大多数流行的健身潮流都夸大其词，缺乏证据。日式健走却是一个令人耳目一新的例外——这是一种极其简单的方法，并且有日本大学超过15年的真实研究支持。它只要求你交替进行快走和慢走，但研究表明，它在健身、腿部力量和血压方面都优于普通的匀速步行。如果你在网上看到它风靡一时，并想知道它是否真的有效，简短的回答是：这个是真的。下面就来告诉你它是什么以及为什么有效。
快速回答： “日式健走”是间歇性步行训练（IWT）的流行名称，这是日本研究人员开发的一种方法。你将3分钟的快走（强度足以让你说话有点困难）与3分钟的慢走（轻松的步伐）交替进行，每周重复大约5个循环，每次30分钟，每周进行几天。在随机对照试验中，这种方法在提高有氧适能、大腿肌肉力量和血压方面优于持续中等强度的步行。它免费、低冲击、适合初学者且省时——是少数科学站得住脚的潮流之一。想知道如何一步步进行，请参阅如何进行日式健走。
日式健走到底是什么
尽管名字听起来很时髦，但日式健走并不新鲜或奇特。它是间歇性步行训练（IWT），是日本信州大学的研究人员，由Hiroshi Nose和Shizue Masuki领导，从2000年代中期开始开发和研究的一种方案。流行的“日式健走”标签只是互联网重新发现了他们成熟的方法。
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探索新美食它的结构再简单不过了：
- 3分钟快走——速度要足够快，感觉像是中等强度的努力，让你说话变得有点困难。
- 3分钟慢走——轻松的恢复步伐，让你喘口气。
- 重复大约5次，总共约30分钟。
- 每周进行约4次或更多次。
这种快慢交替的节奏就是整个方法。不需要设备，不需要健身房，不需要特殊技能——只需根据计时器改变你的步伐。
为什么间歇性步行优于匀速步行
有趣的地方在于：同样的总步行时间，如果分成间歇进行，会比以恒定速度散步获得更好的效果。原因在于强度。那些3分钟的快速冲刺比舒适的恒定步行更能刺激你的心脏、肺部和肌肉，从而带来更大的健身适应——而慢速间歇则让你有足够的恢复时间来迎接下一个快速冲刺。
研究证实了这一点。在基础的随机对照试验中，五个月的间歇性步行训练比中等强度的持续步行产生了显著更大的增益：大腿肌肉力量增加了约13-17%，有氧能力提高了8-9%，间歇组的静息收缩压下降更多1。关键是，两组的总步行时间相似——间歇性步行只是让他们的时间发挥了更大的作用。
经研究证实的益处
日式健走的吸引力在于它以较小的投入带来较大的回报。研究表明它与以下益处相关：
- 更好的有氧适能。 一项针对679名中老年人的大型研究发现，五个月的IWT使估计的最大有氧能力提高了约14%2。
- 降低生活方式疾病风险。 同一项研究发现，IWT将“生活方式相关疾病”评分（涵盖与高血压、高血糖和血脂异常相关的指标）降低了约17%2。
- 更强壮的腿部。 快速间歇性步行能增强大腿肌肉力量——这对于随着年龄增长保持行动能力和独立性很重要1。
- 降低血压。 间歇性步行比匀速步行更能降低静息血压1。将其与降低血压的食物搭配，效果会更好。
我们将在间歇性步行训练中进一步详细介绍这些证据。
适合人群
日式健走最棒的一点是它的普及性：
- 初学者和老年人——最初的研究主要针对中老年人，因此它非常适合这些群体，而不仅仅是已经很健康的人。
- 忙碌的人——每周几次30分钟的训练，对于它所带来的效果来说，时间效率很高。
- 任何想要低冲击运动的人——它比跑步对关节温和得多，但比休闲散步更有效。
- 正在恢复体能的人——慢速间歇让快速间歇变得可控，所以你可以从现有水平开始并逐步提高。
如果你能走路，你就能进行日式健走——你只需根据自己的水平调整“快走”的速度。
与其他步行目标的比较
日式健走不是为了达到步数目标——它关乎强度。这使得它与简单地追求10,000步的方法不同（而且通常更有效），我们将在日式健走与10,000步中直接进行比较。它也是负重徒步等潮流的更温和、更有结构性的近亲——所有这些都标志着将步行视为真正的运动，而不仅仅是移动的积极转变。
开始行动
它的美妙之处在于你今天就可以开始，无需任何设备：
- 先热身，轻松步行几分钟，并做一些轻微的动态热身动作来放松腿部。
- 使用计时器或应用程序来提示3分钟的切换，这样你就不用一直看表了。
- 凭感觉判断强度： 快走 = “我能说话，但不太舒服”；慢走 = “轻松，喘口气。”
- 如果5个间歇太多，可以从较少的间歇开始，然后逐渐增加。
- 目标是每周进行4次或更多次，以符合研究结果。
完整细节请参阅我们的如何进行日式健走指南。
总结
日式健走是那种罕见的、真正有科学支持的流行健身潮流。它就是间歇性步行训练——3分钟快走，3分钟慢走，每周重复大约30分钟，日本研究人员已经研究了15年以上。证据确凿：与普通匀速步行相比，它在有氧适能、腿部力量和血压方面取得了更大的进步，同时降低了生活方式疾病的风险。
最重要的是，它免费、低冲击、省时，适合初学者和老年人。你不需要健身房、装备，甚至不需要步数目标——只需要一个计时器和在每次三分钟内加快步伐的意愿。如果你想用一种简单、有科学依据的方法来让你的步行更有效，这就是了。从如何进行日式健走开始吧。
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
