桑葚浆果

桑葚是桑树的果实，与无花果和面包果有关。

传统上种植这种树是为了获取它们的叶子——主要是在亚洲和北美——因为它们是蚕的唯一食物。

它们结出五颜六色的浆果——最常见的是黑色、白色或红色——通常被制成酒、果汁、茶、果酱或罐头食品，但也可以晒干后作为零食食用。

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由于其甜美的味道、令人印象深刻的营养价值和多种健康益处，桑葚在全球范围内越来越受欢迎。

这篇文章回顾了桑葚，包括其营养和益处。

桑葚的营养事实

新鲜桑葚由88%的水组成，每杯只有60卡路里（140克）。

按新鲜重量计算，它们提供9.8%的碳水化合物、1.7%的纤维、1.4%的蛋白质和0.4%的脂肪。

桑葚通常被晒干食用，类似于葡萄干。在这种形式下，它们含有70%的碳水化合物、14%的纤维、12%的蛋白质和3%的脂肪——与大多数浆果相比，它们的蛋白质含量相当高。

以下是一份3.5盎司（100克）新鲜桑葚的主要营养成分:

• 热量： 43
• 水： 88%
• 蛋白质： 1.4克
• 碳水化合物： 9.8克
• 糖： 8.1克
• 纤维： 1.7克
• 脂肪： 0.4克

碳水化合物

新鲜桑葚的碳水化合物含量为9.8%，即每杯14克（140克）。

这些碳水化合物主要是单糖，如葡萄糖和果糖，但也含有一些淀粉和纤维。

纤维

桑葚含有相当数量的纤维，相当于其新鲜重量的1.7%。

这些纤维既以果胶形式存在的可溶性纤维（25%），也以木质素形式存在的不可溶性纤维（75%）。

纤维素帮助你保持健康的消化系统，降低胆固醇水平，并减少多种疾病的风险。

摘要：新鲜桑葚含约10%的碳水化合物，形式包括单糖、淀粉、可溶性和不可溶性纤维。其含水量高，热量低。

桑葚的维生素和矿物质

桑葚富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C和铁：

• 维生素C：一种必需维生素，对皮肤健康和多种身体功能至关重要。
• 铁：一种重要矿物质，负责将氧气输送到全身。
• 维生素K1：维生素K也称为植物醌，对血液凝固和骨骼健康非常重要。
• 钾：一种必需矿物质，有助于降低血压，减少心脏病风险。
• 维生素E：一种抗氧化剂，防止氧化损伤。

摘要：桑葚含丰富的铁和维生素C，以及适量的钾、维生素E和K。

桑葚的其他植物化合物

桑葚含有丰富的植物化合物，如花青素，这有助于其颜色和健康益处。

最丰富的包括：

• 花青素：一种抗氧化剂，可抑制低密度脂蛋白（坏胆固醇）的氧化，并对心脏健康有益。
• 花青素：桑葚中的主要花青素是其黑色、红色或紫色的来源。
• 绿原酸：许多水果和蔬菜中富含的一种抗氧化剂。
• 芦丁：一种强效抗氧化剂，可能有助于防止癌症、糖尿病和心脏病等慢性疾病。
• 杨梅素：一种可能对某些癌症有保护作用的化合物。

桑葚中植物化合物的含量取决于品种，导致不同的颜色和抗氧化性能。

深色且成熟的桑葚含有更丰富的植物化合物，抗氧化能力高于无色和未成熟的浆果。

摘要：桑葚含多种植物化合物，如花青素、绿原酸、芦丁和杨梅素。深色成熟浆果的这些化合物含量更丰富。

桑葚的健康益处

桑葚或桑葚提取物可能对多种慢性病有益，如心脏病、糖尿病和癌症等。

桑葚可降低胆固醇

胆固醇是一种重要脂肪分子，存在于身体的每个细胞中。然而，血液中胆固醇水平升高与心脏疾病风险增加相关。

动物研究表明，桑葚和桑葚提取物可以减少多余脂肪，降低胆固醇水平。它们还可能改善低密度脂蛋白（坏胆固醇）和高密度脂蛋白（好胆固醇）之间的比例。

此外，一些试管实验显示它们减少肝脏中脂肪的形成，可能有助于预防脂肪肝。

桑葚可改善血糖控制

2型糖尿病患者面临血糖快速升高的风险，需注意碳水化合物摄入时间。

桑葚含有化合物1-脱氧野尻霉素（DNJ），可抑制肠道中分解碳水化合物的酶。

因此，桑葚可能通过减缓餐后血糖升高对糖尿病有益，但仍需进一步人类研究确认。

桑葚可以降低癌症风险

体内氧化压力增加会导致细胞和组织损伤，与癌症风险增加相关。

数百年来，桑葚一直是中国传统医学中用于抗癌的补救措施。

一些研究人员认为这些抗癌作用可能有科学依据。

动物研究表明，桑葚汁中的抗氧化剂可减少氧化压力，可能降低癌症风险。

请注意，这同样适用于一般水果和蔬菜。没有证据表明桑葚比其他水果或浆果更能降低癌症风险。

摘要：桑葚可降低胆固醇，帮助预防脂肪肝，改善血糖控制，并减少氧化应激，可能降低癌症风险。

桑葚的不良反应和个人关注点

对桑葚过敏的情况较少，但桑树花粉可能引起敏感者的过敏反应。

如果你对桦树花粉敏感，可能会对桑葚产生交叉反应。

摘要：桑葚过敏情况少见，但对桦树花粉敏感者可能对桑葚产生过敏反应。

总结

桑葚是颜色丰富的浆果，既可新鲜食用，也可晒干作为零食。

它们是铁、维生素C和多种植物化合物的良好来源，并与降低胆固醇、血糖及癌症风险有关。

数千年来，这些浆果在中医中用于治疗多种疾病，尽管支持其有效性的科学证据有限。

桑葚味道甜美，营养丰富，且具有多种潜在健康益处，对于建立健康饮食习惯非常重要。