一次性吃得太多或一天中摄入过多的卡路里是常见的习惯，可能很难打破。.
虽然有些人认为这些行为是可以打破的习惯，但它们可能表明其他人有饮食紊乱。.
随着时间的推移，吃太多的食物会导致体重增加，并增加患慢性病的风险，如糖尿病或心脏疾病。.
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探索新美食无论你是否有饮食失调，打破暴饮暴食的循环可能是一个挑战。然而，一些技巧可以帮助.
下面的23条提示为减少暴饮暴食提供了一个起点.
1.摆脱分散注意力的因素
无论是在电脑前吃午饭，还是在追看你最喜欢的电视节目时吃薯片，边吃边分心对大多数人来说是很常见的。.
虽然这种习惯可能看起来无害，但它可能导致暴饮暴食.
对24项研究的回顾发现，在吃饭时分心会导致人们在那一餐中消耗更多的卡路里。这也导致他们在一天的晚些时候吃更多的食物，与那些在吃饭时注意他们的食物的人相比。.
**摘要：**努力关闭或消除潜在的分心因素，如电话、电脑和杂志。在吃饭时集中精力吃饭，可以帮助防止暴饮暴食。.
2.了解你的触发食物
精确指出哪些食物会引发暴饮暴食，并避免这些食物，有助于减少暴饮暴食的机会.
例如，如果冰激凌有可能引发暴饮暴食或发作，那么停止将其储存在冰箱里是一个好主意。越是难以获取的东西，你就越不可能暴饮暴食该食物。.
准备一些健康的选择，如苹果片加花生酱、鹰嘴豆泥、蔬菜或自制的零食混合物，可以鼓励更好地选择零食。.
另一个有用的建议是将不健康的零食，如薯片、糖果和饼干放在看不见的地方，这样在经过它们时就不会有抓一把的诱惑了。.
**摘要：**找出引发暴饮暴食的不健康食品。把它们放在家里或视线之外，并使健康的选择容易获得。.
3.不要禁止所有喜爱的食物
限制性的饮食模式，消除了许多你喜欢的食物，可能会使你感到被剥夺，有可能导致你狂吃禁忌的食物。.
专注于完整的、未加工的食物的饮食总是最好的，但为偶尔的治疗留出空间是完全健康的。.
发誓不再吃一勺冰淇淋、一个比萨饼或一块巧克力，对大多数人来说是不现实的。.
也就是说，在食物成瘾的情况下，一个人可能需要永久地禁食触发食物。在这种情况下，找到能够满足的健康替代品是一个好主意。.
专注于为你的身体提供大部分健康、有营养的食物，同时给自己自由，让你在这里和那里真正享受一下。.
**摘要：**过于严格的饮食模式可能会导致暴饮暴食。可持续的健康饮食的关键是集中精力在大部分时间内吃完整的、未加工的食物，同时允许在这里和那里吃点东西。.
4.尝试一下体积计量学
量体裁衣是一种饮食方式，重点是用低热量、高纤维的食物（如非淀粉类蔬菜）填饱肚子。.
饭前食用低热量、高纤维的食物和水可以帮助你产生饱腹感，这可能会减少暴饮暴食。.
对容积率有利的食物包括葡萄柚、沙拉菜、西兰花、豆类、西红柿和低钠肉汤。.
在午餐和晚餐前吃大份的沙拉或一碗低钠的肉汤，可有效防止暴饮暴食.
**摘要：**使用容积法进食–用健康、低热量、高纤维的食物填饱肚子，以帮助促进饱腹感。.
5.避免用容器吃东西
从袋子里吃薯片，从纸盒里吃冰淇淋，或直接从盒子里吃外卖，都可能导致摄入的食物超过建议的食用量。.
相反，在盘子里或碗里分出一份大小的食物，以帮助控制你一次摄入的卡路里。.
使用测量工具来训练你的眼睛，了解不同类型的食物的正常分量应该是什么样子的。.
**摘要：**不要直接从包装上吃食物，而是把食物分到盘子里。试着测量适当的份量，以帮助训练你的眼睛来识别建议的平均份量的食物。.
6.减少压力
压力会导致暴饮暴食，因此在日常生活中找到减少压力的方法很重要.
慢性压力促使皮质醇水平上升，这是一种会增加食欲的激素。研究表明，压力可能导致暴饮暴食，饥饿感增加，暴饮暴食，和体重增加。.
有许多简单的方法来减少你的日常压力水平。考虑听音乐、园艺、锻炼、或练习瑜伽、冥想、或呼吸技巧。.
**摘要：**压力会导致暴饮暴食，因此减少日常生活中的压力是减少暴饮暴食的一个重要步骤。.
7.吃富含纤维的食物
选择富含纤维的食物，如豆类、蔬菜、燕麦和水果，可以帮助你的身体保持满足，减少暴饮暴食的冲动。.
例如，一项研究发现，早餐吃富含纤维的燕麦片的人比吃玉米片的人感觉更饱，午餐时吃得更少。.
以坚果为零食，在沙拉中加入豆类，每餐都吃蔬菜，可能有助于减少你的食物消耗量.
**摘要：**在你的饮食中增加富含纤维的食物，使你的身体保持更长时间的满足感。研究表明，这可能有助于减少暴饮暴食的冲动。.
8.定期进餐
当试图减肥时，许多人削减了食物，希望能减少他们摄入的卡路里数量。.
虽然这在某些情况下可能有效，如间歇性禁食，但限制饮食可能导致你在一天的晚些时候吃得更多。.
研究表明，在一天中更频繁地进食可能会减少饥饿感和总体食物摄入量。.
例如，有些人可能为了限制卡路里而不吃午餐，只是在晚餐时暴饮暴食。然而，吃一顿均衡的午餐可能有助于减少一天中后期吃得太多的机会。.
**摘要：**不吃饭可能导致你在一天中吃得更多。相反，通过吃由完整食物制成的平衡膳食，专注于保持身体的满足感。.
9.保存一份食物日记
在食物日记或移动应用程序中记录你所吃的东西可能有助于减少暴饮暴食。.
许多研究表明，保持食物日记等自我监测技术可能有助于减肥。.
此外，使用食物日记可以帮助识别导致暴饮暴食的情况和情绪触发因素，以及可能引发暴饮暴食的食物。.
**摘要：**研究表明，跟踪你的食物摄入量可能有助于你减肥。它还会帮助你更加了解自己的习惯.
10.与志同道合的朋友一起用餐
你的用餐伙伴的食物选择对你的食物摄入量的影响可能比你意识到的要大。.
众多研究发现，人们的食物选择在很大程度上受到与他们一起吃饭的人的影响。.
人们可能倾向于吃与他们的用餐同伴相似的份量，因此与暴饮暴食的朋友外出用餐可能导致他们暴饮暴食.
研究表明，如果一个人的用餐伙伴也这样做，那么他就更倾向于点不健康的选项。.
与有类似健康目标的家人和朋友一起吃饭，可以帮助你保持正确的方向，减少暴饮暴食的机会。.
**摘要：**与谁一起吃饭可能对你的食物选择产生重大影响。尽量与那些也想吃健康饭菜的人一起用餐，而且份量要适中。.
11.补足蛋白质
蛋白质有助于使你的身体在一天内保持饱满，并能减少暴饮暴食的欲望。.
例如，吃高蛋白的早餐已被证明可以减少一天中的饥饿感和零食。.
选择像鸡蛋这样富含蛋白质的早餐往往能降低胃泌素水平，这是一种刺激饥饿感的荷尔蒙.
在日常工作中添加像希腊酸奶这样的高蛋白零食，也可以帮助你在一天中减少进食，并控制饥饿感。.
**摘要：**吃富含蛋白质的食物可能有助于抵御饥饿和渴望。以高蛋白早餐开始一天的工作，也有助于在一天的晚些时候抵抗饥饿。.
12.稳定你的血糖水平
吃白面包、饼干、糖果和其他高升糖指数的碳水化合物，可能会导致血糖水平飙升，然后迅速下降。.
这种快速的血糖波动已被证明会促进饥饿感，并可能导致暴食。.
选择升糖指数较低的食物将有助于防止血糖飙升，并可能减少暴饮暴食。豆类、燕麦和糙米都是很好的选择。.
**摘要：**吃有助于保持血糖水平稳定的食物。糖果和白面包等高血糖食物会使血糖飙升并下降，这可能导致暴饮暴食。相反，选择豆类、燕麦和糙米等食物.
13.慢下来
吃得太快可能会导致暴饮暴食，并在一段时间内导致体重增加.
慢节奏的饮食与增加饱腹感和减少饥饿感有关，对控制暴饮暴食很有帮助。.
花时间彻底咀嚼食物也被证明可以减少总的食物摄入量并增加饱腹感。.
**摘要：**专注于更慢地进食和彻底咀嚼食物可能有助于您识别饱腹的迹象并减少暴饮暴食。.
14.注意你的酒精摄入量
饮酒可能通过降低你的抑制力和刺激你的食欲而导致暴饮暴食.
虽然在吃饭时喝一两杯一般不会有很大影响，但一次喝几杯可能会导致饥饿感增加.
一项研究发现，每周一次以上每次喝四到五杯的大学生比每次喝一到两杯的人更容易在酒后暴饮暴食。.
减少饮酒可能是减少暴饮暴食的一个好方法.
**摘要：**研究表明，一次喝几杯可能会导致暴饮暴食。相反，坚持只喝一到两杯，或完全放弃饮酒。.
15.提前计划
当饥饿来袭时没有准备，会使你更有可能做出不良的食物选择，从而导致暴饮暴食。.
在最后一刻从餐馆或熟食店购买饭菜和零食，会增加做出不健康选择和吃得更多的可能性。.
相反，保持手头的健康零食，打包自家的午餐，并在冰箱里放上健康的选择，在家准备晚餐。.
这些策略可以帮助减少暴饮暴食。此外，多在家里做饭可以节省金钱和时间。.
**摘要：**你越是为健康饮食做好准备，你就越不可能暴饮暴食。在冰箱和储藏室里放上健康、充实的食物.
16.用水取代含糖饮料
饮用苏打水和果汁等含糖饮料可能会增加体重增加和患某些疾病如糖尿病的风险.
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研究表明，吃饭时喝甜饮料也可能与暴饮暴食有关。.
对17项研究的回顾发现，在吃饭时喝含糖饮料的成年人比吃饭时喝水的成年人多吃了7.8%的食物.
选择水或不加糖的苏打水而不是甜饮料可能有助于减少暴饮暴食.
**摘要：**避免饮用含糖饮料。它们与糖尿病和其他疾病的风险增加有关，并可能与暴饮暴食有关。改为喝水.
17.向自己报到
没有饥饿感的暴饮暴食可能是更深层次问题的一个信号.
抑郁和无聊是与暴饮暴食冲动有关的两个常见问题.
幸运的是，采取某些行动可以帮助。例如，尝试进行一项令人愉快的新活动。这可能有助于防止无聊，并转移对啃咬的冲动的注意力。.
此外，思考是什么引发了暴饮暴食，可以帮助确定寻求帮助的类型。如果抑郁症和焦虑症是诱因，从心理健康专家那里获得适当的治疗可能有助于减少暴饮暴食。.
每个人都是不同的，所以找到适合你需求的治疗方案是很重要的。.
**摘要：**思考暴饮暴食发作时的感受，并寻求帮助以解决该行为背后的问题。抑郁和无聊是两个常见的原因。心理健康专家可以提供指导.
18.抛弃节食心态
从长远来看，流行的饮食方式可能不会帮助你停止暴饮暴食。短期的、限制性的饮食可能会导致快速减肥，但往往是不可持续的，并可能使你陷入失败。.
相反，做出长期的生活方式改变，促进健康和保健。这是与食物建立平衡关系并防止暴饮暴食等习惯的最佳方式。.
**摘要：**与其用时尚的饮食来抑制暴饮暴食，不如找到一种可持续的饮食方式，滋养你的身体，帮助它达到最佳健康状态。.
19.打破旧的习惯
习惯是很难打破的，特别是当它们涉及到食物时。.
许多人进入了舒适的常规，如在电视前吃晚餐，或每天晚上吃一碗冰淇淋。.
识别导致暴饮暴食的不健康行为可能需要时间，而用新的、健康的习惯取代它们是非常值得努力的。.
例如，坚持在餐桌上而不是在电视前吃饭，或者用一杯热茶取代每晚的一碗冰淇淋。随着时间的推移，这些替代物将成为健康的习惯.
摘要： 识别不健康的习惯，并逐渐用新的、更积极的行为取代它们。.
20.吃健康的脂肪
尽管高脂肪食物通常与体重增加和暴饮暴食有关，但选择富含健康脂肪的食物可以帮助你减少进食。.
一些研究表明，与食用高碳水化合物、低脂肪饮食的人相比，食用高脂肪、低碳水化合物饮食的成年人在餐后3-4小时内不会感到饥饿，而且随着时间的推移，体重会下降得更多。.
在你的饮食中添加健康的脂肪，如鳄梨、坚果、种子、坚果黄油和橄榄油，可能会帮助你在饭后感到更满意，并减少暴饮暴食。.
**摘要：**尝试在你的饮食中添加更多健康脂肪。研究表明，这样做可能有助于你在饭后感到更饱，并随着时间的推移减轻体重。.
21.牢记你的目标
设定短期和长期目标，并经常参照这些目标，可能有助于你保持正确的方向，减少暴饮暴食的冲动。.
了解克服暴饮暴食的原因，以及暴饮暴食是如何阻碍你达到健康和保健目标的，可以激励你努力建立新的饮食模式.
记下激励人心的名言，并将其挂在生活空间的显要位置，可以帮助激励你全天坚持执行计划.
**摘要：**确定具体的短期和长期饮食目标，并经常参考它们。在你的家周围放置激励性的引言，甚至会有帮助。.
22.如果需要的话，可以得到帮助
区分暴饮暴食和暴食症（BED）是很重要的。).
暴食症（BED）被《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）认定为一种精神疾病。这意味着患有暴食症的人很可能需要一个专业医疗团队的治疗来克服它。.
暴饮暴食症的特点是，尽管不饿，却持续发作地快速吃下大量食物，达到不舒服的程度。暴饮暴食后，一个人可能会对这种行为感到羞愧或内疚。.
它影响到全世界数百万人，是美国最常见的饮食失调。.
如果你觉得自己可能有暴饮暴食症，获得帮助是很重要的。与你的医疗保健提供者讨论治疗方案.
**摘要：**如果你经常暴饮暴食，缺乏控制，并有内疚感，你可能有暴饮暴食症，应寻求专业帮助。.
23.练习有意识的饮食
采用有意识的饮食技巧是防止暴饮暴食的最佳方法之一.
正念饮食的实践强调专注于当下，在食用食物时意识到思想、情绪和感官的重要性。.
许多研究表明，正念饮食能有效地减少暴饮暴食行为、暴饮暴食和情绪化饮食。.
吃得更慢，小口吃，彻底咀嚼，意识到你的感官，欣赏食物，这些都是简单的正念练习，可以纳入到日常工作中。.
**摘要：**正念饮食的实践已被证明有助于减少暴饮暴食行为。正念进食的重点是在进食时意识到自己的想法和感觉。.
摘要
许多人与暴饮暴食作斗争.
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幸运的是，有一些方法可以改善饮食习惯，克服饮食障碍.
心理学家、医生或注册营养师等医疗保健专业人士也可以提供咨询和指导，帮助你回到正轨。.
暴饮暴食可能是一个很难打破的习惯，但你可以做到。以这些提示为起点，帮助建立一个新的、健康的生活习惯，如果你需要的话，可以寻求专业帮助。.
