纳豆的好处：为什么这种发酵大豆是超级食品

纳豆是一种黏糊糊、气味浓烈、带有拉丝的发酵大豆菜肴，在日本的早餐桌上，它总是能引起两极分化的评价——但它也可能是地球上营养最令人印象深刻的食物之一。在其两极分化的气味和质地背后，隐藏着两种你在其他地方难以获得的突出化合物：维生素K2和纳豆激酶。这里我们将诚实地审视纳豆的真正益处，以及一个应该避开它的重要人群。

快速回答： 纳豆是一种营养宝库。它是维生素K2最丰富的膳食来源（以易于吸收的MK-7形式存在），支持骨骼和心血管健康，并且含有纳豆激酶，一种与降低血压相关的酶。它也是一种完整的发酵豆制品，因此也带来肠道和胆固醇益处。关键的注意事项是：因为它富含维生素K，任何服用血液稀释剂（华法林）的人都应该避免食用。要了解更多关于发酵食品的信息，请参阅我们的发酵食品指南。

什么是纳豆

纳豆是通过用一种特定的细菌——枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）发酵大豆制成的。这种发酵产生了纳豆标志性的黏稠、拉丝的质地和浓郁、咸鲜、独特的风味——更重要的是，它将普通的大豆变成了一种营养成分几乎独一无二的食物。

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像味噌和天贝一样，纳豆也是一种发酵豆制品，但它的发酵方式不同，这就是为什么它能提供其他豆制品所没有的化合物。

维生素K2：纳豆的主要益处

纳豆是维生素K2的最佳食物来源，而且是MK-7形式的维生素K2，这种形式在体内活性更持久，吸收也更好。维生素K2在引导钙质到达它应该去的地方（你的骨骼）并远离它不应该去的地方（你的动脉）方面起着关键作用。

这项研究令人鼓舞，尽管仍在发展中。在一项随机对照试验中，MK-7（纳豆中含量丰富的同种形式）减缓了血液透析患者动脉僵硬的进展——这类人群特别容易缺乏维生素K和动脉僵硬——其中糖尿病患者的益处最为明显。¹ 更广泛地说，充足的维生素K2与更好的骨骼和心血管健康有关。我们的维生素K2专门指南深入探讨了其作用机制——而纳豆是食物中获取大量维生素K2最简单的方法。

纳豆激酶与心脏健康

发酵还会产生纳豆激酶，这是一种纳豆特有的酶，因其对心血管健康的益处而备受关注。一项针对随机对照试验的系统回顾和荟萃分析发现，与安慰剂相比，补充纳豆激酶显著降低了收缩压和舒张压，且没有明显的不良事件。²

值得明确指出的是：大多数试验证据使用的是浓缩的纳豆激酶补充剂，而不是纳豆本身的测量量，因此食物的效果可能更温和。尽管如此，这仍然指向了一个真正的机制，并为纳豆的心血管益处增加了证据，而不是完全依赖于此。

大豆和肠道益处

除了其独特的化合物，纳豆还是一种完整的发酵豆制品，这意味着它也具有这两种食物的普遍益处。

大豆： 一项针对随机试验的荟萃分析发现，大豆食品可以降低低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇，并适度提高高密度脂蛋白（HDL），其中全豆食品的效果优于分离的补充剂。³ 纳豆以全食物的形式提供完整的植物蛋白和大豆异黄酮。

肠道： 作为一种发酵食品，纳豆符合与肠道健康最密切相关的类别。一项斯坦福大学的试验发现，多吃发酵食品可以增加肠道微生物多样性并降低炎症标志物。⁴ 纳豆还含有纤维，可以滋养有益细菌——你可以将其与其他益生元食物搭配，并参阅我们的改善肠道细菌的方法指南。

营养一览

纳豆确实营养丰富。一份纳豆提供：

• 完整的植物蛋白
• 食物中最高水平的维生素K2（MK-7）
• 纤维，有助于消化和肠道细菌
• 铁、锰、铜和镁
• 益生菌和纳豆激酶
• 大豆异黄酮和其他抗炎化合物

很少有食物能以如此低的热量提供如此多的组合。

重要注意事项：血液稀释剂

这一点很重要。因为纳豆的维生素K含量非常高，它会干扰华法林和其他维生素K拮抗剂类血液稀释剂，这些药物正是通过阻断维生素K来发挥作用的。纳豆会削弱药物的作用，因此通常认为服用这些药物的人应该避免食用纳豆。如果你正在服用任何血液稀释剂，在食用纳豆之前请咨询你的医生——如有疑问，请避免食用。

对于其他人来说，纳豆是安全的，对大多数人来说，它是一种需要适应的口味。另一个“注意事项”仅仅是它的气味、质地和浓郁的味道，这些都需要一些时间来适应。

如何食用纳豆

• 传统吃法： 搭配米饭，加一点酱油、芥末（karashi）和切碎的葱花，这样可以平衡浓烈的味道。
• 充分搅拌。 搅拌纳豆会产生黏稠的拉丝，并使新尝试者更容易接受其味道。
• 不要过度加热。 和其他活菌食品一样，高温会破坏有益细菌和酶——纳豆传统上是温热而非烹饪后食用，通常搭配热米饭。
• 从小份开始。 几汤匙就是一份；如果这种味道对你来说是新的，请慢慢适应。
• 购买冷冻或冷藏的纳豆，可在亚洲杂货店找到，并在冰箱中解冻。

总结

纳豆比大多数食物都更配得上“超级食品”的称号。它是维生素K2（MK-7）的最佳单一食物来源——与骨骼和心血管健康相关——并且独特地含有纳豆激酶，试验表明它与降低血压有关。再加上全豆的胆固醇益处和发酵的肠道益处，很少有食物能在一勺黏稠的食物中提供如此多的益处。

不可妥协的注意事项是血液稀释剂：如果你服用华法林，纳豆极高的维生素K含量使其成为一种应避免的食物。对于其他人来说，唯一的真正障碍是需要适应的口味。克服这一点，纳豆就是你能吃到的营养最丰富的发酵食品之一。深入了解我们的维生素K2指南，比较其发酵大豆表亲味噌和天贝，或查看完整的发酵食品综述。