在许多低碳水化合物饮食中，谷物往往是完全禁忌的。.
然而，有几种谷物的纤维含量很高，你可以适度地享受它们，作为健康、控制碳水化合物饮食的一部分。.
这是因为纤维含量高的食物所含的净碳水化合物数量较少，即身体吸收的碳水化合物数量。你可以通过从总碳水化合物中减去纤维克数来计算净碳水化合物.
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探索新美食以下是一些低碳水化合物的顶级谷物，以及其他一些你可能想在低碳水化合物饮食中限制的谷物。.
1.燕麦
燕麦的营养价值很高，是许多基本营养物质的重要来源，包括纤维素.
一份1杯（33克）的熟燕麦含有超过8克的膳食纤维，净碳水化合物只有21克。.
燕麦还富含β-葡聚糖。这是一种纤维，研究表明可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平。高水平的低密度脂蛋白胆固醇是心脏疾病的一个风险因素。.
燕麦是其他几种微量营养素的重要来源，包括锰、磷、镁和硫胺。.
一定要选择钢切燕麦或轧制燕麦，而不是高度加工的品种，如即食燕麦片，以便在营养方面获得最大收益。.
**摘要：**一份1杯（33克）的熟燕麦含有21克净碳水化合物。燕麦的β-葡聚糖含量也很高，这是一种纤维，可能有助于降低LDL（坏）胆固醇水平。.
2.藜麦
尽管技术上被归类为假谷物，但藜麦经常被当作谷物来制作和享用。.
藜麦含有有益的抗氧化剂和多酚类物质，可以帮助减少炎症，防止慢性疾病。.
它的碳水化合物含量也相对较低，每份1杯（185克）煮熟的藜麦中只有34克的净碳水化合物。.
藜麦也是少数以植物为基础的完全蛋白质来源之一，这意味着它包含人体需要从食物来源获得的所有九种必需氨基酸。.
此外，藜麦还含有大量的其他重要营养物质，包括锰、镁、磷、铜和叶酸。.
**摘要：**每杯煮熟的藜麦含有34克净碳水化合物（185克）。它的抗氧化剂含量也很高，并含有你的身体所需的全部九种必需氨基酸.
3.宝库
保尔格是一种谷物，通常由破裂的小麦浆果制成。.
你可以在各种菜肴中使用它，包括塔布勒沙拉、粥和皮拉法。.
粗粮不仅用途广泛，易于准备，而且营养丰富。.
特别是，它是锰、铁、镁和B族维生素的一个重要来源。.
此外，1杯（182克）煮熟的粗粮中只有25.5克净碳水化合物，它也是最低碳水化合物的全谷物之一。.
摘要： 一杯（182克）煮熟的粗粮含有25.5克净碳水化合物。粗粮用途广泛，易于准备，并含有丰富的锰、铁、镁和B族维生素。.
4.小米
小米是一种古老的谷物，在世界各地都有种植。.
与其他全谷物一样，小米含有抗氧化剂和多酚类物质，可能有助于预防2型糖尿病等慢性病。.
小米也是纤维的良好来源，净碳水化合物含量相对较低，使其成为健康、低碳水化合物饮食的一个重要补充。.
一份1杯（174克）煮熟的小米含有超过2克的纤维和39克的净碳水化合物.
小米还富含其他维生素和矿物质，包括磷、钙、镁和叶酸。.
**摘要：**每杯煮熟的小米含有39克净碳水化合物（174克）。它的磷、钙、镁和叶酸含量也很高。.
5.库斯库斯
库斯库斯是一种加工过的谷物产品，通常由精制面粉或杜伦小麦制成。.
作为许多中东和摩洛哥菜肴的主食，粗粮的碳水化合物含量相对较低，每份1杯（157克）煮熟的粗粮中大约有34.5克净碳水化合物。.
库斯库斯还含有硒，一种在心脏健康、甲状腺功能、免疫健康等方面起着关键作用的微量元素。.
在你的饮食中添加粗粮还可以提高你对其他几种必要的微量营养素的摄入量，包括泛酸、锰、铜和硫胺。.
**摘要：**库斯库斯是一种谷物产品，每杯熟食（157克）净碳水化合物含量为34.5克。除了提供大量的硒之外，粗粮还含有大量的泛酸、锰、铜和硫胺。.
6.野生大米
野生稻米是一种来自于植物中菰属的草的谷物。.
野生米的碳水化合物含量明显低于其他类型的大米，每份1杯（164克）煮熟的野生米中有32克净碳水化合物。.
此外，野米充满了促进健康的抗氧化剂。.
有趣的是，一篇评论显示，在野生大米中发现的酚类化合物的抗氧化活性是白米的10倍。.
此外，野米是其他几种营养物质的绝佳来源，包括锌、维生素B6和叶酸。.
**摘要：**野米的碳水化合物含量比其他类型的大米低，每杯煮熟后的净碳水化合物含量为32克（164克）。它的抗氧化剂和锌、维生素B6和叶酸含量也很高。.
7.斯佩尔特
斯佩耳特小麦有时也被称为去壳小麦或丁克尔小麦，是一种古老的全谷物，具有多种健康益处.
研究表明，多吃全谷物，如斯佩尔特小麦，可能与患心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症的风险较低有关。.
虽然斯佩尔特小麦主要含有碳水化合物，但它确实在每份食物中提供了大量的纤维。.
例如，一份1杯（194克）煮熟的斯佩耳特小麦含有约7.5克纤维和44克净碳水化合物。.
斯佩耳特小麦还含有丰富的烟酸、镁、锌和锰。.
摘要： 一杯（194克）煮熟的斯佩耳特小麦含有44克净碳水化合物和7.5克纤维。每份食物还含有大量的烟酸、镁、锌和锰。.
8.爆米花
大多数人认为爆米花只不过是一种零食，但从技术上讲，它是一种全谷物食品。.
它也是目前碳水化合物含量最低的谷物之一，每份1杯（14克）爆米花的净碳水化合物含量为6.5克。.
此外，爆米花的热量很低，并含有B族维生素、铁、镁和磷。.
然而，一定要尽可能选择空气爆米花，以最大限度地提高这种健康谷物的营养价值。.
这是因为许多准备好的品种含有大量不健康的脂肪、添加的糖和人工调味品，这可能会抵消任何潜在的健康益处。.
**摘要：**每杯（14克）爆米花含有6.5克净碳水化合物。爆米花的热量也很低，B族维生素、铁、镁和磷的含量很高。.
9.大麦
大麦是一种营养丰富的谷物，以其坚果味和独特的、有嚼劲的质地而著称。.
大麦的纤维含量也很高，每份1杯（170克）煮熟的大麦中含有6.5克和大约41.5克的净碳水化合物。.
此外，煮熟的大麦是硒、镁、锰、锌和铜的绝佳来源。.
然而，要确保尽可能选择去壳大麦而不是珍珠大麦，因为去壳大麦的加工程度较低，被认为是一种全谷物。.
**摘要：**大麦每杯（170克）含有41.5克净碳水化合物。除了高纤维外，大麦还是硒、镁、锰、锌和铜的极佳来源。.
需要注意的高碳水化合物谷物
尽管许多谷物可以纳入健康的低碳水化合物饮食，但有些谷物含有大量的碳水化合物，而且纤维含量低。.
特别是精制谷物，是经过加工以改善其质地和保质期的谷物产品。.
这导致纤维含量降低，这可能增加最终产品中的净碳水化合物数量.
高碳水化合物的谷物的几个例子包括:
- 白面包
- 精制面条
- 白米
- 饼干
- 早餐麦片
- 披萨面团
- 薯片
- 速溶燕麦片
此外，请记住，如果你正在减少碳水化合物，你可能仍然需要限制许多健康的全谷物，这取决于你的饮食有多严格。.
例如，非常低的碳水化合物或生酮饮食通常将碳水化合物的摄入量限制在每天50克以下，这使得将任何谷物纳入你的日常碳水化合物分配中成为挑战。.
**摘要：**精制谷物经过加工，以改善其质地和保质期。这些食物通常比全谷物的纤维含量低，净碳水化合物含量高。.
摘要
尽管许多低碳水化合物饮食并没有消除谷物，但许多品种都可以适合健康的、控制碳水化合物的饮食。.
许多类型的谷物都是高纤维和低净碳水化合物，即人体吸收的碳水化合物的数量。.
为了获得最佳效果，应选择全谷物品种，并尽可能避免使用经过大量加工或精制的谷物。.
