很多人失眠，打破失眠的循环很难。
您可以尝试改变睡眠习惯并减少咖啡因的摄入量，但有时这些生活方式干预措施效果不佳。
补充剂是另一种流行的选择。作为潜在的助眠剂而受到关注的一种补充剂是镁。
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探索新美食这种矿物质对身体有广泛的影响，可能会影响一些促进睡眠的过程。
继续阅读以了解镁与良好睡眠之间的联系。
什么是镁?
镁是地球上最常见的矿物质之一，存在于许多食物中。
它对人体健康至关重要，可参与全身600多种细胞反应。
每个细胞和器官都需要这种矿物质才能正常运作。它有助于骨骼健康，以及适当的大脑、心脏和肌肉功能。
镁补充剂与多种益处有关，包括对抗炎症、缓解便秘和降低血压。
此外，镁可能有助于治疗睡眠问题。
许多类型的镁补充剂可用。这些包括柠檬酸镁、氧化镁和氯化镁。
概括: 镁是一种重要的矿物质，对整体健康至关重要。这些补充剂的好处包括对抗炎症和降低血压，甚至可能改善睡眠。
镁可以帮助你的身体和大脑放松
要入睡并保持睡眠，您的身体和大脑需要放松。
在化学层面上，镁通过激活副交感神经系统来帮助这个过程，该系统负责让你平静和放松。
首先，镁调节神经递质，后者在整个神经系统和大脑中发送信号。
它还调节荷尔蒙褪黑激素，从而引导您体内的睡眠-觉醒周期。
其次，这种矿物质与γ-氨基丁酸 (GABA) 受体结合。GABA 是负责平息神经活动的神经递质。它与安眠药等安眠药使用的神经递质相同。
通过帮助镇静神经系统，镁可以帮助您的身心为睡眠做好准备。
概括: 镁有助于激活负责镇静身心的神经递质。
缺镁会导致睡眠问题
体内镁含量不足会导致睡眠障碍甚至失眠。
对小鼠的研究表明，正常睡眠需要这种矿物质的最佳水平，而高水平和低水平都会导致睡眠问题。
某些人群缺镁的风险更高，包括:
- 有消化系统疾病的人：您的消化道问题会导致您的身体无法正确吸收维生素和矿物质，从而导致缺乏症。
- 糖尿病患者：胰岛素抵抗和糖尿病与镁流失过多有关。
- 有酒精依赖的人：这种矿物质的缺乏在大量饮酒的人中很常见。
- 老年人：许多老年人的饮食中镁含量低于年轻人，而且吸收镁的效率也可能较低。
如果您没有获得足够的镁，那么您可能会遇到睡眠问题。
概括: 镁摄入不足与睡眠问题有关。某些人群特别容易缺乏。
镁有助于调节睡眠质量
镁不仅可以帮助您入睡，而且还可以帮助您获得深度和安宁的睡眠。
在一项研究中，老年人服用了500毫克镁或安慰剂。总体而言，镁组的睡眠质量更好。
该组还表现出较高水平的肾素和褪黑激素，这两种激素有助于调节睡眠。
这些结果得到另一项研究的支持，该研究为失眠的老年人提供含有225毫克镁、5毫克褪黑激素和11.25毫克锌的补充剂。
与安慰剂组相比，第二项研究的参与者也有更好的睡眠，尽管很难将这种影响归因于镁，因为补充剂还含有锌和褪黑激素。
另一项研究发现，在小鼠体内造成镁缺乏会导致睡眠模式变得轻松而烦躁。
这部分是由于这种矿物质对神经系统的影响。它阻止更多易兴奋的分子与神经元结合，从而使神经系统更加平静。
然而，由于目前的研究仅针对失眠的老年人研究镁补充剂，因此尚不清楚年轻人是否也会受益。
概括: 镁作用于神经系统，有助于深度、安宁的睡眠。几项研究证实了老年人的这种影响。
镁可能有助于缓解焦虑和抑郁
焦虑和抑郁都会对睡眠产生负面影响。有趣的是，镁已被证明有助于缓解这两种情绪障碍。
当缺镁时尤其如此，因为在缺镁期间经常会出现焦虑、抑郁和精神错乱。
但新兴研究也表明，这种矿物质可以增强常规抗抑郁药的治疗效果，并可能治疗焦虑症。
虽然它的工作原理尚不完全清楚，但它似乎与镁刺激神经系统镇静机制的能力有关。
如果您的失眠与潜在的情绪障碍有关，那么镁可能会有所帮助。
概括: 镁可能有助于治疗焦虑和抑郁，这两种情绪障碍会导致睡眠问题。
如何服用镁来帮助睡眠
医学研究所建议成年女性每天摄入310-360毫克镁，成年男性每天摄入400-420毫克镁。
您可以通过饮用水和食用绿色蔬菜、坚果、谷物、肉类、鱼类和水果等食物来获取镁。
很少有研究直接测试镁补充剂对失眠的影响，因此很难推荐具体的摄入量。
然而，上述临床试验使用的剂量范围为225-500毫克。补充剂的安全上限是每天350毫克，因此避免在没有医疗监督的情况下尝试更高的剂量。
由于缺镁会影响睡眠，因此第一步是确保您从全食物中摄取足够的镁。
概括: 没有关于服用多少镁来改善睡眠的具体建议。但是，通过饮食获得足够的量可能会有所帮助。
服用镁补充剂时要考虑什么
如果您有睡眠问题，请首先考虑生活方式干预，例如减少咖啡因的摄入量、建立规律的就寝时间以及睡前避免看屏幕。
但是如果你想尝试镁，你应该知道一些事情。
一、补充镁的上限是每天350毫克。
此外，请记住，以补充剂形式服用可能会引起副作用，包括恶心、痉挛或腹泻。
最后，镁补充剂会干扰某些药物，包括抗生素、肌肉松弛剂和血压药物。
如果您有健康状况或服用任何药物，请在尝试此补充剂之前咨询医生。
概括: 镁补充剂的安全上限是每天350毫克。它可能会引起副作用并与某些药物相互作用。
概括
镁可以改善你的睡眠。它在您的神经系统中发挥着重要作用，有助于激活使您平静和平静的机制。
它还可能有助于缓解焦虑和抑郁，这会干扰睡眠。
目前，唯一一项表明这些补充剂可以改善睡眠的研究是针对老年人进行的，因此尚不清楚它们如何影响其他人群。
如果您想尝试用镁来帮助睡眠，请从增加全食的摄入量开始。
