牛奶被认为是许多人饮食中的主食。它作为饮料食用，倒在麦片上，并添加到冰沙、茶或咖啡中。
虽然它是许多人的热门选择，但由于个人喜好、饮食限制、过敏或不耐受，有些人不能或选择不喝牛奶。
幸运的是，如果您想避免使用牛奶，有很多非乳制品替代品可供选择。本文列出了九种牛奶的最佳替代品。
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牛奶拥有令人印象深刻的营养成分。它富含优质蛋白质和重要的维生素及矿物质，包括钙、磷和B族维生素。
1杯（240毫升）全脂牛奶提供146卡路里、8克脂肪、8克蛋白质和13克碳水化合物。
然而，牛奶并不是适合所有人的选择。您可能正在寻找替代方案的原因有很多，包括:
- 牛奶过敏：2-3%的三岁以下儿童对牛奶过敏。这会导致一系列症状，包括皮疹、呕吐、腹泻和严重的过敏反应。大约80%的孩子在16岁时不再过敏。
- 乳糖不耐症：据估计，世界上75%的人口对乳糖（牛奶中的糖分）不耐受。当人们缺乏乳糖酶（消化乳糖的酶）时会发生这种情况。
- 控制饮食：有些人出于道德或健康原因选择从饮食中排除动物产品。例如，纯素食者排除所有来自动物的产品，包括牛奶。
- 潜在的健康风险：由于担心潜在的污染物，包括抗生素、杀虫剂和激素，有些人选择避免牛奶。
好消息是，如果您想或需要避免牛奶，有许多非乳制品可供选择。继续阅读一些很棒的建议。
1. 豆浆
豆奶由大豆或大豆分离蛋白制成，通常含有增稠剂和植物油以改善口感和稠度。
它通常具有温和的奶油味。但是，不同品牌的口味可能会有所不同。它最适合作为咸味菜肴中的牛奶替代品，搭配咖啡或谷物。
一杯（240毫升）无糖豆奶含有80-90卡路里、4-4.5克脂肪、7-9克蛋白质和4克碳水化合物。
在营养方面，豆奶是牛奶的非乳制品替代品。它含有类似数量的蛋白质，但卡路里、脂肪和碳水化合物的数量约为一半。
它也是为数不多的高质量“完整”蛋白质的植物来源之一，可提供所有必需氨基酸。这些是身体不能产生的氨基酸，必须从饮食中获取。
另一方面，大豆已成为世界上最具争议的食品之一，人们常常担心它对身体的影响。
这主要是因为大豆中含有大量异黄酮。这些会影响体内的雌激素受体，进而影响激素的功能。
虽然这个话题被广泛讨论，但没有确凿的证据表明适量饮用豆浆会对健康成年人造成伤害。
最后，不建议对FODMAP不耐受或处于低FODMAP饮食消除阶段的人使用由大豆制成的豆奶。
FODMAPs是一种天然存在于某些食物中的短链碳水化合物。它们会导致消化问题，如胀气和腹胀。
然而，由大豆分离蛋白制成的豆奶可以作为替代品食用。
概括: 豆浆由全大豆或大豆分离蛋白制成。它具有奶油般温和的味道，在营养上与牛奶最相似。豆浆经常被视为有争议的，尽管适量饮用豆浆不太可能造成伤害。
2. 杏仁奶
杏仁奶由全杏仁或杏仁黄油和水制成。
它质地轻盈，略带甜味和坚果味。它可以添加到咖啡和茶中，混合在冰沙中，并用作甜点和烘焙食品中牛奶的替代品。
一杯（240毫升）无糖杏仁奶含有30-35卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质和1-2克碳水化合物。
与牛奶相比，它含有不到四分之一的卡路里和不到一半的脂肪。它的蛋白质和碳水化合物含量也显著降低。
它是可用的最低卡路里非乳制牛奶之一，对于那些想要或需要降低摄入卡路里的人来说是一个很好的选择。
更重要的是，杏仁奶是维生素E的天然来源，维生素E是一组抗氧化剂，有助于保护身体免受称为自由基的致病物质的侵害。
另一方面，杏仁奶是整个杏仁中有益营养素的浓缩来源，包括蛋白质、纤维和健康脂肪。
这是因为杏仁奶主要由水组成。许多品牌只含有2%的杏仁。这些通常在去除皮肤的情况下进行漂白，这大大降低了纤维、蛋白质、维生素和矿物质的含量。
为了充分利用杏仁的营养和健康益处，选择杏仁含量较高的杏仁奶品牌，大约7-15%。
杏仁还含有植酸，这种物质可以与铁、锌和钙结合以减少它们在体内的吸收。这可能会在一定程度上降低身体对杏仁奶中这些营养素的吸收。
概括: 杏仁奶具有清淡、甜味、坚果味，热量、脂肪和碳水化合物含量低。不利的一面是，它的蛋白质含量低，并含有植酸，这是一种限制铁、锌和钙吸收的物质。
3. 椰奶
椰奶是由水和棕色椰子的白色果肉制成的。
它与牛奶一起装在纸箱中出售，是东南亚和印度美食中常用的椰奶类型的更稀释版本，通常以罐装出售。
椰奶具有奶油质地和甜美但微妙的椰子味。一杯（240毫升）含有45卡路里、4克脂肪、不含蛋白质、几乎不含碳水化合物。
椰奶的热量是牛奶的三分之一，脂肪是一半，蛋白质和碳水化合物的含量要少得多。
椰奶的蛋白质和碳水化合物含量是非乳制奶中最低的。对于那些蛋白质需求增加的人来说，这可能不是最佳选择，但它适合希望减少碳水化合物摄入的人。
此外，椰奶约90%的卡路里来自饱和脂肪，包括一种称为中链甘油三酯(MCTs)的饱和脂肪。
一些研究表明，与其他脂肪相比，MCT可能有助于降低食欲、帮助减肥和改善血液胆固醇水平。
另一方面，最近对21项研究的回顾发现，椰子油可能比不饱和油更大程度地提高总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的水平。
然而，大部分研究基于低质量证据，且很少有专门针对椰奶效果的研究。归根结底，将适量椰奶作为健康饮食的一部分不应引起关注。
最后，建议对FODMAP不耐受的人，或正在完成FODMAP饮食消除阶段的人，将椰奶一次限制为1/2杯（120毫升）。
概括: 椰奶具有奶油般的牛奶质地和甜美的椰子味。它不含蛋白质，几乎不含碳水化合物，并富含中链甘油三酯(MCT)，一种饱和脂肪。
4. 燕麦奶
最简单的燕麦奶是由燕麦和水的混合物制成的。制造商通常会添加额外成分，如树胶、油和盐，以产生理想的味道和质地。
燕麦奶天然甜且味道温和。它可以像牛奶一样用于烹饪，与谷物或冰沙搭配食用风味极佳。
一杯（240毫升）含有140-170卡路里、4.5-5克脂肪、2.5-5克蛋白质和19-29克碳水化合物。
燕麦奶的卡路里与牛奶相似，碳水化合物的数量是牛奶的两倍，蛋白质和脂肪的数量约为一半。
有趣的是，燕麦奶富含总纤维和β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，在肠道中形成浓稠的凝胶。
β-葡聚糖凝胶与胆固醇结合，减少其在体内的吸收，有助于降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，这种类型与心脏病风险增加有关。
一项针对高胆固醇男性的研究发现，连续五周每天饮用750毫升燕麦奶可使总胆固醇降低3%，低密度脂蛋白胆固醇降低5%。
此外，研究表明，β-葡聚糖可能有助于增加饱腹感并降低餐后血糖水平。
燕麦奶价格实惠，在家自制也很容易。
概括: 燕麦奶有温和甜味，富含蛋白质和纤维，但也富含卡路里和碳水化合物。燕麦奶含有β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和血糖水平。
5. 米浆
米浆由磨碎的白米或糙米和水制成。与其他非乳制牛奶一样，通常含有增稠剂以改善质地和味道。
米奶是非乳制奶中过敏性最低的。这使其成为对乳制品、麸质、大豆或坚果过敏或不耐受的人的安全选择。
米浆味道温和，自然甜。它质地轻盈，非常适合单独饮用，也适合用于冰沙、甜点和燕麦片。
一杯（240毫升）米浆含130-140卡路里、2-3克脂肪、1克蛋白质和27-38克碳水化合物。
米浆含有与牛奶相似的卡路里数量，但碳水化合物几乎是两倍。它含有较少的蛋白质和脂肪。
在此列表中的所有非乳制替代品中，米浆含有最高量的碳水化合物——大约是其他牛奶的三倍。
更重要的是，米浆的升糖指数(GI)高达79-92，意味着它在肠道中迅速吸收并迅速升高血糖水平，因此可能不是糖尿病患者的最佳选择。
由于其蛋白质含量低，米浆也可能不是成长中的儿童、运动员和老年人的最佳选择，这些人群对蛋白质的需求更高。
米浆还被证明含有高水平的无机砷，这是一种天然存在于环境中的有毒物质。
长期暴露于高浓度无机砷会增加某些癌症和心脏病等健康风险。
美国食品和药物管理局(FDA)建议将大米作为均衡饮食中各种谷物的一部分。不建议仅依赖大米及其制品，尤其是婴儿、幼儿和孕妇。
对于大多数人来说，饮用米浆不应成为问题。但如果大米占饮食重要部分，建议通过多样化谷物摄入（包括其他非乳制牛奶）来平衡饮食。
概括: 米浆是低过敏性的非乳制品，脂肪和蛋白质含量低，但碳水化合物含量高。米浆含有高水平无机砷，可能对以大米为主食者带来潜在健康风险。
6. 腰果奶
腰果奶由腰果或腰果油和水混合制成。
它丰富且奶油味浓，带有甜美而微妙的坚果味。非常适合增稠冰沙，作为咖啡奶精，以及甜点中的牛奶替代品。
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与大多数基于坚果的牛奶一样，坚果果肉在制奶过程中被过滤，导致纤维、蛋白质、维生素和矿物质的流失。
一杯（240毫升）无糖腰果奶仅含25-50卡路里、2-4克脂肪、0-1克蛋白质和1-2克碳水化合物。
腰果奶热量不到牛奶的三分之一，脂肪不到一半，蛋白质和碳水化合物含量显著减少。
由于蛋白质含量低，腰果奶可能不适合蛋白质需求较高的人群。
如果蛋白质需求高或难以满足日常蛋白质摄入，建议选择高蛋白牛奶，如大豆奶或燕麦奶。
然而，每杯25-50卡路里的热量使无糖腰果奶成为希望减少每日总卡路里摄入的人的理想低卡选择。
低碳水化合物和低糖含量也使其适合需要监控碳水化合物摄入的人群，如糖尿病患者。
最后，腰果奶是最容易自制的植物奶之一。
概括: 腰果奶奶油味浓，热量和碳水化合物低。但蛋白质含量少，不适合蛋白质需求高的人群。
7. 澳洲坚果牛奶
澳洲坚果奶主要由水和约3%的澳洲坚果制成。它对市场来说较新，大多数品牌使用澳大利亚产澳洲坚果。
与大多数非乳制牛奶相比，它具有更丰富、更顺滑、更奶油的口感，单独饮用或用于咖啡和冰沙都很受欢迎。
一杯（240毫升）含50-55卡路里、4.5-5克脂肪、1-5克蛋白质和1克碳水化合物。
澳洲坚果奶的卡路里是牛奶的三分之一，脂肪约为牛奶的一半，蛋白质和碳水化合物含量略低。
其低卡路里含量使其成为希望减少热量摄入者的良好选择。
低碳水化合物含量也适合糖尿病患者或想减少碳水化合物摄入的人。
此外，澳洲坚果奶是健康单不饱和脂肪的重要来源，每杯含3.8克（240毫升）。
增加单不饱和脂肪的摄入可能有助于降低血液胆固醇水平、血压及心脏病风险，特别是替代饮食中的饱和脂肪或碳水化合物时。
概括: 澳洲坚果牛奶是市场相对较新的选择，富含单不饱和脂肪，具有浓郁奶油味，卡路里和碳水化合物含量低。
8. 麻牛奶
大麻牛奶由大麻植物Cannabis sativa的种子制成。该植物不同于用于制造大麻的品种。
与大麻不同，大麻种子只含微量四氢大麻酚(THC)，不会产生精神活性影响。
大麻牛奶具有微甜坚果味和稀薄水状质地，适合作为脱脂牛奶等较淡牛奶的替代品。
一杯（240毫升）不加糖的大麻牛奶含60-80卡路里、4.5-8克脂肪、2-3克蛋白质和0-1克碳水化合物。
大麻牛奶含脂肪量与牛奶相似，但热量和蛋白质约为一半，且碳水化合物显著更少。
它是纯素食者和素食者的不错选择，因为每杯提供2-3克优质完整蛋白质及所有必需氨基酸。
更重要的是，大麻奶是两种必需脂肪酸的来源：omega-3脂肪酸α-亚麻酸和omega-6脂肪酸亚油酸。人体不能自行合成，必须从食物中获取。
最后，不加糖的大麻牛奶碳水化合物含量极低，适合想减少碳水摄入者。若优先低碳水，请避免加糖品种，因其每杯碳水含量可达20克。
概括: 大麻牛奶质地稀薄，带甜味和坚果味，热量低，几乎不含碳水化合物。是素食者和纯素食者的优质蛋白质及必需脂肪酸来源。
9. 藜麦牛奶
藜麦牛奶由水和藜麦制成，藜麦是一种可食用种子，通常作为谷物使用。
藜麦全粒营养丰富，不含麸质，富含优质蛋白质。
虽然近年来藜麦成为流行“超级食品”，但藜麦牛奶对市场来说仍较新。
因此，它比其他非乳制牛奶略贵，且在超市货架上较难找到。
藜麦牛奶略带甜味和坚果味，具有独特藜麦风味，适合倒在麦片和热粥中食用。
一杯（240毫升）含70卡路里、1克脂肪、2克蛋白质和12克碳水化合物。
藜麦牛奶碳水含量与牛奶相似，但热量不到一半。脂肪和蛋白质明显较少。
它主要由水组成，含5-10%的藜麦，意味着藜麦中的大部分蛋白质、纤维、维生素和矿物质被稀释。
与其他非乳制牛奶相比，它营养较为均衡，脂肪含量低，蛋白质、卡路里和碳水化合物适中。
藜麦牛奶是素食者和纯素食者的良好植物性完整蛋白质来源。如果您当地超市有售，值得尝试。
概括: 藜麦牛奶具有独特甜味和坚果味。与其他非乳制牛奶相比，含有适量卡路里、蛋白质和碳水化合物，是素食者和纯素者优质蛋白质来源。
替换时要注意什么
超市货架上的非乳制牛奶种类繁多，选择合适的可能令人生疑。
以下是一些重要考虑因素：
- 加糖：通常添加糖以增强风味和质地。坚持选择无糖品种，避免将糖列为前三种成分之一的品牌。
- 钙含量：牛奶含丰富钙，钙对骨骼健康和防止骨质疏松至关重要。大多数非乳制牛奶都添加了钙，选择每100毫升至少含120毫克钙的产品。
- 维生素B12：维生素B12天然存在于动物产品中，对大脑和免疫系统健康至关重要。限制或避免动物产品的人应选丰富B12的牛奶。
- 成本：非乳制牛奶通常比牛奶贵。为降低成本，可尝试自制植物奶，但自制产品一般不添加钙和维生素B12。
- 添加剂：一些非乳制牛奶含有角叉菜胶和植物胶等添加剂以获得浓稠和顺滑质地。虽不一定不健康，但部分人偏好避免。
- 饮食需求：部分人对植物奶中某些成分（如麸质、坚果、大豆）过敏或不耐受。若有过敏或不耐受，务必检查标签。
概括: 选择牛奶替代品时应考虑营养成分、添加糖和添加剂。细读食品标签有助了解所购产品成分。
概括
对很多人来说，牛奶是一种主食。
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但您可能因过敏、道德原因或健康顾虑等多种原因需要或选择避免牛奶。
幸运的是，有许多优秀替代品，包括本文列出的九种。
选择时，请坚持无糖品种，避免额外添加糖，确保替代品富含钙和维生素B12。
这些替代品在口味、营养和成本上差异较大，可能需要时间找到最适合您的选择。
