暴饮暴食症被认为是美国最常见的进食和饮食障碍。
暴饮暴食症不仅仅是关于食物。它是一种公认的心理状况。这意味着有这种障碍的人很可能需要一个由专业医生设计的治疗计划来克服它。
被诊断为暴饮暴食症的人，即使在不饿的情况下，也会出现异常大量进食的发作。发作后，他们可能会有强烈的内疚感或羞耻感。
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探索新美食经常性的暴饮暴食会导致体重增加，并增加糖尿病和心脏病等健康状况的风险。
幸运的是，你可以尝试很多策略——无论是在家里还是在专业人士的帮助下——来减少暴饮暴食的发作。
以下是帮助克服暴饮暴食的15个提示。
1. 抛弃饮食
时尚饮食往往非常不健康，研究表明，过度限制的饮食方法可能会引发暴饮暴食的发作。
例如，一项针对496名青春期女孩的研究发现，禁食与暴饮暴食的风险较高有关。
同样，另一项针对103名妇女的研究注意到，禁食某些食物会增加饥饿感和暴饮暴食的高风险。
与其遵循专注于削减整个食物类别或大幅减少卡路里摄入量的饮食习惯来快速减肥，不如专注于做出健康的改变。
多吃完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜和全谷物，并适度摄入食物，而不是将它们从你的饮食中完全排除。这可以帮助减少暴饮暴食，促进更好的健康。
**摘要：**研究表明，禁食或从饮食中剔除某些食物可能与渴望和暴食的增加有关。专注于吃健康的食物，而不是节食或完全剔除某些食物。
2. 避免漏餐
设定一个有规律的饮食时间表并坚持下去是克服暴饮暴食的最有效方法之一。
不吃饭会导致渴望并增加暴饮暴食的风险。
一项为期2个月的小型研究表明，每天吃一顿大餐比每天吃三顿饭更能提高血糖水平和饥饿刺激激素胃泌素的水平。
另一项针对38人的研究发现，坚持有规律的饮食模式与减少暴饮暴食的频率有关。
尝试制定一个有规律的饮食时间表并坚持下去。
**摘要：**坚持有规律的饮食模式可以减少暴饮暴食的风险，并可能与较低的胃泌素和空腹血糖水平有关。
3. 练习正念
正念是一种练习，包括倾听你的身体，注意你此刻的感觉。
这种技术可以通过帮助人们认识到他们何时不再感到饥饿来防止暴饮暴食。
一项对14项研究的回顾发现，练习正念冥想可以减少暴食和情绪化饮食的发生率。
另一项研究表明，将正念与认知行为疗法相结合可能会改善饮食行为和自我意识。
试着听从你的身体，识别饥饿感何时减弱。此外，试着慢慢吃，享受食物，以促进健康的饮食行为。
**摘要：**练习正念可以帮助你认识到自己何时不再饥饿，这可以改善你的饮食行为，减少暴饮暴食的发生。
4. 保持水分充足
全天喝大量的水是抑制渴望和停止暴饮暴食的简单而有效的方法。
研究表明，增加水的摄入量可能与减少饥饿感和卡路里摄入有关。
例如，一项针对24名老年人的研究发现，与对照组相比，在进餐前喝17盎司（500毫升）的水可使消耗的热量减少13%。
同样，另一项针对老年人的研究表明，在餐前30分钟喝13-17盎司（375-500毫升）的水，可显著减少饥饿感和热量摄入，同时增加白天的饱腹感。
其他研究表明，多喝水可以促进新陈代谢和减轻体重。
每个人每天应该喝多少水取决于各种因素。因此，最好听从你的身体，渴了就喝，以确保你保持水分。
**摘要：**多喝水可以保持饱腹感，减少卡路里的摄入，防止暴饮暴食。
5. 试试瑜伽
瑜伽是一种结合了身体和心灵的练习，通过特定的呼吸练习、姿势和冥想来减少压力和加强放松。
研究表明，瑜伽可以帮助鼓励健康的饮食习惯，减少情绪化饮食的风险。
一项针对50名暴饮暴食症患者的小型研究显示，练习瑜伽12周后，暴饮暴食现象明显减少。
另一项针对20名女孩的研究发现，将瑜伽与饮食障碍门诊治疗相结合，可以减少抑郁、焦虑和身体形象的干扰——所有这些都可能是参与情绪化饮食的因素。
研究还表明，瑜伽可以减少皮质醇等压力激素，以控制压力，防止暴饮暴食。
试着加入当地的瑜伽馆，将这项运动加入到你的日常工作中。你也可以使用在线资源和视频在家里练习。
**摘要：**瑜伽可以帮助防止暴饮暴食，并可能减少常见的触发因素，如压力、抑郁和焦虑。
6. 多吃纤维素
纤维在你的消化道内缓慢移动，使你保持更长时间的饱腹感。
一些研究表明，增加纤维素的摄入可以减少渴望，降低食欲和食物摄入量。
一项为期两周的小型研究发现，每天补充两次蔬菜中的一种纤维，可以减少饥饿感和热量摄入，同时增加饱腹感。
另一项对10名成年人的研究表明，每天服用16克益生菌纤维可以提高影响饱腹感的特定激素水平，并显著减少饥饿感。
水果、蔬菜、豆类和全谷物只是一些富含纤维的食物，可以让你保持饱腹感。
**摘要：**纤维可以帮助你保持饱腹感，以减少卡路里摄入和饥饿感。
7. 从你的厨房中清除不健康的食物
厨房里有很多垃圾食品或诱发性食品，会让你更容易暴饮暴食。
相反，保持手头的健康食品可以通过限制不健康的选择数量来减少你的情绪化饮食风险。
从清理加工过的零食开始，如薯片、糖果和预包装的方便食品，并将它们换成更健康的替代品。
在厨房里储备水果、蔬菜、富含蛋白质的食物、全谷物、坚果和种子，可以改善你的饮食，减少你狂吃不健康食物的风险。
**摘要：**从你的厨房中移除不健康的食物并储备健康的替代品，可以提高饮食质量，使你更难暴饮暴食。
8. 练习运动
研究表明，在日常工作中增加运动可以防止暴饮暴食。
例如，一项对77人进行的为期6个月的研究表明，增加每周的运动频率可以阻止81%的参与者暴饮暴食。
另一项针对84名妇女的研究发现，将认知行为疗法与定期锻炼配对使用，在减少暴饮暴食的频率方面比单独治疗更有效。
其他研究表明，运动可以降低压力水平，增强情绪，防止情绪化饮食。
步行、跑步、游泳、骑自行车和运动只是几种不同形式的体育活动，可以帮助缓解压力，减少暴饮暴食。
**摘要：**研究表明，运动可以减少暴饮暴食的风险并降低压力水平。
9. 每天吃早餐
以健康的早餐开始每一天，可能会减少一天中暴饮暴食的风险。
一些研究发现，保持有规律的饮食模式与减少暴饮暴食和降低胃泌素水平有关，胃泌素是刺激饥饿感的激素。
此外，吃饱正确的食物可以让你保持饱腹感，以遏制渴望，减少一整天的饥饿感。
例如，一项针对15人的研究发现，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐更能降低胃泌素水平。
同时，在另一项针对48人的研究中，吃富含纤维和蛋白质的燕麦片被证明可以改善食欲控制并促进饱腹感。
尝试将一些富含纤维的食物，如水果、蔬菜或全谷物，与良好的蛋白质来源相结合，以避免暴饮暴食。
**摘要：**吃富含纤维和蛋白质的早餐可以防止饥饿感，并使您在整个上午都感到满意。
10. 获得足够的睡眠
睡眠会影响你的饥饿水平和食欲，睡眠不足可能与暴饮暴食有关。
一项针对146人的研究发现，有暴饮暴食症的人报告的失眠症状明显多于没有这种病史的人。
另一项研究表明，较短的睡眠时间与较高的饥饿激素胃泌素水平和较低的瘦素水平有关，瘦素是负责促进饱腹感的激素。
每晚睡眠时间少于8小时也与较高的体重有关。
争取每晚至少挤出8个小时来控制食欲，减少暴饮暴食的风险。
**摘要：**暴食症可能与失眠症状的增加有关。睡眠剥夺已被证明会改变影响饥饿和食欲的激素水平。
11. 保持食物和心情日记
保持一份食物和情绪日记，跟踪你的饮食和你的感觉，可以是一个有效的工具。它可以帮助识别潜在的情绪和食物诱因，促进更健康的饮食习惯。
一项针对17人的研究显示，使用涉及保持食物日记的在线自助计划与自我报告的暴食发作次数减少有关。
其他几项研究也表明，跟踪你的摄入量可能与增加体重损失有关，并有助于长期的体重管理。
要想开始，只需用日记本或应用程序记录你每天吃了什么以及你的感觉。
**摘要：**食物和情绪日记可以帮助识别触发因素，以解决潜在的问题。研究表明，使用食物日记与减少暴饮暴食的发作和增加体重有关。
12. 找人倾诉
当你觉得想吃东西时，与朋友或同伴交谈可能有助于减少你暴饮暴食的可能性。
一项对101名接受袖状胃切除术的青少年的研究表明，可靠的社会支持与较少的暴饮暴食有关。
另一项对125名肥胖妇女的研究发现，更好的社会支持与减少暴饮暴食的严重程度有关。
良好的社会支持系统被认为可以减少压力的影响，这可能有助于减少你的其他应对习惯的风险，如情绪化饮食。
下次你想暴饮暴食的时候，拿起电话给你信任的朋友或家人打电话。如果你没有人可以倾诉，可以免费使用饮食失调帮助热线。
**摘要：**良好的社会支持系统可能与减少暴饮暴食和压力有关。
13. 增加你的蛋白质摄入量
增加富含蛋白质的食物的摄入量可以使你保持饱腹感并帮助控制你的食欲。
一项针对19人的研究表明，将蛋白质摄入量从15%增加到30%，可使体重和脂肪量明显减少，并使每日卡路里摄入量平均减少441卡。
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同样，另一项研究发现，遵循高蛋白饮食可以增强新陈代谢，促进饱腹感，并提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）的水平，这种激素因其抑制食欲的能力而闻名。
尝试在每一餐中至少包括一种良好的蛋白质来源——如肉类、蛋类、坚果、种子或豆类——并在感到饥饿时享用高蛋白零食，以保持渴望。
**摘要：**增加蛋白质的摄入量已被证明可以减少热量的摄入，增强饱腹感，并提高GLP-1的水平，这种激素可以帮助抑制食欲。
14. 计划膳食
计划膳食可以帮助确保你有健康的原料来准备营养的膳食。此外，测量好份量并将剩余的食物放好，可能有助于你避免引发暴饮暴食。
一项对超过40,000名成年人的研究表明，膳食计划与改善饮食质量和种类以及降低肥胖风险有关。
膳食计划也使人们更容易坚持有规律的饮食模式，这与减少暴饮暴食的频率有关。
每周留出一两个小时来计划每周的膳食轮换。
**摘要：**膳食计划与改善饮食质量和种类有关。它还可以使坚持有规律的饮食模式变得更容易，并确保你总是有健康的成分在手。
15. 寻求帮助
虽然上述策略可能有帮助，但通常需要由专业人士设计的治疗计划来帮助克服暴食症。
治疗暴食症可能涉及不同的治疗或药物，以帮助控制暴食并治疗任何潜在的原因或症状。
最有效的疗法，即认知行为疗法，探索你的思想、感觉和饮食模式之间的联系，然后制定策略来改变你的行为。
治疗暴食的其他疗法包括辩证行为疗法、人际心理疗法和行为减肥疗法。
抗抑郁药、抗癫痫药和某些兴奋剂有时也被用来治疗暴食症，但需要更多的研究来评估这些药物的长期影响。
**摘要：**认知行为疗法被认为是治疗暴饮暴食的有效方法。其他类型的治疗和某些药物也可以使用。
摘要
暴饮暴食症是一种公认的心理状况，影响到全世界数百万人。
然而，通过正确的治疗计划和健康的生活方式调整，克服它是可能的。
