采用富含水果、蔬菜和蛋白质的均衡饮食，并坚持体育锻炼，有助于缓解更年期的不适症状。
更年期一般在40岁末至50岁初开始，可持续数年。在这一阶段，约有三分之二的更年期患者会出现潮热、盗汗、情绪波动、易怒和疲劳等症状。
此外，某些健康问题，如骨质疏松症、肥胖、心脏病和糖尿病的风险也会在更年期上升。
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探索新美食很多人通过天然补充剂和家庭疗法来缓解症状。
以下是11种自然方法，可帮助您更舒适地控制更年期症状。
1. 多吃富含钙和维生素 D 的食物
更年期带来的荷尔蒙变化会削弱骨骼，增加患骨质疏松症的风险。
要保持骨骼强健，从饮食中摄取足够的钙和维生素 D 至关重要。充足的维生素 D 水平还能降低髋部骨折的几率，尤其是在绝经后阶段。
含钙丰富的食物包括酸奶、牛奶和奶酪等奶制品。羽衣甘蓝、油麦菜和菠菜等绿叶蔬菜中也含有大量的钙。豆腐、豆类和沙丁鱼也是不错的选择。
有些食品也添加了钙，如某些谷物、果汁或乳制品替代品。
阳光照射是维生素 D 的最佳天然来源，因为皮肤在阳光照射下会产生维生素 D。但随着年龄的增长，皮肤在这一过程中的效率会降低。
如果您很少晒太阳或大部分时间都遮盖皮肤，可考虑服用补充剂或增加摄入富含维生素 D 的食物，包括油鱼、鸡蛋、鱼肝油和维生素 D强化食品。
摘要： 富含钙和维生素 D 的饮食可预防与更年期有关的骨质流失。
2. 保持适中的体重
体重增加是更年期经常出现的问题，它可能由荷尔蒙变化、年龄增长、生活方式因素甚至遗传因素共同造成。
体重增加，尤其是腹部，会增加患心脏病和糖尿病等健康问题的风险。
体重也会影响更年期症状的严重程度。一项涉及17,473名更年期妇女的研究发现，那些在一年内体重至少减轻10磅或10%的妇女更容易摆脱潮热和盗汗等症状。
摘要： 达到健康体重有助于控制更年期症状和降低疾病风险。
3. 多吃水果和蔬菜
多吃水果和蔬菜有助于缓解各种更年期症状。这些食物热量低，但能让人有饱腹感，因此是减肥和保持体重的绝佳食物。
它们还能帮助预防一些健康问题，包括心脏病，由于衰老、体重增加，甚至雌激素水平下降等因素，心脏病在更年期后变得越来越容易发生。
此外，水果和蔬菜还有助于增强骨骼。一项对3,236名50至59岁女性进行观察的研究表明，多水果和多蔬菜饮食可能会减少骨骼退化。
摘要： 富含水果和蔬菜的饮食可促进骨骼健康、控制体重并降低某些疾病的风险。
4. 避免诱发食物
有些食物会引发潮热、夜间出汗和情绪波动等症状。
如果在晚上吃这些食物，效果可能会更好。
常见的是咖啡因、酒精、高糖或高香料食物。
在日记本上写下你的症状和你的饮食。如果你发现某些食物会让你的更年期问题更严重，试着少吃或不吃。
摘要： 某些食物和饮料，如咖啡因、酒精、含糖或辛辣食物，会引发潮热、盗汗和情绪变化等症状。
5. 定期锻炼
现在还没有足够的确凿证据表明，运动可以专门帮助缓解潮热和盗汗。
然而，定期锻炼（如普拉提）还能带来其他好处，如精力更充沛、骨骼和关节更健康、压力更小、睡眠更好等。
例如，韩国一项关于为期12周的步行计划的研究表明，该计划提高了40名更年期妇女的身体和情绪健康水平。
经常锻炼还能改善健康状况，降低患癌症、心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、肥胖症和骨质疏松等严重疾病的几率。
如果您正处于更年期，值得注意的是，您患心脏病的风险会上升。一些研究表明，经常锻炼有助于降低这种风险。
摘要： 定期锻炼可减轻更年期症状，防止体重增加和疾病的发生。
6. 多吃植物雌激素含量高的食物
植物雌激素是在植物中发现的化合物，当它们在人体内时，能像雌激素一样发挥作用。
因此，它们可能有助于控制你的荷尔蒙。
日本等亚洲国家的更年期人群很少出现潮热，有人认为这是因为他们摄入了大量的植物雌激素。
富含这些化合物的食物包括:
- 大豆和大豆食品
- 豆腐
- 豆豉
- 亚麻籽
- 亚麻子
- 芝麻
- 各种豆类
这些食物中的植物雌激素含量会因加工方式不同而有所差异。
一项研究表明，开始进入更年期的妇女食用大量大豆后，胆固醇和血压都有所下降，潮热和盗汗也有所减轻。
然而，关于大豆对人体有益还是有害，仍然存在一些争议。
目前的观点倾向于从整个食物中获取植物雌激素，而不是从补充剂或添加了大豆蛋白的加工食品中获取。
摘要： 富含植物雌激素的食物可能对降低潮热和心脏病风险有一定益处；但是，支持这一观点的证据不一。
7. 喝足够的水
干燥是更年期的常见问题，可能是因为雌激素水平下降的缘故。
缓解这种情况的简单方法是每天喝8至12杯水。
水还有助于减轻因荷尔蒙变化而产生的浮肿。
此外，它还能防止体重增加，甚至通过让你产生饱腹感和略微促进新陈代谢来帮助你减肥。
饭前半小时喝17盎司（约500毫升）的水，可使您在用餐时减少13%的进食量。
摘要： 适量饮水有助于控制体重和缓解脱水症状。
8. 减少精制糖和加工食品
吃大量精制碳水化合物和糖会导致血糖骤升和骤降，让你感觉疲惫不堪、脾气暴躁。这会使更年期症状更加严重。
一项研究表明，摄入大量精制碳水化合物的女性在绝经后更容易感到抑郁。
充斥着加工食品的饮食也会对骨骼产生负面影响，特别是如果这些食品取代了你应该从均衡饮食中摄取的必需营养素的话。
一项广泛的研究发现，对于50至59岁的女性来说，吃大量加工食品和零食与骨骼变弱有关。
摘要： 如果您正处于更年期，食用大量加工食品和精制碳水化合物会增加您感到沮丧的可能性，并可能损害您的骨骼健康。
9. 不要不吃饭
如果您正处于更年期，保持用餐时间一致至关重要。
零星进食可能会加剧某些更年期症状，并使控制体重变得更加困难。
一项研究对参加体重管理计划的绝经后妇女进行了为期一年的跟踪调查，结果发现，不吃饭的妇女体重减轻了4.3%。
摘要： 不规律的饮食模式可能会加重某些更年期症状。对于绝经后妇女来说，不定时进餐也可能使体重控制更具挑战性。
10. 多吃富含蛋白质的食物
三餐中坚持摄入蛋白质，有助于保持随着年龄增长而逐渐减少的肌肉质量。
一项研究表明，每餐摄入蛋白质可减少随着年龄增长而出现的肌肉流失。
除了帮助你保持肌肉外，富含蛋白质的饮食还能帮助减肥。它们能让你产生饱腹感，增加身体消耗的热量。
蛋白质来源包括肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果和乳制品。
以下列出了20种富含蛋白质的营养食物:
摘要： 定期摄入优质蛋白质有助于防止肌肉流失、减轻体重、改善情绪和睡眠调节。
11. 服用天然补充剂
很多人都会考虑使用天然产品和保健品来缓解更年期症状。
然而，其中许多科学依据并不充分。
以下是一些常用于治疗更年期症状的天然保健品:
- 甲基雌激素 您可以从某些食物或补充剂中获得甲基雌激素。目前还没有足够的确凿证据表明它们能有效缓解更年期症状。
- 黑升麻。 虽然有些研究表明它可以减轻潮热，但结果并不一致。此外，我们还没有关于这种补充剂的长期安全信息。
- 红三叶草。 一些研究表明，红三叶草补充剂可以减少每天潮热的次数，从平均三次开始。但要确定这一点，还需要进行更有针对性的研究。
- 其他补充剂。 益生菌、益生元、蔓越莓提取物、卡瓦、DHEA-S、当归和月见草油等经常被提及，但我们需要更多的研究来证实它们是否真的有助于缓解潮热和盗汗等症状。
摘要： 虽然人们经常建议使用天然保健品来缓解更年期症状，但我们仍需要更多数据来确定它们的安全性和有效性，以及最佳剂量和组合。
有关更年期症状自然疗法的常见问题
如何在更年期自然平衡荷尔蒙?
在更年期，经常锻炼和多吃富含营养的食物有助于平衡荷尔蒙。有时，您可能还需要添加补充剂甚至药物来控制症状。请务必咨询您的医生，以获得应对更年期症状的个性化建议。
更年期有哪些自然疗法?
您可以尝试将草药补充剂作为控制更年期症状的一种自然方法。有些保健品含有植物雌激素，即所谓的植物雌激素，可以帮助抵消较低的激素水平，缓解潮热和盗汗等症状。
但请记住，即使是非处方药补充剂的药效也可能很强，可能会与您正在服用的其他药物产生相互作用。因此，在开始服用任何补充剂之前，请咨询您的医生。
哪些食物会加重更年期症状?
快速升高血糖的食物会使某些更年期症状更加令人烦恼。这通常是指加工过的碳水化合物和含糖食物，如:
- 饼干
- 薯片
- 饼
- 用白面制作的烘焙食品
尽量少吃油炸食品。
此外，不吃饭或吃蛋白质和健康脂肪含量低的饭菜也会加重症状。
如何快速消除潮热?
穿着透气的织物和使用透气的床上用品有助于减少或预防潮热。压力和一些食物，如辛辣食物、咖啡和酒，也会引发潮热。
写日记，找出可能引发潮热的原因，然后尽量避开这些诱因。稍加尝试就能确定哪些方法对你有效。
自然疗法能减轻更年期症状吗?
是的，均衡饮食和补充水分等自然策略可以缓解更年期症状，有益于您的整体健康。
您还可以考虑添加补充剂来帮助平衡荷尔蒙。要找到适合自己的方法，可能需要进行一些尝试，因此请向医生咨询控制更年期症状的自然方法。
摘要
更年期不是一种疾病，而是人生的一个正常阶段。
虽然这些症状可能具有挑战性，但良好的饮食习惯和坚持不懈的锻炼有助于使这些症状变得更容易控制。
欢迎尝试前面提供的建议，让您的更年期经历以及随后的岁月更加舒适和充实。
