对许多人来说，随着岁月的流逝，保持健康的体重或减少多余的身体脂肪会变得更加困难。.
不健康的生活习惯、多为久坐的生活方式、不良的饮食选择以及新陈代谢的变化都会导致50岁以后体重增加。.
然而，通过一些简单的调整，你可以在任何年龄段减肥 - 无论你的身体能力或医疗诊断如何.
以下是50岁后减肥的20种最佳方法.
1.学习享受力量训练
虽然有氧运动在减肥方面得到了很多关注，但力量训练也很重要，特别是对老年人来说。.
随着年龄的增长，你的肌肉质量会下降，这个过程称为 “肌肉疏松症”。这种肌肉质量的损失在50岁左右开始，并可能减缓你的新陈代谢，这可能导致体重增加。.
50岁以后，你的肌肉质量每年减少约1-2%，而你的肌肉力量每年以1.5-5%的速度下降。.
因此，在日常工作中增加肌肉锻炼对于减少与年龄有关的肌肉流失和促进健康的体重是至关重要的。.
力量训练，如体重练习和举重，可以显著提高肌肉力量，增加肌肉大小和功能.
此外，力量训练可以通过减少身体脂肪和促进新陈代谢来帮助你减肥，这可以增加你一天中燃烧的卡路里数量。.
2.团队合作
独自引入健康的饮食模式或运动习惯可能是一种挑战。与朋友、同事或家庭成员结成对子，可能使你更有机会坚持你的计划并实现你的健康目标。.
例如，研究表明，那些与朋友一起参加减肥计划的人明显更有可能长期保持他们的体重下降。.
此外，与朋友一起锻炼可以加强你对健身计划的承诺，使锻炼更加愉快.
3.少坐多动
燃烧更多的卡路里比你摄入的卡路里更多，这对于减少身体多余的脂肪至关重要。这就是为什么在试图减肥时，全天更多活动是很重要的。.
例如，长期坐在工作岗位上可能会阻碍你的减肥努力。为了应对这种情况，你可以在工作中变得更加积极，只需从你的办公桌前站起来，每小时走5分钟。.
研究表明，使用计步器或Fitbit追踪你的步数可以通过增加你的活动水平和卡路里消耗来促进减肥。.
在使用计步器或Fitbit时，根据你目前的活动水平，从一个现实的步数目标开始。然后根据你的整体健康状况，逐渐增加到每天7000-10000步或更多。.
4.增加你的蛋白质摄入量
在你的饮食中获得足够的高质量蛋白质不仅对减肥很重要，而且对阻止或扭转与年龄有关的肌肉流失也至关重要.
你在休息时燃烧多少卡路里，或你的静止代谢率（RMR），在你20岁以后每十年减少1-2％。这与与年龄有关的肌肉损失有关.
然而，吃富含蛋白质的饮食可以帮助防止甚至逆转肌肉流失。众多研究还表明，增加饮食中的蛋白质可以帮助你减肥，并长期保持体重。.
此外，研究表明，老年人对蛋白质的需求比年轻人高，因此在膳食和零食中添加富含蛋白质的食物更为重要。.
5.与营养师交谈
找到一种既能促进减肥又能滋养身体的饮食模式可能很困难.
咨询注册营养师可以帮助你确定减掉体内多余脂肪的最佳方法，而不必遵循过于严格的饮食。此外，在整个减肥过程中，营养师可以支持和指导你的减肥之旅。.
研究表明，与营养师合作减肥，比单独行动的效果要好得多，而且可以帮助你长期保持体重下降。.
6.在家多做饭
许多研究表明，在家里准备和吃更多饭菜的人往往遵循更健康的饮食习惯，体重也比不准备的人轻。.
在家做饭可以让你控制食谱中的内容，也可以让你控制食谱中的内容不出现。它还可以让你尝试使用引起你兴趣的独特、健康的食材。.
如果你大部分时间都在外面吃饭，那就从每周在家做一到两顿饭开始，然后逐渐增加这个数字，直到你在家做饭的次数超过在外吃饭的次数。.
7.多吃农产品
蔬菜和水果含有对你的健康至关重要的营养物质，在你的饮食中加入这些营养物质是一种简单的、有据可依的降低多余体重的方法。.
例如，对10项研究的回顾发现，每天每增加一份蔬菜与女性腰围减少0.14英寸（0.36厘米）有关。.
另一项在26,340名35-65岁的男性和女性中进行的研究将吃水果和蔬菜与降低体重、减少腰围和减少身体脂肪联系起来。.
8.聘请私人教练
与私人教练合作特别有利于那些刚开始健身的人，他们会教你正确的运动方式以促进减肥和避免受伤。.
此外，私人教练可以通过保持你的责任感来激励你更多地锻炼身体。他们甚至可能改善你对锻炼的态度.
一项对129名成年人进行的为期10周的研究表明，每周1小时的一对一个人训练增加了锻炼的动机，并提高了身体活动水平。.
9.减少对方便食品的依赖
经常吃方便食品，如快餐、糖果和加工过的零食，与体重增加有关，可能会阻碍你的减肥努力。.
方便食品通常是高热量的，而且往往是重要的营养物质，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质含量低。这就是为什么快餐和其他加工食品通常被称为 “空热量”。.”
减少食用方便食品，代之以围绕营养丰富的整体食物的营养餐和零食，是一种明智的减肥方法。.
10.找到一个你喜欢的活动
找到一个你可以长期保持的锻炼方式可能是困难的。这就是为什么从事你喜欢的活动很重要。.
例如，如果你喜欢集体活动，可以报名参加足球等集体运动或跑步俱乐部，这样你就可以定期与他人一起锻炼。.
如果单独活动更适合你的风格，可以尝试自己骑自行车、步行、徒步旅行或游泳。.
11.接受医疗机构的检查
如果你正在努力减肥，即使你很活跃并遵循健康的饮食习惯，可能需要排除可能使你难以减肥的疾病–如甲状腺功能减退症和多囊卵巢综合症（PCOS）–。.
如果你的家庭成员有这些情况，这可能尤其正确.
告诉你的医疗服务提供者你的症状，这样他们就可以决定最佳的测试方案，以排除可能在你的体重下降的斗争背后的医疗条件。.
12.吃以全食物为基础的饮食
确保给你的身体提供茁壮成长所需的营养物质的最简单方法之一是遵循富含全食物的饮食习惯。.
全食物，包括蔬菜、水果、坚果、种子、家禽、鱼、豆类和谷物，都含有维持健康体重所必需的营养物质，如纤维、蛋白质和健康脂肪。.
在许多研究中，以全食物为基础的饮食，包括以植物为基础的饮食和包括动物产品的饮食，都与体重减轻有关。.
13.晚上少吃点
许多研究表明，在晚上吃更少的卡路里可能有助于你保持健康的体重和减少多余的身体脂肪.
一项针对1245人的研究发现，在6年时间里，那些在晚餐时消耗更多卡路里的人比在一天早些时候吃更多卡路里的人更有可能变得肥胖。.
此外，那些在晚餐时吃了更多卡路里的人明显更有可能患上代谢综合征，这是一组包括高血糖和腹部脂肪过多的病症。代谢综合征会增加你患心脏病、糖尿病和中风的风险.
在早餐和午餐期间吃大部分的热量，同时享受较清淡的晚餐，可能是促进减肥的一个值得的方法。.
14.注重身体成分
虽然体重是一个很好的健康指标，但你的身体组成–指的是你身体中的脂肪和无脂肪质量的百分比–也很重要.
肌肉质量是衡量整体健康的一个重要标准，特别是在老年人中。增加肌肉和减少多余的脂肪应该是你的目标。.
有许多方法可以测量你的身体脂肪百分比。然而，简单地测量你的腰部、二头肌、小腿、胸部和大腿可以帮助你确定你是否正在减少脂肪和增加肌肉.
15.以健康的方式补水
加糖咖啡饮料、苏打水、果汁、运动饮料和预制冰沙等饮料往往含有大量的热量和添加糖。.
饮用含糖饮料，特别是那些用高果糖玉米糖浆加糖的饮料，与体重增加和肥胖、心脏病、糖尿病和脂肪肝等疾病密切相关。.
用水和凉茶等健康饮料代替含糖饮料可以帮助你减肥，并可能大大降低你患上述慢性病的风险。.
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16.选择正确的保健品
如果你感到疲劳和没有动力，服用正确的补充剂可能有助于给你提供达到目标所需的能量。.
随着年龄的增长，你吸收某些营养物质的能力下降，增加了你缺乏的风险。例如，研究表明，50岁以上的成年人普遍缺乏叶酸和维生素B12，这两种营养素是能量生产所需的。.
B12等B族维生素的缺乏会对你的情绪产生负面影响，导致疲劳，并阻碍减肥。.
出于这个原因，对于50岁以上的人来说，服用高质量的复合维生素B是一个好主意，以帮助减少缺乏的风险。.
17.限制添加的糖类
限制高添加糖分的食物，包括加糖饮料、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、加糖酸奶和含糖谷物，对任何年龄段的减肥都至关重要。.
由于糖被添加到许多食物中，包括像番茄酱、沙拉酱和面包这样你意想不到的物品，阅读成分标签是确定一个物品是否含有添加糖的最好方法。.
在营养成分标签上寻找 “添加的糖”，或者在配料表中搜索常见的甜味剂，如蔗糖、高果糖玉米糖浆和龙舌兰。.
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18.改善你的睡眠质量
没有获得足够的优质睡眠可能会损害你的减肥努力。许多研究表明，没有足够的睡眠会增加肥胖的可能性，并可能阻碍减肥的努力.
例如，一项对245名妇女进行的为期2年的研究表明，那些每晚睡7小时或更多的人比每晚睡不到7小时的妇女更有可能减轻体重。更好的睡眠质量也与减肥的成功有关。.
争取每晚获得建议的7-9小时的睡眠，并通过尽量减少卧室的光线和避免睡前使用手机或看电视来提高睡眠质量。.
19.尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食模式，你只在一个特定的时期内进食。最流行的间歇性禁食类型是16/8法，即在8小时的窗口内进食，然后是16小时禁食。.
众多研究表明，间歇性禁食能促进体重下降.
更重要的是，一些试管和动物研究表明，间歇性禁食可能通过增加寿命、减缓细胞衰退和防止与年龄有关的线粒体变化（细胞的能量生产部分）而对老年人有益。.
20.更加注意
正念饮食可以成为改善你与食物关系的一个简单方法，同时鼓励减肥。.
正念饮食包括更多地关注你的食物和饮食模式。它使你更好地了解你的饥饿和饱腹提示，以及食物如何影响你的情绪和福祉。.
许多研究指出，使用正念饮食技术可以促进减肥和改善饮食行为.
正念饮食没有具体的规则，但慢慢地吃，注意每一口食物的香气和味道，并记录你在吃饭时的感觉，是将正念饮食引入生活的简单方法。.
摘要
尽管随着年龄的增长，减肥似乎变得更加困难，但许多基于证据的策略可以帮助你在50岁以后实现和保持健康的体重.
减少添加的糖，将力量训练纳入你的锻炼，吃更多的蛋白质，在家里做饭，并遵循以全食物为基础的饮食，这些只是你可以用来改善你的整体健康和减少身体多余脂肪的一些方法。.
试试上面的提示，在你知道之前，50岁以后的减肥就会显得轻而易举。.
