中链甘油三酯（MCTs）不会极大地影响你的健康，但食用它们可以帮助降低一些胆固醇和血糖，给你的大脑提供能量，并支持减肥和运动。.
在过去的几年里，人们对MCTs的兴趣迅速增长.
这部分是由于广泛宣传的椰子油的好处，这是一种丰富的MCTs来源。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食许多倡导者吹嘘说，MCTs可以帮助减肥.
此外，MCT油已成为运动员和健美运动员中的一种流行补充剂.
这篇文章解释了你需要知道的关于MCTs的一切.
什么是MCT?
中链甘油三酯（MCTs）是在椰子油等食物中发现的脂肪。它们的代谢方式与大多数其他食物中的长链甘油三酯（LCT）不同。.
MCT油是一种含有大量这些脂肪的补充剂，据称对健康有很多好处.
甘油三酯只是脂肪的技术术语。甘油三酯有两个主要用途。它们要么被燃烧作为能量，要么作为身体脂肪储存起来.
甘油三酯是以其化学结构命名的，特别是其脂肪酸链的长度。所有甘油三酯由一个甘油分子和三个脂肪酸组成.
饮食中的大部分脂肪是由长链脂肪酸组成的，它们含有13-21个碳原子。短链脂肪酸的碳原子数少于6个.
相比之下，MCTs中的中链脂肪酸有6-12个碳原子.
以下是主要的中链脂肪酸:
- **C6:**己酸或己烷酸
- **C8:**癸酸或辛酸
- **C10:**癸酸或癸烷酸
- **C12:**月桂酸或十二烷酸
一些专家认为，被称为 “capra脂肪酸 “的C6、C8和C10比C12（月桂酸）更准确地反映了MCTs的定义。).
下面描述的许多健康影响并不适用于月桂酸.
**摘要：**中链甘油三酯（MCTs）含有链长为6-12个碳原子的脂肪酸。它们包括己酸（C6）、辛酸（C8）、癸酸（C10）和月桂酸（C12）。).
中链甘油三酯的代谢方式不同
鉴于MCTs的链长较短，它们被迅速分解并吸收到体内。.
与长链脂肪酸不同，MCTs直接进入你的肝脏，可以作为即时的能量来源，或变成酮体。酮体是肝脏分解大量脂肪时产生的物质。.
与普通脂肪酸相比，酮体可以从血液中穿过到大脑。这为大脑提供了一种替代能源，而大脑通常使用葡萄糖作为燃料。.
请注意：只有当身体缺乏碳水化合物时才会产生酮体，例如，如果你正在进行酮体饮食。大脑总是倾向于使用葡萄糖作为燃料，而不是酮体。.
由于MCTs所含的热量能更有效地转化为能量并被身体利用，因此它们不太可能被储存为脂肪。需要进一步研究以确定其帮助减肥的能力。.
由于MCT的消化速度比LCT快，它首先被用作能量。如果MCT过量，它们最终会被储存为脂肪。.
**摘要：**由于中链甘油三酯的链长较短，它们能更迅速地被分解和吸收到体内。这使它们成为快速的能量来源，不太可能作为脂肪储存。.
中链甘油三酯的来源
有两种主要方式来增加你的MCTs摄入量–通过整个食物来源或MCT油等补充剂.
食物来源
以下食物是中链甘油三酯（包括月桂酸）最丰富的来源，并列出了其MCTs的百分比组成。:
- 椰子油： 55%
- 棕榈仁油： 54%
- 全脂牛奶： 9%
- butter: 8%
尽管上述来源都含有丰富的MCTs，但它们的成分各不相同。例如，椰子油含有所有四种MCT类型和少量的LCTs.
然而，其MCTs由更多的月桂酸（C12）和更少的卡普拉脂肪酸（C6、C8和C10）组成。椰子油中约有42%的月桂酸，使其成为这种脂肪酸的最佳天然来源之一。.
与椰子油相比，乳制品来源往往具有更高的capra脂肪酸比例，而月桂酸的比例较低。.
在牛奶中，capra脂肪酸占所有脂肪酸的4-12%，月桂酸（C12）占2-5%.
MCT油
MCT油是一种高度浓缩的中链甘油三酯来源。.
它是通过一个称为分馏的过程人工制造的。这涉及从椰子或棕榈仁油中提取和分离MCTs。.
MCT油通常含有100%的辛酸（C8），100%的癸酸（C10），或者是一种组合。.
己酸（C6）由于其不愉快的味道和气味，一般不包括在内。同时，月桂酸（C12）经常缺失或仅有少量存在。.
鉴于月桂酸是椰子油的主要成分，要小心那些将MCT油作为 “液体椰子油 “进行销售的制造商，这是个误导。.
许多人争论月桂酸是降低还是提高了MCT油的质量.
许多倡导者将MCT油作为比椰子油更好的产品进行销售，因为与月桂酸（C12）相比，辛酸（C8）和癸酸（C10）被认为能更迅速地被吸收和处理为能量。).
**摘要：**MCTs的食物来源包括椰子油、棕榈仁油和乳制品。然而，它们的MCT成分各不相同。此外，MCT油拥有大量的某些MCTs的浓度。它通常含有C8、C10或两者的混合物。.
你应该选择哪个?
最适合你的来源取决于你的目标和所需的中链甘油三酯的摄入量.
目前还不清楚需要多大的剂量才能获得潜在的好处。在研究中，剂量范围为每天5-70克（0.17-2.5盎司）的MCT。.
如果你的目标是实现整体健康，在烹饪中使用椰子油或棕榈仁油可能就足够了。.
然而，对于更高的剂量，你可能想考虑MCT油.
MCT油的好处之一是它几乎没有味道或气味。它可以从罐子里食用，也可以混合到食物或饮料中。.
**摘要：**椰子油和棕榈仁油是中链甘油三酯的丰富来源，但MCT油补充剂的含量要大得多。.
MCT油有可能帮助减轻体重
虽然研究结果不一，但MCTs有几种方式可以帮助减肥，包括:
- **能量密度较低。**MCTs提供的热量比LCTs少10%左右，即MCTs每克8.4卡路里，而LCTs每克9.2卡路里。然而，请注意，大多数食用油同时含有MCTs和LCTs，这可能抵消任何热量差异。.
- **增加饱腹感。**一项研究发现，与LCTs相比，MCTs导致肽YY和瘦素的增加，这两种激素有助于减少食欲和增加饱腹感。.
- **脂肪储存。**鉴于MCTs比LCTs更快地被吸收和消化，它们首先被用作能量，而不是作为身体脂肪储存。然而，如果食用过量的MCTs，也可能被储存为身体脂肪.
- **燃烧热量。**几项较早的动物和人类研究表明，MCTs（主要是C8和C10）可能会提高身体燃烧脂肪和热量的能力。.
- 一项研究发现，富含MCT的饮食比LCT含量较高的饮食引起更大的脂肪燃烧和损失。然而，一旦身体适应，这些影响可能在2-3周后消失。.
然而，请记住，许多这些研究的样本量很小，而且没有考虑其他因素，包括体力活动和总热量消耗。.
此外，虽然一些研究发现，MCTs可以帮助减肥，但其他研究发现没有影响.
根据一项较早的对21项研究的回顾，7项评估了饱腹感，8项测量了体重下降，6项评估了卡路里燃烧。.
只有1项研究发现饱腹感增加，6项研究观察到体重减轻，4项研究指出卡路里燃烧增加。.
在另一项对12项动物研究的回顾中，7项报告了体重增加的减少，5项没有发现差异。关于食物摄入量，4项检测到减少，1项检测到增加，7项没有发现差异。.
此外，MCTs引起的体重减轻的数量非常有限.
对13项人类研究的回顾发现，与高含量LCTs的饮食相比，在3周或更长时间内，高含量MCTs的饮食所减少的体重平均只有1.1磅（0.5公斤）。.
另一项较早的为期12周的研究发现，与富含LCTs的饮食相比，富含中链甘油三酯的饮食可使体重增加2磅（0.9公斤）。.
需要更多最新的、高质量的研究来确定MCTs对减肥的效果如何，以及需要服用多少才能获得好处.
**摘要：**MCTs可通过减少热量摄入和脂肪储存，增加饱腹感、热量燃烧和低碳水化合物饮食中的酮体水平来帮助减轻体重。然而，高MCT饮食的减肥效果通常相对温和。.
MCTs提高运动表现的能力很弱
MCTs被认为可以在高强度的运动中提高能量水平，并作为一种替代能源，节省糖原储存。.
一些较早的人类和动物研究表明，这可能会提高耐力，并为低碳水化合物饮食的运动员提供好处。.
一项动物研究发现，喂食富含中链甘油三酯的小鼠在游泳测试中的表现比喂食富含低密度脂蛋白的小鼠好得多。.
此外，食用含有MCTs而非LCTs的食物2周后，休闲运动员可以忍受更长时间的高强度运动。.
尽管证据似乎是积极的，但需要更多最近的、高质量的研究来证实这种好处，而且整体的联系是薄弱的。.
**摘要：**MCTs与改善运动表现之间的联系很弱。需要更多的研究来证实这些说法.
MCT油的其他潜在健康益处
使用中链甘油三酯和MCT油已经与其他一些健康益处有关.
胆固醇
在动物和人类研究中，MCTs与降低胆固醇水平有关。.
例如，一项动物研究发现，给小鼠服用MCTs有助于通过增加胆汁酸的排泄来降低胆固醇水平。.
同样，在大鼠中的一项较早的研究将初榨椰子油的摄入与改善胆固醇和提高抗氧化剂水平联系起来。.
另一项针对40名妇女的较早研究发现，与食用大豆油的妇女相比，食用椰子油和低热量饮食可减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。.
胆固醇和抗氧化剂水平的改善可能会导致长期的心脏病风险降低.
为您推荐： 椰子油的 10 个循证健康益处
然而，重要的是要注意到，一些较早的研究报告称，MCT补充剂对胆固醇没有影响–甚至是负面的影响。.
一项针对14名健康男性的研究报告称，MCT补充剂对胆固醇水平产生了负面影响，增加了总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，这两者都是心脏病的风险因素。.
此外，许多常见的MCTs来源，包括椰子油，被认为是饱和脂肪。.
尽管研究表明，较高的饱和脂肪摄入量与心脏病风险的增加无关，但它可能与几个心脏病风险因素有关，包括较高的低密度脂蛋白（坏）胆固醇和载脂蛋白B的水平。.
因此，需要更多的研究来了解MCTs和胆固醇水平之间的复杂关系以及对心脏健康的潜在影响。.
**摘要：**富含MCT的食物如椰子油的饮食可能支持健康的胆固醇水平。然而，证据是混合的.
糖尿病
MCTs也可能有助于降低血糖水平。在一项研究中，富含MCTs的饮食增加了患有2型糖尿病的成年人的胰岛素敏感性。.
另一项针对40名体重超标和2型糖尿病患者的研究发现，补充MCTs可以改善糖尿病风险因素。它可以减少体重、腰围和胰岛素抵抗.
此外，一项动物研究发现，给喂食高脂肪饮食的小鼠注射MCT油有助于防止胰岛素抵抗和炎症。.
然而，支持使用中链甘油三酯来帮助控制糖尿病的证据是有限的，而且已经过时。需要更多的最新研究来确定其全部效果.
**摘要：**MCTs可能通过减少胰岛素抵抗来帮助降低血糖水平。然而，需要更多的研究来证实这一好处。.
大脑功能
MCTs产生酮体，作为大脑的替代能源，因此可以改善生酮饮食的人的大脑功能（定义为碳水化合物摄入量低于50克/天）。).
最近，人们对使用MCTs来帮助治疗或预防阿尔茨海默氏症和痴呆症等脑部疾病有了更大的兴趣.
一项重要研究发现，MCTs改善了轻度至中度阿尔茨海默病患者的学习、记忆和大脑处理。然而，这种效果只在没有APOE4基因变体的人身上观察到。.
证据仅限于样本量小的短期研究，因此需要更多的研究。.
**摘要：**MCTs可能会改善具有特殊基因构成的阿尔茨海默病患者的大脑功能。需要更多的研究.
其他医疗条件
由于MCTs是一种容易吸收和消化的能量来源，它们多年来一直被用于治疗营养不良和阻碍营养吸收的疾病。.
受益于中链甘油三酯补充剂的情况包括:
- 腹泻
- 脂肪泻（脂肪消化不良)
- 肝脏疾病
接受肠道或胃部手术的病人也可能受益.
证据还支持在治疗癫痫的生酮饮食中使用MCTs.
与经典的生酮饮食相比，MCTs允许癫痫发作的儿童吃更多的份量，并能容忍更多的热量和碳水化合物。.
**摘要：**MCTs有助于治疗几种疾病，包括营养不良、吸收不良和癫痫。.
MCT油的剂量、安全性和副作用
尽管目前MCT油没有明确的可耐受摄入量上限（UL），但有人建议每日最大剂量为4-7汤匙（60-100毫升）。.
虽然也不清楚需要什么剂量才能获得潜在的健康益处，但大多数研究都是每天使用1-5汤匙（15-74毫升）。.
没有关于药物相互作用或其他严重副作用的报告。.
但也有一些轻微副作用的报道，包括恶心、呕吐、腹泻和胃部不适。.
这些可以通过小剂量开始，如1茶匙（5毫升）和慢慢增加摄入量来避免。一旦耐受，MCT油可以按汤匙服用。.
如果你正在考虑将MCT油添加到你的日常生活中，请先与医疗保健提供者交谈。定期进行血脂化验以帮助监测你的胆固醇水平也很重要。.
1型糖尿病和MCTs
一些消息来源不鼓励1型糖尿病患者服用中链甘油三酯，因为伴随着酮体的产生。.
人们认为，血液中高浓度的酮体可能会增加酮症酸中毒的风险，这是一种非常严重的情况，可能发生在1型糖尿病患者身上。.
然而，低碳水化合物饮食引起的营养性酮症与糖尿病酮症酸中毒完全不同，后者是一种非常严重的情况，是缺乏胰岛素引起的。.
在管理良好的糖尿病患者和健康的血糖水平中，即使在酮症期间，酮体水平也保持在安全范围内。.
最近有有限的研究探讨1型糖尿病患者使用MCTs的情况。然而，已经进行的一些较早的研究观察到没有有害影响.
**摘要：**MCT油对大多数人来说是安全的，但没有明确的剂量指南。从小剂量开始，逐步增加摄入量。.
摘要
中链甘油三酯有许多潜在的健康益处.
虽然它们不是戏剧性减肥的门票，但它们可能提供适度的好处。它们在耐力运动中的作用也可以说是如此.
由于这些原因，在你的饮食中添加MCT油可能是值得的.
然而，请记住，像椰子油和草饲乳制品这样的食物来源提供了补充剂所不能提供的额外好处。.
如果你正在考虑尝试MCT油，请先与医疗保健专业人士交谈。他们可以帮助你确定它们是否适合你.
为您推荐： 11种帮助你燃烧脂肪的健康食物
