芸豆是一种普通豆（Phaseolus vulgaris），一种原产于中美洲和墨西哥的豆科植物.
菜豆是重要的粮食作物，也是全世界蛋白质的主要来源.
用于各种传统菜肴，芸豆通常煮熟后食用。生的或煮得不熟的芸豆有毒，但精心准备的芸豆可以成为均衡饮食的健康组成部分.
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这篇文章告诉你关于芸豆你需要知道的一切.
芸豆营养成分
芸豆主要由碳水化合物和纤维组成，但也是蛋白质的良好来源.
3.5 盎司（100 克）煮熟的芸豆的营养成分是:
- 卡路里: 127
- 水: 67%
- 蛋白质: 8.7 克
- 碳水化合物: 22.8 克
- 糖: 0.3克
- 纤维: 6.4克
- 胖的: 0.5克
蛋白质
芸豆富含蛋白质.
仅 3.5 盎司（100 克）煮熟的芸豆就含有近 9 克蛋白质，占总卡路里含量的 27%.
尽管豆类蛋白的营养质量通常低于动物蛋白，但豆类对许多人来说是一种负担得起的替代品.
豆类是最丰富的植物性蛋白质来源之一，有时被称为“穷人的肉”.
芸豆中研究最广泛的蛋白质是菜豆蛋白，它可能会引起某些人的过敏反应.
芸豆还含有其他蛋白质，如凝集素和蛋白酶抑制剂.
碳水化合物
芸豆主要由淀粉质碳水化合物组成，约占总热量的72%.
淀粉主要由直链淀粉和支链淀粉形式的长链葡萄糖组成.
与大多数其他膳食淀粉来源相比，豆类的直链淀粉比例相对较高（30-40%）。直链淀粉不像支链淀粉那样易消化.
出于这个原因，豆淀粉是一种缓释碳水化合物。与其他淀粉相比，它的消化需要更长的时间，而且它会导致血糖降低且逐渐升高，这使得芸豆对 2 型糖尿病患者特别有益.
芸豆的血糖生成指数 (GI) 排名非常低，该指数衡量食物如何影响餐后血糖升高.
与许多其他高碳水化合物食物相比，豆淀粉对血糖平衡的影响更大.
纤维
芸豆纤维含量高.
它们含有大量抗性淀粉，可能会影响体重管理.
芸豆还提供称为α-半乳糖苷的不溶性纤维，这可能会导致某些人腹泻和肠胃胀气.
抗性淀粉和α-半乳糖苷都可作为益生元发挥作用。益生元通过你的消化道，直到它们到达你的结肠，有益细菌在那里发酵它们.
这些健康纤维的发酵导致形成短链脂肪酸 (SCFA)，例如丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐，这可能会改善结肠健康并降低患结肠癌的风险.
概括: 芸豆是最好的植物性蛋白质来源之一。它们还富含健康纤维，可调节血糖水平并促进结肠健康.
维生素和矿物质
芸豆富含多种维生素和矿物质，包括:
- 钼. 豆类富含钼，这是一种主要存在于种子、谷物和豆类中的微量元素.
- 叶酸. 叶酸或维生素 B9。叶酸在怀孕期间被认为特别重要.
- 铁. 这种必需矿物质在您的身体中具有许多重要功能。由于其植酸盐含量，铁可能很难从豆类中吸收.
- 铜. 这种抗氧化微量元素在西方饮食中通常含量较低。除了豆类，铜的最佳膳食来源是内脏、海鲜和坚果.
- 锰. 这种化合物存在于大多数食物中，尤其是全谷物、豆类、水果和蔬菜.
- 钾. 这种必需营养素可能对心脏健康有益.
- 维生素K1. 维生素 K1 也称为叶绿醌，对凝血至关重要.
概括: 芸豆是多种维生素和矿物质的良好来源，例如钼、叶酸、铁、铜、锰、钾和维生素 K1.
其他植物化合物
芸豆含有许多具有生物活性的植物化合物，包括:
- 异黄酮. 大豆中大量存在的一类抗氧化剂，异黄酮被归类为植物雌激素，因为它们与女性性激素雌激素相似.
- 花青素。这个多彩的抗氧化剂家族存在于芸豆的皮肤中。红芸豆的颜色主要是由于一种叫做天竺葵素的花青素.
- 植物血凝素. 这种有毒蛋白质在生芸豆中含量很高，尤其是红色品种。它可以通过烹饪消除.
- 植酸. 植酸（植酸）存在于所有可食用的种子中，它会损害您对各种矿物质（如铁和锌）的吸收。可以通过浸泡、发芽或发酵豆类来减少它.
- 淀粉阻滞剂. 一类凝集素，也称为 α-淀粉酶抑制剂，淀粉阻滞剂会损害或延缓消化道中碳水化合物的吸收，但会因烹饪而失活.
概括: 芸豆含有各种生物活性植物化合物。植物血凝素是一种有毒的凝集素，仅存在于生的或未煮熟的芸豆中.
芸豆与减肥
体重过度增加和肥胖是与慢性病风险增加相关的主要健康问题.
几项观察性研究将食用豆类与降低超重和肥胖的风险联系起来.
一项针对 30 名减肥饮食的肥胖成年人进行的为期 2 个月的研究表明，每周吃四次豆类和其他豆类比不吃豆类饮食更能显着减轻体重.
最近对 11 项研究的回顾也发现了一些支持性证据，但无法得出明确的结论.
各种机制可能有助于豆类对减肥的有益影响。这些包括纤维、蛋白质和抗营养素.
生芸豆中研究最广泛的抗营养素之一是淀粉阻滞剂，这是一类会损害或延迟消化道中碳水化合物（淀粉）的消化和吸收的蛋白质.
从白芸豆中提取的淀粉阻滞剂显示出作为减肥补充剂的一些潜力.
然而，煮沸 10 分钟会使淀粉阻滞剂完全失活，从而消除它们对完全煮熟的豆类的影响.
即便如此，煮熟的芸豆提供了几种对减肥有益的化合物，使它们成为有效减肥饮食的绝佳补充.
概括: 芸豆富含蛋白质和纤维，并且含有可以减少淀粉（碳水化合物）消化的蛋白质，这可能有助于减肥.
芸豆的其他健康益处
除了有利于减肥之外，如果烹制得当，芸豆还可能有很多好处.
芸豆可以改善血糖控制
随着时间的推移，高血糖可能会增加您患许多慢性疾病的风险，例如心脏病。因此，缓和饭后血糖升高被认为对健康有益.
芸豆富含蛋白质、纤维和缓释碳水化合物，对维持健康的血糖水平非常有效.
它们的 GI 评分较低，这意味着您在食用它们后血糖升高的幅度较低且较为缓慢.
豆类比大多数碳水化合物的饮食来源更能控制血糖.
几项观察性研究表明，吃豆类或其他低血糖食物可能会降低患 2 型糖尿病的风险.
低血糖食物也可以改善 2 型糖尿病患者的血糖控制.
即使您没有这种情况，在您的饮食中添加豆类也可以改善血糖平衡，保护您的整体健康，并降低您患许多慢性病的风险.
芸豆可以预防结肠癌
结肠癌是全球最常见的癌症类型之一.
观察性研究将豆类（包括豆类）摄入与结肠癌风险降低联系起来.
这得到了试管和动物研究的支持.
豆类含有多种具有潜在抗癌作用的营养素和纤维.
纤维，如抗性淀粉和 α-半乳糖苷，未经消化进入结肠，在那里它们被友好的细菌发酵，从而形成 SCFA.
丁酸盐等 SCFA 可以改善结肠健康并降低患结肠癌的风险.
概括: 芸豆是 2 型糖尿病患者和其他想要稳定血糖水平的人的绝佳选择。它们还可以促进结肠健康并降低患结肠癌的风险.
芸豆的潜在缺点
尽管芸豆可能有多种健康益处，但生的或未充分煮熟的芸豆是有毒的.
此外，由于腹胀和胀气，有些人可能希望限制豆类的摄入量.
生芸豆毒性
生芸豆含有大量称为植物血凝素的有毒蛋白质.
植物血凝素存在于许多豆类中，但在红芸豆中含量异常高.
芸豆中毒在动物和人类中均有报道。在人类中，主要症状包括腹泻和呕吐，有时需要住院治疗.
将豆子浸泡和煮熟可以消除大部分毒素，使准备充分的芸豆安全、无害且营养丰富.
食用前，芸豆应在水中浸泡至少 5 小时，并在 212°F (100°C) 下煮沸至少 10 分钟.
芸豆中的抗营养素
生的和烹制不当的芸豆含有许多抗营养物质，这些物质会通过损害消化道对营养物质的吸收来降低营养价值.
虽然它们有时可能是有益的，但在以豆类为主食的发展中国家，抗营养素是一个严重的问题.
芸豆中的主要抗营养物质是:
- 植酸. 这种化合物，也称为植酸盐，会损害您对铁和锌等矿物质的吸收.
- 蛋白酶抑制剂. 也称为胰蛋白酶抑制剂，这些蛋白质抑制各种消化酶的功能，损害蛋白质消化.
- 淀粉阻滞剂. 这些物质，有时称为 α-淀粉酶抑制剂，会损害消化道对碳水化合物的吸收.
当豆子被适当浸泡和煮熟时，植酸、蛋白酶抑制剂和淀粉阻滞剂全部或部分失活.
发酵和发芽豆子可能会进一步减少抗营养物质，如植酸.
芸豆会导致胀气和腹胀
在某些人中，豆类可能会引起不愉快的影响，例如腹胀、胀气和腹泻.
称为α-半乳糖苷的不溶性纤维是造成这些影响的原因。它们属于一组称为 FODMAPs 的纤维，可能会加剧肠易激综合征 (IBS) 的症状).
可以通过浸泡和发芽豆类来部分去除 α-半乳糖苷.
概括: 生的或未煮熟的芸豆有毒，应避免食用。更重要的是，这些豆类含有抗营养物质，可能会导致一些人腹胀、胀气和腹泻.
概括
芸豆是一种极好的植物性蛋白质来源。它们还富含矿物质、维生素、纤维、抗氧化剂和其他独特的植物化合物.
因此，这些豆类可能有助于减肥、促进结肠健康和调节血糖水平.
然而，芸豆应始终煮熟食用。生的或煮熟的豆子有毒.
