扁豆是豆科植物的可食用种子。
它们以其镜片形状而闻名，无论是否有完整的外壳都可以出售。
虽然扁豆是亚洲和北非菜肴中常见的主食，但如今小扁豆的最大产量是在加拿大。
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探索新美食这篇文章告诉你关于扁豆的一切，它们的营养，它们的好处，以及如何烹饪它们。
不同类型的扁豆
扁豆通常按颜色分类，颜色范围从黄色和红色到绿色、棕色或黑色。
以下是一些最常见的扁豆类型：
- 棕色的：这些是最广泛食用的类型。它们具有泥土味，在烹饪过程中保持良好的形状，非常适合炖菜。
- 普伊：这些来自法国地区的 Le Puy。它们颜色相似，但只有绿扁豆的三分之一大小，而且有胡椒味。
- 绿：它们的大小可能不同，通常是食谱中小扁豆的更便宜的替代品。
- 黄色和红色：这些小扁豆被劈开，煮得很快。它们非常适合制作木豆，并且带有一点甜味和坚果味。
- 白鲸：这些是黑色的小扁豆，看起来几乎像鱼子酱。它们是热沙拉的绝佳基础。
每种扁豆都有其独特的抗氧化剂和植物化学成分。
概括：扁豆有很多不同的品种，但棕色、绿色、黄色和红色以及 Puy 和 Beluga 是最广泛食用的。
扁豆营养丰富
扁豆经常被忽视，尽管它们是获取多种营养的廉价方式。
例如，它们富含 B 族维生素、镁、锌和钾。
扁豆由超过 25% 的蛋白质组成，这使它们成为绝佳的肉类替代品。它们也是一个很好的来源 铁，一种有时在素食中缺乏的矿物质。
虽然不同类型的扁豆营养成分可能略有不同，但一杯（198 克）煮熟的扁豆通常可以提供大约：
- 卡路里：230
- 碳水化合物：39.9 克
- 蛋白质：17.9 克
- 脂肪：0.8 克
- 纤维：15.6 克
- 硫胺素：每日推荐摄入量 (RDI) 的 22%
- 烟酸：每日推荐摄入量的 10%
- 维生素 B6：每日推荐摄入量的 18%
- 叶酸：每日推荐摄入量的 90%
- 泛酸：每日推荐摄入量的 13%
- 铁：每日推荐摄入量的 37%
- 镁：每日推荐摄入量的 18%
- 磷：每日推荐摄入量的 36%
- 钾：每日推荐摄入量的 21%
- 锌：每日推荐摄入量的 17%
- 铜：每日推荐摄入量的 25%
- 锰：每日推荐摄入量的 49%
扁豆的含量很高的纤维，它支持定期排便和促进健康的肠道细菌。吃扁豆可以增加你的大便重量并改善整体肠道功能。
此外，小扁豆含有广泛的有益植物化合物，称为植物化学物质，其中许多可以预防慢性疾病，如心脏病和 2 型糖尿病。
概括：扁豆是 B 族维生素、铁、镁、钾和锌的极好来源。它们也是植物性蛋白质和纤维的重要来源。
扁豆中的多酚可能具有强大的健康益处
扁豆富含多酚。这些是一类促进健康的植物化学物质。
扁豆中的一些多酚，如原花青素和黄烷醇，已知具有很强的抗氧化、抗炎和神经保护作用。
一项试管研究发现，小扁豆能够抑制炎症促进分子环氧合酶 2 的产生。
此外，在实验室测试时，扁豆中的多酚能够阻止癌细胞的生长，尤其是皮肤癌细胞。
扁豆中的多酚也可能有助于改善血糖水平。
一项动物研究发现，食用小扁豆有助于降低血糖水平，而且其益处不仅仅源于碳水化合物、蛋白质或脂肪含量。虽然目前还不清楚多酚是如何产生改善血糖水平。
还值得注意的是，扁豆中的多酚类在烹饪后似乎并没有失去其促进健康的特性。
话虽如此，这些结果仅来自实验室和动物研究。在对这些健康益处做出确切结论之前，需要进行人体研究。
概括：扁豆是促进健康的多酚的重要来源，多酚具有强抗氧化和抗炎特性，具有潜在的癌细胞抑制作用。
扁豆可以保护你的心脏
吃扁豆与总体较低的心脏病风险有关，因为它对几个风险因素有积极影响。
一项针对 48 名超重或肥胖的 2 型糖尿病患者进行的为期 8 周的研究发现，每天吃三分之一杯（60 克）扁豆会增加“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平，并显著降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
扁豆也可能有助于降低血压。一项对老鼠的研究表明，吃扁豆的人血压水平降低得更多，相较于吃豌豆、鹰嘴豆或其他豆类的人。
此外，小扁豆中的蛋白质可能能够阻断血管紧张素转换酶 I (ACE)，它通常会引发血管收缩，从而增加血压。
高水平的同型半胱氨酸是心脏病的另一个危险因素。当您的膳食叶酸摄入量不足时，这些水平可能会升高。
由于小扁豆是叶酸的重要来源，据信它们可能有助于防止过量的同型半胱氨酸在体内积聚。
最后，超重或肥胖会增加患心脏病的风险，但吃扁豆可能有助于降低整体食物摄入量。它们非常饱满，似乎可以使您的血糖水平保持稳定。
概括：小扁豆可以通过支持减肥、防止体内同型半胱氨酸积累以及改善胆固醇和血压水平来保护您的心脏。
小扁豆中的抗营养素可能会影响营养吸收
小扁豆含有抗营养素，会影响其他营养素的吸收。
胰蛋白酶抑制剂
扁豆含有胰蛋白酶抑制剂，可阻止通常有助于分解饮食中蛋白质的酶的产生。
然而，扁豆中这些抑制剂含量通常较低，且不太可能对您的蛋白质消化产生显著影响。
凝集素
凝集素可以抵抗消化并与其他营养物质结合，从而阻止它们的吸收。
此外，凝集素可以与肠壁上的碳水化合物结合。如果过量食用，它们可能会扰乱肠道屏障并增加肠道通透性，这种情况也称为肠漏。
据推测，饮食中过多的凝集素可能会增加患自身免疫性疾病的风险，但支持这一观点的证据有限。
话虽如此，凝集素可能具有抗癌和抗菌特性。
如果您想尽量减少饮食中凝集素的数量，请尝试将扁豆浸泡过夜并在烹饪前将水倒掉。
单宁
小扁豆含有单宁，可以与蛋白质结合，这会阻止某些营养素的吸收。
特别是，有人担心单宁可能会损害铁的吸收。然而，研究表明，铁含量通常不受膳食单宁摄入量的显著影响。
另一方面，单宁富含促进健康的抗氧化剂。
植酸
植酸或植酸盐可以结合矿物质，如铁、锌和钙，减少它们的吸收。
然而，据报道，植酸还具有很强的抗氧化和抗癌特性。
虽然小扁豆，和所有的豆类，含有一些抗营养素，重要的是要注意去壳和烹饪会大大减少其含量。
概括：小扁豆含有抗营养物质，如胰蛋白酶抑制剂和植酸，会降低某些营养物质的吸收。浸泡和烹饪扁豆可以最大限度地减少这些影响，但无论如何，您仍然会吸收大部分营养。
如何煮扁豆
扁豆很容易煮。与许多其他豆类不同，它们不需要任何事先浸泡，并且可以在 20 分钟内煮熟。
最好在烹饪前给它们冲洗一下，以去除杂质。
然后可以将它们放入锅中，用水和一小撮盐煮沸，然后不盖盖子炖 15-20 分钟。
根据您的喜好，您的小扁豆应该稍微松脆或柔软。煮沸后，沥干并用冷水冲洗以防止进一步烹饪。
一些小扁豆，如切开的橙色小扁豆，可在 5 分钟内煮熟，当您想准备最后一分钟的饭菜或想要增加已经煮熟的饭菜时，这非常棒。
扁豆也可以大批量烹制，并用于整个星期的午餐或晚餐，因为它们在冰箱中最多可保存 5 天。
小扁豆中的抗营养素含量会因烹饪而显著降低。您也可以将扁豆浸泡一夜，以进一步降低含量。
概括：扁豆很容易烹饪，劈开的扁豆只需要大约 5 分钟，其他品种的准备时间大约为 20 分钟。另外，不像其他豆类，您不需要先浸泡它们。
概括
棕色、绿色、黄色、红色或黑色——小扁豆热量低，富含铁和叶酸，是极好的蛋白质来源。
它们含有促进健康的多酚，可能会减少几种心脏病的危险因素。
它们很容易在 5-20 分钟内煮熟，这——就像浸泡——降低了它们的抗营养素含量。
