睡眠不佳影响了大约 50-7000 万美国人。事实上，根据一些研究，多达 30% 的美国成年人报告说他们每晚的睡眠时间不到 6 小时.
虽然这是一个普遍的问题，但睡眠不好可能会产生严重的后果.
睡眠不足会消耗您的能量，降低您的工作效率，并增加患高血压和糖尿病等疾病的风险.
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探索新美食褪黑激素是一种荷尔蒙，它会告诉您的身体什么时候该睡觉了。它也成为难以入睡的人们的流行补充剂.
这篇文章解释了褪黑激素的工作原理以及它的安全性和服用量.
什么是褪黑素?
褪黑激素是您的身体自然产生的一种激素.
它由大脑中的松果体产生，但也存在于其他区域，如眼睛、骨髓和肠道.
它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平可以帮助您入睡.
然而，褪黑激素本身不会让你失望。它只是让您的身体知道现在是晚上，这样您就可以更轻松地入睡.
褪黑激素补充剂在失眠和时差反应的人群中很受欢迎。您无需处方即可在许多国家/地区获得褪黑激素.
它可能有帮助:
- 支持眼睛健康
- 治疗胃溃疡和胃灼热
- 缓解耳鸣症状
- 提高男性的生长激素水平
概括: 褪黑激素是松果体自然产生的一种激素。它通过在睡前镇静身体来帮助您入睡.
褪黑激素是如何工作的?
褪黑激素与您身体的昼夜节律一起工作.
简单来说，昼夜节律就是你身体的内部时钟。它让你知道什么时候该:
- 睡觉
- 唤醒
- 吃
褪黑激素还有助于调节体温、血压和某些激素的水平.
当外面天黑时，您体内的褪黑激素水平开始上升，向您的身体发出该睡觉的信号.
它还与体内的受体结合，可以帮助您放松.
例如，褪黑激素与大脑中的受体结合以帮助减少神经活动.
它可以降低多巴胺的水平，多巴胺是一种帮助您保持清醒的激素。它也涉及你眼睛昼夜循环的某些方面.
尽管褪黑激素帮助您入睡的确切方式尚不清楚，但研究表明这些过程可以帮助您入睡.
相反，光会调节褪黑激素的产生，这是您的身体知道该起床的时间的一种方式.
由于褪黑激素可帮助您的身体为睡眠做好准备，因此夜间摄入不足的人可能难以入睡.
许多因素可能导致夜间褪黑激素水平低.
压力、吸烟、夜间暴露于过多光线（包括蓝光）、白天没有获得足够的自然光、轮班工作和衰老都会影响褪黑激素的产生.
服用褪黑激素补充剂可能有助于对抗低水平并使您的内部时钟正常化.
概括: 褪黑激素与您身体的昼夜节律密切配合，帮助您为睡眠做好准备。它的水平在夜间上升.
褪黑激素可以帮助你入睡
虽然需要进一步研究，但目前的证据表明，睡前服用褪黑激素可能有助于入睡.
例如，对 19 项针对睡眠障碍患者的研究的分析发现，褪黑激素有助于将入睡时间平均缩短 7 分钟.
在许多这些研究中，人们还报告说睡眠质量明显提高.
此外，褪黑激素可以帮助缓解时差，这是一种暂时的睡眠障碍.
当您身体的内部时钟与新时区不同步时，就会出现时差。轮班工人也可能会出现时差症状，因为他们在通常用于睡眠的时间工作.
褪黑激素可以通过将您的内部时钟与时间变化同步来帮助减少时差.
例如，对九项研究的分析探讨了褪黑激素对穿越五个或更多时区的人的影响。科学家发现褪黑激素在减少时差影响方面非常有效.
分析还发现，较低剂量（0.5 毫克）和较高剂量（5 毫克）在减少时差反应方面同样有效.
概括: 有证据表明，褪黑激素可以帮助您更快入睡。此外，它可以帮助有时差的人入睡.
褪黑激素的其他健康益处
服用褪黑激素还可以为您带来其他健康益处.
褪黑激素可能有助于眼睛健康
健康的吲哚衍生褪黑激素水平可能有助于眼睛健康.
它具有强大的抗氧化功效，可以帮助降低患眼病的风险，例如与年龄相关的黄斑变性 (AMD).
在一项研究中，科学家要求 100 名 AMD 患者在 6 至 24 个月内每天服用 3 毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素似乎可以保护视网膜并延缓 AMD 的损伤，而且没有任何明显的副作用.
褪黑激素可能有助于治疗胃溃疡和胃灼热
褪黑激素的抗氧化特性可能有助于治疗胃溃疡和减轻胃灼热.
一项涉及 21 名参与者的研究发现，服用褪黑激素和色氨酸以及奥美拉唑有助于由幽门螺杆菌引起的胃溃疡愈合得更快.
奥美拉唑是治疗胃酸反流和胃食管反流病 (GERD) 的常用药物).
在另一项研究中，36 名 GERD 患者服用褪黑激素、奥美拉唑或两者的组合来治疗 GERD 及其症状.
褪黑激素有助于减少胃灼热，与奥美拉唑联合使用时效果更佳.
未来的研究将有助于阐明褪黑激素在治疗胃溃疡和胃灼热方面的效果.
褪黑激素可减轻耳鸣症状
耳鸣是一种以耳鸣持续为特征的病症。当背景噪音较少时，情况通常会更糟，例如当您试图入睡时.
有趣的是，研究人员建议考虑服用褪黑激素来帮助减轻严重耳鸣的症状并帮助您入睡.
在一项研究中，61 名患有耳鸣的成年人在睡前服用了 3 毫克褪黑激素，持续 30 天。它有助于减少耳鸣的影响并显着改善睡眠质量.
褪黑激素可能有助于提高男性的生长激素水平
人类生长激素 (HGH) 在睡眠期间自然释放。在健康的年轻男性中，服用褪黑激素可能有助于提高 HGH 水平.
研究表明，褪黑激素可以使释放 HGH 的器官脑垂体对释放 HGH 的激素更加敏感.
此外，一项小型研究表明，较低（0.5 毫克）和较高（5 毫克）褪黑激素剂量均能有效刺激 HGH 释放.
另一项研究发现，5 毫克褪黑激素结合抗阻训练会增加男性的 HGH 水平，同时降低生长抑素（一种抑制 HGH 的激素）的水平.
概括: 褪黑激素可以支持眼睛健康、缓解耳鸣症状、治疗胃溃疡和胃灼热，并提高年轻男性的生长激素水平。如果您正在考虑补充褪黑激素以帮助治疗上述任何疾病，请先咨询医疗保健专业人士，了解它是否适合您以及是否存在任何药物相互作用.
如何服用褪黑激素
如果您正在考虑尝试褪黑激素，建议从低剂量补充剂开始。但是，在您的治疗方案中添加非处方褪黑激素之前，请务必咨询医疗保健专业人士.
例如，睡前 30 分钟从 0.5 毫克（500 微克）或 1 毫克开始。如果这似乎不能帮助您入睡，请尝试将剂量增加到 3-5 毫克.
服用比这更多的褪黑激素可能不会帮助您更快入睡。目标是找到可以帮助您入睡的最低剂量.
但是，最好遵循补充剂随附的说明.
褪黑激素在美国广泛使用。您需要在其他地方（例如欧盟和澳大利亚）开褪黑激素处方.
概括: 如果您想尝试褪黑激素，请在睡前 30 分钟开始服用 0.5 毫克（500 微克）或 1 毫克。如果这不起作用，请尝试将其增加到 3-5 毫克或按照补充说明进行操作。如果您正在考虑补充褪黑激素，请先咨询医疗保健专业人士，以确定它是否适合您以及是否有任何药物相互作用.
褪黑激素的安全性和副作用
目前的证据表明，褪黑激素补充剂安全、无毒且不会上瘾.
话虽如此，有些人可能会出现轻微的副作用，例如:
- 头晕
- 头痛
- 恶心
褪黑激素也可能与多种药物相互作用。这些包括:
- 助眠剂或镇静剂
- 血液稀释剂
- 抗惊厥药
- 降压药
- 抗抑郁药
- 口服避孕药
- 糖尿病药物
- 免疫抑制剂
如果您有健康状况或服用上述任何药物，最好在开始补充之前咨询您的医生.
还有一些人担心服用过多的褪黑激素会阻止你的身体自然产生.
然而，多项研究发现，服用褪黑激素不会影响您的身体自行制造褪黑激素的能力.
概括: 目前的研究表明，褪黑激素是安全、无毒且不会上瘾的。但是，它可能会与药物相互作用，例如血液稀释剂、血压药物和抗抑郁药.
褪黑激素和酒精
晚间饮酒后可能会出现褪黑激素的下降。一项针对 29 名年轻人的研究发现，睡前 1 小时饮酒可使褪黑激素水平降低多达 19%.
在患有酒精使用障碍的个体中也检测到低水平的褪黑激素（AUD).
此外，酒精依赖者的褪黑激素水平上升得更慢，这意味着可能更难入睡.
然而，在这些情况下，补充褪黑激素并不能改善睡眠。一项针对 AUD 患者的研究发现，与安慰剂相比，每天服用 5 毫克褪黑激素连续 4 周并没有改善睡眠.
有人提出，褪黑激素的抗氧化作用可能有助于预防或治疗与酒精有关的疾病。然而，需要额外的研究来验证这一说法.
概括: 睡前饮酒会降低褪黑激素水平，并可能影响睡眠。虽然酒精使用障碍 (AUD) 的患者褪黑激素水平较低，但补充褪黑激素并不能改善他们的睡眠.
褪黑激素与怀孕
您的天然褪黑激素水平在怀孕期间很重要。褪黑激素水平在整个怀孕期间波动.
为您推荐： 褪黑激素的副作用：有什么风险?
孕早期和孕中期，褪黑激素的夜间峰值降低.
然而，随着预产期的临近，褪黑激素水平开始上升。在学期，褪黑激素水平达到最大值。他们会在分娩后恢复到怀孕前的水平.
母体褪黑激素被转移到发育中的胎儿，在那里它有助于昼夜节律以及神经和内分泌系统的发展.
褪黑激素似乎对胎儿神经系统也有保护作用。人们相信褪黑激素的抗氧化特性可以保护正在发育的神经系统免受氧化应激的损害.
虽然很明显褪黑激素在整个怀孕期间都很重要，但关于怀孕期间补充褪黑激素的研究有限.
因此，目前不建议孕妇使用褪黑激素补充剂.
概括: 褪黑激素水平在整个怀孕期间都会发生变化，并且对发育中的胎儿很重要。但是，目前不建议孕妇补充褪黑激素.
褪黑激素和婴儿
在怀孕期间，母体褪黑激素被转移到发育中的胎儿。然而，出生后，婴儿的松果体开始制造自己的褪黑激素.
在婴儿中，褪黑激素水平在出生后的前 3 个月较低。在此期间之后，它们会增加，可能是由于母乳中存在褪黑激素.
母体褪黑激素水平在夜间最高。因此，人们认为晚上母乳喂养可能有助于促进婴儿昼夜节律的发展.
虽然褪黑激素是母乳的天然成分，但没有关于母乳喂养时补充褪黑激素的安全性的数据。因此，通常建议母乳喂养的母亲避免使用褪黑激素补充剂.
概括: 虽然婴儿在出生后就开始产生自己的褪黑激素，但最初的水平很低，并且自然由母亲的母乳补充。不建议哺乳母亲服用褪黑激素补充剂.
褪黑激素与儿童
据估计，多达 25% 的健康儿童和青少年难以入睡.
这个数字更高——高达 75%——在患有神经发育障碍的儿童中，例如自闭症谱系障碍 (ASD) 和注意力缺陷多动障碍 (ADHD).
褪黑激素对儿童和青少年的有效性仍在调查中.
一项文献综述研究了在该人群中使用褪黑激素的七项试验.
总的来说，它发现接受褪黑激素作为短期治疗的儿童比接受安慰剂的儿童睡眠更好。这意味着他们入睡的时间更少.
一项小型研究跟踪了从儿童时期开始使用褪黑激素大约 10 年的人。结果发现，他们的睡眠质量与未使用褪黑激素的对照组没有显着差异.
这表明儿童时期使用褪黑激素的人的睡眠质量随着时间的推移而恢复正常.
褪黑激素对患有 ASD 和 ADHD 等神经发育障碍的儿童的研究正在进行中，结果各不相同.
一般来说，他们发现褪黑激素可以帮助被诊断出患有神经发育障碍的儿童睡得更久，入睡得更快，睡眠质量更好.
儿童对褪黑激素的耐受性良好。然而，有人担心长期使用可能会延迟青春期，因为晚间褪黑激素水平的自然下降与青春期的开始有关。需要更多的研究来调查这个.
儿童褪黑激素补充剂通常以软糖的形式出现.
剂量可能因年龄而异，有一些建议，包括婴儿 1 毫克、年龄较大的儿童 2.5 至 3 毫克和年轻人的 5 毫克.
总体而言，需要更多的研究来确定褪黑激素在儿童和青少年中的最佳用量和疗效.
此外，由于研究人员尚不了解褪黑激素对这一人群的长期影响，因此最好在尝试褪黑激素之前尝试实施良好的睡眠习惯.
概括: 褪黑激素可能有助于改善儿童的睡眠开始以及神经发育障碍儿童的睡眠质量的各个方面。然而，褪黑激素治疗对儿童的长期影响仍然未知.
褪黑激素和老年人
随着年龄的增长，褪黑激素的分泌会减少。这些自然下降可能会导致老年人睡眠不佳.
与其他年龄组一样，仍在调查老年人使用褪黑激素补充剂的情况。研究表明，补充褪黑激素可以改善老年人的睡眠开始和持续时间.
一项文献综述发现，有一些证据表明，有一些证据表明，对于睡眠困难的老年人使用低剂量的褪黑激素。然而，还需要更多的研究.
褪黑激素也可能有助于轻度认知障碍 (MCI) 或阿尔茨海默病患者.
一些研究表明，褪黑激素可以潜在地改善睡眠质量，改善被诊断出患有这些疾病的人的休息感和早晨的警觉性。对该主题的研究正在进行中.
虽然老年人可以很好地耐受褪黑激素，但人们担心白天嗜睡会增加。此外，褪黑激素对老年人的影响可能会延长.
对老年人最有效的褪黑激素剂量尚未确定.
最近的建议建议睡前 1 小时最多服用 1 至 2 毫克。还建议使用速释片来防止体内褪黑激素水平延长.
概括: 随着年龄的增长，褪黑激素水平自然会下降。低剂量补充速释褪黑激素可能有助于改善老年人的睡眠质量。如果老年人正在考虑补充褪黑激素，必须先与他们的医生讨论是否适合他们以及任何可能的药物相互作用.
概括
褪黑激素是一种有效的补充剂，可以帮助您入睡，尤其是当您失眠或时差时。它可能还有其他健康益处.
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如果您正在考虑使用褪黑激素，建议从 0.5-1 毫克的较低剂量开始，建议在睡前 30 分钟服用。如果这不起作用，您可以将剂量增加到 3-5 毫克.
首先与医疗保健专业人员交谈以了解补充褪黑激素是否适合您以及是否存在任何药物相互作用非常重要。此外，褪黑激素可能会使某些情况变得更糟.
褪黑激素通常具有良好的耐受性，但可能会产生轻微的副作用。某些药物可能与褪黑激素相互作用.
如果您正在服用这些药物，请咨询您的医生.
