土豆是一种用途极为广泛的根茎类蔬菜，在世界各地被用于各种菜肴中。
虽然许多人认为蔬菜是健康的，但马铃薯却设法引起了一些争议。
由于其淀粉含量，许多人认为应该限制其摄入量。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食此外，马铃薯通常与不健康的油炸和加工食品联系在一起。
本文对马铃薯的潜在健康影响进行了更深入的研究。
什么是马铃薯?
马铃薯是一种可食用的植物块茎，在世界各地都有食用。
科学上称为Solanum tuberosum，它们属于茄科植物。
马铃薯起源于南美洲的安第斯山脉，目前在全球160个国家种植，有1500-2000个品种，其颜色、大小和营养成分各不相同。
然而，许多品种的成分相似，都是由淀粉质的果肉包裹着一层薄薄的、营养丰富的皮。
土豆可以煮、蒸、炸、烤，也可以用来做各种菜。
**摘要：**马铃薯是一种可食用的植物块茎，在世界各地都有栽培。许多不同品种的马铃薯可用于制作一系列菜肴。
马铃薯的营养非常丰富
许多类型的马铃薯包括一系列不同的营养物质组合。
一个中等大小（6.1盎司或173克）的鲁塞特烤土豆，包括肉和皮，可提供以下内容:
- 热量： 168
- 脂肪： 0克
- 蛋白质： 5克
- 碳水化合物： 37克
- 纤维： 4克
- 钠： 24毫克
- **维生素C：**每日建议摄入量的37%
- **维生素B6：**占每日建议摄入量的31%
- 钾： 占每日建议摄入量的27%
- **锰：**每日建议摄入量的20%
马铃薯的营养成分可能因类型不同而不同。
例如，红薯的热量、碳水化合物和纤维含量比鲁塞特马铃薯少，而维生素K和烟酸含量略高。
制备马铃薯的方式也会影响其营养成分。
由于它们的许多营养物质集中在外皮中，剥去马铃薯的皮可以去除每份食物中的相当一部分纤维和矿物质含量。
此外，与烤或煮等其他烹饪方法相比，油炸土豆会增加脂肪和卡路里含量。
此外，加工过的马铃薯产品的营养密度较低，所含的热量、脂肪和钠都比整个马铃薯多。
**摘要：**马铃薯含有大量的碳水化合物和纤维以及维生素C、维生素B6、钾和锰。它们的营养成分可能因马铃薯的类型和烹调方法的不同而不同。
马铃薯含有抗氧化剂
抗氧化剂可以防止有害自由基的形成，自由基是反应性原子，可以在身体中积累并导致慢性疾病。
研究表明，抗氧化剂可以预防某些慢性疾病，如心脏病、糖尿病和癌症。
马铃薯是抗氧化剂的良好来源，包括特定类型的抗氧化剂，如类黄酮、类胡萝卜素和酚酸。
一项研究比较了白色和彩色马铃薯的抗氧化活性，发现彩色马铃薯在中和自由基方面最为有效。
另一项体外研究发现，马铃薯中的抗氧化剂可能会减少某些类型癌症的生长，包括结肠癌和肝癌。
请记住，大多数现有的研究仅限于试管实验。需要更多研究以确定马铃薯中的抗氧化剂如何影响人类慢性疾病的发展。
**摘要：**土豆含有抗氧化剂，可降低慢性疾病的风险。虽然需要进一步研究它们对人类的潜在影响。
马铃薯提供抗性淀粉
抗性淀粉是一种在小肠中不被消化的淀粉。
相反，它通过大肠，在那里可以喂养肠道中的有益细菌。
马铃薯是抗性淀粉的良好来源，那些已经煮熟然后冷藏的马铃薯含有最高量的抗性淀粉。
抗性淀粉与一些健康益处有关，特别是在血糖控制和胰岛素敏感性方面。
在一项研究中，10名参与者每天食用30克抗性淀粉，持续4周，发现胰岛素敏感性增加了33%。
另一项研究让10名参与者补充了50克生马铃薯淀粉，经历了血糖水平的降低，并增加了饱腹感和充实感。
虽然生土豆也含有抗性淀粉，但土豆通常是煮熟的，这可以杀死细菌并降解抗营养物质，从而影响营养物质的吸收。
此外，抗性淀粉可能与其他一些好处有关，包括减少食物摄入量、增加营养吸收和改善消化系统健康。
摘要： 土豆含有抗性淀粉，可改善血糖控制、消化系统健康、营养吸收和饱腹感。
马铃薯可使人有饱腹感
土豆被公认为是最能填饱肚子的食物之一。
一项研究通过给11-13名参与者提供各种食物，并对每种食物进行饱腹感评分，从而建立了常见食物的饱腹感指数。
水煮土豆的饱腹感评分最高，被认为比羊角面包的饱腹感高7倍，饱腹感指数得分最低。
另一项研究比较了大米、土豆和面食的摄入如何影响11名参与者的食物摄入和饱腹感。马铃薯的饱腹感最强，导致总卡路里摄入量的最显著减少。
马铃薯皮还含有大量纤维，在体内缓慢移动而不被消化，促进饱腹感并减少饥饿感。
**摘要：**研究表明，马铃薯可以增加饱腹感并减少饥饿感，这得益于其纤维含量和高密度。
某些类型的马铃薯可能会导致体重增加
一些研究发现，食用某些马铃薯和马铃薯产品与体重增加之间存在正相关关系。
2009年的一项研究对42,696名参与者进行了为期五年的跟踪，发现吃马铃薯与女性腰围的增加有关。
另一项研究考察了超过12万名参与者的饮食模式，发现马铃薯和加工过的薯片是导致体重增加的两个最重要因素，每天每份导致的平均体重增加分别为1.3磅（0.58公斤）和1.7磅（0.77公斤）。
然而，必须考虑摄入频率、食用量及烹饪方式。
其他研究发现，食用马铃薯与腰围或肥胖症之间无明显关联。
某些加工过的马铃薯产品，如炸薯条和薯片，比煮、蒸或烤的马铃薯含有更多热量和脂肪。无论食物来源如何，过量热量摄入都会导致体重增加。
如果适量食用并作为平衡饮食的一部分，未加工的全株马铃薯不太可能导致体重增加。
**摘要：**一些研究表明，食用马铃薯和加工的马铃薯产品可能导致体重增加。然而，如果适量食用，马铃薯本身不太可能明显导致体重增加。
马铃薯含有糖类生物碱
糖类生物碱是夜来香科植物中具有潜在毒性的化合物家族。
马铃薯含有糖生物碱，包括两种特殊的类型，称为茄碱和茶氨酸。
尤其是发芽或发绿的马铃薯，其糖生物碱含量特别高。
当马铃薯暴露在光线下时，会产生叶绿素，使它们变绿。尽管叶绿素的产生不一定表明变质，但暴露在光线下可以增加糖类生物碱的浓度。
这些糖类生物碱在大量食用时可能有毒并对健康产生不利影响。
一项动物研究表明，在马铃薯中发现的糖生物碱可能影响消化系统健康，甚至可能加重炎症性肠病。
糖类生物碱中毒的其他症状包括嗜睡、敏感性增加、瘙痒和消化道症状。
然而，当以平均数量食用时，糖类生物碱不太可能造成不良影响。
2005年的一项研究给参与者提供了每100克土豆中含有20毫克总糖类生物碱浓度的土豆泥，这是公认的安全上限，并发现没有任何不良影响。
马铃薯总的糖类生物碱含量中约有60-70%存在于果皮中。
每100克商业果皮产品，如楔子、切片和油炸果皮，可含有3.6-13.7毫克和1.6-10.5毫克的茄碱和茶氨酸。
为尽量减少糖类生物碱含量，适当的储存至关重要。在较低温度和避光环境下储存马铃薯可以防止糖类生物碱的形成。
摘要： 土豆含有糖类生物碱，如果大量食用可能会中毒。低温避光储存可保持较低的糖类生物碱含量。
如何使马铃薯更健康
如果适量消费，土豆可以成为饮食的良好补充。
它们含有适量的纤维和营养物质，具有很强的饱腹感和多功能性。
然而，烹饪方式会显著影响其营养价值。
许多营养物质集中在马铃薯皮中，食用皮和肉可以最大化纤维、维生素和矿物质的摄入。
选择健康的烹饪方法也至关重要。烹饪可以杀死细菌并分解抗营养物质，促进营养吸收。
相比油炸，烤、煮和蒸是减少脂肪和卡路里的最佳选择。
此外，选择整个马铃薯而非加工产品可以降低脂肪、卡路里和钠的摄入。
为马铃薯选择健康配料，可以提升其营养价值，使之成为全面的营养菜肴。
**摘要：**保留马铃薯皮，选择营养配料，并采用煮、蒸或烤的烹饪方式，可使马铃薯更健康。
摘要
马铃薯富含维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和抗性淀粉。
然而，炸土豆可能带来潜在不利影响，包括体重增加，尤其是大量食用时。
最终，食用量和烹饪方法对马铃薯的健康影响起着关键作用。
适度享用并健康烹饪，马铃薯可以成为饮食中的营养补充。
