如果您是柑橘类水果的粉丝，那么您可能已经享受了相当多的橙子.
Citrus sinensis，或甜橙，是人们通常喜欢新鲜和果汁形式的类型.
甜橙树数千年前起源于中国，现在世界各地都有种植，包括美国、墨西哥和西班牙.
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探索新美食橙子是营养和保护性植物化合物的宝库，包括维生素、矿物质和抗氧化剂。研究表明，经常食用橙子可能会以多种方式有益于您的健康.
这篇文章解释了你需要知道的关于橙子的一切，包括它们的营养价值、潜在的健康益处等等.
橙子的营养成分
这是一个橙子（140克）的营养成分):
- 卡路里: 66
- 水: 86% 重量
- 蛋白质: 1.3克
- 碳水化合物: 14.8 克
- 糖: 12克
- 纤维: 2.8克
- 胖的: 0.2克
- 维生素C: 每日价值的 92%
- 叶酸: 每日价值的 9%
- 钙: 每日价值的 5%
- 钾: 每日价值的 5%
像大多数水果一样，橙子主要由碳水化合物和水组成，蛋白质和脂肪含量很少，热量也相对较低.
橙子是很好的纤维来源。一个橙子（140 克）约占每日价值的 10%.
每天摄入足够的纤维对整体健康至关重要，并通过支持规律性和促进有益肠道细菌来帮助保持消化系统健康.
此外，富含纤维的饮食具有多种益处，包括降低患心脏病、结肠癌和肥胖症的风险.
橙子的某些营养成分也很高，尤其是维生素 C 和叶酸.
一个 140 克的橙子可以满足您日常维生素 C 需求的 92%。这种水溶性营养素对您的健康至关重要。您的身体将其用于免疫功能、胶原蛋白合成、铁吸收等.
叶酸是一种 B 族维生素，在新陈代谢、胎儿和胎盘发育以及许多其他重要过程中发挥作用.
除了维生素 C 和叶酸外，橙子还提供少量其他营养素，包括钙、钾和硫胺素（维生素 B1).
概括: 橙子是纤维的良好来源，富含维生素 C 和叶酸，以及许多其他有益营养素.
橙子富含有益的植物化合物
橙子是各种具有抗炎和抗氧化作用的生物活性植物化合物的极好来源。这些包括类黄酮、类胡萝卜素和维生素 C.
黄酮类化合物
橙子富含酚类化合物——尤其是类黄酮，它们对它们的抗氧化特性贡献最大.
- 橙皮苷. 柑橘类黄酮是橙子中的主要抗氧化剂之一，橙皮苷可能在体内具有降血压、抗炎和抗氧化作用.
- 柚皮素. 柚皮素是另一种与健康益处相关的柑橘类黄酮类化合物。喝富含柚皮素的橙汁可能有助于改善血管功能并增强体内的抗氧化能力.
类胡萝卜素
所有柑橘类水果都富含类胡萝卜素抗氧化剂，这导致它们呈现出浓郁的橙色、红色和黄色.
一项研究发现，喝新鲜橙汁有助于增加皮肤类胡萝卜素水平，这是身体总抗氧化状态的良好指标.
- β-隐黄质. 这种化合物在体内充当抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤。此外，您的身体可以将 β-隐黄质转化为维生素 A 的活性形式.
- 番茄红素. 番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在红肉脐橙（Cara Cara 橙子）中含量很高。它有多种健康益处，在你的饮食中摄入足够的食物可能有助于保护你免受心脏病的侵害.
维生素C
维生素 C 是最著名和研究最充分的抗氧化剂之一.
保持橙子等富含维生素 C 的食物和饮料的最佳摄入量至关重要。较高的膳食摄入量和维生素 C 的血液浓度与降低患心脏病、癌症和各种原因导致的死亡的风险有关.
概括: 橙子富含多种植物化合物，这些化合物可能对它们的许多健康益处负责.
橙子的健康益处
根据研究结果，经常食用柑橘类水果，如橙子，可能会以多种方式有益于您的健康.
橙子有助于促进心脏健康
心脏病是目前世界上最常见的过早死亡原因.
橙子中的几种营养素和植物化合物，包括维生素 C、类黄酮和类胡萝卜素，如果以最佳水平食用，可能有助于促进心脏健康并降低心脏病风险.
经常食用橙子和橙汁可能有助于降低心脏病风险因素.
一项对 10 项高质量研究的回顾发现，饮用橙汁可降低多种心脏病风险因素，包括:
- 血糖
- 低密度脂蛋白（坏）胆固醇
- 炎症标志物 C 反应蛋白（CRP)
富含柑橘类水果的饮食可以预防慢性疾病
除了保护心脏健康，经常食用橙子和其他柑橘类水果可能有助于降低其他健康问题的风险，包括某些类型的癌症和糖尿病.
研究表明，富含柑橘类水果的饮食可能有助于降低患多种癌症的风险，包括:
- 肺癌
- 口腔癌
- 胃癌
- 头颈癌
此外，富含水果（包括柑橘类水果）的饮食可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险.
一项包括 7,000 多名澳大利亚成年人的研究发现，与水果摄入量最低的人相比，水果摄入量（包括橙子和其他柑橘类水果）的人在五年内被诊断患有糖尿病的可能性降低了 36%.
请记住，这项研究总体上发现了与吃水果有关的好处，但并没有特别指出吃整个橙子的好处。此外，在喝果汁的人身上也没有发现同样的有益效果.
这可能是因为果汁的纤维含量要少得多，而且对血糖的影响比整个水果更显着.
尽管如果您经常食用柑橘类水果可能有助于降低某些疾病的风险，但请记住，您的饮食和生活方式比任何食物都重要得多.
预防贫血
富含维生素 C 的食物可能有助于预防贫血，当您的身体缺乏足够量的矿物铁时会出现这种情况.
虽然橙子不是铁的良好来源，但它们是维生素 C 的极好来源，可增强身体吸收铁的能力.
一项研究发现，将 120 克橙子添加到由米饭或小扁豆制成的大饼或称为 saag 的绿色菜肴中，可将铁的生物利用度提高多达 10.7%.
尝试在小扁豆和豆类菜肴中加入少许橙汁，或在菠菜沙拉中加入橙片，以帮助增强铁的吸收.
橙子可能有助于支持免疫健康
经常食用富含维生素、矿物质和抗氧化化合物的水果有助于促进健康的免疫功能.
橙子和其他柑橘类水果是维生素 C 的极好来源.
这种营养素对自然杀伤细胞等免疫细胞的功能至关重要。这对于称为细胞凋亡的过程同样是必要的，在该过程中，受损的旧细胞死亡，然后被清除并被新的健康细胞取代.
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于防止氧化损伤过程，否则会对免疫健康产生负面影响并增加疾病风险.
橙子中的其他化合物，包括橙皮苷和柚皮素，具有抗炎活性.
慢性炎症会对免疫反应产生负面影响，因此富含抗炎物质的食物可能有助于支持免疫功能.
纤维是橙子提供的另一种营养素，有助于促进免疫健康。您的身体需要纤维来维持肠道细菌的健康平衡，影响免疫系统的发育和功能.
概括: 橙子可能有益于心脏健康，降低某些慢性疾病的风险，增强铁的吸收，并支持健康的免疫反应.
整个橙子与橙汁
橙汁是美国最常饮用的果汁之一.
它甜美清爽，提供多种必需营养素和有益的植物化合物.
尽管橙汁和整个橙子营养丰富，但两者之间存在一些差异.
纤维含量
纯橙汁和全橙之间的主要区别之一是果汁中的纤维含量要低得多.
一杯（248 毫升）纯橙汁的热量几乎是整个橙子的两倍，糖分几乎是两倍。另外，橙汁比整个橙子含有更少的纤维，所以它的填充物要少得多.
因此，果汁比整个橙子更容易过度消费。喝太多果汁对您的整体健康不利，因为它可能会导致卡路里消耗过多.
添加糖
另外，一些橙汁含有添加糖，您应该将其保持在最低限度以获得最佳健康.
虽然适量饮用优质橙汁可能是一种健康的选择，但更频繁地选择整个水果是明智的.
概括: 果汁中的糖分含量更高，纤维含量更低，因此比整个水果的填充感要少得多.
橙子的副作用
橙子没有很多已知的副作用.
虽然很少见，但确实存在橙色过敏症。如果你对橙子过敏，你应该避免吃橙子或喝橙汁.
对于胃灼热的人来说，吃橙子会使症状恶化。这是因为橙子含有有机酸，主要是柠檬酸和抗坏血酸（维生素 C).
概括: 有些人对橙子过敏，它们的酸度可能会增加胃灼热症状。然而，橙子总体上几乎没有健康风险.
概括
橙子是世界上最受欢迎的水果之一——它们既营养又美味.
它们是维生素 C 和其他几种维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源.
一些研究表明，经常食用橙子等柑橘类水果可能有助于降低某些健康状况的风险，例如心脏病.
这种明亮的柑橘类水果是健康饮食的绝佳补充.
专家提示: 如果您正在寻找将橙子纳入饮食的方法，请尝试将橙片撒在您最喜欢的沙拉中。它们的甜味与咸味沙拉配料相得益彰，如鱼、鸡肉、坚果和奶酪.
