间歇性禁食（有时称为 IF）是一种饮食模式，包括禁食期，称为禁食期，然后是规律进食期.
这种饮食模式可以帮助您减轻体重、降低患病风险并延长寿命.
一些专家甚至声称，它对新陈代谢的有益影响使其成为比标准卡路里限制更健康的减肥方式.
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探索新美食间歇性禁食对减肥非常有效
间歇性禁食是一种简单有效的减脂方法，而且相对容易坚持.
研究表明，在减肥方面，间歇性禁食与传统的卡路里限制一样有效，甚至更有效.
2014 年的一项审查发现，间歇性禁食可以帮助人们在 3-24 周内减掉令人印象深刻的 3-8% 的体重.
2016 年的一项评论得出结论，对于肥胖或超重的人，间歇性禁食可能是比极低热量饮食更好的减肥方法.
有趣的是，这种饮食方式也可能有益于您的新陈代谢和代谢健康.
有几种不同的方法可以尝试间歇性禁食。有些人遵循 5:2 饮食，其中包括每周禁食 2 天。其他人练习隔日禁食或 16/8 方法.
如果您有兴趣尝试间歇性禁食，您可以在这份针对初学者的详细指南中阅读更多相关信息.
概括: 间歇性禁食是一种强大的减肥工具。它还可以改善您的新陈代谢和代谢健康.
间歇性禁食会增加几种燃烧脂肪的激素
激素是充当信使的化学物质。它们穿过您的身体以协调复杂的功能，例如生长和新陈代谢.
它们在调节体重方面也发挥着重要作用。这是因为它们对您的食欲、您摄入的卡路里数量以及您储存或燃烧的脂肪量有很大影响.
间歇性禁食与某些燃烧脂肪的激素平衡的改善有关。这可能使其成为体重管理的有用工具.
胰岛素
胰岛素是参与脂肪代谢的主要激素之一。它告诉你的身体储存脂肪并阻止你的身体分解脂肪.
长期高水平的胰岛素会使减肥变得更加困难。高水平的胰岛素还与肥胖、2 型糖尿病、心脏病和癌症等健康状况有关.
间歇性禁食与限制卡路里饮食一样有效降低胰岛素水平.
这种饮食方式可以将空腹胰岛素水平降低 20-31%.
人类生长激素
禁食会导致人体生长激素的血液水平升高，这是一种促进脂肪减少的重要激素.
一些研究表明，在男性中，禁食期间人类生长激素的水平可能会增加多达五倍.
血液中人类生长激素水平的增加不仅可以促进脂肪燃烧，还可以保持肌肉质量并具有其他好处.
然而，女性并不总是像男性一样从禁食中获得同样的好处，目前还不清楚女性是否会看到人类生长激素的同样升高.
去甲肾上腺素
去甲肾上腺素是一种提高警觉性和注意力的压力荷尔蒙，参与“战斗或逃跑”反应.
它对您的身体有多种其他影响，其中之一是告诉您身体的脂肪细胞释放脂肪酸.
去甲肾上腺素的增加通常会导致身体燃烧更多的脂肪.
禁食会导致血液中去甲肾上腺素的含量增加.
概括: 禁食可以帮助降低胰岛素水平并提高人体生长激素和去甲肾上腺素的血液水平。这些变化可以帮助你更轻松地燃烧脂肪并帮助你减肥.
短期禁食可将新陈代谢提高多达 14%
很多人认为，不吃饭会让你的身体通过降低代谢率来节省能量来适应.
众所周知，长时间不进食会导致新陈代谢下降.
然而，一些较早的研究表明，短期禁食可以增加您的新陈代谢，而不是减慢它.
一项针对 11 名健康男性的较早的研究发现，3 天的禁食使他们的新陈代谢增加了令人印象深刻的 14%.
这种增加被认为是由于去甲肾上腺素激素的增加，促进脂肪燃烧.
尽管如此，还需要更多高质量的近期研究来评估间歇性禁食如何影响新陈代谢.
概括: 短时间禁食可以稍微提高你的新陈代谢。然而，长期禁食可能会产生相反的效果.
间歇性禁食比持续卡路里限制减少的新陈代谢更少
当你减肥时，你的新陈代谢率会下降。部分原因是因为减肥会导致肌肉流失，而肌肉组织会昼夜不停地燃烧卡路里.
然而，体重减轻后代谢率的下降并不能仅用肌肉量的减少来解释.
长期严格限制卡路里摄入会导致新陈代谢率下降，因为您的身体会进入所谓的饥饿模式。对此的科学术语是“适应性产热.”
你的身体这样做是为了节省能量，作为抵御饥饿的自然防御.
一项针对在参加电视真人秀节目“The Biggest Loser”时体重减轻的人的研究中戏剧性地证明了这一点.
参与者遵循卡路里限制饮食和剧烈运动方案以减轻大量体重.
研究发现，6 年后，他们中的大多数人几乎恢复了他们失去的所有体重。然而，他们的新陈代谢率并没有回升，仍然比你对他们体型的预期低 500 卡路里左右.
其他调查卡路里限制对减肥效果的研究也发现了类似的结果。体重减轻导致的新陈代谢下降每天可达到数百卡路里.
这证实了饥饿模式是真实存在的，并且可以部分解释为什么许多减肥的人最终又恢复了.
鉴于禁食对激素的短期影响，间歇性禁食可能会减少长期热量限制导致的代谢率下降.
然而，目前还没有关于间歇性禁食对代谢率的长期影响的高质量研究.
概括: 一项小型研究表明，间歇性禁食可能会减少与体重减轻相关的代谢率下降。需要更多的研究.
间歇性禁食有助于保持肌肉质量
肌肉是代谢活跃的组织，有助于保持高代谢率。这可以帮助您燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此.
不幸的是，大多数人在减肥时会同时减掉脂肪和肌肉.
据称间歇性禁食比限制卡路里更能保持肌肉质量，因为它对燃烧脂肪的激素有影响.
特别是，禁食期间观察到的人类生长激素的增加有助于保持肌肉质量，即使您正在减肥.
2011 年的一项评论发现，与传统的低热量饮食相比，间歇性禁食在减肥期间更能有效地保持肌肉.
然而，结果喜忧参半。最近的一项评论发现间歇性禁食和持续卡路里限制对瘦体重有类似的影响.
最近的一项研究发现，禁食者的瘦体重与 8 周后持续限制卡路里摄入的人的瘦体重没有差异。然而，在 24 周时，禁食组的瘦体重减少了.
需要更大规模和更长时间的研究来确定间歇性禁食是否更有效地保持瘦体重.
概括: 间歇性禁食可能有助于减少减肥时失去的肌肉量。然而，这项研究喜忧参半.
概括
尽管研究显示了一些有希望的发现，但间歇性禁食对新陈代谢的影响仍在研究中.
早期研究表明，短期禁食可将新陈代谢提高多达 14%，几项研究表明，间歇性禁食不会使您的肌肉质量下降太多.
如果这是真的，那么间歇性禁食比基于持续卡路里限制的饮食有几个重要的减肥优势.
归根结底，间歇性禁食可以成为许多人的高效减肥工具.
