地中海饮食基于人们在 1960 年在意大利和希腊等国家吃的传统食物.
研究人员指出，与美国人相比，这些人特别健康，并且患许多生活方式疾病的风险较低.
许多研究现在表明，地中海饮食可以减轻体重并有助于预防心脏病发作、中风、2 型糖尿病和过早死亡.
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健康饮食
探索新美食遵循地中海饮食没有一种正确的方法，因为地中海周围有许多国家，不同地区的人可能吃过不同的食物.
本文描述了研究中通常规定的饮食模式，这些模式表明这是一种健康的饮食方式.
将所有这些视为一般准则，而不是一成不变的东西。该计划可以根据您的个人需求和偏好进行调整.
地中海饮食的基础
- 吃: 蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、面包、香草、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油.
- 适量食用: 家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶.
- 很少吃: 红肉.
- 不要吃: 含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工食品.
远离这些不健康的食物
你应该避免这些不健康的食物和成分:
- 加糖: 苏打水、糖果、冰淇淋、食糖等.
- 精制谷物: 白面包、精制小麦面食等.
- 反式脂肪: 存在于人造黄油和各种加工食品中.
- 精炼油: 豆油、菜籽油、棉籽油等.
- 加工肉制品: 加工香肠、热狗等.
- 高度加工食品: 任何标有“低脂肪”或“饮食”或看起来像是在工厂制造的东西.
如果你想避免这些不健康的成分，你必须仔细阅读食品标签.
吃的食物
究竟哪些食物属于地中海饮食是有争议的，部分原因是不同国家之间存在这种差异.
大多数研究检查的饮食中健康植物性食物含量高，动物性食物含量相对较低.
但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜.
地中海生活方式还包括定期体育锻炼、与他人分享膳食和享受生活.
你的饮食应该以这些健康的、未加工的地中海食物为基础:
- 蔬菜: 西红柿、西兰花, 羽衣甘蓝, 菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝、黄瓜等.
- 水果: 苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、瓜类、桃子等.
- 坚果和种子: 杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等.
- 豆类: 豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆等.
- 块茎: 土豆、红薯、萝卜、山药等.
- 全谷类: 全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和意大利面.
- 鱼和海鲜: 三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝等.
- 家禽: 鸡、鸭、火鸡等.
- 蛋: 鸡、鹌鹑和鸭蛋.
- 乳制品: 奶酪、酸奶、希腊酸奶等.
- 草药和香料: 蒜, 罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等.
- 健康脂肪: 特级初榨 橄榄油, 橄榄、鳄梨和鳄梨油.
整体、单一成分的食物是身体健康的关键.
喝什么
水应该是地中海饮食中的首选饮料.
这种饮食还包括适量的红酒——每天约 1 杯.
然而，这完全是可选的，任何有酗酒或控制消费问题的人都应该避免使用葡萄酒.
咖啡 和 茶 也完全可以接受，但你应该避免含糖饮料和果汁，它们的糖分很高.
1 周的地中海样品菜单
以下是地中海饮食一周的示例菜单.
可根据自己的需要和喜好随意调整份量和食物选择.
周一
- 早餐: 希腊酸奶配草莓和燕麦.
- 午餐: 全麦三明治配蔬菜.
- 晚餐: 金枪鱼沙拉，涂上橄榄油。一块水果作为甜点.
周二
- 早餐: 葡萄干燕麦片.
- 午餐: 前一天晚上剩下的金枪鱼沙拉.
- 晚餐: 西红柿、橄榄和羊乳酪沙拉.
周三
- 早餐: 煎蛋卷配蔬菜、西红柿和洋葱。一块水果.
- 午餐: 全麦三明治，配奶酪和新鲜蔬菜.
- 晚餐: 地中海千层面.
周四
- 早餐: 酸奶配切片水果和坚果.
- 午餐: 前一天晚上剩下的千层面.
- 晚餐: 烤三文鱼，搭配糙米和蔬菜.
星期五
- 早餐: 鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎炸.
- 午餐: 希腊酸奶配草莓、燕麦和坚果.
- 晚餐: 烤羊肉，配沙拉和烤土豆.
周六
- 早餐: 燕麦粥配葡萄干、坚果和一个苹果.
- 午餐: 全麦三明治配蔬菜.
- 晚餐: 用全麦制成的地中海比萨饼，上面撒上奶酪、蔬菜和橄榄.
星期日
- 早餐: 煎蛋卷配蔬菜和橄榄.
- 午餐: 前一天晚上剩下的披萨.
- 晚餐: 烤鸡肉，配蔬菜和土豆。甜点水果.
通常不需要计算地中海饮食中的卡路里或跟踪常量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）.
健康的地中海小吃
你不需要每天吃超过 3 餐.
但如果你在两餐之间感到饥饿，这里有很多健康的零食选择:
- 一把坚果.
- 一块水果.
- 胡萝卜或小胡萝卜.
- 一些浆果或葡萄.
- 前一天晚上的剩菜.
- 希腊酸奶.
- 苹果片配杏仁黄油.
如何在餐厅遵循饮食
制作适合地中海饮食的大多数餐厅餐点非常简单.
- 选择鱼或海鲜作为主菜.
- 请他们用特级初榨橄榄油煎炸您的食物.
- 只吃全麦面包，用橄榄油代替黄油.
一个简单的饮食购物清单
在商店周边购物总是一个好主意。那通常是全食物所在的地方.
始终尝试选择最少处理的选项。有机是最好的，但前提是您可以轻松负担得起.
- 蔬菜: 胡萝卜、洋葱、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、大蒜等.
- 水果: 苹果、香蕉、橙子、葡萄等.
- 浆果: 草莓、蓝莓等.
- 冷冻蔬菜: 选择搭配健康蔬菜.
- 谷物: 全麦面包、全麦意大利面等.
- 豆类: 扁豆、豆类、豆类等.
- 坚果: 杏仁、核桃、腰果等.
- 种子: 葵花籽、南瓜籽等.
- 调味品: 海盐、胡椒、姜黄、肉桂等.
- 鱼: 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼.
- 虾和贝类.
- 土豆和红薯.
- 奶酪.
- 希腊酸奶.
- 鸡.
- 放牧鸡蛋或富含 omega-3 的鸡蛋.
- 橄榄.
- 特级初榨橄榄油.
最好清除家中所有不健康的诱惑，包括苏打水、冰淇淋、糖果、糕点、白面包、饼干和加工食品.
如果你家里只有健康的食物，你就会吃健康的食物.
概括
虽然没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食方式通常富含健康的植物性食物，而动物性食物相对较少，主要是鱼类和海鲜.
您可以在互联网上找到关于地中海饮食的整个世界，并且已经写了许多关于它的好书.
尝试谷歌搜索“地中海食谱”，你会发现大量美味佳肴的绝妙秘诀.
归根结底，地中海饮食非常健康和令人满意。你不会失望的.
