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如何有效减掉内脏脂肪

为什么内脏脂肪有害,以及摆脱它的有效技巧

内脏脂肪或腹部脂肪对健康极为不利,且与多种慢性疾病密切相关。这里介绍11种科学有效的减少内脏脂肪和改善健康的策略,助您健康生活。

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如何有效减掉内脏脂肪:11种科学方法
上次更新时间为 2025年8月1日,上次由专家审核时间为 2025年8月1日。

腹腔内发现内脏脂肪。

如何有效减掉内脏脂肪:11种科学方法

携带过多的内脏脂肪极其有害。它与更高的2型糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病甚至某些癌症的风险密切相关。

幸运的是,有许多行之有效的策略可以帮助您减掉内脏脂肪。

这篇文章解释了为什么内脏脂肪有害,并提供了科学有效的策略来帮助您摆脱它。

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪位于您的腹腔内并包裹着您的内脏。

很难准确判断您体内有多少内脏脂肪。然而,凸出的小腹和大腰围是两个明显的迹象。

另一方面,皮下脂肪储存在皮肤下方。这是您可以从身体任何部位轻松捏出的脂肪。

携带过多内脏脂肪是一个严重的健康问题。

研究表明,内脏脂肪过多与2型糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病甚至某些癌症的风险增加有关。

内脏脂肪还会产生炎症标志物,如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。这些标志物水平升高与上述健康问题密切相关。

概括: 内脏脂肪位于腹腔内并包裹着器官,是增加慢性病风险的重要健康问题。

为什么内脏脂肪有害?

脂肪细胞不仅仅储存多余能量,还会产生激素和炎症物质。

内脏脂肪细胞特别活跃,会分泌更多的炎症标志物,如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。

随着时间推移,这些激素促进持久炎症,增加慢性病的风险。

例如,心脏病的形成与长期炎症有关。炎症可能导致动脉内形成斑块,这是心脏病的危险因素。

斑块由胆固醇和其他物质组成,会随着时间增大并最终可能破裂。

当斑块破裂时,动脉内的血液可能凝结,部分或完全阻塞血流。在冠状动脉中,这种凝块会导致心脏缺氧,诱发心脏病发作。

“门户理论”有助于解释内脏脂肪的危害。

该理论表明,内脏脂肪释放的炎症标志物和游离脂肪酸通过门静脉输送到肝脏。

门静脉将血液从肠道、胰腺和脾脏输送到肝脏。

这可能导致脂肪在肝脏中堆积,进而引发肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病。

概括: 内脏脂肪促进长期炎症,增加慢性病风险,“门户理论”有助于解释其危害机制。

减掉内脏脂肪的方法

这里有11种科学有效的去除内脏脂肪的策略:

1. 尝试低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。

许多研究表明,低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减少内脏脂肪。

在一项包括69名超重男女的为期8周的研究中,遵循低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了10%的内脏脂肪和4.4%的总体脂肪。

此外,生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食方式,也可能帮助减少内脏脂肪。

生酮饮食显著减少碳水化合物摄入,用脂肪替代,使身体进入称为酮症的自然代谢状态。

一项包括28名超重和肥胖成年人的研究发现,遵循生酮饮食的人比低脂饮食的人减少了更多脂肪,尤其是内脏脂肪。

有趣的是,他们在摄入每日多约300卡路里的情况下实现了这一效果。

概括: 低碳水化合物饮食对减少内脏脂肪特别有效,生酮饮食也显示出良好效果。

2. 多做有氧运动

有规律的有氧运动是减少内脏脂肪的有效方法。

有氧运动会燃烧大量卡路里,促进脂肪消耗。

多项研究表明,即使不节食,有氧运动也有助于减掉内脏脂肪。

例如,一项涵盖852人的15项研究分析发现,中等强度和高强度有氧运动在不节食的情况下最有效减少内脏脂肪。

此外,将有氧运动与健康饮食结合,比单独进行任何一种方法更有效地减少内脏脂肪。

如果您想开始有氧运动,建议每周至少进行2至3次快走、慢跑或跑步。

概括: 有氧运动对减少内脏脂肪特别有效,结合健康饮食效果更佳。

3. 尝试多吃可溶性纤维

纤维分为两大类——可溶性和不溶性。

可溶性纤维与水混合形成粘性凝胶,有助于减缓食物从胃到肠的消化速度。

当可溶性纤维到达结肠时,会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸,成为结肠细胞的主要营养来源。

短链脂肪酸还能通过抑制食欲帮助减少内脏脂肪。

研究显示,短链脂肪酸增加饱腹感激素(如胆囊收缩素、GLP-1和PYY)的水平,降低饥饿激素ghrelin的水平。

一项针对1114人的研究发现,每天额外摄入10克可溶性纤维,可将内脏脂肪增加风险降低多达3.7%。

增加纤维摄入可通过多吃亚麻籽、红薯、豆类和谷物,或服用可溶性纤维补充剂实现。

概括: 多吃可溶性纤维通过抑制食欲和促进肠道健康帮助减少内脏脂肪。

4. 多吃蛋白质

蛋白质是减脂过程中最重要的营养素之一。

高蛋白摄入可提升饱腹感激素GLP-1、PYY和胆囊收缩素水平,降低饥饿激素ghrelin水平,帮助抵御饥饿。

研究表明,蛋白质还能促进新陈代谢,有助于减肥和减少内脏脂肪。

多项研究显示,蛋白质摄入较高的人往往拥有较少的内脏脂肪。

一项涵盖23,876名成年人的研究发现,高蛋白饮食与较低的体重指数、更高的“好”高密度脂蛋白胆固醇和较小的腰围相关,而腰围是内脏脂肪的标志。

增加蛋白质摄入可通过在每餐中添加肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和乳清蛋白等来源实现。

概括: 多吃蛋白质帮助减轻体重和内脏脂肪,建议增加富含蛋白质的食物摄入。

5. 限制添加糖的摄入量

添加糖极其不健康,且不提供维生素或矿物质,过量摄入会导致体重增加。

研究表明,摄入大量添加糖的人通常拥有更多内脏脂肪。

添加糖约含50%的果糖,由肝脏代谢。

大量果糖会在肝脏转化为脂肪,可能增加内脏脂肪储存。

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因此,减少添加糖和果糖摄入是减掉内脏脂肪的有效方法。

例如,一项针对41名9-18岁儿童的研究用相同热量的淀粉替代饮食中的果糖,10天内肝脏脂肪减少3.4%,内脏脂肪减少10.6%。

减少添加糖摄入可通过多吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉和鱼等全食物实现。

概括: 添加糖不健康,可能增加内脏脂肪。多吃全食物以减少添加糖摄入。

6. 限制酒精摄入

少量饮酒,尤其是红酒,对健康有益。

但过量饮酒可能损害健康并增加腰围。

多项研究表明,饮酒过多会促进脂肪以内脏脂肪形式储存。

一项针对8,603名韩国成年人的研究发现,饮酒最多的人腰围最大,显示内脏脂肪增多。

另一项针对87名女性的研究也发现适度饮酒与内脏脂肪增加相关。

然而,相关研究较少,需更多研究阐明酒精摄入与内脏脂肪的关系。

概括: 过量饮酒可能增加内脏脂肪,建议限制酒精摄入量。

7. 避免反式脂肪

健康专业人士普遍认同反式脂肪对健康有害。

反式脂肪是通过向植物油中加入氢气制成的人造脂肪。

它们不易变质,保质期长,因此被添加到烘焙食品和薯片等加工食品中。

研究表明,反式脂肪会增加内脏脂肪并引发多种健康问题。

一项为期六年的研究中,猴子摄入富含反式脂肪的饮食,其内脏脂肪较摄入单不饱和脂肪的猴子增加了33%。

幸运的是,食品和药物管理局已于2015年起要求食品制造商三年内逐步去除反式脂肪或申请特殊批准。

概括: 反式脂肪极其有害,增加内脏脂肪,建议限制含反式脂肪的食品摄入。

8. 充足的睡眠

良好睡眠对健康极为重要,但超过三分之一的美国成年人睡眠不足。

研究表明,睡眠不足可能增加内脏脂肪风险。

相反,增加睡眠时间有助于减少内脏脂肪。

一项涵盖293人的六年研究发现,将睡眠时间从6小时或更少增加到7-8小时,内脏脂肪减少约26%。

此外,睡眠呼吸暂停(一种影响呼吸的疾病)与内脏脂肪增加风险有关。

如果难以获得充足睡眠,可尝试睡前放松、服用镁补充剂,或参考更多经过验证的技巧。

怀疑患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍时,应咨询医生。

概括: 充足睡眠有助于改善健康并减少内脏脂肪,建议每天睡眠至少7小时。

9. 降低压力水平

压力和焦虑是许多人的常见问题。

它们刺激肾上腺分泌更多皮质醇——一种压力激素。

研究表明,过量皮质醇会促进内脏脂肪储存。

更重要的是,持续压力会导致暴饮暴食,进一步加重内脏脂肪问题。

女性中腰围比例较大者,压力下往往产生更多皮质醇。

有效减压策略包括多锻炼、尝试瑜伽或冥想,以及花更多时间与家人朋友相处。

概括: 慢性压力与内脏脂肪增加相关,建议通过运动、瑜伽、冥想和社交缓解压力。

10. 尝试益生菌

益生菌是对肠道和消化系统有益的活细菌。

它们存在于酸奶、开菲尔、酸菜和纳豆等食物和补充剂中。

一些研究表明,某些益生菌能帮助减重和减少内脏脂肪,可能通过减少肠道对脂肪的吸收,增加脂肪通过粪便排出量。

此外,益生菌可能促进饱腹激素GLP-1和减少脂肪储存的蛋白质ANGPTL4的水平。

乳酸杆菌家族中的某些益生菌,如发酵乳杆菌、食淀粉乳杆菌和加氏乳杆菌,尤其有助于减少内脏脂肪。

例如,一项针对210名日本健康成年人的研究发现,服用加氏乳杆菌12周后内脏脂肪减少8.5%;停止服用后一个月内脂肪恢复。

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有趣的是,并非所有研究均支持益生菌减重效果,某些菌株如嗜酸乳杆菌可能导致体重增加。

该领域研究较新,未来研究将有助于明确益生菌与内脏脂肪的关系。

概括: 益生菌,尤其是加氏乳杆菌,可能帮助减少内脏脂肪,但仍需更多研究支持。

11. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的减肥方法,涉及进食和禁食时间的循环。

与节食不同,间歇性禁食不限制食物种类,只关注进食时间。

这种饮食方式通常导致总体摄入热量减少。

研究表明,间歇性禁食有助于减掉内脏脂肪。

一项大型研究回顾显示,间歇性禁食在6-24周内能减少4-7%的内脏脂肪。

您可以在此处了解更多关于间歇性禁食的方法和注意事项。

概括: 间歇性禁食是一种有效减少内脏脂肪的饮食策略。

概括

内脏脂肪极其有害,增加患慢性病风险,包括心脏病、2型糖尿病和某些癌症。

幸运的是,您可以通过一些科学有效的策略帮助减少内脏脂肪。

这些策略包括减少碳水化合物和添加糖摄入,多做有氧运动,增加蛋白质摄入等。

通过尝试这些方法,您可以减少内脏脂肪,改善整体健康。

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