期间，额外摄入 30 克蛋白质比未补充蛋白质的参与者恢复体重更少。
2015 年一篇文献综述指出，较高蛋白摄入量（每公斤体重 1.2-1.6 克，或每餐 25-30 克蛋白质）似乎能改善体重减轻和管理效果。不过，研究者提醒，这种改善通常需要严格遵循高蛋白饮食和其他生活方式调整。
概括: 额外蛋白质，无论是通过奶昔还是全食，都有助于减少减肥后体重反弹。
哪种蛋白质最好?
不同类型的蛋白质可能对身体有不同影响。
例如，乳清蛋白吸收更快，适合促进运动后肌肉蛋白质合成，并能短期内减少饥饿感。
一些小型研究显示，乳清蛋白在减肥中比大豆和其他植物蛋白更有效，但也有研究表明无显著差异。
这表明个人及其生活方式因素对减肥效果影响更大，蛋白质类型的影响相对较小。
一个关键因素是蛋白质的质量。
乳清、酪蛋白和大豆均为“完整”蛋白质，含所有必需氨基酸，但可能引起部分人群过敏。
大米和大麻蛋白通常较少引起过敏，但赖氨酸含量较低。豌豆蛋白中半胱氨酸和蛋氨酸含量也较低。
只要全天摄入多种蛋白质来源，这些缺陷一般不会造成问题。但在添加任何新补充剂前，建议咨询医生或注册营养师。
概括: 用于蛋白奶昔的蛋白粉类型对减脂影响不大，更应关注个人健康状况和饮食偏好。
蛋白质奶昔的剂量和副作用
美国食品药品监督管理局 (FDA) 通常不对补充剂上架前的安全性和有效性进行审查，因此了解成分和品牌信誉非常重要。
如有可能，选择通过 USP 膳食补充剂验证计划认证的蛋白质产品。
不同品牌蛋白粉建议的剂量各异，务必查看营养标签，选择适合自己的补充量。
乳糖不耐症者饮用由乳清或酪蛋白制成的蛋白质奶昔可能出现以下副作用：
- 腹胀
- 抽筋
- 腹泻
- 胀气
这些症状可以通过选择非乳制品来源的蛋白粉避免，如蛋白、豌豆、大豆、麻和大米蛋白。
多数研究表明高蛋白饮食对大多数人安全，但肾脏病患者需谨慎。如有肾脏问题，增加蛋白质摄入前应咨询医生。
参考摄入量：
- 65 岁以下成年男性建议最低蛋白质摄入约为每天 56 克，65 岁以上约为 67 克。
- 出生时指定为女性的成年人，65 岁及以下建议每天 48 克，65 岁以上约 57 克。
概括: 补充蛋白质奶昔时应注意第三方验证、营养标签、饮食偏好和个人健康状况。
概括
大多数成年人通过食物即可轻松摄入足够蛋白质，无需依赖蛋白质奶昔。
但蛋白质奶昔是一种简单、安全且通常美味的途径，能为饮食添加额外蛋白质。
如果你想减肥或控制体重，额外的蛋白质可能帮助减少饥饿感，维持肌肉和新陈代谢，降低脂肪恢复风险，尤其是结合日常锻炼时。
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