走进任何一家健身房，你都会看到人们在45分钟的举重训练组间，小口啜饮着颜色鲜艳的饮料。大多数时候，这种训练中饮料除了给水调味之外，什么作用都没有。训练中补给——在运动中摄入碳水化合物、电解质或液体——确实有用，但前提是训练时间足够长或强度足够大，以至于耗尽你的能量储备。对于大多数普通训练来说，这只是一个寻找问题的解决方案。以下是训练中补给何时有用，何时无用。
快速解答
- 约60分钟以下的训练： 白水几乎总是足够的。跳过碳水化合物。
- 60-90分钟以上的高强度训练： 碳水化合物开始有帮助，大约每小时30-60克。
- 超耐力训练（2.5小时以上）： 使用混合碳水化合物来源，每小时最多约90克。
- 电解质： 主要在你大量出汗、在高温下训练或进行长时间训练时才重要。
- 常见错误： 在短时间训练中啜饮含糖饮料，而这些训练本可以通过训练前的餐食来提供能量。
你的身体实际依靠什么运转
运动时，你的肌肉燃烧储存的碳水化合物（糖原）和脂肪的混合物。你运动得越努力，就越依赖糖原。你储存的糖原足够你进行大约90-120分钟的中等至高强度运动，之后就会开始不足。在此之前，你的储备足以支撑你——前提是你事先吃得合理（请参阅训练前补给指南）。
这就是训练中碳水化合物的全部逻辑：当训练时间超过你储存的燃料时，或者当强度非常高，以至于在运动中补充能量可以提高表现时，它们才变得重要。否则，你的身体有足够的储备。
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探索新美食何时在运动中补充碳水化合物才真正有帮助
根据PubMed的一篇关于碳水化合物作为增效剂使用的综述，结论是，在持续2小时以上的长时间运动中摄入碳水化合物能显著提高耐力表现，这可能是通过节省肌肉糖原和防止低血糖来实现的1。同一篇综述指出，少量碳水化合物甚至可以帮助持续45-60分钟的较短、高强度运动——但其机制被认为是作用于大脑（碳水化合物漱口水也能做到），而不是为肌肉补充燃料。
实际的剂量取决于你运动的时间：
| 训练时长 | 训练中碳水化合物摄入量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 45分钟以下 | 无需 | 水就足够了 |
| 45-60分钟，非常高强度 | 少量或碳水化合物漱口水 | 主要作用于中枢神经系统 |
| 1-2.5小时 | 约30-60克/小时 | 单一碳水化合物来源即可 |
| 2.5小时以上 | 最多约90克/小时 | 使用多种碳水化合物来源 |
最后一行很重要。你的肠道通过一个转运体每小时只能吸收大约60克葡萄糖。要突破这个限制，你需要多种可转运的碳水化合物——通常是葡萄糖加果糖的混合物，它使用两种独立的吸收途径，允许氧化率达到每小时约90克，而不会使肠道负担过重2。这就是为什么耐力凝胶和饮料通常同时列出麦芽糊精和果糖。
电解质：何时它们才有用武之地
电解质——主要是钠，加上一些钾、镁和氯化物——被宣传用于每次锻炼，但它们真正的作用是补充你出汗时流失的物质，并帮助你保持所喝的液体。它们在以下情况下才重要：
- 你训练超过一小时并大量出汗。
- 你在高温或潮湿环境中运动。
- 你出汗量大或汗液含盐量高（衬衫上的白色盐渍是线索）。
- 你进行连续训练或全天耐力活动。
对于短时间、室内、有空调的举重训练，你不会流失到需要它们。关于何时以及需要多少的详细说明，请参阅我们的电解质指南。简而言之：电解质摄入量应与汗液流失量相匹配，而不是与营销宣传相匹配。
综合起来：训练中饮料
对于训练中补给有意义的长时间或高强度训练，一个实用的混合物看起来像这样：
- 碳水化合物： 对于1-2.5小时的训练，每小时30-60克；对于超耐力训练，使用葡萄糖：果糖混合物，每小时最多约90克。
- 液体： 持续小口啜饮而不是大口灌下；6-8%的碳水化合物-电解质溶液耐受性良好，并与经典运动饮料的浓度相符。
- 钠： 大量出汗时，每小时约300-700毫克，对于汗液含盐量高或高温条件，则需要更多。
- 蛋白质： 对于大多数训练，训练中通常不需要。在碳水化合物供应难以维持的超长时间耐力活动中，它可能有所帮助，但它不是默认的添加物。
在训练中练习你的训练中补给策略，而不是在比赛当天——你的肠道需要适应在运动中摄入碳水化合物。
何时训练中补给是浪费
让我们直言不讳地谈谈常见的错误：
- 在45分钟的举重训练中啜饮碳水化合物。 你的糖原不是限制因素；你的训练前餐食已经足够了。
- 在不流汗的室内训练中大量补充电解质。 你正在补充没有发生的流失。
- 在试图减脂时使用训练中饮料。 那些液体卡路里也是有数的。如果训练时间短，它们就是你不需要的卡路里。
- 依靠训练中补给来弥补不吃早餐。 首先解决你的训练前补给问题。
训练中补给是耐力训练和非常长时间或重复训练的工具——而不是每次去健身房的默认选择。
训练你的肠道，而不仅仅是你的腿
耐力运动新手往往低估了一点：你的肠道是可以训练的。在跑步或高强度骑行时，每小时摄入60-90克碳水化合物，大多数人的胃在第一次尝试时都无法很好地处理。如果一次性摄入过多，速度过快，没有练习，你就会得到经典的后果——腹胀、痉挛，以及在比赛中绝望地寻找厕所。
解决方法是在训练中排练你的补给，就像你排练配速一样。从小剂量开始，在几周的长时间训练中逐渐增加每小时的碳水化合物摄入量。你的肠道会通过提高其在运动中吸收和耐受碳水化合物的能力来适应。等到比赛日到来时，摄入燃料应该感觉很平常。
一些对肠道友好的习惯：
- 使用你将在比赛当天使用的确切产品进行练习——凝胶、饮料、咀嚼片，无论是什么。
- 持续小口啜饮和少量进食，而不是一次性大量摄入。
- 使用葡萄糖-果糖混合物以获得高摄入率；双重吸收途径比高剂量单一葡萄糖对肠道更温和。
- 将碳水化合物与足够的液体搭配——没有水的浓稠糖浆状摄入会感觉沉重并减慢吸收。
它如何融入更大的时间线
训练中补给是更大计划的一部分。训练前，目标是补充糖原和可用的燃料——对于超过90分钟的活动，还需要提前几天进行碳水化合物储备。训练后，补充燃料和蛋白质以促进恢复，这在训练后补给指南中有所介绍。而所有这些，日常的总摄入量完成了大部分工作——请参阅营养时机，了解为什么大局胜过分秒必争。制定补给计划的跑者还应该查看跑步前吃什么。
总结
训练中补给确实有用，但前提是训练时间足够长或强度足够大，以至于耗尽你储存的糖原。对于一小时以下的训练，水就足够了，饮料只是点缀。在60-90分钟的高强度运动之后，每小时30-60克的碳水化合物会有帮助，对于超耐力运动，使用葡萄糖-果糖混合物可增加到每小时约90克。当你大量出汗、进行长时间训练或在高温下训练时，电解质很重要——根据你的流失量进行补充。在短时间训练中跳过训练中的糖分，在训练中练习你的补给，并将训练中补给视为一种耐力工具，而不是日常习惯。关于其余的时间线，请参阅训练前补给、训练后补给、碳水化合物储备和电解质。
