稳步而非快速地减轻体重可能有助于你保持体重下降。改变你的饮食计划、运动计划和饮食习惯可以帮助你安全地减轻体重.
无论你是想减掉5磅还是20磅，减肥都是一种挑战。.
这不仅需要改变饮食和生活方式，而且可能需要一些耐心.
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探索新美食幸运的是，使用混合的成熟策略可以简化和加快健康的减肥速度，以稳定的速度减肥.
设定预期。安全减肥
安全减肥通常是每周减1-2磅.
这将使你在大约5个月内以每周1磅的速度减掉20磅，或在2个半月内以每周约2磅的速度减掉20磅。一旦减掉，你通常可以通过锻炼和营养饮食来保持新的体重。.
安全地减轻体重还有其他好处。缓慢而稳定地减肥的人可能更有可能保持他们的体重减轻。.
以下是快速、安全地减少20磅的10种最佳方法.
1.计算卡路里
对一些人来说，计算卡路里可能是开始减肥的有效方法.
如果你对计算卡路里感兴趣，这里有它的工作原理。当你使用的卡路里多于你摄入的卡路里时，就会发生减肥，可以通过减少摄入量或增加体力活动来实现。.
虽然单独减少卡路里通常不被认为是一种可持续的减肥方式，但如果与其他饮食和生活方式的调整相搭配，计算卡路里可以成为一种有效的减肥工具。.
追踪你的卡路里摄入量可以提高你对你盘子里的东西的认识，给你所需要的知识，帮助你做出更健康的选择。.
你可能会发现，使用一个应用程序对记录卡路里和记录你所吃的东西都有帮助。.
但是，如果你有饮食失调的倾向，可能有一种风险，即计算卡路里会导致症状恶化。这可能包括过度限制性节食和对食物的专注。如果你担心自己会发展成饮食失调，或在过去有过这种经历，你可能想完全避免计算卡路里。.
2021年的一项研究发现，使用MyFitnessPal这样的应用程序并没有增加大学女生患上心理健康障碍或饮食障碍的风险，而她们之前并没有风险迹象。.
虽然还需要更多的研究，但对于那些希望尽快安全地减掉20磅的人来说，使用应用程序可能是一种安全、有效的计算卡路里的方法。.
**摘要：**当与其他饮食和生活方式的改变相搭配时，计算卡路里可能会帮助您做出更健康的选择，以增加减肥效果。但是，如果您有饮食失调的风险因素或过去曾有过饮食失调，您应该考虑其他减肥方法.
2.多喝水
增加水的摄入量可能有助于支持你的减肥努力，特别是将含热量的饮料换成水时。.
然而，根据2019年的一项荟萃分析，许多研究强调了多喝水对减肥的好处。然而，作者发现，这些研究包括低到中等质量的研究，且随访有限或没有随访，这让人质疑其结果的可靠性.
因此，分析报告的作者并不完全支持将水的摄入作为减肥的工具。需要对其有效性进行额外的研究.
2021年发表的一项更近期的研究考察了在地中海老年人群的饮食中增加额外的水如何影响他们的体重。.
研究人员发现，增加水的摄入量与减肥和保持体重之间存在正相关。他们将参与者通常饮用的一些含酒精和能量的饮料换成了水。.
你可能还发现，吃饭时喝水可以帮助你感到更饱，减少你的食欲和摄入。.
**摘要：**喝水而不是其他饮料可能有助于实现您的减肥目标。研究表明，它可能有助于你减轻体重，特别是如果你用水代替高热量饮料的话。.
3.增加你的蛋白质摄入量
包括更多富含蛋白质的食物可能有助于你安全有效地减掉20磅体重.
根据2020年的一项研究，高蛋白饮食可以帮助减肥，至少可以持续6到12个月。研究人员指出，缺乏关于蛋白质对减肥效果的长期研究.
该研究的作者指出，蛋白质可能通过改变你的荷尔蒙水平和其他代谢过程来帮助你，因此你可以在更长时间内感到饱腹。它还可以帮助增加你使用的能量，这可以帮助促进减肥。.
瘦肉、海鲜、家禽、豆类、鸡蛋、坚果和种子是一些健康的蛋白质来源，你可以轻松地添加到你的饮食中。.
**摘要：**研究表明，蛋白质可通过减少卡路里摄入量来促进饱腹感，这有助于促进减肥。.
4.减少你的精制碳水化合物消费
减少精制碳水化合物的摄入可能是支持健康和快速减肥的另一个有用策略.
制造过程中，精制碳水化合物的纤维含量被剥离，导致最终产品的升糖指数较高。升糖指数较高的食物会迅速提高你的血糖水平。飙升之后往往会出现崩溃，这可能会导致饥饿感增加和消费更多的食物。.
多年来，一些研究支持使用低血糖指数饮食来减肥。2014年的一项较早的研究表明，低血糖、低能量的饮食有助于控制葡萄糖代谢并帮助减肥.
2021年的一项最新研究指出，将含有低升糖指数食物的饮食与高蛋白摄入的饮食相结合，可能是一种有效的减肥方式.
然而，并不是所有人都同意高血糖指数的食物的效果。根据2021年的一项研究回顾，研究人员指出，很少有证据支持低血糖指数的食物比高血糖指数的食物更有利于减肥的结论.
然而，可能有必要指出的是，谷物食品基金会及其附属机构为所指出的研究提供了资金并撰写了第一稿。作者在每一稿上都做了补充说明，并在最后的稿件上签了字。.
如果你有兴趣减少精制碳水化合物，要开始的话，可以尝试将面食、面包、谷物和预包装产品中的精制谷物换成全谷物替代品，如大麦、藜麦、糙米或全麦。.
**摘要：**精制碳水化合物比全谷物更早增加饥饿感，这可能导致体重增加。.
5.开始举重
阻力训练是一种运动类型，涉及到对抗一种力量来增加肌肉力量和耐力。它包括以下练习:
- 自由重量
- 练习机
- 使用身体重量的练习，如俯卧撑或引体向上
阻力训练有几个好处。当涉及到减肥时，2021年的一项研究指出，阻力训练有助于防止减肥时瘦肉的损失.
在2018年的一项研究中，研究人员考察了仅进行阻力训练、仅改变饮食、阻力训练加改变饮食对减肥的影响.
虽然都显示出积极的减肥效果，但研究人员发现，静止代谢在阻力训练中略有增加，参与者在阻力训练和不改变饮食的情况下增加了最瘦的肌肉。阻力训练加饮食改变组的减肥效果最好。.
你可以尝试使用健身房会员资格或参加阻力训练课程来开始。或者你可以使用砝码或阻力带，如果你有的话。你也可以在家里练习身体重量的练习，不需要设备。这包括以下练习:
- 深蹲
- 木板
- 俯卧撑
- 俯卧撑
为了增加安全性，可以尝试从慢速开始，并考虑与私人教练讨论一个好的起始点。.
在改变你的锻炼方式之前，你可能还想向医生咨询，特别是如果你有任何健康状况。他们可能会建议进行修改，或提出一个具体的起始点.
**摘要：**阻力训练可能有助于保持瘦肉质量，稍微增加静止代谢，并帮助您实现减肥目标。在开始新的训练之前，你应该考虑与医生或私人教练进行讨论.
6.多吃纤维素
纤维是肠道健康、整体健康以及潜在的减肥目标所必需的营养物质。.
纤维有两种主要类型：可溶性和不可溶性。两者都为你提供潜在的健康益处，大多数含有一种的食物也含有另一种。.
不溶性纤维提供了你粪便的大部分，但根据2016年的一项研究，可溶性纤维在你的新陈代谢中起着重要作用.
可溶性纤维可能有助于使你在更长时间内保持饱腹感.
在2019年的一项研究中，研究人员发现，食用膳食纤维可能有助于肥胖症患者更好地坚持他们的饮食计划。这有助于促进他们的测试组更好地减轻体重.
水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子都是优秀的纤维来源，是多样化、有营养的饮食不可或缺的。.
**摘要：**纤维可能会帮助你有更长时间的饱腹感，保持你的肠道细菌健康，并帮助你达到减肥的目标。.
7.遵循睡眠时间表
虽然毫无疑问，改变你的饮食和运动习惯是快速和安全地减掉20磅的两个重要步骤，但你的睡眠量也可能起到一定的作用。.
在2022年的一项试验中，研究人员考察了睡眠对能量水平和减肥的影响。他们得出结论，改善睡眠卫生对预防肥胖和支持减肥有积极作用.
正如获得足够的睡眠可以为你的成功奠定基础一样，睡眠不足也可能导致体重增加.
改善睡眠卫生的一些提示包括:
- 每晚有7至8小时的睡眠时间
- 睡前进行平静的睡前仪式，如阅读或进行放松的淋浴
- 每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也是如此。
- 睡前限制屏幕时间
- 尽量减少睡前咖啡因和大餐的摄入量
- 减少光源和噪音的来源
- 让你睡觉的房间保持凉爽的温度
**摘要：**获得足够的睡眠和提高睡眠质量可能有助于减肥。你可以采取几个步骤来改善你的睡眠卫生，使环境凉爽，限制光源，并尽可能地减少噪音。.
8.设定合理的目标并保持负责任
如果你想减肥，从一个合理的目标开始，可以帮助你安全地完成并保持。.
美国疾病控制中心（CDC）建议，希望减肥的人应该采取健康的饮食模式，并参与定期的体育活动和压力管理，而不是采取特定的饮食。.
虽然这可能包括吃多样化和有营养的膳食，但也可能包括采取行为习惯，如只在饥饿时进食，吃得更慢，以及不跳餐。.
你可能还需要确保你的目标是合理的.
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在一个月内减掉20磅是不安全和不可持续的。但是这个月减掉4到8磅，下个月再补上，可能更合理。设定较小的目标可能有助于你实现减去20磅或更多的长期目标.
最后，为了帮助自己保持负责任，你可以跟踪你的健身进展。你可以通过记录你的健身长度或举起的重量来做到这一点。有些人可能会按月或按周称体重。但是，如果你有饮食失调的倾向，你在称体重时应该谨慎行事.
请注意，减重并不考虑身体成分。如果你在减少脂肪的同时增加了瘦肉块，你可能不会在体重计上看到很大的差别，但你的身体成分可能仍然在改变。.
保持责任感的另一个好方法是在你的旅程中包括一个家庭成员或朋友。锻炼伙伴可能在其他方面帮助你保持动力.
**摘要：**设定现实的目标并保持负责任的态度可能有助于您的减肥。作为一个额外的好处，运动可以成为与朋友或家人联系的一种新方式。.
9.在你的日常工作中增加有氧运动
有氧运动，也被称为有氧运动，是一种提高心率的体育活动，有助于加强你的心脏和肺部。.
更重要的是，它能增加你身体燃烧的热量，以帮助脂肪和减肥。.
疾病预防控制中心建议人们每周至少进行150分钟的适度锻炼，或至少进行75分钟的高强度锻炼.
一些简单而愉快的有氧运动可以支持减肥和整体健康，这些运动可能包括:
- 走路
- 运行
- 跳绳
- 赛艇
- 徒步旅行
- 骑自行车
摘要： 有氧运动或有氧运动可以改善你的整体健康并帮助你减肥。.
10.慢慢地吃，用心地吃
正念是一种练习，涉及到更多地意识到你的想法和感受，同时也将你的注意力转移到当下。.
慢慢吃和练习正念可以帮助增加减肥，减少多余的食物摄入，同时让你品味你的食物。虽然正念饮食的目的不是为了减肥，但这种做法可能会导致体重下降.
正念包括自我接受和与你所吃的东西有更多联系.
它可以帮助重新训练你的大脑去欣赏食物，避免根据卡路里或限制来判断食物。相反，你可以专注于健康食物的好处，品味你目前正在吃的食物。这样，你就不会专注于削减食物.
尽量减少进食时的分心，更彻底地咀嚼食物，并喝水，以帮助自己放慢速度并享受其中。.
吃得更慢也可能有助于减轻体重.
**摘要：**花时间欣赏你的膳食并放慢速度，可能有助于减肥和达到你的目标。.
摘要
虽然减掉20磅看起来很有挑战性，但你可以通过改变你的饮食模式、运动方式和其他饮食习惯安全地做到这一点。把这个大目标分解成可以安全完成的小目标可能会有帮助，例如每周减1-2磅.
减肥速度超过这个数字的人不太可能长期保持体重下降，而且更有可能出现紊乱的饮食行为。.
在开始任何新的锻炼方式之前，最好先和医生谈谈，特别是如果你有任何健康状况。他们也可以帮助指导你如何安全地开始锻炼。.
只要有耐心和决心，就有可能安全地减肥，帮助你在更短的时间内达到减肥的目标.
