牛奶被认为是许多人饮食中的主食。它作为饮料食用，倒在麦片上，并添加到冰沙、茶或咖啡中.
虽然它是许多人的热门选择，但由于个人喜好、饮食限制、过敏或不耐受，有些人不能或选择不喝牛奶.
幸运的是，如果您想避免使用牛奶，有很多非乳制品替代品可供选择。本文列出了九种牛奶的最佳替代品.
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牛奶拥有令人印象深刻的营养成分。它富含优质蛋白质和重要的维生素和矿物质，包括钙、磷和 B 族维生素.
1 杯（240 毫升）全脂牛奶提供 146 卡路里、8 克脂肪、8 克蛋白质和 13 克碳水化合物.
然而，牛奶并不是适合所有人的选择。您可能正在寻找替代方案的原因有很多，包括:
- 牛奶过敏: 2-3% 的三岁以下儿童对牛奶过敏。这会导致一系列症状，包括皮疹、呕吐、腹泻和严重的过敏反应。大约 80% 的孩子在 16 岁时不再过敏.
- 乳糖不耐症: 据估计，世界上 75% 的人口对乳糖（牛奶中的糖分）不耐受。当人们缺乏乳糖酶（消化乳糖的酶）时会发生这种情况.
- 控制饮食: 有些人出于道德或健康原因选择从他们的饮食中排除动物产品。例如，纯素食者排除所有来自动物的产品，包括牛奶.
- 潜在的健康风险: 由于担心潜在的污染物，包括抗生素、杀虫剂和激素，有些人选择避免牛奶.
好消息是，如果您想或需要避免牛奶，有许多非乳制品可供选择。继续阅读一些很棒的建议.
1.豆浆
豆奶由大豆或大豆分离蛋白制成，通常含有增稠剂和植物油以改善口感和稠度.
它通常具有温和的奶油味。但是，不同品牌的口味可能会有所不同。它最适合作为咸味菜肴中的牛奶替代品，搭配咖啡或谷物.
一杯（240 毫升）无糖豆奶含有 80-90 卡路里、4-4.5 克脂肪、7-9 克蛋白质和 4 克碳水化合物.
在营养方面，豆奶是牛奶的非乳制品替代品。它含有类似数量的蛋白质，但卡路里、脂肪和碳水化合物的数量约为一半.
它也是为数不多的高质量“完整”蛋白质的植物来源之一，可提供所有必需氨基酸。这些是身体不能产生的氨基酸，必须从饮食中获取.
另一方面，大豆已成为世界上最具争议的食品之一，人们常常担心它对身体的影响.
这主要是因为大豆中含有大量异黄酮。这些都会影响体内的雌激素受体，影响荷尔蒙的功能.
虽然这个话题被广泛讨论，但没有确凿的证据表明适量的豆浆或豆浆会对其他健康的成年人造成伤害.
最后，不建议对 FODMAP 不耐受或处于低 FODMAP 饮食消除阶段的人使用由大豆制成的豆奶.
FODMAPs 是一种天然存在于某些食物中的短链碳水化合物。它们会导致消化问题，如胀气和腹胀.
然而，由大豆分离蛋白制成的豆奶可以作为替代品食用.
概括: 豆浆由全大豆或大豆分离蛋白制成。它具有奶油般温和的味道，在营养上与牛奶最相似。豆浆经常被视为有争议的，尽管适量饮用豆浆不太可能造成伤害.
2.杏仁奶
杏仁奶由全杏仁或杏仁黄油和水制成.
它质地轻盈，略带甜味和坚果味。它可以添加到咖啡和茶中，混合在冰沙中，并用作甜点和烘焙食品中牛奶的替代品.
一杯（240 毫升）无糖杏仁奶含有 30-35 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 1-2 克碳水化合物.
与牛奶相比，它含有不到四分之一的卡路里和不到一半的脂肪。它的蛋白质和碳水化合物含量也显着降低.
它是可用的最低卡路里非乳制牛奶之一，对于那些想要或需要降低他们消耗的卡路里数量的人来说是一个很好的选择.
更重要的是，杏仁奶是维生素 E 的天然来源，维生素 E 是一组抗氧化剂，有助于保护身体免受称为自由基的致病物质的侵害.
另一方面，杏仁奶是整个杏仁中有益营养素的浓缩来源，包括蛋白质、纤维和健康脂肪.
这是因为杏仁奶主要由水组成。许多品牌只含有 2% 的杏仁。这些通常在去除皮肤的情况下进行漂白，这大大降低了纤维、蛋白质、维生素和矿物质的含量.
为了充分利用杏仁的营养和健康益处，选择杏仁含量较高的杏仁奶品牌，大约 7-15%.
杏仁还含有植酸，这种物质可以与铁、锌和钙结合以减少它们在体内的吸收。这可能会在一定程度上降低您的身体对杏仁奶中这些营养素的吸收.
概括: 杏仁奶具有清淡、甜味、坚果味，热量、脂肪和碳水化合物含量低。不利的一面是，它的蛋白质含量低，并含有植酸，这是一种限制铁、锌和钙吸收的物质.
3. 椰奶
椰奶是由水和棕色椰子的白色果肉制成的.
它与牛奶一起装在纸箱中出售，是东南亚和印度美食中常用的椰奶类型的更稀释版本，通常以罐装出售.
椰奶具有奶油质地和甜美但微妙的椰子味。一杯（240 毫升）含有 45 卡路里、4 克脂肪、不含蛋白质、几乎不含碳水化合物.
椰奶的热量是牛奶的三分之一，脂肪是一半，蛋白质和碳水化合物的含量要少得多.
椰奶的蛋白质和碳水化合物含量是非乳制奶中最低的。对于那些蛋白质需求增加的人来说，这可能不是最佳选择，但它适合那些希望减少碳水化合物摄入量的人.
此外，椰奶约 90% 的卡路里来自饱和脂肪，包括一种称为中链甘油三酯 (MCTs) 的饱和脂肪).
一些研究表明，与其他脂肪相比，MCT 可能有助于降低食欲、帮助减肥和改善血液胆固醇水平.
另一方面，最近对 21 项研究的回顾发现，椰子油可能比不饱和油更大程度地提高总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇的水平。.
然而，大部分研究都是基于低质量的证据，而且很少有专门针对椰奶效果的研究。归根结底，将适量的椰奶作为健康饮食的一部分不应引起关注.
最后，建议对 FODMAP 不耐受的人，或那些正在完成 FODMAP 饮食消除阶段的人，将椰奶一次限制为 1/2 杯（120 毫升）.
概括: 椰奶具有奶油般的牛奶般稠度和甜美的椰子味。它不含蛋白质，几乎不含碳水化合物，并且富含中链甘油三酯 (MCT)，一种饱和脂肪.
4. 燕麦奶
最简单的燕麦奶是由燕麦和水的混合物制成的。尽管如此，制造商通常会添加额外的成分，如树胶、油和盐，以产生理想的味道和质地.
燕麦奶天然甜且味道温和。它可以像牛奶一样用于烹饪，与谷物或冰沙一起吃味道很好.
一杯（240 毫升）含有 140-170 卡路里、4.5-5 克脂肪、2.5-5 克蛋白质和 19-29 克碳水化合物.
燕麦奶所含的卡路里与牛奶相似，碳水化合物的数量是牛奶的两倍，蛋白质和脂肪的数量约为一半.
有趣的是，燕麦奶富含总纤维和 β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，在通过肠道时会形成浓稠的凝胶.
β-葡聚糖凝胶与胆固醇结合，减少其在体内的吸收。这有助于降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，这种类型与心脏病风险增加有关.
一项针对高胆固醇男性的研究发现，连续五周每天饮用 25 盎司（750 毫升）燕麦奶可使总胆固醇降低 3%，将低密度脂蛋白胆固醇降低 5%.
此外，研究表明，β-葡聚糖可能有助于增加饱腹感并降低餐后血糖水平.
燕麦奶也很便宜，在家也很容易做.
概括: 燕麦奶有一种温和的甜味。它富含蛋白质和纤维，但也富含卡路里和碳水化合物。燕麦奶含有β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和血糖水平.
5.米浆
米浆由磨碎的白米或糙米和水制成。与其他非乳制牛奶一样，它通常含有增稠剂以改善质地和味道.
米奶是非乳制奶中过敏性最低的。这使其成为对乳制品、麸质、大豆或坚果过敏或不耐受的人的安全选择.
米浆味道温和，味道自然甜。它具有轻微的水稠度，非常适合单独饮用，也适合用于冰沙、甜点和燕麦片.
一杯（240 毫升）米浆含有 130-140 卡路里、2-3 克脂肪、1 克蛋白质和 27-38 克碳水化合物.
米浆含有与牛奶相似的卡路里数量，但几乎是碳水化合物的两倍。它还含有相当少的蛋白质和脂肪.
在此列表中的所有非乳制品替代品中，米浆含有最多的碳水化合物——大约是其他牛奶的三倍.
更重要的是，米浆的升糖指数 (GI) 高达 79-92，这意味着它在肠道中被迅速吸收并迅速升高血糖水平。因此，它可能不是糖尿病患者的最佳选择.
由于其蛋白质含量低，米浆也可能不是成长中的儿童、运动员和老年人的最佳选择。这是因为这些人群对蛋白质的需求更高.
米浆也被证明含有高水平的无机砷，这是一种天然存在于环境中的有毒化学物质.
长期接触高浓度无机砷会增加各种健康问题的风险，包括某些癌症和心脏病.
美国食品和药物管理局 (FDA) 建议人们将大米作为包括各种谷物在内的均衡饮食的一部分。不建议仅依赖大米和米制品，尤其是婴儿、幼儿和孕妇.
对于大多数人来说，喝米浆不应该是一个问题。但是，如果大米恰好占您饮食的重要组成部分，那么通过食用各种谷物（包括其他非乳制牛奶）来使您的饮食多样化可能是有益的.
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概括: 米浆是最低过敏性的非乳制品。它的脂肪和蛋白质含量低，但碳水化合物含量高。米浆含有高水平的无机砷，这可能会对以大米为主要食物来源的人造成一些潜在的健康问题.
6.腰果奶
腰果奶由腰果或腰果油和水混合制成.
它丰富而奶油味，具有甜美而微妙的坚果味。它非常适合用于增稠冰沙，作为咖啡中的奶精，以及作为甜点中牛奶的替代品.
与大多数基于坚果的牛奶一样，坚果果肉是从牛奶中过滤出来的。这意味着整个腰果中的纤维、蛋白质、维生素和矿物质都丢失了.
一杯（240 毫升）无糖腰果奶仅含有 25-50 卡路里、2-4 克脂肪、0-1 克蛋白质和 1-2 克碳水化合物.
腰果奶所含热量不到牛奶的三分之一、脂肪的一半、蛋白质和碳水化合物的含量显着减少.
由于蛋白质含量低，腰果奶可能不是蛋白质需求增加的人的最佳选择.
如果您的蛋白质需求增加，或者您难以满足日常蛋白质需求，则可能值得改用高蛋白牛奶，如大豆或燕麦.
然而，每杯（240 毫升）只有 25-50 卡路里的热量，不加糖的腰果奶对于那些希望减少每日总卡路里摄入量的人来说是一个很好的低卡路里选择.
低碳水化合物和低糖含量也使其成为需要监测碳水化合物摄入量的人的合适选择，例如糖尿病患者.
最后，腰果奶是最容易在家制作的牛奶之一.
概括: 腰果奶具有浓郁的奶油味，热量、碳水化合物和糖含量低。不利的一面是，它含有很少的蛋白质，对于那些对蛋白质需求较高的人来说可能不是最佳选择.
7. 澳洲坚果牛奶
澳洲坚果奶主要由水和约 3% 的澳洲坚果制成。它对市场来说是相当新的，大多数品牌都是在澳大利亚使用澳大利亚坚果制成的.
与大多数非乳制牛奶相比，它具有更丰富、更顺滑和更奶油的味道，单独或在咖啡和冰沙中味道都很好.
一杯（240 毫升）含有 50-55 卡路里、4.5-5 克脂肪、1-5 克蛋白质和 1 克碳水化合物.
澳洲坚果奶所含的卡路里是牛奶的三分之一，脂肪含量约为牛奶的一半。它的蛋白质和碳水化合物含量也略低.
它的卡路里非常低，每杯（240 毫升）只有 50-55 卡路里。这对于那些试图减少卡路里摄入量的人来说是一个很好的选择.
低碳水化合物含量也使其成为糖尿病患者或希望减少碳水化合物摄入量的人的合适选择.
此外，澳洲坚果奶是健康单不饱和脂肪的重要来源，每杯含 3.8 克（240 毫升）).
增加单不饱和脂肪的摄入量可能有助于降低血液胆固醇水平、血压和患心脏病的风险，特别是如果它取代了饮食中的一些饱和脂肪或碳水化合物.
概括: 澳洲坚果牛奶是市场上相对较新的牛奶。它由澳洲坚果制成，具有浓郁的奶油味。澳洲坚果奶富含单不饱和脂肪，卡路里和碳水化合物含量低.
8. 麻牛奶
大麻牛奶由大麻植物 Cannabis sativa 的种子制成。这与用于制造大麻（也称为大麻）的物种相同.
与大麻不同，大麻种子只含有微量的四氢大麻酚 (THC)，这种化学物质会导致大麻改变思想.
大麻牛奶具有微甜的坚果味和稀薄的水状质地。它最适合作为脱脂牛奶等较淡牛奶的替代品.
一杯（240 毫升）不加糖的大麻牛奶含有 60-80 卡路里、4.5-8 克脂肪、2-3 克蛋白质和 0-1 克碳水化合物.
大麻牛奶含有与牛奶相似的脂肪量，但热量和蛋白质只有一半左右。它还含有明显更少的碳水化合物.
这是纯素食者和素食者的不错选择，因为一杯可提供 2-3 克优质、完整的蛋白质，以及所有必需氨基酸.
更重要的是，大麻奶是两种必需脂肪酸的来源：omega-3 脂肪酸 α-亚麻酸和 omega-6 脂肪酸亚油酸。您的身体无法制造 omega-3 和 omega-6，因此您必须从食物中获取它们.
最后，不加糖的大麻牛奶的碳水化合物含量非常低，对于那些想要减少碳水化合物摄入量的人来说，它是一个很好的选择。如果这是您的优先事项，请避免加糖品种，因为它们每杯最多可含有 20 克碳水化合物（240 毫升）).
概括: 大麻牛奶质地稀薄，质地水润，带有甜味和坚果味。它热量低，几乎不含碳水化合物。大麻奶是素食者和纯素食者的绝佳选择，因为它是优质蛋白质和两种必需脂肪酸的来源.
9.藜麦牛奶
藜麦牛奶由水和藜麦制成，藜麦是一种可食用的种子，通常作为谷物制备和食用.
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藜麦全粒营养丰富，不含麸质，富含优质蛋白质.
虽然近年来藜麦已成为一种非常受欢迎的“超级食品”，但藜麦牛奶对市场来说还是相当新的.
出于这个原因，它比其他非乳制牛奶略贵，并且在超市货架上可能更难找到.
藜麦牛奶略带甜味和坚果味，具有独特的藜麦风味。倒在麦片和热粥里效果最好.
一杯（240 毫升）含有 70 卡路里、1 克脂肪、2 克蛋白质和 12 克碳水化合物.
藜麦牛奶含有与牛奶相似数量的碳水化合物，但热量不到一半。它还含有明显较少的脂肪和蛋白质.
它主要由水组成，含有 5-10% 的藜麦。这意味着藜麦中的大部分蛋白质、纤维、维生素和矿物质都被稀释了.
与其他非乳制牛奶相比，它具有相当均衡的营养成分。它的脂肪含量相对较低，含有适量的蛋白质、卡路里和碳水化合物.
藜麦牛奶是素食者和纯素食者的良好植物性完整蛋白质来源。如果它在您当地的超市有售，那么值得一试.
概括: 藜麦牛奶具有独特的风味，略带甜味和坚果味。与其他非乳制牛奶相比，它含有适量的卡路里、蛋白质和碳水化合物。这是素食者和纯素食者的好选择，因为它含有高质量的蛋白质.
替换时要注意什么
超市货架上有各种各样的非乳制牛奶，可能很难知道哪一种最适合您.
以下是一些需要考虑的重要事项:
- 加糖: 通常添加糖以增强风味和质地。坚持使用不加糖的品种而不是调味品种，并尽量避免将糖列为前三种成分之一的品牌.
- 钙含量: 牛奶含有丰富的钙，钙对骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要。大多数非乳制牛奶都添加了钙，因此请选择每 3.4 盎司（100 毫升）至少含有 120 毫克钙的牛奶。).
- 维生素B12: 维生素 B12 天然存在于动物产品中，对健康的大脑和免疫系统至关重要。限制或避免饮食中的动物产品的人应选择富含 B12 的牛奶.
- 成本: 非乳制牛奶通常比牛奶贵。为了降低成本，尝试在家制作植物奶。然而，自己制作牛奶的一个缺点是它不会添加钙和维生素 B12.
- 添加剂: 一些非乳制牛奶可能含有添加剂，如角叉菜胶和植物胶，以获得浓稠和光滑的质地。虽然这些添加剂不一定不健康，但有些人宁愿避免使用它们.
- 饮食需要: 有些人对植物奶中使用的某些成分（如麸质、坚果和大豆）过敏或不耐受。如果您有过敏或不耐受，请务必检查标签.
概括: 选择牛奶替代品时需要考虑一些事项，包括营养成分、添加糖和添加剂。阅读食品标签将帮助您了解您购买的牛奶中的成分.
概括
对很多人来说，牛奶是一种主食.
但是，您可能需要或选择忘记牛奶的原因有很多，包括过敏、道德原因以及对潜在健康风险的担忧.
幸运的是，有许多很棒的替代品可用，包括此列表中的九个.
在做出选择时，一定要坚持不加糖的品种，避免添加糖。此外，确保您的非乳制牛奶富含钙和维生素 B12.
这些替代品的口味、营养和成本可能会有很大差异，因此可能需要一段时间才能找到最适合您的替代品.
