绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和纤维，但热量低。
食用富含绿叶蔬菜的饮食可以提供许多健康益处，包括减少肥胖、心脏病、高血压和精神衰退的风险。
这里有13种最健康的绿叶蔬菜，可以纳入你的饮食中。
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探索新美食1.甘蓝
甘蓝被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一，因为它含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂。
例如，一杯（67克）生甘蓝含有684%的维生素K日值，206%的维生素A日值和134%的维生素C日值。
它还含有抗氧化剂，如叶黄素和β-胡萝卜素，可以减少由氧化压力引起的疾病风险。
为了从甘蓝所提供的一切中获得最大利益，最好是生吃，因为烹饪会降低其营养成分。
摘要：甘蓝含有丰富的矿物质、抗氧化剂和维生素，特别是维生素A、C和K。要获得最大的好处，最好是生吃，因为烹饪会降低蔬菜的营养成分。
2.微型蔬菜
微型蔬菜是由蔬菜和草药的种子生产的未成熟绿色植物。它们通常尺寸为1-3英寸（2.5-7.5厘米）。
自20世纪80年代以来，它们经常被用作装饰品或装饰，但它们还有许多其他用途。
尽管它们体积小，但却充满了色彩、味道和营养成分。一项研究发现，微型蔬菜所含的营养物质比成熟的同类产品多40倍。其中一些营养物质包括维生素C、E和K。
微型蔬菜可以全年在家中舒适地种植，使它们容易获得。
摘要：微型蔬菜是未成熟的绿色植物，自20世纪80年代以来一直很受欢迎。它们味道鲜美，富含维生素C、E和K等营养物质，更重要的是，它们可以全年种植。
3.高丽菜
油菜是松散的绿叶蔬菜，与甘蓝和春菜有关。它们有厚厚的叶子，味道略带苦涩。
它们的质地与甘蓝和卷心菜相似。它们的名字来自于 “colewort” 一词。
油菜是钙和维生素A、B9（叶酸）和C的良好来源，它们也是绿叶蔬菜中维生素K的最佳来源之一。一杯（190克）煮熟的油麦菜含有1045%的维生素K日值。
维生素K因其在血液凝固中的作用而闻名。此外，关于其改善骨骼健康的能力，目前正在进行更多研究。
一项针对72,327名38-63岁女性的研究发现，那些每天维生素K摄入量低于109微克的人，其髋部骨折的风险明显增加，这表明这种维生素与骨骼健康之间存在联系。
摘要：高丽菜的叶子很厚，而且很苦。它们是维生素K的最佳来源之一，可减少血凝块并促进骨骼健康。
4.菠菜
菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，很容易融入各种菜肴，包括汤、酱汁、冰沙和沙拉。
它的营养成分令人印象深刻，一杯（30克）生菠菜提供181%的维生素K日值，56%的维生素A日值和13%的锰日值。
它还含有叶酸，对红血球的生成和预防怀孕期间的神经管缺陷起着关键作用。
一项关于神经管缺陷脊柱裂的研究发现，这种情况的最可预防的风险因素之一是在怀孕的头三个月中叶酸的摄入量低。
在服用产前维生素的同时，吃菠菜是增加孕期叶酸摄入量的一个好方法。
摘要：菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，可用于各种用途。它是叶酸的重要来源，可以预防怀孕期间的神经管缺陷，如脊柱裂。
5.卷心菜
卷心菜由一簇簇厚实的叶子组成，有绿色、白色和紫色。
它属于十字花科植物，与布鲁塞尔芽菜、甘蓝和西兰花同属一个家族。
这个植物家族的蔬菜含有葡糖醇，使其具有苦味。
动物研究发现，含有这些植物化合物的食物可能具有保护癌症的特性，特别是对肺癌和食道癌有保护作用。
卷心菜的另一个好处是，它可以被发酵并变成酸菜，提供许多健康益处，如改善消化和支持免疫系统。它甚至可能有助于减肥。
摘要：卷心菜的叶子很厚，有各种颜色。它具有保护癌症的特性，可以做成酸菜，对健康有更多的好处。
6.甜菜类蔬菜
自中世纪以来，甜菜一直被认为对健康有益。
的确，它们有令人印象深刻的营养成分，但是，虽然甜菜通常被用于菜肴中，但其叶子却常常被忽视。
这是不幸的，考虑到它们是可食用的，并含有丰富的钾、钙、核黄素、纤维、维生素A和K。
它们还含有抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素，可减少眼睛疾病的风险，如黄斑变性和白内障。
红菜头可以添加到沙拉、汤里，或者炒着吃，作为配菜。
摘要：甜菜是发现在甜菜顶端的可食用绿叶。它们富含营养物质，包括可能支持眼睛健康的抗氧化剂。
7.水芹菜
水芹是十字花科的一种水生植物，因此与芝麻菜和芥菜相似。
据说它有治疗作用，几个世纪以来一直被用于草药中。然而，到目前为止，没有人类研究证实这些好处。
试管研究发现，水芹提取物有利于针对癌症干细胞和损害癌细胞的繁殖和侵袭。
由于其苦涩和微辣的味道，水芹是中性味道食物的最佳补充。
摘要：几个世纪以来，水芹一直被用于草药治疗。一些试管研究表明，它可能对癌症治疗有益，但没有人体研究证实这些作用。
8.罗马生菜
罗马生菜是一种常见的多叶蔬菜，其叶子粗壮，颜色深，中间的肋骨结实。
它有一种松脆的质地，是一种受欢迎的生菜，特别是在凯撒沙拉中。
它是维生素A和K的良好来源，一杯（47克）提供这些维生素每日价值的82%和60%。
更重要的是，对老鼠的研究表明，生菜改善了它们的血脂水平，可能会减少心脏病的风险。进一步的研究需要在人身上调查这些好处。
摘要：罗马生菜是许多沙拉中常见的一种生菜。它含有丰富的维生素A和K，对大鼠的一项研究表明它可能改善血脂水平。
9.瑞士芥菜
瑞士芥菜的叶子是深绿色的，茎部很粗，有红色、白色、黄色或绿色。它经常用于地中海地区的烹饪，与甜菜和菠菜属于同一家族。
它有一种泥土的味道，含有丰富的矿物质和维生素，如钾、锰、维生素A、C和K。
瑞士芥菜还含有一种独特的类黄酮，称为丁香酸，这种化合物可能对降低血糖水平有益。
在对糖尿病大鼠的两项小型研究中，连续30天口服丁香酸可改善血糖水平。
然而，需要注意的是，这些都是次要的动物研究，支持丁香酸可能有助于血糖控制的人类研究还很缺乏。
虽然许多人通常会扔掉瑞士甘蓝植物的茎，但它们口感松脆，营养丰富。
下一次，尝试将瑞士芥菜植物的所有部分加入到汤、玉米饼或砂锅等菜肴中。
摘要：瑞士芥菜颜色丰富，经常被纳入地中海烹饪中。它含有黄酮类化合物丁香酸，可能对降低血糖水平有益。然而，对其有效性缺乏基于人类的研究。
10.芝麻菜
芝麻菜是芸香科的一种绿叶植物，有许多不同的名字，如火箭菜、油菜、罗盖特、鲁科拉和鲁科利。
它的味道略带胡椒味，叶子很小，可以很容易地纳入沙拉或作为装饰品使用。它还可用于美容和药用。
像其他绿叶蔬菜一样，它含有营养物质，如维生素A胡萝卜素和维生素B9和K。
它也是饮食中硝酸盐的最佳来源之一，这种化合物在你的体内会变成一氧化氮。
尽管对硝酸盐的好处存在争议，但一些研究发现，它们可能有助于增加血流量，并通过扩大血管来降低血压。
摘要：芝麻菜是一种绿叶蔬菜，有几个名字，包括火箭和鲁科拉。它含有丰富的维生素和天然的硝酸盐，这可能有助于降低血压和改善血流。
11.苣荬菜
苣荬菜属于慈姑科。与其他绿叶蔬菜相比，它的知名度较低，可能是因为它很难种植。
它是卷曲的，质地清脆，有一种坚果和微苦的味道。它可以生吃或煮着吃。
仅半杯（25克）生苣荬菜叶就含有72%的维生素K日值、11%的维生素A日值和9%的叶酸日值。
它也是山奈酚的来源，一种抗氧化剂，已被证明可以减少炎症并在试管研究中抑制癌细胞的生长。
摘要：苣荬菜是一种鲜为人知的绿叶蔬菜，质地卷曲而清脆。它含有多种营养物质，包括抗氧化剂山奈酚，可减少癌细胞生长。
12.大白菜
大白菜是中国卷心菜的一种。
它有厚实的深绿色叶子，是汤和炒菜的最佳选择。
大白菜含有矿物质硒，在认知功能、免疫力和预防癌症方面起着重要作用。
此外，硒对甲状腺的正常功能很重要。这个腺体位于你的颈部，释放激素，在新陈代谢中起着关键作用。
一项观察性研究将低水平的硒与甲状腺疾病（如甲状腺功能减退症、自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大）联系起来。
摘要：大白菜在中国很受欢迎，经常用来做汤和炒菜。它含有矿物质硒，有利于你的大脑健康、免疫力、防癌和甲状腺健康。
13.萝卜青菜
萝卜菜是萝卜植物的叶子，是一种类似于甜菜根的根茎类蔬菜。
这些蔬菜比萝卜本身含有更多的营养物质，包括钙、锰、叶酸和维生素A、C和K。
它们具有强烈的辛辣味，通常被煮熟而不是生吃。
萝卜菜被认为是一种十字花科蔬菜，可以降低健康状况的风险，如心脏病、癌症和炎症。
萝卜菜还含有几种抗氧化剂，包括葡萄糖醛酸、葡萄糖醛酸、槲皮素、杨梅素和β-胡萝卜素–它们都在你的身体里发挥着减轻压力的作用。
在大多数食谱中，萝卜菜可以用来替代甘蓝或菠菜。
摘要：萝卜菜是萝卜植物的叶子，被认为是一种十字花科的蔬菜。研究发现，它们可以减少你体内的压力，降低你患心脏病、癌症和炎症的风险。
摘要
绿叶蔬菜富含对健康有重要影响的营养物质。
幸运的是，许多绿叶蔬菜一年四季都可以找到，而且它们可以很容易地被纳入你的膳食中——以令人惊讶且多样化的方式。
要想获得绿叶蔬菜的许多令人印象深刻的健康益处，请在你的饮食中包括各种各样的这些蔬菜。
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