糖尿病前期饮食：如何通过饮食逆转糖尿病前期

糖尿病前期的诊断最好被看作是一个警示灯，而不是一个终身判决——而且它是所有医学中最具可操作性的警示之一。你的血糖高于正常水平但尚未达到糖尿病范围，这意味着你正站在一个十字路口：如果继续保持现状，它通常会发展为2型糖尿病；或者改变你的饮食和运动方式，你就可以经常阻止它发展或完全逆转它。食物是你拥有的最大杠杆。以下是糖尿病前期饮食具体如何运作的。

快速回答： 糖尿病前期饮食通过以富含纤维、低血糖指数的食物为基础来构建膳食，并减少会使血糖飙升的糖和精制碳水化合物，从而降低你的血糖并帮助逆转糖尿病前期。最有效的做法是适度减重并结合这些改变：在一项里程碑式的试验中，糖尿病前期患者减重约7%并进行锻炼，他们患糖尿病的风险降低了58%——这比糖尿病药物的效果还要好。¹ 多吃蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪；减少含糖饮料、白面包和甜食。如果持之以恒，糖尿病前期通常是可以逆转的。因为它是一种医疗状况，请与你的医生一起追踪你的进展。

糖尿病前期到底是什么

糖尿病前期意味着你的血糖升高，但尚未达到2型糖尿病的诊断标准。医生通过几种血液测试来诊断它——最常见的是HbA1c（衡量你大约三个月内的平均血糖）在5.7%到6.4%之间，或者空腹血糖在100到125毫克/分升之间。它非常常见，而且通常是无声的——许多人没有症状，只是通过常规血液检查才发现。

有关注你的血糖吗？

选择你的目标，获取一份有助于稳定血糖的膳食计划。

健康饮食 减肥 增肌 探索新美食

Powered by DietGenie

关键在于：糖尿病前期是一个可逆转的阶段。升高的血糖反映了日益增长的胰岛素抵抗，即你的细胞对胰岛素的反应变差——而这种抵抗可以通过正确的饮食、减重和运动得到显著改善。在它发展成糖尿病之前抓住这个阶段，是一个真正的机会，而饮食就是你抓住这个机会的方式。

饮食为何有效：关键在于血糖和胰岛素

那些让你走向糖尿病的食物，是那些会剧烈且频繁地使你的血糖飙升的食物。含糖饮料、甜食、白面包和精制碳水化合物会使你的血液中充满葡萄糖，迫使你苦苦挣扎的胰岛素系统超负荷工作。随着时间的推移，这种持续的需求会加剧胰岛素抵抗。

反过来，系统就会恢复。以一种能保持血糖稳定的方式进食——更多的纤维、更少的精制碳水化合物、均衡的膳食——可以减轻负担，让胰岛素敏感性得到改善。低血糖指数饮食，即选择那些能缓慢升高血糖的食物，已被证明可以降低糖尿病前期和糖尿病患者的HbA1c和空腹血糖。² 这是所有其他原则的核心，与我们关于血糖平衡的指南理念相同。

最重要的因素：适度减重

如果你从这篇文章中只记住一件事，那就是这个。对于大多数超重的糖尿病前期患者来说，适度减重是你所能做的最有效的事情——而且证据非常充分。

在糖尿病预防计划（有史以来最重要的营养试验之一）中，糖尿病前期参与者被分成几组。那些被分配到旨在减重7%并每周运动150分钟的生活方式干预组，在约三年内将发展为糖尿病的风险降低了58%——值得注意的是，这种生活方式方法优于糖尿病药物二甲双胍，后者将风险降低了31%。¹ 饮食和运动胜过药物。

所以，虽然具体的食物很重要，但糖尿病前期饮食的根本目标是可持续的卡路里摄入减少，从而实现约5-7%的稳定体重减轻。将饮食与运动结合起来会使其效果更佳，所以值得阅读我们关于最佳减肥运动的文章。

糖尿病前期饮食是怎样的

没有一个单一的“糖尿病前期饮食”品牌——它是一种明智的、对血糖友好的饮食方式，与地中海饮食和DASH饮食模式高度重叠。简而言之：

多吃：

• 非淀粉类蔬菜（每餐的基础）
• 全谷物和豆类，以获取纤维
• 瘦肉蛋白——鱼、禽肉、鸡蛋、豆腐、豆类
• 健康脂肪，如橄榄油、坚果和牛油果
• 适量全水果

减少：

• 含糖饮料和添加糖（最大的罪魁祸首）
• 精制碳水化合物——白面包、白米饭、糕点
• 高度加工和油炸食品
• 甜食和甜点

我们会在糖尿病前期可以吃的食物和糖尿病前期应避免的食物中深入探讨这两个方面。如果你更喜欢遵循现成的结构，与此密切相关的地中海饮食和DASH饮食都是极佳的模板，而我们的7天糖尿病前期膳食计划则将其转化为实际的餐点。

纤维：无名英雄

有一种营养素值得特别提及。纤维能减缓糖分吸收到血液中，从而抑制导致胰岛素抵抗的血糖飙升——研究结果令人震惊。一项大型分析发现，较高的纤维摄入量能显著改善血糖控制和其他风险指标，并带来全面的益处；目标是每天摄入约35克是合理的。³ 你可以通过将全谷物、豆类、蔬菜和水果作为饮食的主要部分来实现这一目标。我们的高纤维食物指南让这一切变得简单。

稳定血糖的小调整

除了你吃什么之外，一些如何吃的策略也有助于平稳你的血糖反应：

• 调整进食顺序。 在吃碳水化合物之前先吃蔬菜和蛋白质，可以减缓同一餐引起的血糖升高——请参阅食物顺序对血糖的影响。
• 选择低GI替代品。 用全谷物代替精制谷物，用完整水果代替果汁——我们的低血糖指数饮食指南有详细信息。
• 不要害怕所有碳水化合物。 目标不是零碳水化合物；而是更好的碳水化合物——富含纤维、消化缓慢的碳水化合物，而不是精制糖。

把它当作一个机会

最后，一个充满希望的框架。糖尿病前期是少数几种诊断之一，你拥有真实、被证明的力量来改变结果——而且你越早行动，效果越好。检查你的血糖，让你的医生确认诊断并随着时间监测你的HbA1c，并将这个数字作为你的反馈循环。没有神奇的补充剂或排毒；只有真正有效的组合：更好的食物、适度减重和运动。做到这些，你很可能会看到你的血糖回到正常范围。

为您推荐： 如何自然逆转糖尿病前期

总结

糖尿病前期饮食之所以有效，是因为它针对病因：它通过用富含纤维、低血糖指数的天然食物替代糖和精制碳水化合物，来稳定你的血糖并缓解胰岛素抵抗。最强大的因素是适度减重——在一项里程碑式的试验中，以这种方式饮食并锻炼，减重约7%的体重，将患糖尿病的风险降低了一半以上，甚至优于药物治疗。以蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和健康脂肪为基础来安排你的膳食，减少含糖饮料，并与你的医生一起追踪你的进展。在这一阶段被发现的糖尿病前期是真正可以逆转的——而且逆转它的饮食也会让你身体的其他部分更健康。