骨质疏松症是一种持续的疾病，对骨密度和强度产生负面影响，增加了骨折的可能性并降低了生活质量。.
骨骼长期处于退化和重建的过程中，这个循环被称为骨骼重塑，它需要足够的特定营养物质。.
因此，我们有理由质疑特定的膳食补充剂，当与营养饮食相结合时，是否可以帮助预防和控制这种疾病。.
本文仔细研究了与11种补充剂有关的科学证据，它们在预防和管理骨质疏松症中的作用，以及任何可能的弊端。.
1.维生素D
维生素D对骨骼健康至关重要。它在钙的吸收中起着关键作用，并有助于调节骨骼的周转。.
鉴于这种维生素的食物来源有限，其中包括肥美的鱼类和强化乳制品和谷物，大多数人通过阳光照射获得维生素D。.
然而，通过阳光照射获得足够数量的维生素D在冬季可能是困难的，对于那些大部分时间在室内的人来说也是如此。.
此外，生活在赤道以北或以南的人，由于每年有2-5个月的阳光照射时间有限，他们缺乏维生素D的风险甚至更大。.
一项包括400名老年人的研究发现，骨质疏松症患者更有可能缺乏维生素D。在那些缺乏维生素D的人中，每天摄入维生素D补充剂也与8周内骨质疏松症的发生率降低有关。.
也就是说，虽然维生素D补充剂可能对维生素D缺乏的人有好处，但研究没有观察到一旦血液中的维生素D水平达到或超过充足水平，补充维生素D的好处.
目前维生素D的参考日摄入量是：儿童和1-70岁的成人为600 IU，怀孕或哺乳期的成人和71岁或以上的人为800 IU。.
为了减少骨折的风险并确保足够的血液水平，研究表明，每天400-800 IU的维生素D剂量可能已经足够。.
有趣的是，一项包括311名健康成年人的研究发现，每天4,000和10,000 IU的高剂量维生素D比每天服用400 IU的小剂量维生素D在3年内造成的骨质密度损失更大。.
然而，尽管研究表明，从长远来看，较小的剂量可能对骨密度更好，但在更严重的维生素D缺乏病例中，可能暂时需要较高的剂量。.
鉴于估计有50%的人口维生素D水平较低，如果你担心在一年中无法获得足够的维生素D，那么值得与医疗保健提供者讨论。.
**摘要：**维生素D对骨骼健康至关重要。补充维生素D可使缺乏这种维生素的人受益。.
2.镁
镁是一种必需的矿物质，它参与了你体内的300多个反应。它对骨骼健康也很重要，大约60%的这种矿物存在于骨骼组织中。.
19-30岁的人，镁的推荐日摄入量为310-320毫克，31岁及以上的人为400-420毫克。怀孕和哺乳期的需求量也会略有增加.
一项针对51名绝经后妇女的研究发现，40%的骨质疏松症或低骨密度妇女的循环镁水平较低.
此外，对成年人的一些研究发现，通过饮食或补充剂摄入较多镁的人比那些摄入较少的人有更好的骨质密度。.
虽然足够的镁摄入量与骨密度的好处有关，但关于这种好处是否能转化为骨折风险的降低，研究结果不一。.
由于需要对镁补充剂对骨质疏松症和骨折风险的作用和最佳剂量进行更多的研究，最好是专注于食用富含镁的食物，如坚果、种子、全谷物和豆类的饮食。.
如果你担心仅通过饮食就能满足你对镁的需求，你应该与你的医疗保健提供者沟通，以获得关于镁补充剂的个性化建议。.
**摘要：**充足的镁摄入对整体骨骼健康和骨密度很重要。然而，需要对镁补充剂在预防骨折方面的作用进行更多研究。.
3.硼
硼是一种微量元素，已被发现在骨骼生长和维护中起着关键作用。它影响到骨骼健康所需的其他营养物质的使用，包括钙、镁和维生素D。.
目前，没有确定的硼的每日推荐摄入量。然而，根据目前的研究，人们认为每天1-3毫克的硼可能是有益的。.
一项针对绝经后妇女的较早研究发现，每天服用3毫克的硼能显著减少钙和镁在肾脏的排泄。.
此外，一项对骨质疏松症大鼠的研究发现，补充硼能显著减少骨质流失。然而，目前还缺乏在人类身上证实这一效果的研究。.
由于李子干是硼的最佳膳食来源之一，有限的研究对李子干摄入量和人类的骨密度之间的关系进行了研究。.
例如，一项针对48名骨密度低的绝经后妇女的研究发现，每天食用50-100克李子干可在6个月内使骨密度得到明显改善。.
虽然确切的机制还不完全清楚，但人们认为李子干中的硼含量可能部分地解释了为什么这些水果被证明对骨骼健康有好处。.
硼不经常出现在多种维生素补充剂中。因此，通过食物摄入可能更容易，包括西梅、葡萄干和杏干。.
**摘要：**硼是一种参与骨骼生长和维护的微量元素。虽然需要进行更多的研究，但有人认为，每天1-3毫克的硼可以支持骨骼健康。.
4.维生素K
维生素K在维持骨强度和防止骨质破坏方面发挥着重要作用。低水平的维生素K与骨折和低骨密度的风险增加有关。.
目前没有明确的维生素K的推荐日摄入量。相反，18岁以上的成年人的充足摄入量定为女性每天90微克，男性每天120微克。.
虽然研究表明充足的维生素K摄入对骨密度和骨折有保护作用，但维生素K补充剂是否能保护骨骼健康尚无定论。.
鉴于需要对维生素K补充剂对骨质疏松症和相关骨折的作用进行更多研究，最好是食用富含维生素K的食物，如绿叶蔬菜、西兰花和绿豆芽。.
值得注意的是，维生素K会干扰几种药物，包括华法林等血液稀释剂。因此，在服用维生素K补充剂之前，重要的是与你的医疗保健提供者沟通。
**摘要：**低水平的维生素K与低骨密度和骨折的风险有关。需要进行更多的研究以确定服用维生素K补充剂是否有助于防止骨质流失和骨折。.
5.大豆异黄酮
异黄酮是一类通常被称为植物雌激素的抗氧化剂。它们的结构与荷尔蒙雌激素相似，可以附着并激活你体内的雌激素受体。.
在绝经期，体内的雌激素水平下降。雌激素的这种下降会导致骨骼分解的速度超过其形成的速度，从而导致骨质疏松症的风险增加。.
研究表明，大豆异黄酮可能有助于对抗骨骼中钙的流失，并降低骨质流失的速度。.
一项对绝经后妇女的19项研究的回顾发现，与基线值相比，通过补充剂摄入大豆异黄酮可显著提高骨矿物质密度54%，减少骨吸收标志物23%。.
同样，另一项对52项研究的回顾显示，在持续至少一年的研究中，补充大豆异黄酮可显著改善骨密度。.
虽然很有希望，但重要的是要注意不同研究之间使用的剂量和补充剂形式的巨大差异。因此，基于当前研究的建议剂量是相当广泛的.
目前认为，每天服用40-110毫克大豆异黄酮，至少持续一年，可能有助于对抗骨质流失，防止骨质疏松。.
请记住，需要对不同年龄组和种族的剂量需求差异、补充的持续时间和使用的形式进行更多的研究。.
**摘要：**大豆分离物补充剂已被证明可以改善骨密度，并减少绝经后妇女的骨质流失。需要进行更多的研究来确定最佳的剂量和补充形式。.
6.钙质
钙是骨组织的主要成分，对骨骼强度和结构至关重要。你身体中大约99%的钙储存在你的骨架中.
目前，钙的每日建议摄入量为700-1200毫克，在某些生命阶段，包括儿童和青少年、怀孕和哺乳期、50岁以上的妇女以及所有70岁以上的成年人，钙的需求量会增加。.
虽然一生中摄入足够的钙对骨骼健康很重要，但关于服用钙补充剂对预防和管理骨质疏松症的潜在好处的研究是混合的。.
一项对8项研究的回顾发现，钙加维生素D补充剂与社区居住的和住院的中老年人的骨折风险减少15-30%有关。.
然而，另一项对33项研究的审查发现，与安慰剂相比，补钙–无论是单独补钙还是与维生素D一起补钙–都与住在家里的老年人的骨折风险降低无关。.
同样，对59项研究的回顾发现，通过补充剂或食物来源增加钙的摄入量，可使骨质密度有小幅但无临床意义的改善。.
总的来说，虽然补钙可能适合于缺钙风险增加的人，但目前没有足够的证据推荐补钙来预防或控制普通人群的骨质疏松症。.
补钙的潜在问题
对于通过补充剂服用大剂量的钙，有一些担忧.
例如，补钙剂与便秘、肾结石和其他消化系统问题等症状有关。也有一些人担心，它们可能对心脏健康不利。.
一项审查发现，服用钙补充剂的人心脏病发作的风险增加。也就是说，其他研究没有显示出钙补充剂与心脏健康的负面结果之间的联系。.
由于饮食中的钙摄入量与这些副作用没有关系，最好是通过饮食来满足你的钙需求，并与你的医疗保健提供者讨论对补充剂的潜在需求。.
**摘要：**虽然在某些情况下可能需要补充钙质，但目前的研究并不支持使用钙质补充剂来预防或控制骨质疏松症。.
7-11.其他补品
一些微量矿物质和元素在骨骼健康中发挥着重要作用，可以支持骨密度并减少骨折的风险。它们包括:
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- **锌。**锌对骨骼生长很重要；更高的锌水平与更好的骨密度评分有关。此外，在患有骨质疏松症和低骨密度的妇女中发现低锌水平。.
- **硒。**观察性研究表明，较高的硒摄入量与骨密度和骨质疏松症风险的益处之间存在联系。然而，关于硒补充剂的有效性的研究却很缺乏.
- **铜。**一项研究发现，低铜水平与较低的骨密度测量之间存在联系。然而，关于铜在骨质疏松症预防和管理方面的研究总体上是有限的和不一致的。.
- **锰。**观察性研究表明，充足的锰水平与骨密度的好处有关。需要进一步的研究来检查锰补充剂对骨骼健康的作用。.
- **硅。**在动物研究中，硅补充剂已被证明可增加骨密度和减少脆性。然而，对人类的研究只限于一些较早的研究.
虽然在饮食中获得足够数量的这些矿物质很重要，但需要对这些补充剂是否能帮助防止骨质疏松症和相关的骨折风险进行更多研究。.
一些草药补充剂也被用于替代医学以帮助治疗骨质疏松症。然而，这些补充剂对人类的有效性目前还没有得到研究支持。.
**总结：**总的来说，需要更多的研究来确定服用某些微量矿物质和元素作为补充剂是否有助于预防或控制骨质疏松症。.
哪些人可以从保健品中受益
一般建议通过健康、平衡的饮食来满足骨骼健康的营养需求。然而，有些人可能很难做到这一点.
特别是，维生素D可能很难仅通过饮食获得.
虽然它可以在一年中的某些时候从阳光中合成，但对于因其位置、生活方式或一年中的时间而接触阳光有限的人来说，可能需要补充维生素D。.
此外，由于皮肤随着年龄的增长而自然发生变化，老年人合成维生素D的效率可能会降低.
其他对骨骼健康很重要的化合物，包括镁、钙、维生素K和大豆异黄酮，都广泛存在于食物中。.
然而，在一些情况下，可能需要补充这些营养物质，包括:
- 限制获取食物
- 长期以来食欲不振
- 导致营养物质吸收不良的情况
- 怀孕和母乳喂养
- 减肥手术，如胃分流术
- 一些纯素食者或素食者的饮食
- 限制性饮食
重要的是要记住，许多补充剂可能有意想不到的副作用，并与某些药物相互作用。.
总的来说，如果你担心摄入足够的营养物质来支持骨骼健康，那么在服用补充剂之前，与你的医疗保健提供者讨论个性化的建议是很重要的。.
**摘要：**饮食是获得骨骼健康所需营养的首选方式。然而，在某些情况下，可能需要使用补充剂。在向你的治疗方案中添加任何补充剂之前，一定要与医疗保健提供者讨论。.
摘要
单靠营养不能治愈或完全预防骨质疏松症。然而，它可以在该疾病的管理和预防中发挥关键作用.
虽然某些营养素对骨骼健康很重要，包括维生素D、镁、硼和维生素K，但需要对作为补充剂消费它们的有效性进行更多研究。.
如果你担心仅通过饮食就能获得足够的营养以促进骨骼健康，那么在服用任何补充剂之前，最好与值得信赖的医疗服务提供者讨论具体建议。.
