多囊卵巢综合症（PCOS）的特点是荷尔蒙失调，月经不调，和/或一个或两个卵巢上出现小囊肿。.
这种情况可影响多达7%的成年女性.
与这种情况有关的荷尔蒙失调、胰岛素抵抗和炎症使患有多囊卵巢综合症的妇女难以减轻体重。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，即使是略微减轻约5%的体重，也能改善胰岛素抵抗、激素水平、月经周期、生育能力和患有多囊卵巢综合症的妇女的整体生活质量。.
以下是13个关于多囊卵巢综合症患者减肥的有用提示.
1.减少碳水化合物的摄入
由于碳水化合物对胰岛素水平的影响，降低碳水化合物的消耗可能有助于控制多囊卵巢综合症.
大约70%的多囊卵巢综合症妇女有胰岛素抵抗，这是指你的细胞停止识别激素胰岛素的影响。.
胰岛素对于血糖管理和体内的能量储存是必要的。研究表明，在一般人群中，高胰岛素水平与身体脂肪增加和体重增加有关，在患有多囊卵巢综合症的妇女中也是如此。.
在一项研究中，患有多囊卵巢综合症和胰岛素抵抗的肥胖妇女接受了为期3周的40%碳水化合物和45%脂肪的饮食，然后是为期3周的60%碳水化合物和25%脂肪的饮食。每个阶段的蛋白质摄入量为15%。.
虽然在两个阶段的饮食中血糖水平相似，但在低碳水化合物、高脂肪阶段，胰岛素水平下降了30%。.
更重要的是，低血糖饮食可能有利于患有多囊卵巢综合症的妇女。升糖指数（GI）衡量一种特定食物提高血糖的速度。.
在一项研究中，妇女吃了12周的常规饮食，然后又吃了12周的低GI饮食。在低GI阶段，她们对胰岛素敏感度（身体如何有效利用胰岛素）的测量结果明显好转。.
**摘要：**吃低GI、低碳水化合物饮食可能会降低多囊卵巢综合症妇女的胰岛素水平。反过来，这可能有助于减轻体重.
2.获得大量的纤维素
因为纤维有助于你在饭后保持饱腹感，高纤维饮食可能会改善患有多囊卵巢综合症的妇女的体重减轻。.
在美国，纤维的每日参考摄入量（RDI）是每1000卡路里14克–或女性每天约25克。然而，美国妇女的平均每日纤维摄入量只有15-16克。.
在一项研究中，在患有多囊卵巢综合症的妇女中，较高的纤维摄入量与较低的胰岛素抵抗、身体总脂肪和腹部脂肪有关，但在没有多囊卵巢综合症的妇女中则不然。.
在另一项针对57名患有这种疾病的妇女的研究中，较高的纤维摄入量与较低的体重有关。.
**摘要：**对于患有多囊卵巢综合症的妇女，高纤维的饮食可能有助于减少胰岛素抵抗、体重和多余的身体脂肪.
3.吃足够的蛋白质
蛋白质有助于稳定血糖，增加餐后饱腹感.
它还可以通过减少渴望，帮助你燃烧更多的卡路里，以及管理饥饿荷尔蒙来帮助减肥。.
在一项研究中，57名患有多囊卵巢综合症的妇女被给予高蛋白饮食–超过40%的热量来自蛋白质，30%来自脂肪–或标准饮食，包括低于15%的蛋白质和30%的脂肪。.
高蛋白组的妇女在6个月后平均减少了9.7磅（4.4公斤）–明显多于对照组的妇女。.
如果你担心你没有得到足够的蛋白质，你可以在你的膳食中添加蛋白质，或选择高蛋白的零食。健康的高蛋白食物包括鸡蛋、坚果、乳制品、肉类和海产品。.
**摘要：**较高的蛋白质摄入量可能会促进减肥，尤其是对患有多囊卵巢综合症的女性而言。在你的饮食中增加健康的高蛋白项目，如鸡蛋、坚果和海产品.
4.吃健康的脂肪
饮食中大量的健康脂肪可以帮助你在饭后感到更满意，并解决减肥和其他多囊卵巢综合症的症状。.
在一项针对30名多囊卵巢综合症妇女的研究中，将低脂肪饮食（55%碳水化合物，18%蛋白质，27%脂肪）与高脂肪饮食（41%碳水化合物，19%蛋白质，40%脂肪）进行了比较。).
八周后，高脂肪饮食比低脂肪饮食减少了更多的脂肪–包括腹部脂肪，同时也减少了瘦体重。.
虽然脂肪含有丰富的热量，但在膳食中添加健康脂肪可以扩大胃容量，减少饥饿感。这可能有助于你在一天中吃更少的卡路里.
健康脂肪包括牛油果、橄榄油、椰子油和坚果黄油。将健康脂肪与蛋白质来源相结合，可以进一步增加膳食和零食的填充效果。.
**摘要：**吃更多的健康脂肪可能有利于患有多囊卵巢综合症的妇女。在研究中，更多的脂肪摄入与减少饥饿感和更明显的身体脂肪减少有关。.
5.吃发酵的食物
健康的肠道细菌可能在新陈代谢和保持体重方面发挥作用.
研究表明，患有多囊卵巢综合症的妇女的健康肠道细菌可能比没有这种情况的妇女少。.
此外，研究表明，某些益生菌菌株可能对减肥产生积极的影响.
吃富含益生菌的食物–如酸奶、酸乳酪、酸菜和其他发酵食品–可能有助于增加肠道内有益细菌的数量。.
你也可以尝试服用益生菌补充剂来获得同样的效果.
**摘要：**患有多囊卵巢综合症的妇女可能有较少的有益肠道细菌。食用富含益生菌的食物或益生菌补充剂可支持你的肠道细菌，从而帮助减肥。.
6.练习有意识的饮食
患有多囊卵巢综合症的妇女往往尝试过许多饮食，并且患饮食紊乱的可能性是其他妇女的三倍。.
有心饮食是一个潜在的解决方案。它促进了对身体提示的认识，如饥饿和饱腹感。.
以正念为基础的食物方法可能有助于解决有问题的饮食行为–特别是暴饮暴食和情绪化饮食。.
此外，研究表明，用心的饮食习惯可能与减肥有关.
**摘要：**正念饮食有助于促进对内部饮食线索的认识，并可能促进体重下降。它可能对患有多囊卵巢综合症的妇女特别有帮助，她们更有可能出现饮食失调。.
7.限制加工食品和添加糖类
患有多囊卵巢综合症的另一个减肥秘诀是减少对某些不健康食物的摄入。.
加工食品和添加的糖可能会提高血糖水平，增加你的胰岛素抵抗的风险，这与肥胖有关。.
患有多囊卵巢综合症的妇女处理糖的方式可能与没有这种情况的妇女不同.
研究表明，患有多囊卵巢综合症的妇女在食用同样的糖分后，血糖和胰岛素的峰值会比没有这种情况的妇女更明显。.
研究表明，经过最小加工的天然食品比高度加工的食品更容易提高血糖，而且更令人满意。.
此外，专家建议患有多囊卵巢综合症的妇女限制食用添加糖和精制碳水化合物，以控制症状并保持健康的体重。.
高添加糖和精制碳水化合物的食物包括蛋糕、饼干、糖果和快餐。.
摘要： 加工食品–如精制碳水化合物和添加糖–会增加血糖水平，导致体重增加。.
8.减少炎症
炎症是你的身体对感染或伤害的自然反应.
但慢性炎症–在患有多囊卵巢综合症的妇女中很常见–与肥胖有关。糖和加工食品可能导致炎症的发生.
在一项研究中，16名患有多囊卵巢综合症的妇女一次性服用75克葡萄糖–一种特殊类型的糖，其血液中的炎症标志物比没有这种情况的妇女高。.
地中海式饮食–高含量的水果、蔬菜、全谷物、橄榄油和富含欧米茄-3的食物，如肥美的鱼–可以防止炎症的发生.
**摘要：**炎症在患有多囊卵巢综合症的妇女中很常见，并与肥胖有关。饮食中多吃完整的食物–特别是水果和蔬菜–可防止炎症。.
9.不要暴饮暴食
长期的卡路里限制可能会减慢你的新陈代谢。尽管限制卡路里可能导致短期体重下降，但随着时间的推移，身体会适应这种限制，减少总体燃烧的卡路里数量，导致体重反弹。.
吃太少的卡路里会对控制食欲的荷尔蒙也产生负面影响.
例如，在一项研究中，发现限制性节食会改变瘦素、肽YY、胆囊收缩素、胰岛素和胃泌素等激素，从而增加食欲并导致体重增加。.
与其限制卡路里，不如专注于吃完整的食物，减少不健康的产品。.
例如，一项对600多人的研究表明，多吃蔬菜和完整的食物–同时减少加工食品、精制谷物和添加糖的消费–可能有助于促进减肥而不限制卡路里。.
**摘要：**长期的卡路里限制可能会减缓你的新陈代谢，可能导致体重增加。与其强迫自己吃更少的食物，不如尝试采用完整的、未加工的食物来帮助减肥。.
10.定期锻炼
锻炼是一个众所周知的改善减肥的策略.
在一项为期12周的研究中，16名妇女每周做三次45-60分钟的有氧运动，那些患有多囊卵巢综合症的妇女减少了2.3%的身体脂肪，而对照组则为6.4%。.
虽然患有多囊卵巢综合症的妇女比没有这种情况的妇女减掉的脂肪少，但运动方案导致了腹部脂肪的减少和胰岛素敏感性的提高。.
体重训练也被证明可以帮助患有多囊卵巢综合症的妇女.
在一项研究中，45名患有多囊卵巢综合症的妇女每周进行三次重量训练。四个月后，她们减去了腹部脂肪，增加了瘦身量，同时降低了睾丸激素和血糖水平。.
**摘要：**有氧运动和负重训练都可以帮助患有多囊卵巢综合症的妇女降低身体脂肪，改善胰岛素敏感性。.
11.获得足够的睡眠
睡眠越来越被认为是健康的核心.
如果你有多囊卵巢综合症，你可能会遇到睡眠障碍，包括白天过度困倦、睡眠呼吸暂停和失眠。.
睡眠不足已被证明会增加驱动饥饿的荷尔蒙的活动，如胃泌素和皮质醇，这可能导致你在一天中吃得更多。.
睡眠不足与超重或肥胖的高风险有关.
对18项研究的回顾发现，那些每晚睡眠时间少于5小时的人明显更有可能成为肥胖者.
为您推荐： 导致无意中体重增加的9个原因
此外，该研究表明，每晚每增加一个小时的睡眠，身体质量指数（BMI）就会下降0.35公斤/平方米。.
此外，研究表明，更好的睡眠质量与减脂有关.
在一项研究中，每晚睡眠不足6小时的健康成年人比每晚睡眠6-8小时的人患腹部脂肪的风险高12%。.
**摘要：**睡眠不佳与肥胖有关。对健康成年人的研究表明，增加你的总睡眠时间可以减少身体脂肪并促进体重减轻。.
12.管理你的压力
因为压力是体重增加的一个风险因素，管理你的压力可以帮助管理你的体重.
压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种由你的肾上腺制造的激素。长期的高皮质醇水平与胰岛素抵抗和体重增加有关。.
长期的压力也会增加你发展腹部脂肪的风险。反过来，腹部脂肪会增加炎症，从而引发你的身体制造更多的皮质醇–形成一个恶性循环。.
为了降低皮质醇水平，要注重压力管理的做法.
研究指出，像冥想、瑜伽和花时间在大自然中的技巧可以帮助降低皮质醇水平.
**摘要：**长期压力导致的高皮质醇水平与胰岛素抵抗和腹部脂肪有关。通过瑜伽、冥想和户外活动来缓解压力可能有助于降低皮质醇水平。.
13.考虑补充剂
如果你有多囊卵巢综合症，几种补充剂可能有助于控制体重和症状.
肌醇是一种补充剂，可能导致患有多囊卵巢综合症的妇女体重下降。肌醇是一种与B族维生素有关的化合物，有助于改善胰岛素敏感性。肌醇是肌醇的一种特殊形式。.
在一项对92名患有多囊卵巢综合症的妇女进行的随机研究中，有一半人每天服用4克肌醇，持续14周。肌醇组的人体重下降，而安慰剂组的人体重增加。.
肉碱，一种在肉类中发现的氨基酸，也可能导致体重下降.
在一项对60名患有多囊卵巢综合症的超重妇女进行的为期12周的研究中，那些每天服用250毫克左旋肉碱的妇女平均减少了5.9磅（2.7公斤），而安慰剂组则增加了0.2磅（0.1公斤）。.
摘要： 肌醇和肉碱补充剂可能有助于患有多囊卵巢综合症的妇女减轻体重和控制某些症状.
摘要
对于患有多囊卵巢综合症的女性来说，减肥可能是个难题.
平衡的饮食–少吃精制碳水化合物和高度加工食品等炎症性食物，但富含完整的食物、蛋白质、健康脂肪和纤维–可能有助于减轻体重。某些补充剂也可能有帮助.
生活方式也应被考虑在内。定期锻炼、压力管理和睡眠对减肥都很重要。.
如果你有多囊卵巢综合症，并为减肥而挣扎，请尝试以上一些提示.
