胆固醇是一种由肝脏产生的蜡状物质，通过食用肉类、奶制品和鸡蛋等动物产品获得。
如果你从食物中摄入大量这种物质，你的肝脏会产生更少的胆固醇，所以饮食中的胆固醇很少会极大地影响总胆固醇水平。
然而，食用大量饱和脂肪、反式脂肪和糖会提高胆固醇水平。
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探索新美食请记住，有不同类型的胆固醇。
虽然“好”的高密度脂蛋白胆固醇可能有益于您的健康，但高水平的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（主要是氧化的）与心脏病、心脏病发作和中风的风险增加有关。
这是因为氧化的低密度脂蛋白胆固醇更容易粘在动脉壁上并形成斑块，从而堵塞这些血管。
这里有十个技巧可以通过饮食降低胆固醇并帮助降低患心脏病的风险。
1. 吃富含可溶性纤维的食物
豆类、全谷物、亚麻、苹果和柑橘中含有丰富的可溶性纤维。
人类缺乏分解可溶性纤维的适当酶，因此它会通过您的消化道，吸收水分并形成浓稠的糊状物。
在移动过程中，可溶性纤维会吸收胆汁，胆汁是肝脏产生的一种物质，可帮助消化脂肪。最终，纤维和附着的胆汁都会从粪便中排出。
胆汁是由胆固醇制成的，因此当您的肝脏需要制造更多胆汁时，它会将胆固醇从血液中拉出，从而自然降低胆固醇水平。
定期食用可溶性纤维可使总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇在短短4周内降低5-10%。
建议每天至少吃5-10克可溶性纤维，以最大程度地降低胆固醇。尽管如此，每天3克的摄入量甚至更低也有好处。
概括: 可溶性纤维通过阻止胆汁在肠道中的重吸收来降低胆固醇，从而导致胆汁在粪便中的排泄。你的身体从血液中提取胆固醇以产生更多的胆汁，从而降低水平。
2. 多吃水果和蔬菜
吃水果和蔬菜是降低低密度脂蛋白胆固醇水平的简单方法。
研究表明，每天食用至少四份水果和蔬菜的成年人的低密度脂蛋白胆固醇水平比每天食用少于两份的成年人低6%。
水果和蔬菜还含有大量抗氧化剂，可防止LDL胆固醇氧化并在动脉中形成斑块。
总之，这些降低胆固醇和抗氧化作用可以降低患心脏病的风险。
研究发现，吃水果和蔬菜最多的人十年内患心脏病的风险比吃得最少的人低17%。
概括: 每天至少吃四份水果和蔬菜可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平并减少低密度脂蛋白氧化，从而降低患心脏病的风险。
3. 用香草和香料烹饪
草药和香料是富含维生素、矿物质和抗氧化剂的营养强国。
人体研究表明，经常食用大蒜、姜黄和生姜对降低胆固醇特别有效。
每天只吃一瓣大蒜，连续三个月就足以将总胆固醇降低9%。
除了降低胆固醇外，草药和香料还含有抗氧化剂，可防止低密度脂蛋白胆固醇氧化，减少动脉内斑块的形成。
尽管草药和香料通常不会大量食用，但它们可以显著增加每天消耗的抗氧化剂总量。
干牛至、鼠尾草、薄荷、百里香、丁香、五香粉和肉桂含有最高数量的抗氧化剂，新鲜香草如牛至、马郁兰、莳萝和香菜亦然。
概括: 新鲜和干燥的香草和香料都有助于降低胆固醇水平。它们含有防止低密度脂蛋白胆固醇氧化的抗氧化剂。
4. 吃各种不饱和脂肪
食物中主要有两种脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。
在化学水平上，饱和脂肪不含双键且结构直，使其能够紧密堆积并在室温下保持固态。
不饱和脂肪含有至少一个双键且具有弯曲形状，防止它们紧密结合，使其在室温下呈液态。
研究表明，用不饱和脂肪代替大部分饱和脂肪可以在八周内将总胆固醇降低9%，将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇降低11%。
长期研究还发现，食用更多不饱和脂肪和较少饱和脂肪的人随着时间推移胆固醇水平通常会降低。
鳄梨、橄榄、肥鱼和坚果等食物含有丰富的有益心脏健康的不饱和脂肪，因此经常食用它们是有益的。
概括: 随着时间推移，摄入更多不饱和脂肪并减少饱和脂肪摄入与降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白水平相关。鳄梨、橄榄、肥鱼和坚果富含不饱和脂肪。
5. 避免人造反式脂肪
虽然反式脂肪天然存在于红肉和奶制品中，但大多数人的主要来源是许多餐馆和加工食品中使用的人造反式脂肪。
人造反式脂肪是通过氢化或向植物油等不饱和脂肪中添加氢来改变其结构并在室温下固化而产生的。
反式脂肪是天然饱和脂肪的廉价替代品，已被餐馆和食品制造商广泛使用。
然而，大量研究表明，食用人造反式脂肪会增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇，并与心脏病风险增加23%相关。
注意成分表中的“部分氢化”字样。该术语表示食物含有反式脂肪，应避免食用。
自2018年6月起，禁止在美国销售的餐馆和加工食品中使用人造反式脂肪，这使得它们更容易避免。
肉类和奶制品中天然存在的反式脂肪也会提高低密度脂蛋白胆固醇，但含量较少，通常不会被视为重大健康风险。
概括: 人造反式脂肪与较高的低密度脂蛋白胆固醇水平和心脏病风险增加有关。美国近期禁止其在餐馆和加工食品中的使用，使其更易避免。
6. 避免添加糖
不仅仅是饱和脂肪和反式脂肪可以提高胆固醇水平。摄入过多添加糖也会产生同样影响。
一项研究发现，从用高果糖玉米糖浆制成的饮料中摄入25%卡路里的成年人在短短两周内的LDL胆固醇增加了17%。
更令人不安的是，果糖会增加小而密集的氧化低密度脂蛋白胆固醇颗粒的数量，这些颗粒与心脏病风险相关。
从2005年到2010年，估计有10%的美国人每天摄入超过25%的热量来自添加糖。
根据一项为期14年的研究，这些人死于心脏病的可能性几乎是那些摄入不到10%卡路里来自添加糖的人的三倍。
美国心脏协会建议女性和儿童每天摄入的糖分不超过100卡路里（25克），男性每天不超过150卡路里（37.5克）。
您可以通过仔细阅读标签并尽可能选择不添加糖的产品来实现这些目标。
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概括: 从添加的糖中获取超过25%的每日卡路里会提高胆固醇水平，并使您死于心脏病的风险增加超过一倍。尽可能选择不添加糖的食物以减少摄入量。
7. 尝试地中海饮食
融入上述生活方式改变的最简单方法之一是遵循地中海式饮食。
地中海饮食富含橄榄油、水果、蔬菜、坚果、全谷物和鱼类，而红肉和奶制品含量低。酒精，通常是红酒，在用餐时适量饮用（38 可信来源）。
由于这种饮食方式包括许多降低胆固醇的食物并避免许多提高胆固醇的食物，因此被认为对心脏有益。
研究表明，遵循地中海式饮食至少三个月可将低密度脂蛋白胆固醇平均降低8.9毫克/分升（dL）。
如果随访至少四年，它还能将心脏病风险降低多达52%，死亡率降低多达47%。
概括: 地中海饮食富含水果、蔬菜、香草、香料、纤维和不饱和脂肪。遵循这种饮食可以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
8. 多吃大豆
大豆富含蛋白质并含有异黄酮，这是一种与雌激素结构相似的植物性化合物。
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研究发现，大豆蛋白和异黄酮具有强大的降胆固醇作用，可以降低患心脏病的风险。
每天吃大豆至少一个月可以增加“好”的HDL胆固醇1.4 mg/dL，降低“坏”的LDL胆固醇约4 mg/dL。
加工较少的大豆（例如大豆或豆浆）在降低胆固醇方面可能比加工的大豆蛋白提取物或补充剂更有效。
概括: 大豆含有植物性蛋白质和异黄酮，可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，定期食用可降低患心脏病的风险。
9. 喝绿茶
绿茶是通过加热和干燥茶树植物的叶子制成的。
茶叶可以泡在水里泡茶，也可以磨成粉和液体混合制成抹茶绿茶。
对14项研究的回顾发现，每天饮用绿茶至少两周可将总胆固醇降低约7毫克/分升，将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇降低约2毫克/分升。
动物研究表明，绿茶可以通过减少肝脏产生的LDL并增加其从血液中的清除来降低胆固醇。
绿茶还富含抗氧化剂，可防止低密度脂蛋白胆固醇氧化并在动脉中形成斑块。
每天至少喝四杯可以预防心脏病，但每天只喝一杯可以将心脏病发作的风险降低近20%。
概括: 每天至少喝一杯绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并将心脏病发作的风险降低近20%。
10. 尝试降胆固醇补充剂
除了饮食，一些补充剂可以帮助自然降低胆固醇水平。
- 烟酸: 每天补充1-6克烟酸可以在一年内将LDL胆固醇水平降低19%。但是，它可能会引起副作用，只能在医疗监督下服用。
- 洋车前子壳: 洋车前子壳富含可溶性纤维，可与水混合，每天食用以降低胆固醇。研究发现，洋车前子壳可补充降胆固醇药物。
- 左旋肉碱: 左旋肉碱可降低糖尿病患者的低密度脂蛋白水平并减少氧化。每天服用2克，持续三个月可以降低氧化胆固醇水平，是安慰剂的五倍。
在开始新的饮食或补充方案之前，请务必咨询您的医生。
概括: 烟酸、洋车前子壳和左旋肉碱等补充剂有助于降低胆固醇水平，但在食用前请咨询您的医生。
概括
高水平的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇——尤其是小而密集的氧化低密度脂蛋白——与心脏病风险增加有关。
饮食改变，例如多吃水果和蔬菜、用草药和香料烹饪、食用可溶性纤维以及摄入不饱和脂肪，可以帮助降低胆固醇水平并降低这些风险。
避免增加低密度脂蛋白胆固醇的成分，如反式脂肪和添加糖，以将胆固醇保持在健康范围内。
某些食物和补充剂，如绿茶、大豆、烟酸、洋车前子壳和左旋肉碱也可以降低胆固醇水平。
总体而言，许多小的饮食改变可以显著改善您的胆固醇水平。
