微量营养素是您身体所需的主要营养素之一。它们包括维生素和矿物质.
维生素是能量产生、免疫功能、凝血和其他功能所必需的。同时，矿物质在生长、骨骼健康、体液平衡和其他几个过程中发挥着重要作用.
本文详细概述了微量营养素、它们的功能以及过量摄入或缺乏的影响.
什么是微量营养素?
微量营养素一词通常用于描述维生素和矿物质.
另一方面，常量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物.
与大量营养素相比，您的身体需要较少的微量营养素。这就是为什么它们被标记为“微.”
人类必须从食物中获取微量营养素，因为在大多数情况下，您的身体无法产生维生素和矿物质。这就是为什么它们也被称为必需营养素的原因.
维生素是由植物和动物制成的有机化合物，可以被热、酸或空气分解。另一方面，矿物质是无机的，存在于土壤或水中，不能被分解。.
当您进食时，您会消耗植物和动物产生的维生素或它们吸收的矿物质.
每种食物的微量营养素含量不同，所以最好吃多种食物，以获得足够的维生素和矿物质.
充分摄入所有微量营养素对于最佳健康是必要的，因为每种维生素和矿物质在您的身体中都有特定的作用.
维生素和矿物质对生长、免疫功能、大脑发育和许多其他重要功能至关重要.
根据它们的功能，某些微量营养素在预防和抗击疾病方面也发挥作用.
概括: 微量营养素包括维生素和矿物质。它们对您身体的几个重要功能至关重要，必须从食物中摄取.
微量营养素的种类和功能
维生素和矿物质可分为四类：水溶性维生素、脂溶性维生素、常量矿物质和微量矿物质.
无论哪种类型，维生素和矿物质在您体内的吸收方式相似，并在许多过程中相互作用.
水溶性维生素
大多数维生素溶于水，因此被称为水溶性。它们不容易储存在您的体内，并且在过量食用时会被尿液冲走.
虽然每种水溶性维生素都有其独特的作用，但其功能却是相关的.
例如，大多数 B 族维生素充当辅酶，帮助触发重要的化学反应。许多这些反应是能源生产所必需的.
水溶性维生素——具有它们的一些功能——是:
- 维生素 B1（硫胺素): 帮助将营养物质转化为能量.
- 维生素 B2（核黄素): 能量产生、细胞功能和脂肪代谢所必需的.
- 维生素B3（烟酸): 推动食物产生能量.
- 维生素B5（泛酸): 脂肪酸合成所必需的.
- 维生素 B6（吡哆醇): 帮助您的身体从储存的碳水化合物中释放糖分以获取能量并产生红细胞.
- 维生素 B7（生物素): 在脂肪酸、氨基酸和葡萄糖的代谢中发挥作用.
- 维生素 B9（叶酸): 对正确的细胞分裂很重要.
- 维生素 B12（钴胺素): 对红细胞形成和适当的神经系统和大脑功能是必需的.
- 维生素C（抗坏血酸): 需要产生神经递质和胶原蛋白，这是皮肤中的主要蛋白质.
如您所见，水溶性维生素在产生能量方面发挥着重要作用，但还具有其他一些功能.
由于这些维生素不会储存在您的体内，因此从食物中摄取足够的维生素很重要.
来源和推荐的膳食津贴或足够的水溶性维生素摄入量:
- 维生素 B1（硫胺素）来源: 全谷物、肉类、鱼类 - (1.1–1.2 mg)
- 维生素 B2（核黄素）来源: 内脏、鸡蛋、牛奶 - (1.1–1.3 mg)
- 维生素 B3（烟酸）来源: 肉、鲑鱼、绿叶蔬菜、豆类 -（14–16 毫克)
- 维生素 B5（泛酸）来源: 内脏、蘑菇、金枪鱼、鳄梨 - （5 毫克)
- 维生素 B6（吡哆醇）来源: 鱼、牛奶、胡萝卜、土豆 - （1.3 毫克)
- 维生素 B7（生物素）来源: 鸡蛋、杏仁、菠菜、红薯 - (30 mcg)
- 维生素 B9（叶酸）来源: 牛肉、肝脏、黑眼豆、菠菜、芦笋 - (400 毫克)
- 维生素 B12（钴胺素）来源: 蛤蜊、鱼、肉 - (2.4 mcg)
- 维生素 C（抗坏血酸）来源: 柑橘类水果、甜椒、抱子甘蓝 - （75–90 毫克)
脂溶性维生素
脂溶性维生素不溶于水.
当与脂肪来源一起食用时，它们会被最好地吸收。食用后，脂溶性维生素会储存在您的肝脏和脂肪组织中以备将来使用.
脂溶性维生素的名称和功能是:
- 维生素A: 为正确的视力和器官功能所必需.
- 维生素D: 促进适当的免疫功能，帮助钙吸收和骨骼生长.
- 维生素E: 协助免疫功能并作为抗氧化剂保护细胞免受损害.
- 维生素K: 血液凝固和适当的骨骼发育所必需的.
脂溶性维生素的来源和推荐摄入量:
- 维生素A来源: 视黄醇（肝脏、乳制品、鱼）、类胡萝卜素（红薯、胡萝卜、菠菜）-（700–900 微克）)
- 维生素 D 来源: 阳光、鱼油、牛奶 - (600–800 IU)
- 维生素 E 来源: 葵花籽、小麦胚芽、杏仁 - (15 毫克)
- 维生素 K 来源: 绿叶蔬菜、大豆、南瓜 - (90–120 mcg)
常量矿物质
为了在您的身体中发挥其特定作用，需要大量矿物质而不是微量矿物质.
宏量矿物质和它们的一些功能是:
- 钙: 骨骼和牙齿的适当结构和功能所必需的。有助于肌肉功能和血管收缩.
- 磷: 部分骨骼和细胞膜结构.
- 镁: 协助超过 300 种酶反应，包括调节血压.
- 钠: 电解质有助于体液平衡和维持血压.
- 氯化物: 常与钠结合使用。有助于保持体液平衡，用于制造消化液.
- 钾: 维持细胞内液体状态并有助于神经传递和肌肉功能的电解质.
- 硫: 每个活组织的一部分，包含在氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸中.
常量矿物质的来源和推荐摄入量是:
- 钙源: 奶制品、绿叶蔬菜、西兰花 -（2,000–2,500 毫克)
- 磷源: 三文鱼、酸奶、火鸡 - （700 毫克)
- 镁源: 杏仁、腰果、黑豆 - (310–420 mg)
- 钠源: 盐、加工食品、罐头汤 - （2,300 毫克)
- 氯化物来源: 海藻、盐、芹菜 -（1,800–2,300 毫克)
- 钾源: 扁豆、橡子南瓜、香蕉 - （4,700 毫克)
- 硫源: 大蒜、洋葱、抱子甘蓝、鸡蛋、矿泉水
微量矿物质
微量矿物质的需要量比宏量矿物质少，但仍能在您的身体中发挥重要作用.
微量矿物质及其某些功能是:
- 铁: 帮助为肌肉提供氧气并帮助产生某些激素.
- 锰: 协助碳水化合物、氨基酸和胆固醇代谢.
- 铜: 结缔组织形成以及正常的大脑和神经系统功能所必需的.
- 锌: 正常生长、免疫功能和伤口愈合所必需的.
- 碘: 协助甲状腺调节.
- 氟化物: 骨骼和牙齿发育所必需的.
- 硒: 对甲状腺健康、繁殖和防御氧化损伤很重要.
微量矿物质的来源和推荐摄入量:
- 铁源: 牡蛎、白豆、菠菜 - (8–18 mg)
- 锰源: 菠萝、山核桃、花生 - (1.8–2.3 mg)
- 铜源: 肝脏、螃蟹、腰果 - (900 mcg)
- 锌源: 牡蛎、螃蟹、鹰嘴豆 - （8–11 毫克)
- 碘源: 海藻、鳕鱼、酸奶 - (150 mcg)
- 氟化物来源: 果汁、水、螃蟹 - (3–4 mg)
- 硒源: 巴西坚果、沙丁鱼、火腿 - （55 微克)
概括: 微量营养素可分为四组——水溶性维生素、脂溶性维生素、常量矿物质和微量矿物质。每种维生素和矿物质的功能、食物来源和推荐摄入量各不相同.
微量营养素的健康益处
所有微量营养素对您身体的正常运作都极为重要.
摄入足量的不同维生素和矿物质是最佳健康的关键，甚至可能有助于对抗疾病.
这是因为微量营养素几乎是您身体每个过程的一部分。此外，某些维生素和矿物质可以作为抗氧化剂.
抗氧化剂可以防止与某些疾病相关的细胞损伤，包括癌症、阿尔茨海默氏症和心脏病.
例如，研究已将充足的维生素 A 和 C 的膳食摄入量与某些类型癌症的风险降低联系起来.
摄取足够的某些维生素也可能有助于预防阿尔茨海默病。对七项研究的回顾发现，从膳食中摄取足够的维生素 E、C 和 A 分别与患阿尔茨海默氏症的风险降低 24%、17% 和 12% 相关.
某些矿物质也可能在预防和对抗疾病方面发挥作用.
研究表明，血液中硒含量低与患心脏病的风险较高有关。一项观察性研究的回顾发现，当血液中硒浓度增加 50 时，心脏病风险降低 24%.
此外，对 22 项研究的回顾指出，充足的钙摄入量可降低因心脏病和所有其他原因导致的死亡风险.
这些研究表明，摄入足够的所有微量营养素——尤其是那些具有抗氧化特性的——提供充足的健康益处.
然而，目前尚不清楚摄入超过推荐量的某些微量营养素——无论是来自食物还是补充剂——是否会带来额外的好处.
概括: 微量营养素几乎是您身体每个过程的一部分。有些甚至充当抗氧化剂。由于它们在健康中的重要作用，它们可以预防疾病.
微量营养素缺乏和毒性
需要特定量的微量营养素才能在您的身体中发挥其独特的功能.
摄入过多或过少的维生素或矿物质会导致负面影响.
不足之处
大多数健康的成年人可以从均衡的饮食中获得足够的微量营养素，但有一些常见的营养素缺乏会影响某些人群.
为您推荐： 7种常见的营养素缺乏症
这些包括:
- 维生素D: 大约 77% 的美国人缺乏维生素 D，主要原因是缺乏阳光照射.
- 维生素B12: 素食者和素食者可能会发展 维生素B12 缺乏动物产品。由于随着年龄的增长吸收减少，老年人也面临风险.
- 维生素A: 发展中国家妇女和儿童的饮食往往缺乏足够的维生素 A.
- 铁: 这种矿物质的缺乏在学龄前儿童、经期妇女和素食主义者中很常见.
- 钙: 分别接近 22% 和 10% 的 50 岁以上男性和女性没有摄取足够的钙.
这些缺乏症的体征、症状和长期影响取决于每种营养素，但可能不利于您身体的正常运作和最佳健康.
毒性
微量营养素毒性不如缺乏症常见.
它们最有可能与大剂量的脂溶性维生素 A、D、E 和 K 一起发生，因为这些营养素可以储存在您的肝脏和脂肪组织中。它们不能像水溶性维生素一样从您的身体中排出.
微量营养素毒性通常来自补充过量——很少来自食物来源。毒性的体征和症状因营养素而异.
重要的是要注意，即使不会导致明显的毒性症状，过量食用某些营养素仍然是危险的.
一项研究调查了 18,000 多名因过去吸烟或接触石棉而患肺癌的高风险人群。干预组接受两种维生素 A——每天 30 毫克 β-胡萝卜素和 25,000 国际单位棕榈酸视黄酯.
与对照组相比，干预组在 11 年内的肺癌病例数增加了 28%，死亡发生率增加了 17%，因此试验提前停止.
微量营养素补充剂
获得足够维生素和矿物质的最安全和最有效的方法似乎是从食物来源.
需要更多的研究来充分了解毒性和补充剂的长期影响.
但是，有特定营养缺乏风险的人可能会受益于在医生的监督下服用补充剂.
如果您有兴趣服用微量营养素补充剂，请寻找第三方认证的产品。除非医疗保健提供者另有指示，否则一定要避免使用含有“超”或“大”剂量任何营养素的产品.
概括: 由于您的身体需要特定数量的微量营养素，任何一种营养素的缺乏和过剩都可能导致负面问题。如果您有特定缺陷的风险，请在开始补充之前咨询您的医生.
概括
微量营养素是指维生素和矿物质，可分为常量矿物质、微量矿物质和水溶性和脂溶性维生素。.
维生素是能量产生、免疫功能、血液凝固和其他功能所必需的，而矿物质则有利于生长、骨骼健康、体液平衡和其他过程.
为了获得足够的微量营养素，目标是包含多种食物的均衡饮食.
