这 生酮饮食 已经流行。
研究发现，这种低碳水化合物、高脂肪的饮食对减肥、糖尿病和癫痫有效。
还有早期证据表明它也可能对某些癌症、阿尔茨海默病和其他疾病有益。
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探索新美食尽管如此，仍需要对饮食进行更高质量的研究以确定其长期安全性和有效性。
生酮饮食通常将碳水化合物限制在每天 20 至 50 克。虽然这看起来很有挑战性，但许多有营养的食物很容易适应这种饮食方式。
这里有一些在生酮饮食中可以吃的健康食物。
1. 海鲜
鱼和贝类是对酮类非常友好的食物。三文鱼和其他鱼类富含维生素 B、钾和硒，但几乎不含碳水化合物。
然而，不同类型贝类中的碳水化合物有所不同。例如，虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，但其他类型的贝类却含有。
虽然这些贝类仍然可以包含在生酮饮食中，但当你试图保持在一个狭窄的范围内时，考虑这些碳水化合物是很重要的。
以下是一些流行贝类的 3.5 盎司（100 克）份的碳水化合物含量:
- 蛤蜊: 4 克
- 青口贝: 4 克
- 章鱼: 4 克
- 生蚝: 3克
- 乌贼: 3克
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼的 omega-3 脂肪含量非常高，已发现这些脂肪可以降低超重和肥胖人群的胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。
此外，经常摄入鱼类与降低疾病风险和改善认知健康有关。
美国心脏协会建议每周食用 1 至 2 份海鲜餐。
概括: 许多类型的海鲜不含碳水化合物或碳水化合物含量非常低。鱼类和贝类也是维生素、矿物质和 omega-3 的良好来源。
2. 低碳水化合物蔬菜
非淀粉类蔬菜热量和碳水化合物含量低，但富含多种营养素，包括维生素 C 和多种矿物质。
蔬菜和其他植物含有纤维，您的身体不会像其他碳水化合物一样消化和吸收这些纤维。
因此，看看他们的可消化（或净）碳水化合物数量，即总碳水化合物减去纤维。术语“净碳水化合物”只是指被身体吸收的碳水化合物。
请注意，净碳水化合物及其对身体的影响存在争议，需要更多研究。
许多蔬菜含有很少的净碳水化合物。然而，食用一份“淀粉类”蔬菜，如土豆、山药或甜菜，可能会让你超过一天的碳水化合物摄入量。
非淀粉类蔬菜的净碳水化合物含量从 1 杯生菠菜不到 1 克到 1 杯熟球芽甘蓝 7 克不等。
蔬菜还含有抗氧化剂，有助于抵御自由基，自由基是会导致细胞损伤的不稳定分子。
此外，羽衣甘蓝、西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜与降低癌症和心脏病风险有关。
低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物食物的绝佳替代品。
例如:
- 花椰菜可以用来模仿米饭或土豆泥
- “zoodles”可以用西葫芦制作
- 意大利面南瓜是意大利面的天然替代品
以下是一些可包含在您的饮食计划中的对酮类有益的蔬菜示例。
番茄蔬菜清单:
- 芦笋
- 牛油果
- 西兰花
- 卷心菜
- 菜花
- 黄瓜
- 绿豆
- 茄子
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 橄榄
- 辣椒（尤其是绿色的)
- 菠菜
- 番茄
- 夏南瓜
概括: 非淀粉类蔬菜中的净碳水化合物为每杯 1 至 8 克。蔬菜营养丰富，用途广泛，可能有助于降低疾病风险。
3. 奶酪
有数百种奶酪。幸运的是，大多数碳水化合物含量非常低，脂肪含量很高，这使得它们非常适合生酮饮食。
一盎司（28 克）切达干酪提供 1 克碳水化合物、6.5 克蛋白质和大量钙。
奶酪的饱和脂肪含量很高，但并未证明它会增加患心脏病的风险。一些研究表明奶酪可能有助于预防心脏病。
奶酪还含有共轭亚油酸，这是一种与脂肪减少和身体成分改善有关的脂肪。
此外，定期吃奶酪可能有助于减少随着衰老而发生的肌肉质量和力量的损失。
一项针对老年人的为期 12 周的研究发现，在整个研究过程中，每天食用 7 盎司（210 克）乳清干酪的人比其他人的肌肉质量和肌肉力量损失更少。
以下是一些碳水化合物含量较低的奶酪，用于酮类饮食。
酮奶酪清单:
- 蓝乳酪
- 布里干酪
- 卡蒙伯尔
- 切达干酪
- 雪佛
- 科尔比杰克
- 干酪
- 奶油乳酪
- 羊奶
- 山羊奶酪
- 哈洛米
- 哈瓦蒂
- 林堡
- 曼彻戈
- 马斯卡彭
- 奶酪
- 明斯特
- 帕尔马干酪
- 胡椒千斤顶
- 普罗卧干酪
- 罗马诺
- 芝士条
- 瑞士人
概括: 奶酪富含蛋白质、钙和有益脂肪酸，但碳水化合物含量极低。
4. 鳄梨
牛油果 非常健康； 3.5 盎司（100 克），或大约一半中等大小的鳄梨，含有 9 克碳水化合物。
然而，其中 7 种是纤维，因此其净碳水化合物含量仅为 2 克。
鳄梨富含多种维生素和矿物质，包括钾，这是一种许多人可能摄入不足的重要矿物质。更重要的是，更高的钾摄入量可能有助于更轻松地过渡到生酮饮食。
此外，鳄梨可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。
一项研究发现，每天吃一个鳄梨的参与者对他们的心脏代谢风险因素有益，包括降低 LDL（坏）胆固醇水平。
概括: 鳄梨每份含有 2 克净碳水化合物，富含纤维和多种营养素，包括钾。此外，它们可能有助于改善心脏健康指标。
5. 肉类和家禽
肉类和家禽被认为是生酮饮食的主食。
新鲜肉类和家禽不含碳水化合物，富含维生素 B 和多种重要矿物质。
它们也是高质量的重要来源 蛋白质, 已被证明有助于在极低碳水化合物饮食期间保持肌肉质量。
一项针对老年女性的研究发现，高脂肪饮食导致高密度脂蛋白（好）胆固醇水平比低脂肪、高碳水化合物饮食高 5%。
如果可能，最好选择草饲肉。这是因为吃草的动物生产的肉比谷物喂养的动物的肉含有更多的 omega-3 脂肪、共轭亚油酸和抗氧化剂。
概括: 肉类和家禽不含碳水化合物，富含优质蛋白质和多种营养素。草食肉是最健康的选择。
6. 鸡蛋
鸡蛋是地球上最健康、用途最广的食物之一。
一个大鸡蛋含有不到 1 克碳水化合物和约 6 克蛋白质，使鸡蛋成为生酮生活方式的理想食物。
此外，鸡蛋已被证明会触发荷尔蒙，增加饱腹感和饱腹感。
吃整个鸡蛋很重要，因为鸡蛋的大部分营养都存在于蛋黄中。这包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，有助于保护眼睛健康。
尽管蛋黄的胆固醇含量很高，但食用它们并不会提高大多数人的血液胆固醇水平。鸡蛋似乎可以改变低密度脂蛋白颗粒的大小，从而降低患心脏病的风险。
概括: 每个鸡蛋所含的碳水化合物少于 1 克，可以帮助您保持饱腹数小时。它们还富含多种营养素，可能有助于保护眼睛和心脏健康。
7.椰子油
椰子油 具有独特的特性，使其非常适合生酮饮食。
首先，它含有中链甘油三酯 (MCT)。与长链脂肪不同，MCTs 被肝脏直接吸收并转化为酮或用作快速能量来源。
椰子油已被用于增加阿尔茨海默病和其他大脑和神经系统疾病患者的酮水平。
椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸，一种稍长链的脂肪。有人提出，椰子油中的 MCT 和月桂酸的混合物可能会促进持续水平的酮症。
更重要的是，椰子油可以帮助患有肥胖症的成年人 减肥 和 腹部脂肪。
在一项研究中，每天吃 2 汤匙（30 毫升）椰子油的男性腰围平均减少 1 英寸（2.5 厘米），而没有进行任何其他饮食改变。
概括: 椰子油富含 MCT，可以增加酮的产生。此外，它可能会增加新陈代谢率，促进体重和腹部脂肪的减少。
8. 纯希腊酸奶和白软干酪
纯希腊酸奶和白软干酪是健康的高蛋白食物。
虽然它们含有一些碳水化合物，但它们仍然可以适度地包含在生酮生活方式中。
半杯（105 克）纯希腊酸奶提供 4 克碳水化合物和 9 克蛋白质。那个数量的白软干酪提供 5 克碳水化合物和 11 克蛋白质。
酸奶和白软干酪都已被证明有助于降低食欲并促进饱腹感。
任何一个都可以自己制作美味的小吃。然而，两者也可以与切碎的坚果、肉桂或其他香料混合，以快速简便地进行酮治疗。
概括: 纯希腊酸奶和干酪每份都含有 5 克碳水化合物。研究表明，它们有助于降低食欲并促进饱腹感。
9. 橄榄油
橄榄油 为您的心脏提供令人印象深刻的好处。
它富含油酸，这是一种单不饱和脂肪，在许多研究中被发现可以降低心脏病的危险因素。
此外，特级初榨橄榄油富含被称为酚类的抗氧化剂。这些化合物通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康。
作为一种纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物。它是沙拉酱和健康蛋黄酱的理想基础。
因为它在高温下不如饱和脂肪稳定，所以最好使用橄榄油进行低温烹饪或在食物煮熟后将其添加到食物中。
概括: 特级初榨橄榄油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂。它是沙拉酱、蛋黄酱和添加到熟食中的理想选择。
10. 坚果和种子
坚果和种子是健康、高脂肪和低碳水化合物的食物。
经常食用坚果与降低患心脏病、某些癌症、抑郁症和其他慢性疾病的风险有关。
此外，坚果和种子的纤维含量很高，可以帮助您感觉饱腹感并吸收更少的卡路里。
尽管所有坚果和种子的净碳水化合物含量都很低，但不同类型的坚果和种子的含量差异很大。
以下是 1 盎司（28 克）一些受欢迎的坚果和种子的碳水化合物含量:
- 杏仁: 2克净碳水化合物（6克总碳水化合物)
- 巴西坚果: 1克净碳水化合物（3克总碳水化合物)
- 腰果: 8 克净碳水化合物（9 克总碳水化合物)
- 澳洲坚果: 2克净碳水化合物（4克总碳水化合物)
- 胡桃: 2克净碳水化合物（4克总碳水化合物)
- 开心果: 5 克净碳水化合物（8 克总碳水化合物)
- 核桃: 2克净碳水化合物（4克总碳水化合物)
- 嘉种子: 1 克净碳水化合物（12 克总碳水化合物)
- 亚麻种子: 0 克净碳水化合物（8 克总碳水化合物)
- 南瓜子: 3克净碳水化合物（5克总碳水化合物)
- 芝麻籽: 3 克净碳水化合物（7 克总碳水化合物)
概括: 坚果和种子对心脏有益，纤维含量高，可能会导致更健康的衰老。它们每盎司提供 0 到 8 克净碳水化合物。
11. 浆果
大多数水果的碳水化合物含量太高，不能包含在生酮饮食中，但浆果是个例外。
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浆果碳水化合物含量低，纤维含量高。覆盆子和黑莓含有与可消化碳水化合物一样多的纤维。
这些微小的水果富含抗氧化剂，被认为可以减少炎症和预防疾病。
以下是 3.5 盎司（100 克）一些浆果的碳水化合物含量:
- 黑莓: 11 克净碳水化合物（16 克总碳水化合物)
- 蓝莓: 9 克净碳水化合物（12 克总碳水化合物)
- 山莓: 6 克净碳水化合物（12 克总碳水化合物)
- 草莓: 7 克净碳水化合物（9 克总碳水化合物)
概括: 浆果含有丰富的营养物质，可以降低疾病的风险。他们每 3.5 盎司份提供 5 到 12 克净碳水化合物。
12. 黄油和奶油
黄油和奶油是生酮饮食中的好脂肪。每份每份仅含有微量碳水化合物。
多年来，黄油和奶油因其高饱和脂肪含量而被认为会导致或导致心脏病。然而，几项大型研究表明，对于大多数人来说，饱和脂肪与心脏病无关。
一些研究表明，适量食用高脂乳制品可能会降低心脏病发作和中风的风险。
像其他脂肪乳制品一样，黄油和奶油富含共轭亚油酸，这种脂肪酸可以促进脂肪流失。
概括: 黄油和奶油几乎不含碳水化合物，适量食用似乎对心脏健康有中性或有益影响。
13. 白泷面
白泷面条是生酮饮食的绝佳补充。
它们每份含有少于 1 克的净碳水化合物和 15 卡路里的热量，因为它们主要是水。
这些面条是由一种叫做葡甘露聚糖的粘性纤维制成的，它可以吸收高达自身重量 50 倍的水。
粘性纤维形成凝胶，减缓食物通过消化道的运动。这可以帮助减少饥饿感和血糖峰值，从而有利于减肥和糖尿病管理。
白泷面条有多种形状，包括米饭、意大利细面条和扁面条。它们可以代替所有类型食谱中的普通面条。
概括: 每份白泷面条含有少于 1 克的碳水化合物。它们的粘性纤维有助于减缓食物通过消化道的运动，从而促进饱腹感和稳定的血糖水平。
14. 橄榄
橄榄提供与橄榄油相同的健康益处，只是以固体形式存在。
橄榄苦苷是橄榄中的主要抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护您的细胞免受损害。
此外，体外研究表明，食用橄榄可能有助于防止骨质流失和降低血压，但尚无人体试验。
橄榄的碳水化合物含量因大小而异。然而，他们一半的碳水化合物来自纤维，所以他们的可消化碳水化合物含量非常低。
十个橄榄（34 克）含有 2 克总碳水化合物和 1 克纤维。这取决于大小，净碳水化合物计数约为 1 克。
概括: 橄榄富含抗氧化剂，可能有助于保护心脏和骨骼健康。它们每盎司含有 1 克净碳水化合物。
15. 不加糖的咖啡和茶
它们含有咖啡因，可增加您的新陈代谢，并可能有助于改善您的身体机能、警觉性和情绪。
更重要的是，喝咖啡和喝茶的人患糖尿病的风险显着降低。咖啡摄入量最高的人患糖尿病的风险最低。
在咖啡或茶中加入浓奶油是可以的，但要远离“淡味”咖啡和拿铁咖啡。这些通常由脱脂牛奶制成，并含有高碳水化合物调味剂。
概括: 不加糖的咖啡和茶不含碳水化合物，可以帮助提高你的新陈代谢率，以及身心表现。它们还可以降低您患糖尿病的风险。
16. 黑巧克力和可可粉
黑巧克力和可可是抗氧化剂的美味来源。
可可提供的抗氧化活性至少与任何其他水果（包括蓝莓和巴西莓）一样多。
黑巧克力含有黄烷醇，可通过降低血压和保持动脉健康来帮助降低患心脏病的风险。
有点令人惊讶的是，巧克力可以成为生酮饮食的一部分。然而，重要的是选择含有至少 70% 可可固体的黑巧克力，最好更多，并适量食用。
一盎司（28 克）无糖巧克力（100% 可可）含有 3 克净碳水化合物。
概括: 黑巧克力和可可粉富含抗氧化剂，可能有助于降低患心脏病的风险。
概括
生酮饮食可用于实现减肥、血糖管理和其他与健康相关的目标。
幸运的是，它可以包括各种营养丰富、美味且用途广泛的食物，让您保持在日常碳水化合物范围内。
要获得生酮饮食的所有健康益处，请定期食用对生酮有益的食物。
