泡菜的好处：这种发酵食品对你有什么作用

泡菜是发酵的辛辣卷心菜主食，几乎出现在每顿韩国餐中，它作为一种健康食品赢得了真正的声誉。但在健康炒作和营销之间，了解哪些泡菜益处是真正站得住脚的，这很重要。这里诚实地审视了这种发酵食品对你身体的作用，哪些证据是强有力的，以及大多数文章都忽略的一个注意事项。

快速回答： 泡菜是一种真正有益于肠道健康的食物。它提供活的乳酸菌（益生菌）混合物，以及纤维、维生素和抗氧化植物化合物，因此它可以支持你的肠道微生物组，研究表明经常摄入与降低体脂和减少炎症有关。需要注意的是钠——泡菜很咸，所以它更适合作为日常配菜，而不是你大碗大碗地吃的东西。要了解发酵食品为何有益的更全面信息，请参阅我们的发酵食品指南。

泡菜到底是什么

泡菜始于蔬菜——通常是大白菜和韩国萝卜——加盐，用辣椒、大蒜、生姜和大葱调味，然后发酵。在发酵过程中，天然存在的乳酸菌（主要是乳杆菌和明串珠菌）分解蔬菜中的糖分，产生酸味、气泡和活菌，使泡菜不仅仅是一种腌菜。

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发酵是关键。它将一碗卷心菜变成了一种含有活益生菌的食物——你会在开菲尔和其他发酵食品中发现的同类有益微生物。

肠道健康益处

这是泡菜最主要的益处，也是支持最充分的益处。发酵蔬菜中的活乳酸菌到达你的肠道并与你现有的微生物群落相互作用。

研究人员越来越多地将泡菜等发酵蔬菜视为一种有前景的、以食物为先的方式来支持肠道健康——其中的乳酸菌具有免疫调节、抗病原体和消化特性，并且人们对其在肠易激综合征患者中的作用越来越感兴趣。¹ 一项具有里程碑意义的斯坦福大学试验还发现，富含发酵食品的饮食在17周内稳定增加了肠道微生物多样性并降低了炎症标志物——这是一个惊人的结果，因为更高的微生物多样性是健康肠道的标志。²

为了充分利用它，将泡菜与滋养这些细菌的益生元食物搭配，并查看我们关于改善肠道细菌的方法的更广泛指南。

泡菜与体脂

这是一个令人惊讶的益处。在一项随机、双盲、安慰剂对照试验中，肥胖成年人服用源自泡菜的益生菌菌株（清酒乳杆菌）12周后，与安慰剂组相比，体脂量显著减少，腰围也更小。³

这里需要精确说明：这项研究使用的是从泡菜中提取的浓缩分离菌株，而不是泡菜本身，所以这并不能证明吃泡菜就能减肥。但它指向了一个真实的机制，并且符合更广泛的模式，即更健康的肠道微生物组支持代谢健康。如果减肥是你的目标，泡菜是一种智能的低卡路里、高风味的膳食补充——而不是灵丹妙药。我们的如何尽快减肥指南涵盖了真正能起作用的方法。

益生菌之外的营养

即使没有活菌，泡菜仍然是一种营养丰富的食物。一份典型的泡菜热量非常低，但能提供：

• 来自卷心菜和萝卜的纤维，支持消化并滋养肠道细菌
• 维生素A、C和K，以及叶酸和B族维生素
• 来自辣椒、大蒜和生姜的抗氧化植物化合物，有助于其抗炎潜力
• 矿物质，如铁和钾

因为它以蔬菜为基础，并且经过发酵而不是过度烹饪，泡菜保留了大部分营养。

肠脑轴

你的肠道和大脑通过所谓的肠脑连接进行持续的双向交流。由于发酵食品可以改变肠道微生物组，因此科学界对泡菜等食物是否通过这个轴影响情绪和压力非常感兴趣。这方面的人体证据仍处于早期阶段——有希望的信号，但尚未证实的结果——所以将“泡菜改善情绪”视为一个可能的额外好处，而不是吃它的理由。

没人提及的钠含量注意事项

现在来说说诚实的缺点。泡菜是咸的——盐对于发酵和保存至关重要。以传统上吃泡菜的适量（几汤匙作为配菜）来说，这没问题，但如果你吃很多，那就很重要了。

一项大型日本队列研究发现，高盐发酵食品的摄入量和总钠摄入量与胃癌风险增加有关。⁴ 结论不是“泡菜很危险”——而是它的益处来自于将其视为调味品大小的配菜，而不是主菜。如果你关注血压或钠摄入量，请保持适量，并在你一天的饮食中考虑泡菜的盐分。

如何获得最大益处

• 选择冷藏、未经巴氏杀菌的泡菜以获取活菌。货架稳定的罐装泡菜通常经过巴氏杀菌，这会杀死益生菌（尽管纤维和营养仍然存在）。
• 定期少量食用。 益生菌的效果取决于持续摄入——大多数日子吃几汤匙比偶尔吃一大份要好。
• 生食。 加热会破坏活细菌，所以烹饪后加入，或作为配菜食用，以保持菌群完整。
• 如果你的肠道敏感，请慢慢开始。 新的纤维和细菌涌入可能会导致暂时性胀气或腹胀——请参阅益生菌副作用——所以要逐渐增加。
• 注意盐分并与你其他餐食的摄入量保持平衡。

总结

泡菜是你可以添加到餐盘中最真正有益的发酵食品之一。它的活乳酸菌真正支持肠道微生物组，富含纤维和维生素，研究将其与降低体脂和减少炎症联系起来——而斯坦福大学的一项试验表明，发酵食品作为一个类别可以提高微生物多样性并缓解炎症。主要需要注意的是钠，这使得泡菜处于“日常配菜”的范畴，而不是“大碗大碗地吃”。

生食、未经巴氏杀菌、每天适量食用，并搭配富含纤维的植物，你就能为你的肠道提供一种最美味、有证据支持的食物。要了解它与另一种著名的发酵卷心菜相比如何，请参阅我们的泡菜与酸菜比较，或完整的发酵食品指南。