传统的日本饮食是一种以全食物为基础的饮食，富含鱼类、海鲜和植物性食物，以及极少量的动物蛋白、添加糖和脂肪.
它以传统日本料理为基础，也被称为“和食”，由简单、新鲜和时令食材制成的小菜组成.
这种饮食方式富含营养，可提供多种健康益处，包括改善体重减轻、消化、长寿和整体健康.
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探索新美食这篇文章解释了你需要知道的关于日本传统饮食的一切.
什么是日本传统饮食?
传统的日本饮食包括在各种小菜中提供的最低限度加工的时令食物.
这种饮食方式强调菜肴的自然风味，而不是用酱汁或调味料掩盖它们.
这种饮食富含蒸米饭、面条、鱼、豆腐、纳豆、海藻以及新鲜、煮熟或腌制的水果和蔬菜，但添加的糖和脂肪含量低。它还可能包含一些鸡蛋、奶制品或肉类，尽管这些通常只占饮食的一小部分.
传统的日本饮食类似于冲绳饮食，这是生活在日本冲绳岛上的人们的历史饮食模式，但包括更多的米饭和鱼.
它与现代日本料理形成鲜明对比，后者具有强烈的西方和中国影响，包括大量的动物蛋白和加工食品.
概括: 传统的日本饮食富含经过最少加工的新鲜时令食物。它含有极少量的添加糖、脂肪或动物蛋白，促进鱼类、海鲜、大米、面条、海藻、大豆、水果和蔬菜.
如何遵循日本传统饮食
日本餐通常由主食和汤、主菜和几道菜组成.
- 密封食物: 蒸米饭或荞麦面、拉面或乌冬面
- 汤: 通常是用发酵大豆汤中的海藻、贝类或豆腐和蔬菜制成的味噌汤——尽管蔬菜或面条汤是其他受欢迎的选择
- 主菜: 鱼、海鲜、豆腐或纳豆，可选少量肉类、家禽或鸡蛋
- 配菜: 蔬菜（生、蒸、煮、炒、烤或腌制）、野生植物、海藻、生或腌制水果
日本料理以其浓郁的鲜味而闻名，这种味道被描述为第五种味道——区别于甜味、咸味、酸味和苦味。天然存在的鲜味增强了日本料理中蔬菜和其他营养丰富食物的风味.
视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜肴往往用筷子小口吃，因为这种方法被认为可以创造出丰富的风味和谐.
热绿茶或冷大麦茶是首选饮料，而啤酒和清酒等酒精饮料通常只用于晚餐。零食不常见，很少吃.
概括: 传统的日本料理包括蒸米饭或面条，配上热汤、海鲜或大豆为主的主菜，以及一些配菜。天然存在的鲜味用于增强食物的风味.
日本传统饮食的潜在健康益处
传统的日本饮食与一系列健康益处有关.
富含营养和有益化合物
传统的日本饮食天然富含各种营养素，包括纤维、钙、钾、镁、铁以及维生素 A、C 和 E.
蔬菜有助于增加这种饮食的营养密度，并且通常在鱼汤（一种干鱼和海菜基原料）中烹制。这减少了它们的体积并增强了它们的风味，使其更容易大量食用.
饮食还提供大量的海藻和绿茶。两者都是抗氧化剂的重要来源，它们是保护您的身体免受细胞损伤和疾病的有益化合物.
此外，这种饮食中包含的许多以鱼和海藻为基础的菜肴提供长链 omega-3 脂肪，可促进大脑、眼睛和心脏健康.
可能会改善你的消化
海藻、大豆、水果和蔬菜天然富含纤维，这是一种有助于消化的营养素.
不溶性纤维通过肠道移动食物并增加粪便体积，降低便秘风险.
这些食物还含有可溶性纤维，可滋养肠道中的有益细菌，并有助于减少有害细菌繁殖的空间.
当肠道细菌以可溶性纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸 (SCFA)，这可以减少炎症和肠易激综合征 (IBS)、克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状.
此外，这种饮食中通常食用的腌制水果和蔬菜是益生菌的重要来源。这些有益细菌可促进肠道健康并减少消化系统症状，如胀气、腹胀、便秘和腹泻.
可以促进健康的体重
传统的日本饮食富含蔬菜，份量小，天然添加的糖和脂肪含量低。这些因素都有助于低卡路里计数.
此外，日本文化鼓励吃到只有 80% 饱。这种做法可以阻止暴饮暴食，并可能导致减肥所需的卡路里不足.
此外，研究表明，日本传统饮食中典型的富含纤维的蔬菜、大豆食品和汤可能有助于降低食欲和增加饱腹感，从而促进体重控制.
证据还表明，在传统的日本餐中经常交替使用不同的菜肴，可能会减少每餐吃的食物总量.
可以预防慢性病
传统的日本饮食可以预防 2 型糖尿病和心脏病等疾病.
它天然富含鱼类、海藻、绿茶、大豆、水果和蔬菜，但添加的糖、脂肪和动物蛋白含量低——所有这些因素都被认为可以预防心脏病.
尽管盐摄入量很高，但日本人患心脏病的风险仍然出乎意料地低，这通常会增加心脏病风险.
此外，在一项对 33 名遵循日本传统饮食的男性进行的为期 6 周的研究中，91% 的 2 型糖尿病风险因素显着降低，包括超重和高 LDL（坏）胆固醇水平.
此外，这种饮食中鼓励摄入大量绿茶可以预防阿尔茨海默病、帕金森病和某些类型的癌症.
可以帮助你活得更久
日本是世界上预期寿命最长的国家之一，许多专家将其归因于日本的传统饮食.
日本冲绳岛被认为是一个蓝色地带，这是一个非常长寿的地区。请记住，与传统的日本饮食相比，冲绳饮食主要以红薯为主，米饭和鱼类较少.
在一项对超过 75,000 名日本人进行的为期 15 年的研究中，与吃西餐的人相比，那些严格遵循日本传统饮食的人过早死亡的风险降低了 15%.
专家将这种延长的寿命与传统的日本饮食强调完整的、最低限度加工的食品以及低添加脂肪和糖含量联系起来.
概括: 传统的日本饮食富含营养，可能有助于消化、减肥和长寿。它还可以降低您患慢性病的风险.
吃的食物
传统的日本饮食富含以下食物:
- 鱼和海鲜. 可以包括所有类型的鱼和海鲜。这些可以蒸、烤、烤或生——就像寿司和生鱼片一样.
- 豆制品. 最常见的是毛豆、豆腐、味噌、酱油、酱油和纳豆.
- 水果和蔬菜. 通常，水果是生吃或腌制的，而蔬菜则是蒸、炒、腌制、用肉汤炖或加入汤中.
- 海藻. 海菜是日本传统饮食的重要组成部分。它们通常生吃或晒干.
- 天妇罗. 这种轻质面团是通过将小麦粉与冰水或苏打水混合制成的。它可用作油炸海鲜和蔬菜的面糊.
- 米饭或面条. 蒸米饭是日本传统饮食中的主食。其他受欢迎的选择包括荞麦面、拉面或乌冬面，冷藏或放在热汤中.
- 饮料. 热绿茶和冷大麦茶是主要饮料，但啤酒和清酒可能会在晚餐时提供.
还可能包括少量红肉、家禽、鸡蛋和奶制品。然而，这些食物并不占日本传统饮食的很大一部分.
概括: 传统的日本饮食提倡全食或微加工食品——主要是鱼、海鲜、海藻、大米、大豆、水果和蔬菜，以及少量其他动物产品.
限制或避免的食物
传统的日本饮食尽量减少以下食物:
- 乳制品: 黄油、牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋等.
- 红肉和家禽: 牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等.
- 蛋: 煮、炸、煎蛋卷等.
- 过多的脂肪、油和酱汁: 人造黄油, 食用油、调味品、富含脂肪的酱汁等.
- 焙烤食品: 面包, 皮塔饼、玉米饼、羊角面包、馅饼、布朗尼蛋糕、松饼等.
- 加工食品或含糖食品: 早餐麦片、格兰诺拉麦片、糖果、软饮料等.
此外，这种饮食中的零食并不常见，这从本质上限制了流行的零食，如薯条、爆米花、混合饼干和饼干.
甜点可能包含在传统的日本饮食中——但它们依赖于天然成分，如水果、抹茶或红豆酱，而不是添加糖.
概括: 传统的日本饮食不吃零食，奶制品、红肉、家禽、烘焙食品和含糖或加工食品的含量自然很低.
示例菜单
这是传统日本饮食的典型 3 天菜单:
第一天
- 早餐: 味噌汤、米饭、纳豆和海藻沙拉
- 午餐: 荞麦面配高汤汤、烤金枪鱼、羽衣甘蓝沙拉和煮蔬菜
- 晚餐: 乌冬面汤、鱼糕、毛豆和醋腌蔬菜
第 2 天
- 早餐: 味噌汤、米饭、煎蛋卷、鳟鱼干和腌制水果
- 午餐: 蛤蜊汤、紫菜包饭团、腌制豆腐和熟蔬菜沙拉
- 晚餐: 味噌汤、寿司、海藻沙拉、毛豆和腌姜
第 3 天
- 早餐: 乌冬面汤、煮鸡蛋、虾和腌菜
- 午餐: 香菇汤、年糕、烤扇贝和清蒸蔬菜
- 晚餐: 味增汤、米饭、蔬菜天妇罗、鲑鱼或金枪鱼刺身
概括: 传统的日本饮食结合了简单的汤、蒸米饭或面条、鱼、海鲜、豆腐或纳豆，以及各种最低限度加工的配菜.
概括
传统的日本饮食侧重于完整的、最少加工的、营养丰富的时令食物.
它富含海鲜、蔬菜和水果，并限制肉类、乳制品和零食.
它可以改善消化、帮助控制体重、帮助您延长寿命并预防各种疾病.
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