腹腔内发现内脏脂肪。
携带过多的内脏脂肪极其有害。它与更高的2型糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病甚至某些癌症的风险密切相关。
幸运的是，有许多行之有效的策略可以帮助您减掉内脏脂肪。
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探索新美食这篇文章解释了为什么内脏脂肪有害，并提供了科学有效的策略来帮助您摆脱它。
什么是内脏脂肪?
内脏脂肪位于您的腹腔内并包裹着您的内脏。
很难准确判断您体内有多少内脏脂肪。然而，凸出的小腹和大腰围是两个明显的迹象。
另一方面，皮下脂肪储存在皮肤下方。这是您可以从身体任何部位轻松捏出的脂肪。
携带过多内脏脂肪是一个严重的健康问题。
研究表明，内脏脂肪过多与2型糖尿病、胰岛素抵抗、心脏病甚至某些癌症的风险增加有关。
内脏脂肪还会产生炎症标志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。这些标志物水平升高与上述健康问题密切相关。
概括: 内脏脂肪位于腹腔内并包裹着器官，是增加慢性病风险的重要健康问题。
为什么内脏脂肪有害?
脂肪细胞不仅仅储存多余能量，还会产生激素和炎症物质。
内脏脂肪细胞特别活跃，会分泌更多的炎症标志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。
随着时间推移，这些激素促进持久炎症，增加慢性病的风险。
例如，心脏病的形成与长期炎症有关。炎症可能导致动脉内形成斑块，这是心脏病的危险因素。
斑块由胆固醇和其他物质组成，会随着时间增大并最终可能破裂。
当斑块破裂时，动脉内的血液可能凝结，部分或完全阻塞血流。在冠状动脉中，这种凝块会导致心脏缺氧，诱发心脏病发作。
“门户理论”有助于解释内脏脂肪的危害。
该理论表明，内脏脂肪释放的炎症标志物和游离脂肪酸通过门静脉输送到肝脏。
门静脉将血液从肠道、胰腺和脾脏输送到肝脏。
这可能导致脂肪在肝脏中堆积，进而引发肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病。
概括: 内脏脂肪促进长期炎症，增加慢性病风险，“门户理论”有助于解释其危害机制。
减掉内脏脂肪的方法
这里有11种科学有效的去除内脏脂肪的策略：
1. 尝试低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。
许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减少内脏脂肪。
在一项包括69名超重男女的为期8周的研究中，遵循低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了10%的内脏脂肪和4.4%的总体脂肪。
此外，生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食方式，也可能帮助减少内脏脂肪。
生酮饮食显著减少碳水化合物摄入，用脂肪替代，使身体进入称为酮症的自然代谢状态。
一项包括28名超重和肥胖成年人的研究发现，遵循生酮饮食的人比低脂饮食的人减少了更多脂肪，尤其是内脏脂肪。
有趣的是，他们在摄入每日多约300卡路里的情况下实现了这一效果。
概括: 低碳水化合物饮食对减少内脏脂肪特别有效，生酮饮食也显示出良好效果。
2. 多做有氧运动
有规律的有氧运动是减少内脏脂肪的有效方法。
有氧运动会燃烧大量卡路里，促进脂肪消耗。
多项研究表明，即使不节食，有氧运动也有助于减掉内脏脂肪。
例如，一项涵盖852人的15项研究分析发现，中等强度和高强度有氧运动在不节食的情况下最有效减少内脏脂肪。
此外，将有氧运动与健康饮食结合，比单独进行任何一种方法更有效地减少内脏脂肪。
如果您想开始有氧运动，建议每周至少进行2至3次快走、慢跑或跑步。
概括: 有氧运动对减少内脏脂肪特别有效，结合健康饮食效果更佳。
3. 尝试多吃可溶性纤维
纤维分为两大类——可溶性和不溶性。
可溶性纤维与水混合形成粘性凝胶，有助于减缓食物从胃到肠的消化速度。
当可溶性纤维到达结肠时，会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，成为结肠细胞的主要营养来源。
短链脂肪酸还能通过抑制食欲帮助减少内脏脂肪。
研究显示，短链脂肪酸增加饱腹感激素（如胆囊收缩素、GLP-1和PYY）的水平，降低饥饿激素ghrelin的水平。
一项针对1114人的研究发现，每天额外摄入10克可溶性纤维，可将内脏脂肪增加风险降低多达3.7%。
增加纤维摄入可通过多吃亚麻籽、红薯、豆类和谷物，或服用可溶性纤维补充剂实现。
概括: 多吃可溶性纤维通过抑制食欲和促进肠道健康帮助减少内脏脂肪。
4. 多吃蛋白质
蛋白质是减脂过程中最重要的营养素之一。
高蛋白摄入可提升饱腹感激素GLP-1、PYY和胆囊收缩素水平，降低饥饿激素ghrelin水平，帮助抵御饥饿。
研究表明，蛋白质还能促进新陈代谢，有助于减肥和减少内脏脂肪。
多项研究显示，蛋白质摄入较高的人往往拥有较少的内脏脂肪。
一项涵盖23,876名成年人的研究发现，高蛋白饮食与较低的体重指数、更高的“好”高密度脂蛋白胆固醇和较小的腰围相关，而腰围是内脏脂肪的标志。
增加蛋白质摄入可通过在每餐中添加肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和乳清蛋白等来源实现。
概括: 多吃蛋白质帮助减轻体重和内脏脂肪，建议增加富含蛋白质的食物摄入。
5. 限制添加糖的摄入量
添加糖极其不健康，且不提供维生素或矿物质，过量摄入会导致体重增加。
研究表明，摄入大量添加糖的人通常拥有更多内脏脂肪。
添加糖约含50%的果糖，由肝脏代谢。
大量果糖会在肝脏转化为脂肪，可能增加内脏脂肪储存。
因此，减少添加糖和果糖摄入是减掉内脏脂肪的有效方法。
例如，一项针对41名9-18岁儿童的研究用相同热量的淀粉替代饮食中的果糖，10天内肝脏脂肪减少3.4%，内脏脂肪减少10.6%。
减少添加糖摄入可通过多吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉和鱼等全食物实现。
概括: 添加糖不健康，可能增加内脏脂肪。多吃全食物以减少添加糖摄入。
6. 限制酒精摄入
少量饮酒，尤其是红酒，对健康有益。
但过量饮酒可能损害健康并增加腰围。
多项研究表明，饮酒过多会促进脂肪以内脏脂肪形式储存。
一项针对8,603名韩国成年人的研究发现，饮酒最多的人腰围最大，显示内脏脂肪增多。
另一项针对87名女性的研究也发现适度饮酒与内脏脂肪增加相关。
然而，相关研究较少，需更多研究阐明酒精摄入与内脏脂肪的关系。
概括: 过量饮酒可能增加内脏脂肪，建议限制酒精摄入量。
7. 避免反式脂肪
健康专业人士普遍认同反式脂肪对健康有害。
反式脂肪是通过向植物油中加入氢气制成的人造脂肪。
它们不易变质，保质期长，因此被添加到烘焙食品和薯片等加工食品中。
研究表明，反式脂肪会增加内脏脂肪并引发多种健康问题。
一项为期六年的研究中，猴子摄入富含反式脂肪的饮食，其内脏脂肪较摄入单不饱和脂肪的猴子增加了33%。
幸运的是，食品和药物管理局已于2015年起要求食品制造商三年内逐步去除反式脂肪或申请特殊批准。
概括: 反式脂肪极其有害，增加内脏脂肪，建议限制含反式脂肪的食品摄入。
8. 充足的睡眠
良好睡眠对健康极为重要，但超过三分之一的美国成年人睡眠不足。
研究表明，睡眠不足可能增加内脏脂肪风险。
相反，增加睡眠时间有助于减少内脏脂肪。
一项涵盖293人的六年研究发现，将睡眠时间从6小时或更少增加到7-8小时，内脏脂肪减少约26%。
此外，睡眠呼吸暂停（一种影响呼吸的疾病）与内脏脂肪增加风险有关。
如果难以获得充足睡眠，可尝试睡前放松、服用镁补充剂，或参考更多经过验证的技巧。
怀疑患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍时，应咨询医生。
概括: 充足睡眠有助于改善健康并减少内脏脂肪，建议每天睡眠至少7小时。
9. 降低压力水平
压力和焦虑是许多人的常见问题。
它们刺激肾上腺分泌更多皮质醇——一种压力激素。
研究表明，过量皮质醇会促进内脏脂肪储存。
更重要的是，持续压力会导致暴饮暴食，进一步加重内脏脂肪问题。
女性中腰围比例较大者，压力下往往产生更多皮质醇。
有效减压策略包括多锻炼、尝试瑜伽或冥想，以及花更多时间与家人朋友相处。
概括: 慢性压力与内脏脂肪增加相关，建议通过运动、瑜伽、冥想和社交缓解压力。
10. 尝试益生菌
益生菌是对肠道和消化系统有益的活细菌。
它们存在于酸奶、开菲尔、酸菜和纳豆等食物和补充剂中。
一些研究表明，某些益生菌能帮助减重和减少内脏脂肪，可能通过减少肠道对脂肪的吸收，增加脂肪通过粪便排出量。
此外，益生菌可能促进饱腹激素GLP-1和减少脂肪储存的蛋白质ANGPTL4的水平。
乳酸杆菌家族中的某些益生菌，如发酵乳杆菌、食淀粉乳杆菌和加氏乳杆菌，尤其有助于减少内脏脂肪。
例如，一项针对210名日本健康成年人的研究发现，服用加氏乳杆菌12周后内脏脂肪减少8.5%；停止服用后一个月内脂肪恢复。
有趣的是，并非所有研究均支持益生菌减重效果，某些菌株如嗜酸乳杆菌可能导致体重增加。
该领域研究较新，未来研究将有助于明确益生菌与内脏脂肪的关系。
概括: 益生菌，尤其是加氏乳杆菌，可能帮助减少内脏脂肪，但仍需更多研究支持。
11. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种流行的减肥方法，涉及进食和禁食时间的循环。
与节食不同，间歇性禁食不限制食物种类，只关注进食时间。
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这种饮食方式通常导致总体摄入热量减少。
研究表明，间歇性禁食有助于减掉内脏脂肪。
一项大型研究回顾显示，间歇性禁食在6-24周内能减少4-7%的内脏脂肪。
您可以在此处了解更多关于间歇性禁食的方法和注意事项。
概括: 间歇性禁食是一种有效减少内脏脂肪的饮食策略。
概括
内脏脂肪极其有害，增加患慢性病风险，包括心脏病、2型糖尿病和某些癌症。
幸运的是，您可以通过一些科学有效的策略帮助减少内脏脂肪。
这些策略包括减少碳水化合物和添加糖摄入，多做有氧运动，增加蛋白质摄入等。
通过尝试这些方法，您可以减少内脏脂肪，改善整体健康。
