花生（Arachis hypogaea）是一种豆科植物，起源于南美洲。
它们有各种各样的名字，如花生、地球和鹅卵石。
尽管它们的名字，花生与树上的坚果没有关系。作为一种豆类，它们与豆子、扁豆和大豆有关。
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健康饮食
探索新美食在美国，花生很少被生吃。相反，它们最常被烤熟或作为花生酱食用。
其他花生产品包括花生油、面粉和蛋白质。这些商品被用于各种食品，如甜点、蛋糕、糖果、零食和酱汁。
花生富含蛋白质、脂肪和各种健康营养物质。研究表明，花生甚至可能对减肥有帮助，并与减少心脏病的风险有关。
这篇文章告诉你关于花生的一切知识。
花生的营养事实
以下是3.5盎司（100克）生花生的营养事实:
- 热量：567
- 水：7%
- 蛋白质：25.8克
- 碳水化合物：16.1克
- 糖：4.7克
- 纤维：8.5克
- 脂肪：49.2克
摘要：花生含有健康脂肪和优质蛋白质。它们的热量也相当高。
花生中的脂肪
花生的脂肪含量很高。
3.5盎司（100克）的生花生含有:
- 饱和脂肪：6.28克
- 单不饱和脂肪：24.43克
- 多不饱和脂肪：15.56克
- Omega-3脂肪：0克
- Omega-6脂肪：15.56克
- 反式脂肪：0克
它们被归类为油料作物。世界上很大一部分花生收成用于制造花生油（花生油）。
脂肪含量在44%至56%之间，主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，其中大部分由油酸和亚油酸组成。
摘要：花生的脂肪含量高，主要由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。它们经常被用来制作花生油。
花生蛋白
花生是蛋白质的良好来源。
蛋白质含量占其总热量的22%至30%，使花生成为植物性蛋白质的重要来源。
花生中最丰富的蛋白质——花生素和玉米素，对某些人来说可能是严重的过敏原，会引起危及生命的反应。
摘要：对于植物性食物来说，花生是一种特别好的蛋白质来源。请记住，有些人对花生蛋白过敏。
花生的碳水化合物含量
花生的碳水化合物含量较低。
碳水化合物含量仅占总重量的13%至16%左右。
由于碳水化合物含量低，蛋白质、脂肪和纤维含量高，花生的升糖指数（GI）非常低，这是衡量碳水化合物在餐后进入血液的速度的一个标准。
这使得它们适合于糖尿病患者。
摘要：花生的碳水化合物含量低，这使得它们成为糖尿病患者的良好饮食选择。
花生的维生素和矿物质
花生是各种维生素和矿物质的极佳来源，包括:
- 生物素。花生是生物素最丰富的膳食来源之一，这在怀孕期间非常重要。
- 铜。作为一种膳食微量元素，铜在西方饮食中的含量通常较低。缺乏可能会对心脏健康产生不利影响。
- 烟酸。烟酸也被称为维生素B3，在体内有各种重要功能。它与减少心脏病的风险有关。
- 叶酸。叶酸也被称为维生素B9，具有许多基本功能，在怀孕期间尤其重要。
- 锰。作为一种微量元素，锰存在于饮用水和大多数食物中。
- 维生素E。一种强大的抗氧化剂，这种维生素经常在脂肪类食物中大量存在。
- 硫胺素。硫胺素是B族维生素之一，也被称为维生素B1。它帮助身体细胞将碳水化合物转化为能量，对心脏、肌肉和神经系统功能至关重要。
- 磷。花生是磷的良好来源，磷是一种矿物质，在身体组织的生长和维护中发挥重要作用。
- 镁。一种具有多种重要功能的必需膳食矿物质，摄入足够的镁被认为可以防止心脏疾病。
摘要：花生是许多维生素和矿物质的极佳来源，其中包括生物素、铜、烟酸、叶酸、锰、维生素E、硫胺素、磷和镁。
花生的其他植物化合物
花生含有各种生物活性植物化合物和抗氧化剂。
它们与许多水果一样含有丰富的抗氧化剂。
大部分的抗氧化剂位于花生皮中，而花生皮只有在生吃时才会被食用。
也就是说，花生仁仍然包括:
- 香豆酸。这种多酚是花生中的主要抗氧化剂之一。
- 白藜芦醇。白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂，可以降低癌症和心脏病风险，主要存在于红葡萄酒中。
- 异黄酮。异黄酮是一类抗氧化多酚类物质，与各种健康影响有关。
- 植酸。植酸存在于包括坚果在内的植物种子中，可能会影响花生和其他同时食用食物对铁和锌的吸收。
- 植物甾醇。花生油含有相当数量的植物甾醇，会影响消化道对胆固醇的吸收。
摘要：花生含有各种植物化合物，包括抗氧化剂如香豆酸和白藜芦醇，以及植酸等抗营养物质。
花生和减肥
花生在保持体重方面已被广泛研究。
尽管花生的脂肪和热量都很高，但似乎不会导致体重增加。
观察性研究表明，食用花生可能有助于保持健康体重并降低肥胖风险。
这些研究都是观察性的，不能证明因果关系。
然而，一项在健康女性中进行的为期6个月的小型研究表明，当用花生代替低脂饮食中的其他脂肪来源时，尽管被告知保持原有体重，她们还是减掉了6.6磅（3公斤）。
另一项研究发现，当3盎司（89克）的花生被添加到健康成年人的日常饮食中8周后，他们的体重并没有像预期的那样增加。
各种因素使花生成为有利于减肥的食物:
- 与其他常见零食（如年糕）相比，它们能更大程度地促进饱腹感，减少食物摄入。
- 由于花生的饱腹感强，人们似乎会通过减少吃其他食物来补偿花生消费的增加。
- 当整个花生未被充分咀嚼时，其中一部分可能会通过消化系统而不被吸收。
- 花生中高含量的蛋白质和单不饱和脂肪可增加热量燃烧。
- 花生是不溶性膳食纤维的来源，这与减少体重增加风险有关。
摘要：花生非常充实，是减肥饮食的有效组成部分。
花生的其他健康益处
除了有利于减肥，花生还与其他一些健康益处有关。
心脏健康
心脏病是全球主要死亡原因之一。
观察性研究表明，食用花生及其他坚果可能保护心脏健康。
这些好处可能归因于多种因素。
值得注意的是，花生含有多种有益心脏健康的营养物质，包括镁、烟酸、铜、油酸和多种抗氧化剂，如白藜芦醇。
胆石症预防
胆结石影响美国约10-25%的成年人。
两项观察性研究表明，经常食用花生可能减少男性和女性患胆结石的风险。
由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，花生的降胆固醇作用可能是原因之一。
需要进一步研究来证实这些发现。
摘要：作为多种心脏健康营养物质的来源，花生可能有助于预防心脏疾病，并可能降低胆结石风险。
不良反应和个人关注
除了过敏之外，食用花生通常不会引起许多不良影响。
尽管如此，仍有一些健康问题需要考虑。
黄曲霉毒素中毒
花生有时会被产生黄曲霉毒素的霉菌（黄曲霉）污染。
黄曲霉毒素中毒的主要症状包括食欲不振和黄疸（眼睛变黄），这是肝脏问题的典型迹象。
严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝衰竭和肝癌。
黄曲霉毒素污染的风险取决于花生的储存方式。在温暖潮湿条件下风险更高，特别是在热带地区。
通过适当干燥花生并在储存期间保持较低温度和湿度，可以有效防止黄曲霉毒素污染。
抗营养物质
花生含有几种抗营养物质，可能影响营养吸收并降低营养价值。
植酸尤其值得关注，存在于所有可食用的种子、坚果、谷物和豆类中。在花生中含量为0.2-4.5%。
植酸降低了花生中铁和锌的生物利用率，略微降低营养价值。
在均衡饮食且经常食用肉类的人群中通常不是问题，但在以谷物或豆类为主食的发展中国家可能会成为问题。
花生过敏症
花生是最常见的食物过敏原之一。
据估计，约有1%的美国人对花生过敏。
花生过敏可能危及生命，是最严重的过敏原之一。
过敏者应避免所有花生及花生制品。
摘要：花生有几个缺点，包括潜在的黄曲霉毒素污染、植酸含量和严重的过敏反应。
摘要
花生与健康一样受欢迎。
它们是极好的植物性蛋白质来源，含有丰富的维生素、矿物质和植物化合物。
它们可以作为减肥饮食的一部分，并可能降低心脏病和胆结石的风险。
然而，由于脂肪含量高，花生是一种高热量食品，应适量食用。
