很少有营养素像蛋白质一样重要.
蛋白质是肌肉、皮肤、酶和激素的组成部分，它在所有身体组织中都起着至关重要的作用.
大多数食物都含有一些蛋白质。因此，真正的蛋白质缺乏在发达国家很少见。但是，有些人可能仍然处于危险之中.
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探索新美食缺乏会导致各种健康问题，而蛋白质摄入量低也可能是一个问题，因为随着时间的推移，它会导致身体发生微妙的变化.
这篇文章列出了蛋白质摄入量低或缺乏的8个症状.
什么是蛋白质缺乏症?
蛋白质缺乏是指您的摄入量无法满足身体的需求.
全球估计有 10 亿人蛋白质摄入不足.
这个问题在中非和南亚尤为严重，多达 30% 的儿童从饮食中摄取的蛋白质太少.
发达国家的某些人也处于危险之中。这包括饮食不均衡的人，以及住院的老年人和住院患者.
虽然真正的蛋白质缺乏在西方世界并不常见，但有些人从饮食中摄取的蛋白质含量非常低.
蛋白质太少可能会导致长期发展的身体成分发生变化，例如肌肉萎缩.
蛋白质缺乏的最严重形式被称为 kwashiorkor。它最常发生在发展中国家的儿童身上，那里的饥荒和饮食不平衡很普遍.
蛋白质缺乏会影响身体功能的几乎所有方面。因此，它与许多症状有关.
即使蛋白质缺乏处于边缘状态，其中一些症状也可能开始出现。下面列出了它们，以及 kwashiorkor 的一些典型症状.
概括: 蛋白质缺乏是指人们无法从饮食中摄取足够量的蛋白质。 Kwashiorkor，其最严重的形式，最常见于发展中国家的儿童.
1. 水肿
水肿，以皮肤肿胀和浮肿为特征，是kwashiorkor的典型症状.
科学家认为它是由少量人血清白蛋白引起的，这是血液或血浆液体部分中最丰富的蛋白质.
白蛋白的主要功能之一是维持渗透压——一种将液体吸入血液循环的力。通过这种方式，白蛋白可以防止过多的液体积聚在组织或其他身体部位.
由于人血清白蛋白水平降低，严重的蛋白质缺乏会导致渗透压降低。结果，液体在组织中积聚，导致肿胀.
出于同样的原因，蛋白质缺乏可能会导致腹腔内积液。臃肿的腹部是kwashiorkor的特征标志.
请记住，水肿是严重蛋白质缺乏的症状，这在发达国家不太可能发生.
概括: kwashiorkor 的主要症状是水肿和腹部肿胀.
2. 脂肪肝
kwashiorkor 的另一个常见症状是脂肪肝或肝细胞中的脂肪堆积.
如果不及时治疗，这种情况可能会发展成脂肪肝，导致炎症、肝脏疤痕和潜在的肝功能衰竭.
脂肪肝是肥胖人群以及大量饮酒人群的常见疾病.
为什么在蛋白质缺乏的情况下会发生这种情况尚不清楚，但研究表明，脂肪运输蛋白（称为脂蛋白）的合成受损可能会导致这种情况.
概括: 脂肪肝是儿童kwashiorkor的症状之一。在最坏的情况下，可能会导致肝功能衰竭.
3. 皮肤、头发和指甲问题
蛋白质缺乏通常会在主要由蛋白质构成的皮肤、头发和指甲上留下痕迹.
例如，儿童的 kwashiorkor 以皮肤片状或裂开、发红和脱色皮肤斑块为特征.
头发稀疏、头发颜色变淡、脱发（脱发）和指甲变脆也是常见的症状.
但是，除非您严重缺乏蛋白质，否则这些症状不太可能出现.
概括: 严重的蛋白质缺乏可能会影响您的皮肤，导致皮肤发红、剥落和色素脱失。它还可能导致指甲变脆和脱发.
4. 肌肉量减少
你的肌肉是你身体最大的蛋白质库.
当膳食蛋白质供不应求时，身体往往会从骨骼肌中摄取蛋白质，以保持更重要的组织和身体功能。因此，随着时间的推移，缺乏蛋白质会导致肌肉萎缩.
即使中度蛋白质不足也可能导致肌肉萎缩，尤其是老年人.
一项针对老年男性和女性的研究发现，蛋白质摄入量最低的人的肌肉损失更大.
其他研究证实了这一点，这些研究表明，增加蛋白质摄入量可能会减缓衰老带来的肌肉退化.
概括: 蛋白质对于肌肉的生长和维持是必不可少的。肌肉量减少是蛋白质摄入不足的最初迹象之一.
5. 骨折的风险更大
肌肉不是唯一受低蛋白质摄入影响的组织.
您的骨骼也处于危险之中。蛋白质摄入不足可能会削弱骨骼并增加骨折风险.
一项针对绝经后妇女的研究发现，较高的蛋白质摄入量与较低的髋部骨折风险相关。最高摄入量与 69% 的风险降低有关，动物源蛋白质似乎具有最大的益处.
另一项针对近期髋部骨折的绝经后妇女的研究表明，每天服用 20 克蛋白质补充剂半年可使骨质流失减少 2.3%.
概括: 蛋白质有助于维持骨骼的强度和密度。蛋白质摄入不足与骨密度降低和骨折风险增加有关.
6. 儿童发育迟缓
蛋白质不仅有助于维持肌肉和骨骼质量，而且对身体生长也必不可少.
因此，缺乏或不足对成长中的身体需要稳定供应的儿童尤其有害.
发育迟缓是儿童营养不良最常见的迹象。 2013 年，估计有 1.61 亿儿童发育迟缓.
观察性研究表明蛋白质摄入量低与生长受损之间存在很强的关联.
发育迟缓也是儿童kwashiorkor的主要特征之一.
概括: 蛋白质摄入不足可能会延迟或阻碍儿童的生长.
7. 感染严重程度增加
蛋白质缺乏也会对免疫系统造成损害.
免疫功能受损可能会增加感染的风险或严重程度，这是严重蛋白质缺乏的常见症状.
例如，一项针对小鼠的研究表明，与提供 18% 蛋白质的饮食相比，仅含 2% 蛋白质的饮食与更严重的流感感染有关.
即使蛋白质摄入量略低，也可能损害免疫功能。一项针对老年女性的小型研究表明，低蛋白饮食九周后，她们的免疫反应显着降低.
概括: 吃太少的蛋白质可能会削弱您的身体抵抗感染的能力，例如普通感冒.
8. 更大的食欲和卡路里摄入量
虽然食欲不振是严重蛋白质缺乏的症状之一，但对于较轻的蛋白质缺乏，情况似乎正好相反.
当您的蛋白质摄入量不足时，您的身体会尝试通过增加食欲来恢复蛋白质状态，鼓励您寻找食物.
但是蛋白质缺乏并不会漫无目的地推动进食的冲动，至少对每个人来说都不是。它可能会选择性地增加人们对咸味食物的胃口，这些食物往往富含蛋白质.
虽然这在食物短缺时期肯定会有所帮助，但问题是现代社会提供了无限量的咸味、高热量食物.
许多这些方便食品都含有一些蛋白质。然而，与它们提供的卡路里数量相比，这些食物中的蛋白质含量通常相当低.
因此，蛋白质摄入不足可能会导致体重增加和肥胖，这一想法被称为蛋白质杠杆假说.
并非所有研究都支持这一假设，但蛋白质比碳水化合物和脂肪更有饱腹感.
这就是为什么增加蛋白质摄入量可以减少总体卡路里摄入量并促进减肥的部分原因.
如果您一直感到饥饿并且难以控制卡路里摄入量，请尝试在每餐中添加一些瘦肉蛋白.
概括: 低蛋白质摄入可能会增加食欲。虽然在食物短缺时更大的食欲是有益的，但当食物充足时它可能会促进体重增加和肥胖.
你需要多少蛋白质?
并非每个人都有相同的蛋白质需求。这取决于许多因素，包括体重、肌肉质量、身体活动和年龄.
可以说，体重是蛋白质需求的最重要决定因素。因此，建议通常以每磅或每公斤体重的克数表示.
推荐的每日允许量是每磅体重 0.4 克蛋白质（每公斤 0.8 克）。科学家估计这对大多数人来说应该足够了.
这相当于一个体重 165 磅（75 公斤）的成年人每天需要 66 克蛋白质).
对于运动员，美国运动医学会建议每天每磅体重（1.2-1.4克/公斤）的蛋白质摄入量为0.5至0.6克，这对于肌肉维护和训练恢复来说应该足够了.
然而，科学家们并没有就多少才足够达成一致。国际运动营养学会每日建议运动员每磅体重（2克/公斤）摄入0.9克蛋白质.
就像运动员一样，老年人似乎也有更高的蛋白质需求.
虽然目前老年人和年轻人的推荐每日摄入量是相同的，但研究表明它被低估了，老年人应该提高到每磅体重 0.5 至 0.7 克（每公斤 1.2 至 1.5 克）.
简而言之，如果您年纪较大或身体活跃，您的每日蛋白质需求量可能高于目前建议的每日摄入量每磅体重 0.4 克（每公斤体重 0.8 克）).
最丰富的蛋白质来源包括鱼、肉、蛋、乳制品和豆类.
概括: 推荐的每日蛋白质摄入量为每磅 0.4 克（每公斤 0.8 克）。然而，研究表明，运动员和老年人的要求可能更高。究竟有多大是一个有争议的问题.
概括
蛋白质在您的身体中无处不在。你的肌肉、皮肤、头发、骨骼和血液主要由蛋白质组成.
为此，蛋白质缺乏症的症状范围很广.
严重的蛋白质缺乏会导致儿童肿胀、脂肪肝、皮肤变性、感染严重程度增加和发育迟缓.
虽然真正的缺乏在发达国家很少见，但摄入量低可能会导致肌肉萎缩并增加骨折风险.
一些证据甚至表明，摄入太少的蛋白质可能会增加食欲并促进暴饮暴食和肥胖.
为了获得最佳健康，请确保每餐都包含富含蛋白质的食物.
