无论你是健身房的常客还是坚持在家锻炼，你可能已经从朋友、运动员、教练或广告中听说过所谓的锻炼前补充剂的好处。
倡导者声称，这些补充剂可以改善你的体能，并为你提供所需的能量，使你能够完成具有挑战性的锻炼。
然而，许多专家认为，它们存在潜在的危险，而且并非完全必要。
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探索新美食这篇文章探讨了运动前补充剂背后的科学，以确定它们是否健康。
什么是运动前补充剂?
锻炼前补充剂——有时被称为 “锻炼前”——是一种多成分膳食配方，旨在提高你的能量和运动表现。
它们通常是粉状物质，你在运动前将其混入水中并饮用。
虽然存在无数的配方，但在成分方面却没有统一标准。氨基酸、β-丙氨酸、咖啡因、肌酸和人工甜味剂经常被包括在内，但这些成分的含量因品牌而异。
此外，一些产品可能没有经过质量或纯度测试。
**摘要：**锻炼前补充剂通常是粉末状，与水混合饮用，据称可以在运动前提高运动能力和能量水平。然而，没有固定的成分清单。
你应该寻找哪些成分?
关于运动前补充剂的有效性的研究非常有限。然而，一些研究表明，某些成分可能有利于运动表现。
一氧化氮前体
一氧化氮是你身体自然产生的一种化合物，用于放松血管和改善血流。
运动前补充剂通常包括一些身体用来制造一氧化氮的常见化合物。这些包括L-精氨酸、L-瓜氨酸和饮食中的硝酸盐来源，如甜菜根汁。
研究表明，补充这些化合物可以促进氧气和营养物质向你的肌肉运输，可能会提高运动表现。
然而，虽然L-瓜氨酸已被证明可以提高运动表现，但研究指出，L-精氨酸在进入血液之前就被分解了。因此，它能促进一氧化氮的产生，但对运动表现没有显著好处。
总的来说，由于现有关于一氧化氮的研究大多集中在年轻男性身上，这些结果是否适用于其他人群仍不清楚。需要更多的研究。
咖啡因
咖啡因经常被用于锻炼前的补充剂中，以增加能量和注意力。
这种兴奋剂可提高精神警觉性、记忆力和运动表现，并有助于减少身体脂肪。
肌酸
肌酸是另一种在你体内自然产生的化合物。它主要储存在骨骼肌中，在能量生产和肌肉力量方面起作用。
它经常被包含在锻炼前的配方中，并作为独立的补充剂出售。它在举重运动员、健美运动员和其他力量型运动员中特别受欢迎。
研究表明，补充肌酸可以增加身体对这种化合物的储存供应，从而改善恢复时间、肌肉质量、力量和运动表现。
β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种包含在许多运动前配方中的氨基酸，因为它可能有助于防止肌肉组织中的酸积聚，从而使你的肌肉更努力、更持久地工作。
虽然研究支持其有效性，但重要的是要注意，食用这种化合物可能导致刺痛感。虽然它完全无害，但你可能会觉得不舒服。
支链氨基酸(BCAA)
一些运动前配方包括支链氨基酸（BCAA），这已被证明有助于在运动前促进肌肉生长和减少肌肉酸痛。
然而，BCAA天然存在于膳食蛋白质来源中，所以你可能已经在一天中摄入了足够的数量。
**摘要：**锻炼前补充剂中的某些成分，如肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、BCAA和一氧化氮前体，已被证明可支持运动表现。
你应该避免什么?
尽管锻炼前补充剂通常是安全的，但它们并非完全没有风险。
如果你正在考虑将它们加入到你的锻炼计划中，请先考虑它们的潜在弊端。
人工甜味剂和糖醇
锻炼前补充剂经常含有人工甜味剂或糖醇。
虽然这些成分在不增加卡路里的情况下增强了味道，但一些甜味剂可能会导致肠道不适和不舒服。
特别是，大量摄入糖醇可能会引发诸如气体、腹胀和腹泻等不适症状——这些都会扰乱你的锻炼。
有些人报告说食用某些人工甜味剂如三氯蔗糖后有类似的消化道反应。然而，这种症状尚未得到科学证实。
你可以避免使用含有大量这些甜味剂的锻炼前配方。否则，先尝试少量，观察你的耐受性。
过量的咖啡因
大多数锻炼前补充剂的主要能量提升成分是咖啡因。
摄入过多这种兴奋剂会导致副作用，如血压升高、睡眠受损和压力增加等。
大多数锻炼前配方的单份咖啡因含量与你在1-2杯（240-475毫升）咖啡中获得的咖啡因含量相近。但如果你在一天中还从其他来源摄入咖啡因，可能会导致摄入过量。
没有经过第三方测试的保健品
在美国，像锻炼前补充剂这样的膳食补充剂被食品和药物管理局(FDA)作为食品而非药品监管。由于监管漏洞，产品标签可能不准确或存在误导性。
如果补充剂的安全和质量未得到保障，你可能无意中摄入违禁物质或某些成分的危险剂量。
只购买经第三方测试的保健品，如NSF国际组织或美国药典（USP）认证的产品，以确保安全。
**摘要：**锻炼前补充剂中的某些成分可能导致不良反应。购买前务必检查标签，确保产品经过第三方测试。
你是否应该服用运动前补充剂?
锻炼前配方并不适合所有人。
如果你经常缺乏能量或难以完成锻炼，请首先考虑其他生活方式因素，如水化、睡眠和饮食，而非依赖补充剂。
此外，健身前补充剂成分的差异性使我们难以确定其整体有效性。
它们也可能价格不菲，且研究尚未证明它们比提供同样营养的全食物更有效。例如，一根香蕉和一杯咖啡是一个合适且经济的运动前补充替代品。
如果锻炼前补充剂对你有效，则无须停止使用。只需关注其成分和你的总摄入量，并牢记以下几点。
如何服用运动前补充剂
大多数锻炼前产品都附有服用说明。
虽然你应遵循这些说明，但从较少的剂量开始也是明智的，这样你可以评估耐受性——尤其是当补充剂包含咖啡因或β-丙氨酸时。
记住，如果补充剂含有β-丙氨酸，出现刺痛感是正常且无害的，但某些人可能会觉得不舒服。
大多数锻炼前补充剂建议在运动前约30-60分钟服用，以便成分进入血液。
此外，如果你的锻炼补充剂含有咖啡因或其他刺激物，请考虑一天中何时服用，以免影响睡眠。
锻炼前补充剂的全食物替代品
无论是否使用运动前补充剂，提供充足燃料对运动表现和感受至关重要。
国际运动营养学会（ISSN）指出，运动前后摄入碳水化合物和蛋白质可以改善力量和身体成分。
提前规划你的锻炼，确保在锻炼前2-3小时进食包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡膳食。例如，试试蔬菜煎蛋卷配全麦吐司和牛油果酱，再加一份新鲜水果。
如果时间紧迫，可以在锻炼前30-60分钟摄入容易消化的碳水化合物，如一块水果。
如果你跳过运动前补充剂，但想获得咖啡因带来的性能提升，可以搭配锻炼前零食喝一杯咖啡。
**摘要：**锻炼前补充剂不能替代均衡饮食、良好睡眠和充足水分。如果选择使用，请认真关注成分及总摄入量。
总结
锻炼前补充剂能提高身体表现和能量水平，但研究并不支持其许多所谓好处。
大多数锻炼前补充剂被认为对健康成年人安全，但并非健康或运动表现的必需品。
因此，虽然它们不一定有害，但也不一定特别有益。
一些常见成分如咖啡因、肌酸和β-丙氨酸在锻炼前确实有效，但目前没有标准化的锻炼前配方。
此外，许多产品缺乏监管，因此如果你决定服用补充剂，必须选择经过第三方认证的产品。
如果你有任何健康问题，建议在尝试锻炼前补充剂前咨询医生。
最重要的是，无论是否使用锻炼前补充剂，都要保证饮食均衡、喝足够的水并获得充足的睡眠。
**专业建议：**在下一次训练前，不妨尝试用香蕉和一杯咖啡作为营养丰富的能量提升零食，而不是依赖锻炼前补充剂。
