“长寿”已经成为健康领域最热门的词汇之一，现在整个补充剂行业都承诺能减缓衰老，延长你的健康寿命，甚至可能增加你的寿命。其中一些是建立在真正令人兴奋的科学基础上的。但很多都只是基于一项小鼠研究和营销预算。你很少从那些推销这些药丸的人那里听到一个诚实的事实，那就是没有任何补充剂被证明能延长人类寿命——但少数几种确实对特定的健康寿命益处有真实证据。以下是如何区分它们。
快速回答： 长寿补充剂旨在针对衰老的生物学机制——比如线粒体功能下降、自噬（细胞“清理”）丧失和氧化应激。目前拥有最可靠人体证据的类别包括尿石素A（肌肉和线粒体健康）、甘氨酸（通常以GlyNAC形式，用于衰老标志物）和NAD+前体，而像亚精胺和处方药雷帕霉素则很有前景，但在人体中的研究尚不确定。至关重要的是，这些证据主要关乎健康寿命（更长时间保持健康），而不是已证实的寿命延长，而且没有任何一种能超越基本的生活方式：不吸烟、锻炼、睡眠充足和饮食健康。把这些看作是科学前沿的实验，而不是保证。
“长寿补充剂”到底意味着什么
衰老并非单一现象——它是一系列科学家称之为“衰老标志”的潜在过程。长寿补充剂通常试图影响其中一个或多个方面：
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食- 线粒体功能下降——你的细胞发电厂随着年龄增长效率降低。
- 自噬丧失——清除受损部分的细胞回收系统减慢。
- 氧化应激和炎症——累积的损伤和低度“炎症性衰老”。
- 细胞衰老——停止分裂但不会死亡的“僵尸”细胞。
理论上，针对这些机制可以让你在生物学上更长时间地保持年轻。这是一个合法且活跃的研究领域——一项由顶尖衰老科学家进行的重要综述研究了八种正在人体中测试的有前景的化合物，从二甲双胍和NAD+前体到亚精胺和衰老细胞清除剂1。但“正在测试”是关键短语：大部分研究都处于早期阶段。
证据的诚实等级
以下是消除炒作的框架。长寿补充剂大致分为几个等级：
| 等级 | 例子 | 证据显示了什么 |
|---|---|---|
| 最佳人体数据 | 尿石素A、甘氨酸/GlyNAC、NAD+前体 | 针对特定健康寿命标志物的真实随机对照试验 |
| 有前景，尚不确定 | 亚精胺、牛磺酸 | 强有力的理论依据；混合或早期人体结果 |
| 实验性/医疗用途 | 雷帕霉素、衰老细胞清除剂 | 在动物中效果显著；未获批用于延长寿命 |
请注意，这个清单上没有的是：任何一种补充剂能让人类活得更长的证据。这项研究需要几十年才能完成，所以我们现在拥有的是关于中间结果的证据——肌肉力量、线粒体标志物、生物年龄估计。这些很有用，但与“增加寿命”不同。
值得了解的补充剂
尿石素A 在时尚长寿领域拥有 arguably 最好的人体数据。它能激活线粒体自噬（回收磨损的线粒体），随机试验表明它能改善中老年人的肌肉力量和耐力2。我们会在 尿石素A 中深入探讨。
甘氨酸 是一种廉价、被低估的氨基酸。与NAC结合成“GlyNAC”后，一项针对老年人的小型试验改善了谷胱甘肽水平、氧化应激、线粒体功能和多项衰老标志物。它还能改善睡眠，这对健康衰老的重要性超过大多数补充剂。请参阅 甘氨酸。
NAD+前体（如NMN和NR）旨在恢复NAD+，这是一种对能量代谢至关重要的辅酶，其水平会随年龄增长而下降。这项科学确实很有趣，并且已有人体安全数据——请阅读我们的 NAD+益处 指南。
亚精胺 促进自噬，并与长寿有令人信服的流行病学联系，尽管其针对记忆的最佳临床试验结果不尽如人意。详细信息请参阅 亚精胺。
牛磺酸 曾登上头条，当时一项重要研究发现其水平随年龄增长而下降，并且补充牛磺酸能延长动物的健康寿命（以及小鼠和蠕虫的寿命）——这是一个令人兴奋的信号，有待人体证实3。请参阅我们的 牛磺酸 指南。
雷帕霉素 是一个变数：一种抑制mTOR的处方药，在动物寿命数据方面表现最强，但存在真实风险，且未获批用于延长寿命。我们会在 雷帕霉素 中探讨其谨慎的现实。
不舒服的真相：生活方式才是赢家
这是补充剂行业不会首先提及的。那些对更长寿、更健康生活有最强证据的干预措施，并不是装在瓶子里的：
- 不吸烟、规律的锻炼（特别是力量训练和有氧运动）、充足的睡眠和全食物饮食拥有压倒性的证据——远远超过任何长寿药丸。
- 世界上最长寿的人群并非靠补充剂达到长寿。我们的 蓝色区域饮食 和 长寿习惯 指南涵盖了与长寿真正相关的因素。
- 如果你想衡量进展，生物年龄 测试比任何补充剂标签都更具信息量。
补充剂充其量只是在坚实基础之上的一点小优化。跳过基础而服用药丸是完全本末倒置的。
这里还有一个有用的思维转变。许多长寿补充剂所针对的机制——自噬、线粒体自噬、降低mTOR——都可以通过你已经知道的方法免费激活。规律运动可以刺激线粒体自噬和自噬。禁食和不过度饮食可以减少mTOR信号。良好的睡眠支持细胞修复。换句话说，你可以在不花一分钱的情况下，激活这些补充剂所追求的许多相同生物学机制——这正是为什么补充剂最好被视为可能的补充，而不是主要事件。
如何明智地对待长寿补充剂
如果你想尝试，请像科学家一样，而不是一个充满希望的消费者：
- 基础先行。 任何补充剂都无法弥补睡眠不足、缺乏运动或吸烟的危害。
- 选择有更好证据的。 尿石素A、甘氨酸和NAD+前体比大多数补充剂拥有更多的人体数据。
- 期待健康寿命，而非永生。 现实的好处是感觉和功能更好，而不是被证明能活得更长。
- 注意成本和质量。 这些产品很快就会变得昂贵；购买经过第三方测试的产品，不要一次性服用十种东西。
- 咨询你的医生，尤其是在服用雷帕霉素等任何药物之前，或者如果你正在服用其他药物。
总结
长寿补充剂处于一个真正迷人的科学前沿——但市场营销已经远远超出了证据。今天，最可靠的选择（尿石素A、甘氨酸/GlyNAC、NAD+前体）对肌肉和线粒体功能等健康寿命标志物有真实的随机对照证据，而亚精胺、牛磺酸和雷帕霉素则有前景但尚不确定或严格属于医疗用途。目前还没有任何一种被证明能延长人类寿命，因为这些研究尚未完成。
最明智的长寿策略并不光鲜：打好几十年来研究已经支持的生活方式基础，然后，如果你愿意，可以添加一两种有充分证据的补充剂作为小小的额外奖励。把其他的看作有趣的实验——而不是标签所暗示的青春之泉。
Guarente L, Sinclair DA, Kroemer G. Human trials exploring anti-aging medicines. Cell Metab. 2024;36(2):354-376. PubMed ↩︎
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