定期锻炼是你能为你的健康做的最好的事情之一。
你会很快看到并感受到持续的体育活动对你的身体和健康的好处。
然而，将运动纳入你的日常工作需要很大的决心，而长期坚持需要纪律。
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探索新美食如果你正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，这篇文章是为你准备的。这里有你需要知道的关于开始和坚持常规的所有信息。
为什么要运动?
定期运动已被证明可以显著改善你的健康状况。
它的主要好处包括帮助你实现和保持健康的体重和肌肉质量，并减少你患慢性疾病的风险。
此外，研究表明，运动可以提升你的情绪，促进你的心理健康，帮助你睡得更好，甚至增强你的性生活。
而且这还不是全部。它还可以帮助你保持良好的能量水平。
简而言之，运动是强大的，可以帮助改善你的生活。
**摘要：**运动可以帮助改善心理功能，降低慢性疾病的风险并控制体重。
常见的运动类型
有各种类型的运动，包括:
- **有氧运动。**任何健身计划的核心应包括某种形式的连续运动。例子包括游泳、跑步和跳舞。
- **力量训练。**这些练习有助于增加肌肉力量和强度。这方面的例子包括阻力训练、折返运动、举重和短跑。
- **健美操。**这些动作通常在没有健身房设备的情况下使用大肌肉群进行。它们是以中等有氧速度进行的。例子包括立正、仰卧起坐、俯卧撑和引体向上。
- **高强度间歇训练（HIIT）。**这种类型的运动包括重复短时间的高强度运动，然后是低强度的运动或休息时间。
- **训练营。**这些是基于时间的、高强度的循环，结合了有氧运动和阻力运动。
- **平衡或稳定训练。**这些练习旨在加强肌肉和改善身体协调。例子包括普拉提、太极拳姿势和加强核心力量的练习。
- **灵活性训练。**这些练习有助于肌肉恢复，保持运动范围，并防止受伤。例子包括瑜伽或个别肌肉拉伸运动。
上述活动可以单独或结合进行。重要的是做最适合你的事情，并从中获得乐趣。
**摘要：**常见的运动类型包括有氧运动、力量训练、健美操、HIIT、训练营、灵活性和稳定性。你可以单独或结合做这些运动。
如何开始锻炼身体
在开始新的锻炼方式之前，必须考虑几件事。
1. 检查你的健康状况
在开始锻炼之前，咨询你的医疗保健提供者并进行身体检查是非常必要的。
这对那些刚开始从事剧烈运动的人来说尤其重要。
早期检查可以发现任何可能使你在运动中受伤的健康问题或状况。
它还可以帮助你优化锻炼，使你和你的私人教练（如果你选择与之合作）更容易了解你的局限性，并根据你的特殊需要制定锻炼计划。
2. 制定计划并设定现实的目标
一旦你开始定期锻炼，就制定一个计划，包括可实现的步骤和目标。
做到这一点的一个方法是以一个简单步骤的计划开始。然后你可以随着你的健身水平的提高而继续加强。
例如，如果你的目标是完成5公里的跑步，你可以从建立一个包括较短跑步的计划开始。
一旦你完成了这些短距离的跑步，就增加距离，直到你能在一次训练中跑完5公里。
从可实现的小目标开始，将增加你成功的机会，并使你在每一步都有动力。
**摘要：**在你开始锻炼之前，先进行一次健康检查，并制定一个具有现实目标的计划。然后，将运动纳入你的日常生活，使其成为一种习惯。
3. 让它成为一种习惯
锻炼成功的另一个关键因素是坚持你的例行工作。
如果人们把运动变成一种习惯并定期进行，似乎更容易长期保持运动习惯。
一项研究回顾得出结论，用一个新的更健康的习惯取代一个不健康的行为是一个长期保持的极好方法。
此外，制定一个时间表或每天在同一时间进行锻炼，是维持你的日常工作并使其持久的好方法。
例如，你可以通过计划每天下班后立即锻炼或早上第一件事来使锻炼成为一种习惯。选择一个最适合你的时间是至关重要的。
**摘要：**运动的最低建议是每周至少150分钟。然而，慢慢开始并让你的身体适时休息是至关重要的。
1周的锻炼计划样本
下面是一个简单易行的1周锻炼计划，不需要设备，每天只需花30-45分钟即可完成。
这个计划可以根据你的体能水平进行调整，并按你的要求进行挑战。
**周一：**40分钟的中等强度慢跑或快步走。
**周二：**休息日。
**星期三：**轻快地走10分钟。然后，完成以下循环，每组后休息1分钟，但练习之间不休息。之后进行伸展运动。
**周四：**休息日。
**星期五：**30分钟的自行车骑行或适度的慢跑。
**周六：**休息日。
**周日：**跑步、慢跑或步行40分钟。
循环#1: 3组交替进行，每条腿做10个弓步，10个俯卧撑，10个仰卧起坐。
循环#2: 3组交替进行，10个椅子蹲、10个跳远、10个空中蹲。
**总结：**你可以做各种锻炼。上面的计划只是一个例子，帮助你开始锻炼。
给初学者的几个提示
1. 保持水分充足
全天喝水对保持健康的水化水平至关重要。
在运动过程中补充液体对最佳表现至关重要，特别是在炎热的温度下。
此外，锻炼后补充水分可以帮助你恢复，并为你的下一次训练做好准备。
2. 优化你的营养
确保摄入均衡的饮食以支持你的健身计划。
各种食物种类对于维持健康的能量水平和获得最大的锻炼效果都是必要的。碳水化合物是至关重要的，因为它们可以在运动前为你的肌肉提供燃料。
运动后，碳水化合物也是必要的，以补充糖原储存，并在恢复期间协助肌肉吸收氨基酸。
此外，蛋白质有助于改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤，并建立肌肉质量。
最后，经常食用健康的脂肪已被证明有助于燃烧身体脂肪，并在锻炼中保存肌肉燃料，使你的能量持续更长时间。
点击这些链接，了解更多关于运动前和运动后营养的信息。
3. 热身运动
在锻炼前进行热身是很有必要的。这样做可以帮助防止受伤并提高你的运动表现。
它还可以帮助提高你的灵活性，减少运动后的酸痛感。
只需从有氧运动开始，如摆臂、踢腿和高抬腿，就能达到锻炼的目的。
另外，你可以通过做你计划做的运动的简单动作来进行热身。例如，在跑步前先散步。
4. 冷却
降温也是至关重要的，因为它有助于你的身体恢复到正常状态。
花几分钟时间来冷却，可以帮助恢复标准的呼吸模式，甚至减少肌肉酸痛的机会。
一些冷却的想法包括有氧运动后的轻度散步或阻力训练后的拉伸。
5. 倾听你的身体
如果你不习惯每天都锻炼，要注意自己的极限。
如果你在运动时感到疼痛或不适，请在继续运动前停下来休息。强忍疼痛并不是一个好主意，因为这可能会导致受伤。
此外，请记住，锻炼得更复杂、更快并不一定更好。
花时间在健身计划中取得进展，可以帮助你长期保持你的日常工作，并使其发挥最大作用。
**摘要：**一定要保持水分，均衡饮食，运动前要热身，运动后要降温，要听从身体的安排。
如何保持积极性
保持动力并使运动成为一种习惯的关键是在做运动时获得乐趣。这有助于你不惧怕锻炼。
就像上面显示的锻炼计划样本一样，你可以在保持活动趣味性的同时将其混合起来。
如果你有能力并且愿意，加入一个健身房或参加一个虚拟的健身课程，如瑜伽或普拉提，聘请一个私人教练，或做团队运动，都是帮助增加动力和乐趣的好主意。
以小组形式或与朋友一起锻炼，也可以帮助保持责任感，激励你保持你的锻炼习惯。
此外，跟踪你的进展，如记录你的举重水平或记下你的跑步时间，可以帮助你保持动力，提高你的个人记录。
**摘要：**为了保持动力，尝试混合锻炼，加入一个健身房，或参加一个团队运动。并且一定要跟踪你的进展。
摘要
开始一个新的锻炼程序可能是具有挑战性的。然而，有明确的目标可以帮助你长期保持健身计划。
有许多不同类型的体育活动可供选择。找到几个适合你的活动，并偶尔改变它们。
目标是慢慢开始，提高你的健身水平，并让你的身体适时休息，以帮助防止受伤。
追踪你的进展或参加虚拟小组课程是可操作的步骤，可以帮助你保持动力并实现你的目标。
饮食健康和定期补充水分也是至关重要的，并向你的医疗保健提供者检查，以监测你的健康。
那么你还在等什么呢？今天开始锻炼！
