镁是一种对身体正常运作至关重要的矿物质.
你的身体无法做到，所以你需要从你的饮食中获取它.
为了获得足够的这种必需营养素，建议男性和女性每天分别摄入 400-420 毫克和 320-360 毫克，具体取决于年龄.
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探索新美食您可以通过食用富含镁的食物或服用补充剂来实现这一目标.
本文着眼于镁补充剂的益处、副作用和推荐剂量.
什么是镁?
镁是你体内第四丰富的矿物质，没有它你的身体就不能正常工作.
这种营养素对数百种代谢过程和许多其他重要的身体功能至关重要——从产生能量到构建重要的蛋白质，如 DNA.
镁的膳食来源包括豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。在肉类和鱼类中发现的含量较少.
然而，尽管它很重要，但研究表明，欧洲和美国的西方国家近 50% 的人没有摄取足够的这种必需矿物质.
此外，低水平的镁与多种健康状况有关，例如 2 型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默氏症.
概括: 镁是一种矿物质，您的身体需要正常运作。许多人缺乏这种必需营养素，这种营养素存在于坚果、绿叶蔬菜、豆类和种子等食物中.
镁补充剂的健康益处
摄取足够的镁对于保持身体最佳运作很重要.
虽然可以从饮食中摄取足量的这种矿物质，但如果您难以通过食物来满足您的需求，或者如果您缺乏这种矿物质，服用补充剂可能会有所帮助.
服用镁补充剂和纠正缺乏症与健康益处有关。这些包括降低患心脏病等疾病的风险以及改善血压、情绪和血糖控制.
镁可以降低血压
服用镁补充剂可能有助于降低血压水平.
研究表明，补充这种矿物质后，高血压患者可能会有所改善.
一项对 22 项研究的综述发现，每天平均补充 410 毫克镁与收缩压下降 3-4 毫米汞柱（最高数字）和舒张压下降 2-3 毫米汞柱有关（底部号码).
同样，最近对 34 项研究的审查得出的结论是，每天服用约 350 毫克镁，平均 3 个月可显着降低收缩压 2.00 毫米汞柱和舒张压 1.78 毫米汞柱.
镁可以改善情绪
一些研究将低水平的镁与抑郁症联系起来，这让研究人员想知道补充这种矿物质是否有助于治疗这种情况.
一项针对患有 2 型糖尿病、镁缺乏症和抑郁症的老年人进行的一项为期 12 周的随机对照试验发现，在改善抑郁症状方面，每天 450 毫克镁与 50 毫克抗抑郁药丙咪嗪一样有效.
另一项对 126 名轻度或中度抑郁症患者进行的为期 6 周的研究观察到，那些每天服用 248 毫克矿物质并进行正常治疗的人报告抑郁症评分有显着改善.
然而，这些研究并未设盲，这意味着参与者知道他们接受了矿物质，这可能会扭曲结果.
最终，需要在该领域进行更大规模、更长时间的研究.
镁可能有益于控制血糖
镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起着至关重要的作用。许多患有 2 型糖尿病的人——一种影响血糖控制的疾病——缺乏这种营养素.
部分原因是因为高血糖或胰岛素水平会增加您通过尿液流失的这种营养素的数量.
有人建议服用镁补充剂可以改善胰岛素抵抗，这是一种代谢问题，您的细胞对胰岛素没有反应.
胰岛素是一种重要的激素，有助于调节血糖水平。因此，改善胰岛素抵抗可以促进更好的血糖控制——尤其是在糖尿病患者中.
在一项为期 3 个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用 300 毫克镁的 2 型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平显着降低.
此外，一项评论发现，服用镁补充剂超过四个月对胰岛素敏感性和血糖控制有益.
虽然需要更多的研究，但镁补充剂似乎有助于控制 2 型糖尿病患者的血糖.
镁可降低心脏病风险
低水平的镁与心脏病风险增加有关.
这可能是因为低水平的这种矿物质会对血糖控制和血压等心脏病的危险因素产生负面影响.
最近对 28 项研究的审查得出结论，镁补充剂通过降低血压、胆固醇水平和空腹血糖，对 2 型糖尿病患者的某些心脏病危险因素产生积极影响.
这意味着服用镁补充剂可能有助于降低心脏病风险因素，尤其是对于缺乏镁的人.
虽然这些结果很有希望，但需要在该领域进行更多研究.
镁可以改善偏头痛
低水平的镁与偏头痛有关，偏头痛是一种以强烈、反复发作的头痛为特征的病症.
一项为期 12 周的研究发现，每天服用含有 600 毫克镁的补充剂的偏头痛患者的偏头痛发作减少了 42%，而且发作的强度也较小.
另一项对 5 项研究的回顾表明，用 600 毫克镁（高剂量）治疗偏头痛是安全有效的.
尽管如此，在为治疗偏头痛提出确定的剂量建议之前，还需要更多的研究.
概括: 镁补充剂可以改善多种健康指标，例如血压和血糖控制。它还可以降低您患心脏病、偏头痛和抑郁症等健康问题的风险.
镁补充剂的副作用和风险
虽然镁补充剂通常被认为是安全的，但您应该在服用前咨询您的医疗保健提供者——尤其是如果您有健康问题.
对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说，矿物质补充剂可能不安全.
大多数服用镁补充剂的人不会出现副作用，但它会导致与肠道相关的问题，例如腹泻、恶心和呕吐——尤其是大剂量服用.
重要的是要注意，有肾脏问题的人出现与这些补充剂相关的不良反应的风险更高.
此外，表明镁补充剂有益于不缺乏镁的人的证据是不够的.
概括: 镁补充剂通常被认为是安全的。但是，如果您有健康状况或正在服用任何药物，您应该在服用这些补充剂之前咨询您的医疗保健提供者.
你应该服用多少镁?
富含镁的饮食包括健康的全食物，如全谷物、坚果、种子和豆类.
尽管仅通过饮食可以获得每日推荐的矿物质量——男性 400-420 毫克，女性 320-360 毫克——但大多数现代饮食中富含镁的食物含量较低.
如果您无法通过饮食获得足够的镁，而且这样做是安全的，您可能需要服用补充剂.
你应该服用多少?
镁补充剂的推荐剂量为每天 200-400 毫克，具体取决于品牌.
这意味着补充剂可以为您提供 100% 或更多的每日推荐摄入量.
美国医学研究所的食品和营养委员会设定了每天 350 毫克补充镁的耐受上限——低于这个上限，您不太可能出现任何消化副作用.
如果您缺乏镁，您可能需要更高的剂量，但在服用超过每日推荐摄入量的大剂量镁之前，您应该咨询您的医疗保健提供者.
你应该选择哪种类型?
镁补充剂有多种形式，其中一些形式您的身体可以比其他形式更好地吸收.
这种更好吸收的矿物质类型包括:
- 柠檬酸镁
- 乳酸镁
- 天冬氨酸镁
- 氯化镁
- 苹果酸镁
- 牛磺酸镁
然而，其他因素——比如你的基因以及你是否有缺陷——也可能影响吸收.
此外，虽然许多研究表明某些类型的镁补充剂比其他补充剂更易吸收，但一些研究发现各种配方之间没有差异.
购买镁补充剂时，请选择带有美国药典 (USP) 标志的品牌，这表明该补充剂已经过效力和污染物测试.
概括: 补充镁的容许上限为每天 350 毫克。您的身体可能比其他人更好地吸收某些形式的镁.
概括
矿物质镁对于保持身体最佳运作至关重要.
镁的膳食来源包括坚果、绿叶蔬菜、豆类和种子
充足的镁摄入量与降低患心脏病、2 型糖尿病和其他疾病的风险有关.
如果仅从食物中无法获得足够的这种重要营养素，服用补充剂可以帮助您满足日常需求。每天低于 350 毫克的剂量不太可能出现副作用.
如果您有兴趣尝试补充剂，请先咨询您的医疗保健提供者并选择经过第三方测试的产品，例如美国药典.
