蛋白质是减肥的重要营养素.
获得足够的蛋白质有助于支持健康的新陈代谢并降低食欲。它还可以帮助你在不失去肌肉的情况下减掉体内脂肪.
蛋白质奶昔是一种在饮食中添加更多蛋白质的简单方法，它们已被证明有助于减肥.
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探索新美食本文解释了您需要了解的有关蛋白质奶昔的所有信息以及它们如何影响您的体重.
什么是蛋白质奶昔?
蛋白质奶昔是通过将蛋白质粉与水或其他液体混合制成的饮料，但也经常添加其他成分.
它们可以方便地添加到您的饮食中，尤其是当您获得优质高蛋白食物的机会有限时.
虽然大多数人不需要蛋白质奶昔来满足日常蛋白质需求，但如果您需要增加摄入量或仅通过食物难以满足您的需求，它们可能会很有用.
您可以购买蛋白粉并自己混合，也可以购买许多不同品牌的预制液体奶昔.
市场上一些最受欢迎的蛋白粉类型是:
- 乳清蛋白: 快速吸收，以乳制品为基础，含有所有必需氨基酸
- 酪蛋白: 缓慢吸收，以乳制品为基础，含有所有必需氨基酸
- 大豆蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，还含有可能对健康有益的大豆异黄酮
- 大麻蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，富含 omega-3 和 omega-6 脂肪，精氨酸含量高
- 大米蛋白: 以植物为基础，必需氨基酸赖氨酸含量较低
- 豌豆蛋白: 以植物为基础，含有所有必需氨基酸，可能是比大豆或小麦衍生的蛋白质更不易引起过敏的替代品
某些蛋白粉和饮料含有不同类型的蛋白质的混合物.
例如，许多以植物为基础的品牌结合类型来补充氨基酸谱。一些基于乳制品的蛋白粉结合了乳清和酪蛋白，对肌肉合成提供即时和更持久的效果.
概括: 蛋白质奶昔可以包含不同类型的蛋白质，每种蛋白质都有自己的营养成分和可能的好处.
蛋白质奶昔可能会减少饥饿感和食欲
蛋白质已被证明有助于减少饥饿感和食欲.
造成这种情况的一个关键原因是，与其他大量营养素相比，蛋白质通常可以帮助您更长时间地感到满足。这部分是由于饱腹感激素 GLP-1 和 PYY 的释放.
研究还表明，较高的蛋白质摄入量可能会减少全天的饥饿感.
在 2005 年的一项小型研究中，与低蛋白早餐或不吃早餐相比，高蛋白早餐帮助年长女性参与者在当天晚些时候消耗的卡路里减少了 135 卡路里.
在 2013 年的另一项小型研究中，当被归类为体重超重的大龄少女吃高蛋白早餐时，据报道，与不吃早餐或标准蛋白早餐的参与者相比，她们全天感觉不那么饿.
2016 年对五项研究的荟萃分析还发现，较高的蛋白质摄入量与增加的饱腹感之间存在联系，尽管作者警告称，体重、饮食行为和其他健康问题等因素都会在饱腹感中发挥作用.
只有少数研究专门针对蛋白质奶昔和食欲，其中包括一项从 2019 年开始对九名肥胖年轻女性进行的非常有限的研究。它发现摄入乳清蛋白饮料会降低食欲.
2011 年对男性进行的另一项小型研究发现，饭前 30 分钟喝 20 克酪蛋白和豌豆蛋白可以增加饱腹感并减少进食量，但需要注意的是，如果在饭前喝蛋白质饮料，这种效果没见过.
因此，虽然将蛋白质奶昔与减肥或体重保持联系起来的证据很有希望，但内部和外部因素在这种联系的强度方面起着重要作用.
概括: 蛋白质可能会通过影响你的饥饿激素来降低你的食欲。它还可以帮助您长时间保持饱腹感.
蛋白质奶昔可以帮助维持健康的新陈代谢和瘦肌肉
高蛋白饮食——尤其是结合力量训练时——可以帮助你锻炼肌肉。由于肌肉有助于新陈代谢和能量产生（除其他外），因此锻炼肌肉是保持新陈代谢健康的好方法.
对于因医生推荐的减肥计划而吃得更少的人来说尤其如此.
极端卡路里限制有时会导致除了脂肪减少之外的肌肉损失。这种瘦肌肉的损失会减慢你的新陈代谢，一旦你停止限制性饮食，这可能会让你更容易恢复体重.
在热量不足的情况下摄入足够的蛋白质和力量训练可以帮助防止这种肌肉损失并导致新陈代谢减慢.
2016 年的一项研究调查了在包括卡路里不足在内的 13 周减肥计划中，每周摄入额外的蛋白质（以奶昔的形式）与阻力训练相结合是否会改善肥胖老年人的结果。每周额外补充 20 克蛋白质的参与者在他们的训练计划中增加了 2.8 磅（1.3 公斤）的肌肉质量.
在 2016 年的另一项研究中，研究人员为参与者提供食物和奶昔的组合，从而导致低蛋白饮食或高蛋白饮食。在遵循饮食 6 周后（两组的卡路里都减少了），高蛋白饮食的人肌肉增加了 2.4 磅（1.1 公斤），脂肪减少了 2.9 磅（1.3 公斤）.
蛋白质的热效应也可以提供轻微的新陈代谢促进作用。你的身体需要更多的能量来消化蛋白质而不是脂肪或碳水化合物，这意味着在这个过程中会燃烧更多的卡路里.
概括: 由于消化和代谢蛋白质所需的能量，蛋白质可能会暂时增加新陈代谢。当与阻力训练相结合时，添加更多蛋白质也可以帮助你锻炼肌肉，特别是如果你因为医生批准的饮食而少吃.
蛋白质奶昔可以帮助你减轻体重和腹部脂肪
研究人员普遍认为，高蛋白饮食可以帮助你减掉更多脂肪，尤其是腹部脂肪.
在 2004 年的一项小型研究中，饮食中 25% 热量来自蛋白质的参与者在 12 个月后比只吃一半的人减少了 10% 的腹部脂肪.
2009 年的一项更大规模的研究发现，当患有肥胖症的成年人饮食中蛋白质含量较高而血糖指数较低时，他们的体重减轻比没有肥胖的成年人保持得更好。 2014 年对该研究的更新发现，那些继续吃高蛋白饮食的成年人也继续看到改善的减肥维持.
因为减肥研究中涉及的生活方式和成分变量太多，所以很难在饮用蛋白质奶昔和减肥之间建立直接联系.
2017 年的一项小型研究确实发现，当处理超重的参与者作为“饮食调整计划”的一部分喝低糖蛋白奶昔时，他们的体重减轻有所改善.
概括: 蛋白质奶昔是增加每日蛋白质摄入量的便捷方式。当作为低热量饮食的一部分食用时，蛋白质奶昔可能有助于减少脂肪——尤其是从你的腹部周围。但是，许多其他变量也起作用.
蛋白质奶昔可能有助于体重管理
蛋白质对新陈代谢、食欲和肌肉质量的影响也可能使您在成功减肥后无法恢复体重.
2005 年的一项研究发现，当通过特定饮食计划减轻体重的参与者在 6 个月的“体重管理”期间除了常规饮食外，还给予 30 克蛋白质时，他们恢复的体重少于未通过特定饮食计划的参与者。补充蛋白质.
2015 年的一篇文献综述表明，较高的蛋白质摄入量（每公斤 1.2-1.6 克，或每餐 25-30 克蛋白质）似乎可以改善体重减轻和体重管理。然而，研究人员警告说，这种改善通常需要完全坚持高蛋白饮食和其他生活方式因素.
概括: 额外的蛋白质，无论是奶昔还是全食，都可以帮助减少你在减肥后恢复的体重.
哪种蛋白质最好?
不同类型的蛋白质可能以不同的方式影响您的身体.
例如，乳清比酪蛋白吸收得更快。这使其成为促进运动后肌肉蛋白质合成的最佳选择，并且可以帮助您在短期内减少饥饿感.
虽然一些小型研究表明，在减肥方面，乳清蛋白比大豆和其他植物蛋白更有效，但其他小型研究表明没有真正的区别.
这似乎支持这样一种观点，即在减肥或其他预期结果方面，个人及其个人生活方式因素比蛋白质类型更重要.
要考虑的一个关键因素是您购买的蛋白质的质量.
乳清、酪蛋白和大豆被认为是“完整”蛋白质。这意味着它们含有您身体所需的所有必需氨基酸，但可能会引起某些人的过敏反应.
虽然大米和大麻蛋白通常被认为是较少引起过敏的选择，但它们的必需氨基酸赖氨酸含量往往较低。豌豆蛋白中的半胱氨酸和蛋氨酸含量也很低.
只要您全天摄入多种蛋白质来源，这些缺陷可能不会造成问题。但是，在将任何新的补充剂加入您的饮食之前，与您的医生交谈或咨询注册营养师总是一个好主意.
概括: 您用于蛋白奶昔的确切蛋白粉类型不会对减脂产生重大影响，这意味着更重要的是要考虑您的个人健康因素和饮食偏好.
蛋白质奶昔的剂量和副作用
美国食品和药物管理局 (FDA) 通常不会在补充剂上架之前对其安全性和有效性进行审查，因此研究您可能摄入的任何成分以及品牌的可信度非常重要.
如果可能，请选择已通过 USP 膳食补充剂验证计划的蛋白质.
此外，不同品牌的蛋白粉通常会建议不同的份量。确保检查营养标签以找到适合您的补充蛋白质.
如果您患有乳糖不耐症并饮用由乳清或酪蛋白制成的蛋白质奶昔，您可能会遇到副作用，例如:
- 腹胀
- 抽筋
- 腹泻
- 气体
这些症状可以通过改用非来自乳制品的蛋白粉来避免，例如那些用来自:
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- 蛋
- 豌豆
- 大豆
- 麻
- 白饭
虽然大多数研究表明高蛋白饮食对大多数人来说是安全的，但对于那些患有潜在肾脏问题的人来说可能不太安全。如果您认为或知道您有肾脏并发症，请在增加蛋白质摄入量之前咨询您的医生.
作为参考，对于 65 岁以下的成年男性，建议的最低蛋白质摄入量约为每天 56 克。 65岁以上的人每天大约67克.
对于出生时指定为女性的成年人，建议的最低蛋白质摄入量为 65 岁及以下的人每天 48 克，65 岁以上的人每天 57 克.
概括: 用蛋白质奶昔补充饮食时应考虑第三方验证、营养标签、饮食偏好和个人健康因素.
概括
大多数成年人可以通过食物来源轻松摄入足够的蛋白质，而无需使用蛋白质奶昔.
也就是说，蛋白质奶昔是一种简单、安全且通常美味的方式，可以在您的饮食中添加额外的蛋白质.
如果您想减肥或控制体重，奶昔中的额外蛋白质可能会帮助您减少饥饿感，帮助您维持肌肉和新陈代谢，并降低恢复失去的脂肪的可能性，尤其是与日常锻炼相结合时.
