燕麦（Avena sativa）是一种主要生长在北美和欧洲的全谷物谷物。
它们是非常好的纤维来源，特别是β葡聚糖，并含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。
全脂燕麦是唯一的阿文兰酰胺的食物来源，这是一组独特的抗氧化剂，被认为可以保护心脏疾病。
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健康饮食
探索新美食由于燕麦有许多好处，如降低血糖和胆固醇水平，它作为一种健康食品获得了相当大的关注。
它们最常见的是轧制或碾碎，可以作为燕麦片（粥）食用，或用于烘焙食品、面包、麦片和燕麦片中。
全谷物燕麦被称为燕麦片。最常见的是将它们卷成或压成扁平的片状，然后轻轻烤制成燕麦片。
快速或即食燕麦片是由更薄的轧制或切割的燕麦组成，更容易吸水，因此煮得更快。
谷物的麸皮，或富含纤维的外层，通常作为谷物、麦片或面包单独食用。
这篇文章告诉你关于燕麦的一切知识。
燕麦的营养事实
3.5盎司（100克）生燕麦的营养成分是:
- 热量：389
- 水：8%
- 蛋白质：16.9克
- 碳水化合物：66.3克
- 糖：0克
- 纤维：10.6克
- 脂肪：6.9克
碳水化合物
按干重计算，碳水化合物占燕麦的66%。
大约11%的碳水化合物是纤维，而85%是淀粉。燕麦的含糖量很低，只有1%来自蔗糖。
淀粉
淀粉是由葡萄糖分子的长链组成的，是燕麦的最大组成部分。
燕麦中的淀粉与其他谷物中的淀粉不同。它有较高的脂肪含量和较高的粘性，也就是与水结合的能力。
燕麦中含有三种类型的淀粉:
- 快速消化的淀粉（7%）。这种类型的淀粉被迅速分解并作为葡萄糖被吸收。
- 缓慢消化的淀粉（22%）。这种形式的淀粉分解和吸收的速度更慢。
- 抗性淀粉（25%）。抗性淀粉的功能类似于纤维，可逃避消化，并通过喂养你的友好肠道细菌来改善肠道健康。
纤维
整个燕麦含有近11%的纤维，而粥中含有1.7%的纤维。
燕麦中的大部分纤维是可溶性的，主要是一种叫做β葡聚糖的纤维。
燕麦还提供不溶性纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素。
燕麦比其他谷物提供更多的可溶性纤维，导致消化速度减慢，增加饱腹感，抑制食欲。
可溶性燕麦β-葡聚糖在纤维中是独一无二的，因为它们可以在相对较低的浓度下形成凝胶状溶液。
β-葡聚糖占整个燕麦原料的2.3-8.5%，主要集中在燕麦麸皮中。
众所周知，燕麦β-葡聚糖能降低胆固醇水平并增加胆汁酸的分泌。它们还被认为可以降低富含碳水化合物的膳食后的血糖和胰岛素水平。
每天食用β-葡聚糖已被证明可以降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并可能因此降低你的心脏病风险。
蛋白质
燕麦是优质蛋白质的良好来源，占干重的11-17%，高于大多数其他谷物。
燕麦中的主要蛋白质——占总含量的80%——是阿文纳林，这在任何其他谷物中都不存在，但与豆类蛋白质相似。
次要蛋白质阿维宁与小麦麸质有关。然而，纯燕麦被认为对大多数有麸质不耐受的人是安全的。
摘要：燕麦中的碳水化合物主要是淀粉和纤维。燕麦比大多数其他谷物含有更多的蛋白质和脂肪，是β-葡聚糖的良好来源，这是一种独特的可溶性纤维，对健康有多种益处。
燕麦的维生素和矿物质
燕麦富含许多维生素和矿物质，包括:
- 锰。通常在全谷物中发现大量的锰，这种微量矿物质对发育、生长和新陈代谢很重要。
- 磷。这种矿物质对骨骼健康和组织维护很重要。
- 铜。铜是西方饮食中经常缺乏的一种抗氧化矿物质，被认为对心脏健康很重要。
- 维生素B1。也被称为硫胺，这种维生素存在于许多食物中，包括谷物、豆类、坚果和肉类。
- 铁。作为血红蛋白（一种负责在血液中运输氧气的蛋白质）的组成部分，铁是人类饮食中必不可少的。
- 硒。这种抗氧化剂对你体内的各种过程很重要。低硒水平与过早死亡的风险增加以及免疫和精神功能受损有关。
- 镁。饮食中经常缺乏，这种矿物质对身体的许多过程都很重要。
- 锌。这种矿物质参与你体内的许多化学反应，对整体健康很重要。
摘要：燕麦提供大量的维生素和矿物质，如锰、磷、铜、B族维生素、铁、硒、镁和锌。
燕麦的其他植物化合物
全燕麦含有丰富的抗氧化剂，可能提供各种健康益处。它们的主要植物化合物包括:
- 阿维菌素。阿维菌素只存在于燕麦中，是一个强大的抗氧化剂家族。它们可以减少动脉中的炎症并调节血压。
- 阿魏酸。这是燕麦和其他谷物中最常见的多酚类抗氧化剂。
- 植酸。在麸皮中含量最高，植酸会影响你对矿物质的吸收，如铁和锌。
摘要：燕麦是强大的抗氧化剂的唯一膳食来源，这种抗氧化剂被称为阿维菌素。它们还含有阿魏酸和植酸。
燕麦的健康益处
专家认为燕麦对健康有广泛的好处，包括降低血压和减少肥胖及2型糖尿病的风险。这种谷物的主要好处列举如下。
可以降低胆固醇
研究一再证实，燕麦可以降低胆固醇水平，这可能会降低你的心脏病风险。
心脏病是全世界死亡的主要原因，而高胆固醇是一个主要的风险因素——特别是氧化的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
燕麦降低胆固醇的能力主要归功于其β-葡聚糖含量。
β-葡聚糖可能通过增加你所吃的食物的粘性来减缓你对脂肪和胆固醇的吸收。
一旦进入你的肠道，它就会与富含胆固醇的胆汁酸结合，而你的肝脏会产生胆汁酸以帮助消化。然后，β-葡聚糖将这些酸带下你的消化道，并最终离开你的身体。
通常情况下，胆汁酸会被重新吸收到你的消化系统中，但β-葡聚糖会抑制这一过程，导致胆固醇水平降低。
当局已经确定，每天至少含有3克β-葡聚糖的食物可以降低你的心脏病风险。
可预防2型糖尿病
近年来，2型糖尿病已变得更加普遍。
这种疾病的特点是血糖调节异常，通常是由于对荷尔蒙胰岛素的敏感性降低所致。
燕麦中的可溶性纤维——β-葡聚糖，对控制血糖有明显的好处。
人们发现，来自燕麦的适量β-葡聚糖可以缓和富含碳水化合物的膳食后的葡萄糖和胰岛素反应。
在患有2型糖尿病和严重胰岛素抵抗的人中，用燕麦片进行为期4周的饮食干预，可使稳定血糖水平所需的胰岛素剂量减少40%。
研究表明，β-葡聚糖可能改善胰岛素敏感性，推迟或预防2型糖尿病的发生，但一项审查研究认为，证据并不一致。
煮熟的全麦会引起低血糖和胰岛素反应，但如果在煮之前将燕麦磨成面粉，反应会明显增加。
可提高饱腹感
饱腹感在能量平衡中起着重要的作用，因为它能阻止你进食，直到饥饿感恢复。
饱腹感信号的改变与肥胖和2型糖尿病有关。
在一项对38种常见食物的饱腹效果进行排名的研究中，燕麦片总体上排名第三，在早餐食物中排名第一。
水溶性纤维，如β-葡聚糖，可通过延迟胃排空和促进饱腹感荷尔蒙的释放来增加饱腹感。
人类研究显示，燕麦片可能比即食谷物早餐和其他类型的膳食纤维更能提高饱腹感和减少食欲。
此外，燕麦的热量低，纤维和其他健康营养物质含量高，使其成为有效减肥饮食的绝佳补充。
大体上不含麸质
无麸质饮食是患有乳糜泻的人以及许多对麸质敏感的人的唯一解决方案。
燕麦不含麸质，但含有一种类似的蛋白质，称为阿维宁。
临床研究表明，大多数乳糜泻患者可以忍受适量甚至大量的纯燕麦。
燕麦已被证明可以提高无麸质饮食的营养价值，增加矿物质和纤维的摄入量。
然而，燕麦可能受到小麦的污染，因为它们经常在同一设施中加工。
因此，对于乳糜泻患者来说，只吃经过认证的无麸质燕麦是很重要的。
燕麦的其他健康益处
燕麦还有其他一些潜在的好处。
给6个月以下的小婴儿喂食燕麦与儿童哮喘的风险降低有关。
此外，一些研究表明，燕麦可以提高你的免疫系统，增强你对抗细菌、病毒、真菌和寄生虫的能力。
在老年人中，吃燕麦麸纤维可能会改善整体健康状况并减少对泻药的需求。
摘要：燕麦有几个潜在的好处，包括降低胆固醇和血糖水平。更重要的是，它们非常充实，而且天然不含麸质——但可能被麸质谷物污染。
燕麦的潜在弊端
燕麦通常耐受性良好，对健康人没有不良影响。
然而，对阿维菌素敏感的人可能会出现类似于麸质蛋白不耐受的不良症状，因此应从饮食中排除燕麦。
此外，燕麦可能受到其他谷物的污染，如小麦，使其不适合乳糜泻或小麦过敏的人食用。
对小麦或其他谷物过敏或不耐受的人应该只购买经过认证的纯燕麦。
摘要：燕麦通常耐受性良好，但可能被麸质污染。对麸质敏感的人应该只食用纯的、无污染的燕麦。
摘要
燕麦是世界上最健康的谷物之一，是许多维生素、矿物质和独特植物化合物的良好来源。
β-葡聚糖是这种谷物中的一种可溶性纤维，提供了许多健康益处。这些好处包括降低胆固醇，改善心脏健康，减少血糖和胰岛素反应。
此外，燕麦是非常饱满的，可能会降低食欲，帮助你减少热量的摄入。
如果你对它们感到好奇，你可以在今天的饮食中加入燕麦。
